感觉肌肉锻炼就会变大，人的肌肉生长什么样才是极限状态？

大雷米，健身健美界的运动员更习惯于叫他“中东巨兽”，他身高只有175米左右，体重却达到了160公斤，简直就是一个肌肉霸主，肉盾大魔王！

2013年5月纽约的职业赛上，大雷米一鸣惊人，一炮而响，毫无悬念的击败众多老牌职业明星，首战告捷。

可这时候他才28岁，那时候体重已经达到288磅，他的首战告捷，给健美界带来的冲击是巨大的。可是在纽约职业赛上，人们对他寄予厚望，遗憾的是大雷米并没有拿出最佳状态。尽管如此，初出茅庐的他还是拿了第八名。也是在这个时候，他无与伦比的大肌肉块赢得了肌肉巨兽的声誉，但这个传奇才刚刚开始。

在著名的职业健美赛事中，纽约职业赛有一个显著的特点，那就是在其历史上，只有一个人曾经两次获得冠军，那就是凯·格林。格林在纽约职业赛上的战绩颇具传奇色彩，2005年，他仅获第14名，2006年更是“沦落”到第18名，2007年，格林终于咸鱼翻身，跃升到第六名，2008年最终获得冠军。3年后，格林重返纽约职业赛，以绝对优势再获冠军。

在去年的纽约职业赛上，参赛体重高达288磅的大雷米令很多老牌健美明星相形见绌，但在健美界，几乎没有人不被舆论吹毛求疵。虽然大雷米整体优势突出，但舆论认为，在他身上还存在两大致命弱点，一个是他的比赛状态还没有达到令人震撼的程度，比如像腿王布兰奇·沃伦那样的超级肌肉力度感；其次，大雷米的上胸部肌肉厚度还有待加强。虽然对一个初次参加职业健美比赛就所向披靡的新秀来说，这些点评看起来就像是在鸡蛋里挑骨头，但大雷米和他的好朋友兼教练丹尼斯·詹姆斯则是闻过则喜，高度重视这些意见，并且一直致力于改善大雷米的弱势部位

大雷米的胸部训练计划极为简单，其训练动作就是两个最普通的基本训练动作外加两个最普通的孤立训练动作。大雷米不喜欢在胸部训练中耍花招，记住，他在短短3年里取得的进步是前无古人的。大重量的基本训练动作对大雷米非常有效。

通过上图可以看出，不管在肌肉维度还是在肌肉线上，大雷米已经将对手甩出了几条街！！

大雷米，中东巨兽，肌肉霸主，他在用他的传奇挑战着人类肌肉生长的极限！

Extreme exercise is any activity that increases your heart rate and the amount of oxygen that your muscles burn Fitness exerts say that just twenty minutes of extreme exercise a day is enough

提到肌肉兽化人，凯格林是个不得不提的任人物，不仅因为他强壮到兽化般的肌肉身材，还因为他不畏惧自己一次又一次的失败，努力住哀求自己的健身健美梦的执着精神！一个贫民窟出来的肌肉王者，金刚已无敌，超越人类肌肉生长极限！

这样的肌肉身材，请问你去健身房的时候又看到过吗？估计你只是在视屏和照片中有见到过吧！毕竟这样的肌肉身材一般人难以到达到呢！这肌肉看起来几乎像是漫画中的任务呢！一袭长辫子在这样肌肉身形下显得格外耀眼！

为了获得强健的肌肉身材，所有付出的努力和汗水是毋庸置疑的比常人要艰难很多的！他所吃过的苦可能额昂你想都不敢想，因为他有自己坚定的目标和一颗坚定的意志力的心，这样的表情和几乎要炸开的肌肉是他最为日常的事情！

爱健身懂健身的朋友看到这样的背影各级都可以猜到他是谁！并不高的身材，但却如此宽的肩膀、粗壮的大腿肌肉、强有力的手臂就可以鉴别这个健身领域的励志王者。令人羡慕的健美先生！

凯格林在健美舞台上超级自信坦然，这些都是他在健身房里一点一滴扎扎实实努力的展现，他从来不畏惧任何艰难险阻，这样肌肉身材带给他的不仅是身形上的完美，还有期望获得肯定的渴望！

这可是凯格林标志性的动作啦！一头黝黑的长辫，饱满对称的肌肉身形、饱满威猛的麒麟臂、紧致的六块腹肌、分离度清晰可见的大腿肌肉，这肌肉真心无敌，一般人能达到估计要至少5年时间吧！

在拍照的形象中，这样的肌肉身形足以让你感受到作为男性的刚硬和力量美！因为肌肉的形体美是自然界中的作为人本身最为自然和重要的部分，一个人一旦没有了生命便无从谈及，所以你需要做的就是让自己不断成为那个更好的自己！

贫民窟出来的肌肉王者，金刚已无敌，超越人类肌肉生长极限！这样的9张足以让你看到这位肌肉王者的王者风范、肌肉形体和力量美的画风。不管你坚持健身的即如果是否怎样，至少你会朝着凯格林这个目标一点一旦在逼近，加油！

一直都说肌肉会爆炸，可我听了咋不信呢？看了这些钢铁王者，肌肉怪兽我惊呆了

史前巨鳄般的崛起，让你怎么相信自己的眼睛？

真的有那么一些人，肌肉就是那么大，那么猛，大肌霸不容分说

他们把肌肉练成这样，血脉暴起，真的是要“爆炸”。您说是不是？

虽然不敢相信，但是看了他们很多人的比赛，确实有真人真事，他们就是这样的存在

以前在健身房训练，很难相信世界上竟然会有这样的人，人的肌肉生长真的没有界限吗？

可以说他们都是世界级的钢铁王者，肌肉怪兽，爆炸的肌肉血脉四起，让人不可以相信这是真的

反正不管怎样，大肌霸就是钢铁王者，肌肉怪兽。坐等你们的评论转发点赞。。。

健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操，瑜伽可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%～90%为宜。

如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3～5次，每次20～60分钟。想要锻炼肌肉，可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤，尤其是关节受伤的几率，还能预防骨质疏松。在做举重运动前，先测一下，如果连续举8次你最多能举多重的东西，就从这个重量开始练习。

当你可以连续12次举起这个重量时，试试增加5%的重量。注意每次练习时，要连续举8～12次，这样可以达到肌肉最大耐力的70%～80%，锻炼效果较好。每周2～3次，但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。

健身健美是非常棒的体育运动，但是凡事都有其两面性，健身健美也有非常多的槽点，在吐槽之前，我更愿意跟大家分享一些对大家有用的东西，学会这些东西，才能有理有据的吐槽。

首选想让大家知道一个概念：FFMI――无脂肪体重指数。Fat Free Mass Index (FFMI)做为一个衡量肌瘦肉量的基准，不像BMI会把脂肪算到重量里，FFMI在测量训练进展和生长潜力上是更有实用性的。我个人更喜欢称之为“肌肉指数”。很多健身爱好者都希望自己的肌肉和力量能够无限增长下去，但很显然这是不可能的。一个人的肌肉量的极限是多少？FFMI公式或许能够告诉你答案。

FFMI的公式如下:

FFMI =[体重KG (100%-体脂率)]/ 身高的平方

也就是（1-脂肪率）体重（单位是公斤，kg）除以（身高的平方，单位是米，m）

没看懂？那就拿我小丁宇来举例子。裸足身高174m，体重80kg，体脂率18%。我的FFMI指数就是（1-018）80除以174再除以174=2167。这个2167就是我小丁宇的肌肉指数。

有些人个子高，若身高超过18米，则 FFMI(调整后)= FFMI+60 (身高18)

那么问题来了，个子越高岂不是越强？这样说是不准确的。但个子越高，身体肌肉和力量的生长上限越高是肯定的。我个人认为这也是公平的，因为高有高的好处，矮有矮的优势。比如一个一米九的和一个一米七的两人同时进行健身训练。

在天赋，营养，训练等变量都一样的情况下，矮个子的身体饱满起来肯定会更快一些。所以前期矮个子健身必然更占优势。我本人甚至见过一位高手四年时间达到自身自然条件下的肌肉量极限。同样的付出高个子因为上限更高一些，所以花费的时间相应的就要更久。

话说回来，也正是因为高个子生长上限更高一些，所以当矮个子逼近自身极限之后，高个子还能继续生长，也就是可以变的更加巨大。最后大家都逼近自身极限的情况下，站在一起，个子高，骨架大的看起来肯定会更震撼一些。如此说来，健身训练后期，高个子则更具有优势。

现实中有一部分人，他们总是很不要脸的对我说“你练得比我好是因为你给比我矮，我这么高练起来比你难多啦！”难道碰到高你很多但练得很好的人你还要用你那付嘴脸喋喋不休的说“因为你个子高，所以你能练得更大，我练不到那么大是因为我个子不够高！”

同样的道理也适用于力量的发展。甚至很多人会说“你力气大是因为你个子矮!”

第一点，各种力量比赛大力士比赛的最大纪录的保持者们个子都很高，逼近两米甚至两米多的比比皆是。

第二点，所有的成绩都是拿努力和汗水换来的。就说我，虽然深蹲一年就能蹲160kg9rm，极限190kg-200kg之间。但我是严格按照训练计划一点点加上来的，饮食之前也聊过，我是为了增肌吃到吐过的。训练中练到头晕恶心也是家常便饭。不谦虚的说，你体验过深蹲体重25倍的恐惧吗，腿都哆嗦！而那些说我们个子不高所以力量大的朋友，你们是不是训练计划中都经常不安排腿部训练呢？

说这么多只是想表达身高对健身健美健力确实有很大影响。健身健美虽然不是正面对抗，但除了职业健美，其他也是会像重竞技（各种打架角力）一样划分级别的。不然最终结果肯定是大鱼吃小鱼。

最后不能否认的是大家都是非常不容易的，遇到比你练得好的，甚至练了没几年长得却飞快的人，大家应该用一个更好的心态去对待这些人。他们为什么比你强，你能从他们身上学到什么。无脑硬找理由他们身上的肌肉和力量会跑到你身上来吗？

既然现在我们已经知道什么是FFMI和身高对FFMI的影响。

那我们就来讨论一下男性FFMI的范围：

16~18:肌肉度非常低

19~20:一般美国或欧洲男大学生的典型

21~23:肌肉非常发达

24~26:不依赖药物所能达到的极限

（这里的药物是指合成代谢类药物，比如类固醇，不是常见的肌酸蛋白粉等运动补剂）

类固醇在二十世纪三十年代（193？）被科学家发现，作为药物在1945年由墨西哥开始流行，各种生长激素都是之后的事情了。也就是1935年之前的健美运动员是绝对自然的。比如：

（健美鼻祖尤金山道，就是奥赛的那个冠军奖杯小金人）

基本上FFMI不仅是可以用来推测自己还可以增加多少肌肉量的最佳工具，也同时是用来看是否有打类固醇的精确指标。上面这些1935年之前的“健美运动员”的的肌肉指数平均值也就是235左右。

在1995年美国一份研究找了156个男性来做FFMI的比较，这些男性都是某种程度的健美人士。其中有一半没使用类固醇，而另一半承认使用药物。结果研究发现没使用类固醇的FFMI平均值是218，而有使用的FFMI则是248。此外未使用类固醇组的最大FFMI是25，而使用类固醇的对照组却有许多参加者的FFMI落在30！

（肌肉指数253的弗兰克赞恩）

为了更进一步地探讨，研究者们研究前类固醇时期(1939~1959)的20美国先生Mr America 冠军，发现他们的平均FFMI是254。不要怀疑，这些靠自然健美和高等基因的MrAmerica 们其FFMI也只是比研究里类固醇对照组的FFMI的平值高一点而已。

（肌肉指数287的州长）

总结：

从数据上看来一个在练健美又没打类固醇的人，他的FFMI最多就是25左右。举个例子如果你身高18m、体脂10%、FFMI=25的话，你的体重顶多也只是90公斤。FFMI25基本上就是人类极限了，当然也不否认有自然条件下肌肉指数超过25的，但毕竟是凤毛麟角的存在。

更实际的的是大部分的男人的FFMI都可以达到21~23，让你看起来很瘦且有肌肉。然而基本上肌肉指数只要超过26，就很难让人不怀疑没有打药(类固醇)。

文章较多的借用了一些网上查询来的资料，这些实验数据在小丁看来很具有典型性，阿诺承认用药，肌肉指数是287，而弗兰克赞恩是253，这样看来辨别一个健身健美运动员是否用药并不是那么困难，也能更清楚自己所处的水平及还有多少潜力可以开发。至于引出的药物问题，本文就不做过多探讨了。

　　健美运动的特点概括起来主要有以下四点：

　　1、既可锻炼身体，增进健康，又可陶治情操。

　　美化身心，将体育和美育融为一体。一般的体育活动主要增进健康，增强体质，而健美运动则不完全相同，其名称本身就规定了它既要求“健”，又要求“美”。它的练习动作和手段，教学训练的内容和方法，以至比赛的内容和评分标准等，都体现了这一点。所以，在练习中不应该单纯地追求把某些局部肌肉练得大一些，而且也要注意改善自己的体形体态，使其匀称、协调、优美；不仅要注意体形体态的仪表美，而且要自觉陶治自己美好的情操，加强思想修养，注意语言美、行为美、心灵美。真正把体育和美育，外在美和内在美很好地融合在一起。

　　2、能最有效地发达肌肉

　　健美训练的主要目的之一是发达身体各部位肌肉，健美比赛也是以全身肌肉发达程度为主要条件之一进行评分的。为此，健美训练中应经常彩各种各样的动作方式，进行反复多次的负重练习，每次练习的次数几乎都要接近或达到极限，给肌肉以强烈的刺激，从而促进新陈代谢活动，加强超量恢复过程，使全身各部位的肌肉得到最大程度的发展。

　　3、设备简单，易于开展

　　健美运动可以徒手或依靠自抗力进行练习，也可利用各种简单的轻重器械进行练习，还可采用一些自制的土器械乃至简单的家具进行锻炼，总的来说，设备器材比较简单。对场地的要求则更低，只要有几平方米的地方就可以，因而比较容易开展。

　　4、练习方式方法灵活、机动、多样，男女老少皆宜。

　　健美的练习动作多种多样，有徒手和自抗力动作，有利用轻重器械做的各种动作，即使是重器械，也可根据需要自由调节重量、次数、组数，自由调节运动量。所以它能够充分满足男女老少以及不同健康状况的人各不相同的需要，从而受到广大群众的喜爱。