李亚强为什么脚强?

李亚强是中国职业健美运动员，不止是脚强，全身肌肉力量都不一般。

李亚强出生于辽宁省抚顺市的一个普通家庭，求学期间他学习柔道运动并在1997年成为了辽宁省男子柔道队的运动员。在进行柔道专业训练的过程中，李亚强走进了健身馆接触了健美运动，也在电视、杂志等不同渠道了解了健美运动的历史。

2010年，李亚强代表浙江省衢州市在首届浙江省体育大会上取得级别冠军和全场冠军，荣获先进个人称号。此后，李亚强先后取得2015年全国健身健美郑州国际黄金职业赛90公斤以上级别冠军、2015年全国健身健美三亚国际沙滩健美赛级别冠军及全场冠军 、2015年浙江省体育大会80公斤以上级别冠军及全场冠军。

注意事项：

2019年，沉寂了两年之久的李亚强重返健美舞台，先后参加了环球国际超级联赛澳门站和肖恩雷登经典赛菲律宾站两场职业资格赛，剑指国际健美联合会职业卡。历经与国内外知名选手的鏖战，终于在菲律宾勇夺肖恩雷登经典赛传统健美级别冠军和全场冠军，取得了IFBB（国际健美联合会）传统健美职业运动员的资格。

你知道什么样的营养物质，能起到健康的好处如下：

强的心脏和控制体内的坏胆固醇？

援助你消除顽固多余的脂肪吗？

保持年轻和充满活力的吗？营养素

L-肉碱正是你正在寻找的！

著名的意大利制药商 - 适马头健康科学公司。超级浓缩的L-肉碱特别配制，以帮助促进健康

藤黄果和杜松果的组合能发挥得更好，更迅速的功效

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额外的L - 肉碱的

的NN苹果汁饮料

（500毫升）

L-肉碱神奇的能量，营养素：脂肪

L-肉碱携带穿过细胞膜，线粒体（细胞的能量生产库），和脂肪在体内存储的脂肪可以转化成有用的能量来人体。

虽然我们的身体能合成L-肉碱，但其生产过程是非常复杂的，需要大量的维生素，矿物质和氨基酸来完成，产量会随着年龄的增长减少。 L-肉碱主要来自肉类，所以素食者和肉往往面临着的L-肉碱水平低的问题。喜欢高脂肪食物的摄取，服用某些药物和低蛋白质食物的摄入量条件下，都足以导致严重缺乏L-肉碱在体内，导致经常疲劳，胸口疼痛，肌肉无力，疼痛，增加体内脂肪，胆固醇级别升越高，其他的症状。

组成

纯净水，果糖，浓缩苹果汁，L-肉碱，山梨糖醇，藤黄果粉，杜松果粉，柠檬酸，苯甲酸钠，山梨糖醇钾

每剂含有800毫克的L-肉碱。 L-肉碱由世界著名的Sigma-tau蛋白的健康科学公司

意大利没有DL-D-异构体

营养成分，每瓶重量：

33一个人：脂肪每15毫升每100毫升

热15毫升

千卡50 306

KJ 212 1297

共克

- （脂肪）的饱和，G <0015 </份ND <01

ND

蛋白质克044 290

碳水化合物，共克

- 糖，克104

71 690

476

/>不包含任何人工色素

·调味料和动物成份

素食主义者饮用。

喝

在饮酒前，摇匀。一汤匙（15毫升）加入半杯水（150ml），搅匀后饮用。喝或一天两次。不要添加热水温水或冷水，带来了作为一个清凉的饮料。儿童不应该喝酒，除非医生的指示。

放置在阴凉，干燥的地方，避免在阳光下和儿童难以得到

马来西亚制造

/ a>产品>> |介绍|背景|成分|推荐证词|常见问题|

LL-肉碱燃脂奇妙的效果肉碱的人体是非常重要的。人体所需要的L-肉碱存储体内的脂肪转化成有用的能量被人体所需要日常的日常运作。

独特的方式为机体所利用脂肪来储存能量。在缺乏控制的情况，在必要的情况下形成的防御作用的脂肪，然而，逐渐积累的脂肪可以成为不必要的负担。

L-肉碱有什么好处？

想象：

人体是一列火车。线粒体能源生产（人类细胞库）是一个大熔炉，我们储存在体内的脂肪是木炭。火车需要能量走动，并炉的作用是木炭燃烧转化为能量。

L-肉碱是碳送入炉（线粒体）来产生能量（脂肪）。 L-肉碱的木炭（脂肪）会积聚在的列车（人），炉（线粒体）将无法燃料燃烧能源。

这种情况会引起严重的疲劳周期。身体的脂肪燃烧过程中的干扰，因此造成体内脂肪积聚在俯卧广泛的

L-肉碱：

强健心脏和控制脂肪的好处胆固醇

70％所需要的能量从脂肪分解的心脏。携带脂肪到线粒体膜，转化成能量，需要大量的L-肉碱。如果人体缺乏足够的L-肉碱，心脏变得虚弱和疲惫。脂肪燃烧产品的有效作用，能阻止多余的脂肪在人体的重要器官（特别是心脏）结。

除了促进心肌供血供氧的功能，L-肉碱具有抗氧化作用，保护和加强心肌。 L-肉碱可以促进心血管健康，降低低密度脂蛋白“坏”胆固醇和甘油酯，而维护和提高高密度脂蛋白“好”胆固醇的水平。

之一，最受瞩目的保护心脏肌肉的药物毒性攻击，并延长心脏病患者的存活率。大量研究表明，L-肉碱能加速恢复后，立即心脏病发作的患者服用L-肉碱，是不太可能帮助患者经历了心脏病发作的心脏攻击。 L-肉碱也被用于治疗绞痛病（胸痛），心律失常（心律不齐）和充血性心脏衰弱。事实上，美国食品药物管理局已批准L-肉碱作为一种治疗心脏疾病，缺乏能源的使用。

释放你的脂肪燃烧，加快精简过程

如果身体不能燃烧脂肪，多余的脂肪会堆积在你的身体，造成腰部和臀部逐渐增加。如果你想成为的脂肪转化成有用的能源，需要存储的脂肪在线粒体的。

L-肉碱含有脂肪的饲料线粒体，点燃你的身体的脂肪燃烧炉燃烧脂肪，同时增加身体的新陈代谢，以达到减肥的目的。总之，L左旋肉碱可以释放你的脂肪中储存的能量，消除难看的脂肪，同时也提高你的能量指数。

L-肉碱能促进细胞的新陈代谢，保护细胞膜的代谢毒素侵害，大大加快脂肪燃烧的过程。

L-肉碱可帮助抗抗疲劳和疲惫

L-肉碱，脂肪供能的定义：脂肪+氧气+ L-肉碱=能源

L-肉碱减肥也有很大的帮助，因为它可以减少饥饿和无力的感觉。

让你保持自己的青春，充满活力的

线粒体功能下降，与自由基损伤是造成人体衰老的两个主要因素。，L-肉碱是一种有效的抗衰老的营养物质，它的效用作为抗氧化剂，能消除体内自由基，转化成能量。

左旋肉碱脂肪的线粒体中，负责为细胞产生能量，脂肪燃烧炉，脂肪酸分解或燃烧产生能量，如果没有足够的L-肉碱脂肪酸转移到合适的地方，身体会发送上传耗尽L-肉碱也具有重要的解毒作用，能消除乳酸，氨等有毒的代谢副产品，包括基本单位，会干扰脂肪燃烧的过程和能源效率。

为了以减少胆固醇的摄入量，许多老年人往往以减少肉的，因此，在不知不觉中降低饲养大号 - 肉碱，再加上人体的合成L-肉碱随着年龄的增长逐渐下降，并因此造成身体的L-肉碱水平低。 “症状”，这个“虚”的物理强度，增加体内脂肪和血脂增长 - 典型的物理老化的迹象。，L-肉碱可以帮助老年人保持健康和强大，它尊重的长寿营养物质。其他福利：

L-肉碱提高精子的质量和流动性，促进男性的生育能力。

减少脂肪堆积在肝脏，脂肪肝是由于过量饮酒和不良的饮食习惯所致。

L-肉碱以下最有用的那些要减肥的人：

素食者或严格的素食主义

运动员

要

，精力充沛的人谁想要提高

心脏健康男性要提高生育能力

吸烟和酗酒

不同剂量的L-肉碱有助于缓解不同健康状况。一些简单的指导方针后，最常见的情况。推荐的剂量下使用这些条件的剂量为准：

减肥，增强耐力：每天1,500-3,000毫克剂量的

心血管疾病：每天服用500-2000毫克

醇L-肉碱缺乏症：每天服用900毫克

男性不孕不育的问题：每天服用2000毫克

常常觉得累了：每天服用800 -2000毫克

修士注意！

减少你的腰围不能只是坐以待毙。您高品质的生活开始了！

长期的迷信说法相反，圆形和胀肚不再是快乐和祝福的象征。事实上，这是一个危险的信号！

研究报告显示

逐渐增加的腰围=高风险的痛苦： / a>

心血管疾病

糖尿病

男性的问题，如勃起和射精功能的下降

在短短两周内将能感受到的奇妙效果！

由于引入额外的L-肉碱的NN苹果汁饮料，我们继续收到了不少好评！很多饮酒者说他们觉得在短短两周内有效。让我们来看看下面的满意，我喜欢它！“

男人喝酒奇观

我试过很多方法都无法消除脂肪的肚子里。饮酒大号-肉碱美味的苹果汁饮料，肚子很快就消失了。

迪克·邱，50岁，槟城

女士饮用明显的奇妙效果！

发现它很难相信，减去的体重是那么容易的事！现在，对我来说，我的旧裤子超大的。不仅如此，我不是像过去那样在楼梯上时，疲乏无力。

埃里卡梁，23岁的巴生

大约三个星期前，我开始饮用加L-肉碱NN苹果汁的饮料。我惊喜，我居然没有节食，减2公斤没有运动的情况下，而且我还发现，我的能量得到增强。现在，我不觉得累，因为工作了一整天，身体疼痛减少。这种饮料不仅味道鲜美，但更重要的是，它可以帮助脂肪燃烧快。我希望所有那些谁希望有一个更修长健美的数字，强烈推荐这个产品。

八谭，32岁，的SL18配货，八打灵再也

NN苹果汁饮料与L-左旋肉碱是一个惊喜！在两个星期内减2吋腰围此外，它包含L-肉碱无尽的能量，我忙了一整天，甚至在配送中心，我仍然有精神的家务活。女士 /珍妮弗林，47岁，SL42配货，莎阿南

常见问题

1）我妈妈想让喝附加L-肉碱苹果汁饮料，但她患有糖尿病，我想问一下，喝了吗？

基本上在糖尿病患者中，L-肉碱是无害的，但额外的L-肉碱NN苹果汁饮料中含有果糖，它是不建议患者严重的糖尿病患者饮用。，尽管果糖提取物天然水果，但糖尿病患者应适度摄取果糖成分。患者中度或轻度糖尿病（糖尿病边缘）的最低剂量的日常消费，1茶匙的附加L-肉碱的NN苹果汁饮料。不要喝以上的涨停剂量。

2）喝这种营养，我失去了重量，有很多，请问我能不能摄入的推荐剂量，以达到更快的减肥效果呢？

虽然L-肉碱是一种安全的物质，但不推荐摄入量超出了身体的重量。每天饮用4茶匙（4×15毫升）是足以提供人体需要的L-肉碱。摄入额外的剂量不促进其疗效，是不相宜的。我们的身体会摄入适当的重量和消除多余的体重。

3）我的朋友和我喝+ L-肉碱的NN苹果汁饮料用不同的方法，她在整个一天喝一升的水混合，而我更改组后的1汤匙加一杯水，然后实时饮用。到底哪种方法是比较合适的？

要以获得更好的营养物质在水中加入后，立即饮用。如果稀释后的状态相当长的一段时间中的营养成分会影响其疗效。

4）我爸最近的药物。我问他是适合喝这种营养素吗？

到目前为止，还没有报告的L-肉碱和排除其他药物。附加L-肉碱NN苹果汁饮料服用药物，和那些有高血压或高胆固醇的人安全饮用。如果糖尿病，请参阅的第一个问题。NN苹果汁饮料的同时，不建议摄入量的药物和附加L-肉碱，两者应相隔1-2小时饮用。

5）我可以有更多的L-肉碱苹果汁饮料，不加水稀释后直接饮用的吗？

可以，只要你是糖尿病患者，可以接受未经稀释的甜头。然而，冰补充说：附加L-肉碱NN苹果汁饮料的玻璃变得极其美味的冷饮。

6）我打算增强心脏功能和生物Q10的摄入量。加L-肉碱可以喝苹果汁饮料吗？

绝对生物Q10或附加L-肉碱的NN苹果汁饮料具有相当大的影响，促进心脏，改善心脏功能，您也可以庆祝生物Q10和额外的L-肉碱的NN苹果汁饮料，但也两款产品可以享受其他福利。但是，如果你有资金上的限制，只是要保持一个健康的心脏，生物Q10是一个明智的选择。

7）将市场一般卖苹果汁的附加L-肉碱苹果汁饮料的区别？

一般的苹果汁与附加L-肉碱苹果汁饮料市场NN是无法做一个比较。的活性成分L-肉碱是一个脂肪转化为能量，保持我们的心脏功能。苹果香精添加L-肉碱的消费有另一番滋味。

8）附加L-肉碱苹果汁饮料有减肥的效果，其疗效类似苹果醋？

附加L-肉碱苹果汁饮料苹果醋（ACV）可以被描述为一个减肥之路营养素。ACV将帮助你的身体排毒，减轻水肿，L-肉碱帮助你的身体更有效地燃烧脂肪迅速，给你更多的能量，它也可以促进一个健康的心脏，增强心脏功能。

9）为什么，当我喝苹果汁饮料与L-左旋肉碱后腹泻和我的朋友没有这个问题呢？

取决于每个人喝苹果汁附加L-肉碱的反应，因人而异，有些人饮酒后感到腹胀或腹泻，但有些人不如果你喝的感觉腹泻，尝试仙摄取更小的剂量，然后慢慢增加，使机体逐渐适应的附加L-肉碱苹果汁饮料。他们的饮用水在一个空的胃，你也可以尝试这个产品后，吃饭前喝。

10）我听说L-肉碱能降低胆固醇。我想问一下，是不是真的？

。除了外面的脂肪转化为能量，成熟的，发表在“美国约翰霍普金斯医学杂志”L-肉碱可以帮助降低血液中的甘油三酯和有效的方式，以提高高密度脂蛋白（好胆固醇）的水平。LDL（坏胆固醇）水平低于高密度脂蛋白（好）胆固醇减少心脏疾病的风险。L-肉碱还具有保护心脏的功能，以帮助遏制侵权的药物对心脏的毒性。

11）每天喝苹果汁饮料多个附加L-肉碱？

，当然根据你的需要，你可以多额外的L-肉碱每天饮用苹果汁饮料，例如，你想减肥，每日建议份量为1000-2000毫克。一茶匙或15毫升加入一杯水，可以提供约800毫克的L-肉碱，L-肉碱苹果汁饮料。所以，你每天喝2-3杯提供人体需要的L-肉碱L-肉碱来实现你的减肥目的

12）特别需要补充的吗？

基本上，这项补助金是适用于每一个健康意识的人，只是由于L-肉碱从红色肉类的摄入量，这个补充是绝对高度建议素食者和故意肉饮食。它也适用于对穷人和那些想减肥的人经常感到疲倦的人，吸烟者和酗酒者，心功能。

13）将L-肉碱肉仍持有吗？卷标为粮食净

L-肉碱是绝对不肉，素食主义者和肉也很适合饮用。附加L-肉碱NN苹果汁饮料后JAKIM验证卷标为粮食净。

14），因为我们的身体能够产生L-肉碱，为什么我们需要摄取富含L - 肉碱的补充？

L-肉碱是一个复杂的过程，需要多种维生素和氨基酸。当我们的年龄逐渐增长，生产会逐渐变少，因此，我们必须适量摄取L-肉碱，以提供我们的身体的重量，特别是如果你是一个素食主义者，L-肉碱补充剂的摄入是必不可少的。

15）有何功效呢？

藤黄果和杜松果，藤黄果和杜松浆果可以提供更好的结果，这些人专注于杜松果能帮助消除水肿的体重问题。，藤黄果可以帮助抑制食欲，防止渴望，并防止过度进食的可能性。

16）我要更有效地控制自己的体重。怎么办我把这个产品在我们的饮食呢？

该产品提供了最好的支持你的体重控制计划，尤其是当你做运动，L-肉碱可以帮助你燃烧更多的脂肪，并积聚的乳酸引起的肌肉酸痛！和防反，它也可以为你提供更多的能量，在你的饮食，以减轻饥饿，杜松果藤黄果的协同作用，可以为您提供一个更好的减肥效果。

17）我发现L-适马头健康科学公司肉碱，L-肉碱L-肉碱和其他来源的区别是什么？的

著名的工厂生产的L-肉碱2，和Sigma头就是其中之一这两种药物制造商生产L-肉碱，以确保最高的质量。悠久的历史。因此，当您购买额外的L-肉碱的NN苹果汁饮料，你可以放心，无论是产量，由于市场的产品。也可以浏览的 的更多信息。wwwsigmataucom

18）儿童，孕妇及哺乳期的孕妇可以喝吗？

没有检测孕妇及哺乳期妇女的L-肉碱，因此，我们不推荐这种产品。怀孕的“

妇科和哺乳期妇女。

19），L-肉碱和右旋肉碱是什么区别？

肉碱实际上有两种形式 - L-型和D-型。唯一的区别是：它们的分子结构是一个彼此的镜面反射。然而，D-肉碱有毒的各种身体机能。D-肉碱在除了其毒性，也可以抑制活性的L-肉碱，因此，它是重要的，以确保非D - 肉碱L-肉碱的补充，你正在服用。Σ-头产生额外的L-肉碱的NN苹果汁饮料是100％无任何残留D-肉碱产品，安全和有效的。

20）附加L-肉碱NN苹果汁饮料和其他市售液体L-肉碱？其他液体

市售L-肉碱的区别是一个甘油矩阵，饮用喉咙会感到非常不舒服。在这些产品往往是人工甜味剂人无法忍受的。NN L-肉碱苹果汁是100％的游离甘油，自然和美味，加些冰块口感更好。

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健美训练的技巧主要有哪些

健美训练的技巧主要有哪些？每个人都想要好的身材，所以在日常生活中都会做一些健美的运动，其实在做健美运动的时候有很多技巧的，但是有很多人都不了解，下面我分享健美训练的技巧主要有哪些，一起来看下吧。

健美训练的技巧主要有哪些1

健美训练技巧有哪些

健美训练技巧第一点：动作要到位。在训练中，要使所练肌肉得到完全收缩和伸展。要认真地完成好每一个动作，不要只做其中一部分，手举到最高点时，要用力保持一会儿，使肌肉达到顶峰收缩。

健美训练技巧第二点：用力控制住器械，不要随意放下，当动作达到最高位时，要控制好器械。

健美训练技巧第三点：不要有借力动作，借力动作就是指不通过肌肉和摆动技巧。借力动作对肌肉训练没有什么帮助，所以千万不能用借力动作。

健美训练技巧第四点：在训练过程中，做到连续刺激。在举起器械的整个过程中，动作要平稳。不仅要控制好动作，还要使所练的肌肉处于顶峰收缩状态。训练中，身体应保持紧张状态，否则就等于没有什么感觉地站在那里。

健美训练技巧第五点：在训练某一块肌肉时，一定要把注意力集中在自己的肌肉上。要知道自己是在锻炼肌肉而不是在举重，所以不要想到举的重量和其他东西，只能注意所练的肌肉是如何在运动（收缩和伸展)。

如果想把身体锻炼好，就应当到健身房去参加锻炼，因为在健身房训练，注意力更能集中到所练的肌肉上。这样，肌肉才能更好地对训练产生反应。

健美训练技巧第六点：切忌疲劳训练，在完成了一定的组次后，不能再作其他训练。

健美训练技巧做每个动作都要付出最大的努力。开始时，只能想怎样完成它，而不要去想那些无关之事。开始训练时，不能只想举起放下，而要想这是一个强健身体和增加力量的机会。

健美训练应该注意什么

1、部位

不同部位锻炼的效果是不一样的，因此选择的锻炼方法方式也是不同的，部位指的是在一次练习中要训练的肌肉部位。对初学的人来说，部位的概念比较粗略、笼统。如胸肌、背肌、二头肌等的整体。而对专业运动员来说，部位的概念（含义)要更细致、精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。

2、动作

说的是训练某一肌群时，采用几个练习动作。对初学者来说，每个部位每次做1-2个练习动作就足够了。而对运动员来说，有时某个部位的训练动作可多至6-8个。

3、组数

在健美训练中很多人都不知道做多少组数为好，组数其实也应该根据个人的身体素质来决定，每个动作的组数从1、2组到7、8组，甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说，初学者每个动作做1-4组，中高水平的运动员及健美爱好者做4-6组/动作。

很多人都觉得蛙泳的姿势不好看，但其实蛙泳是比较容易学的，我们可以多多练习，掌握蛙泳蹬腿技巧，及了解夏季游泳注意事项，这样就能更加安全的在夏季游泳了。下面我们就来学习一下蛙泳腿部动作要领吧！

4、次数

指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。（也叫有效次数)一般4次以下为少次数，主要用于提高力量。5-15次为中等次数，可用于增大肌肉体积和围度。16次以上为多次数，多用于提高肌肉的分离度、精细度和减脂等。

5、重量

说的是训练时所使用的重量（根据动作的不同，它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的)。若以最大重量（全力可举起一次的重量)为参照，则最大重量的85%以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。

不同、重量训练给我们身体带来的作用也是不同的，这点大家要了解。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

6、组间隔

这是一个较少被重视，却又十分重要的要素。指的是前一组与后一组练习之间的休息时间。这个时间实际上是一个不定量，不是30秒或是1分钟。在实际训练中，应视本人年龄、训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。

一般是以心率来参考。当心率恢复到极限心率（220-本人年龄)的50-60%时，即可开始下一组训练。（当然是在身体正常的情况下)通常短间隔在20-40秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。

7、速度

指做练习动作（包括起落全过程)的快慢。一般每次动作在1秒钟以下的爆发性速度为快速，1-2秒左右为中等速度，3秒钟以上为慢速度。健美训练一般采用均匀、缓慢的中等速度。做练习时利用惯性的各种悠摆动作，以及自由落体动作都是错误的。

8、频度

练习频度是说每周进行几次训练。根据训练水平的不同，练习的频度是不一样的。通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。但对于某一肌群来说，训练频度不宜过勤，且水平越高，每周训练次数越少。

因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

健美训练的技巧主要有哪些2

臀部是健美训练

1、仰卧单腿抬臀

仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。

2、俯身屈膝举腿

双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

3、俯身负重屈小腿

双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能甩。

4、下蹲跳起

动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。

5、窄站距负重下蹲

双脚站距10―20厘米。两手持哑铃。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8―10次，3组。

6、站立负重后举腿

面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。

你好：从你的身高来看你的体重比较标准（不知你的脂肪含量是多少？）建议你通过健身训练，把体重增到80-85KG，体脂含量控制在15%以下，这样会很有型的。

健身房增肌计划参考：

心肺功能训练计划: 每周3-4次,每次20-30分种,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

力量训练计划参考:(隔天训练) 每次训练前，慢跑热身10分钟，伸展要训练部位1-2分钟 训练中(组间休息60-90秒)(两个动作间休息90-120秒)

（训练计划不要一成不变，要根据身体反应调整）

第一天腿部腹部训练日:

深蹲 3组x8-10次

坐姿腿举 3组x8-10次

腿屈伸 3组x10-12次

腿弯举 3组x10-12次

仰卧起坐 4组每组尽量做

仰卧举腿 4组每组尽量做

第二天胸肩部训练

平卧杠铃推举 3组x8-12次

上斜哑铃推举 3组x8-12次

哑铃飞鸟 3组x8-12次

坐姿推胸 3组x8-12次

坐姿哑铃推举 3组x10-12次

立姿哑铃侧平举 3组x10-12次

俯身飞鸟 3组x10-12次

第三天背部训练日

宽握引体向上 4组x8-15次 （要匀速不要借力）

屈腿硬拉 3组x8-10次

俯立杠铃划船 3组x8-10次

颈前下拉 3组x8-12次

坐姿器械划船 3组x8-12次

第四天二三头训练日

坐姿哑铃交替弯举 3组x8-12次

E-Z杠杠铃弯举 3组x8-12次

拉力器弯举 3组x8-12次

绳索下压 3组x8-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 3组x8-12次

杠铃弯举 3组x8-12次

男性增肌饮食计划(参考) ：健身人群每天每公斤体重需摄入蛋白质15克以上，一般的健身不吃蛋白粉是可以的，从食物中补充也是一样的。

早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）

加餐10:00，面包两片,橙汁一杯

午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml

训练16:00,

晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。包内常备些香蕉或面包和橙汁。健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

健美的训练方法是什么

　健美的训练方法是什么。运动是一件好事，工作压力大，长期坐着对电脑工作，各种毛病都容易引起，而且身型也有变得越来越走形。下面分享健美的训练方法是什么，希望对大家有帮助。

健美的训练方法是什么1

　如果自己能够拥有一个比较健美的身材自然是很多人们都非常开心的，特别是男性朋友们对于自己身材的要求还是比较高的，所以就更加的希望自己的身材可以更加的健壮，但是对于训练方法的合理性也是很重要的，如果是训练方法不合理的话就不会让自己的身材变得健美，而且还应该要每天坚持锻炼的，不能够放弃的。

　 一，优先训练法

　指对身体肌肉的薄弱部位优先训练。在初学阶段或练习一段时期后，从全身发展来看，某些部位相对比较差些，发展不够匀称，就要优先训练。例如，腿部肌肉与其他部位比较，相对来说差一些，那就应该把深蹲和腿屈伸运动放在一课的前面来训练，其余的部位放在后面来训练。

　 二，循环训练法

　在每次训练时，把多个训练身体不同部位的运动及训练器械按一定的秩序编排好，训练者按事先编排的内容程序，依次练习每个运动至完成所有运动，这样就完成了一个循环的训练。

　循环通常应包括6-14个身体不同部位的练习，每个运动练习间歇为45-60秒钟，每个循环间歇为2-3分钟。一次训练课可安排一个或几个循环训练。这种练法对初练者较为适宜。

　其特点是，能全面地影响身体各器官，系统，提高身体素质，增长肌肉力量和耐力。还可消除枯燥感。肌肉的局部负担不重，不易疲劳，能调动训练者的积极性，激发训练的兴趣。可根据各人的体质和训练水平逐渐增加运动量。开始时先练一个循环，过2-3周再增加一个循环，逐渐增加到3-4个循环，但最多不得超过5个循环。

　 三，定量训练法

　指把运动方式，器材重量，运动次数，练习组数和间歇时间等作出数量上适合规定的'一种训练方法。具体明确，容易掌握，又是其他训练方法的基础。定量训练法是以肌肉充血发胀和兴奋发热的表征作为所定数量是否合适的依据的，做到了定量与定性相结合，便于检查和调控训练，动作的次数与组数以当时肌肉出现充血发胀的情况而定，一般应练习到有明显的充血发胀的现象为止，即肌肉达到了明显的饱和度。如果动作正确，负荷重量适宜，一般在规定的组数内即有“征兆”出现;否则要适当增加组数，以确保训练效果。

　而且还要给自己每天的运动制定一个量的，不能够超过这个量的，特别是运动的次数一定要适合自己的身体情况的，只有适当的运动对于自己的身体才会有好处的，否则的话就无法保证自己能够达到想要的训练效果的，不过可以逐渐的去增强自己的运动难度。

健美的训练方法是什么2

　1、俯卧撑，俯卧撑锻炼胸大肌，每天坚持做俯卧撑120个，可以分成两组做，每组按12，15，15，10，8这种顺序做，循序渐进。

　2、仰卧起坐，锻炼腹肌，每天100个，分成3组做，按30，40，30的顺序做。

　3、深蹲，锻炼腿部肌肉，每天80个，按30，20，30的顺序做。

　4、哑铃可以锻炼全身的很多肌肉，比如胸部的胸大肌，手臂的肱二头肌，肱三头肌，可以根据自己的身体适应度选取相应的哑铃重量，这里不做详细数量。

　5、臂力器，顾名思义，臂力器可以有效的锻炼臂力肌肉，每天坚持做几组臂力训练，但臂力器的弹力大小不同，可以根据臂力器的弹力大小找到适应自己的练习次数；

　6、拉力器，锻炼胸部肌肉和肱二头肌，每天拉80次，平均4组，对练习胸肌很很大作用；

　

扩展资料：

　 锻炼避免拉伤的注意事项

　锻炼不可一蹴而就，应懂得循序渐进的道理。在进行锻炼前，应了解有关的运动常识和注意事项。一定要先做好准备活动，比方说先小跑5分钟～10分钟，做一些简单的拉伸练习。

　另外，气温过低、湿度太高，场地太硬等都是造成肌肉拉伤的重要因素。所以，冬春交替的时候，仍建议在温暖的室内进行锻炼。

　25岁以后人的健康状况开始走下坡路，人体的关节肌肉以及韧带也是如此。大部分运动员之所以从30岁开始选择退役，也是因为身体素质开始下降，各运动部件对强度大的运动吃不消，容易有伤病。

　因此，运动要顺应自然规律，拿捏好适合自己的运动方式和运动强度，才能有效预防运动损伤。

男人：怎么锻炼完美身形

这个比较简单哟！不管什么运动，“坚持”应该放在第一位，你可以坚持做：跑步、跳绳、仰卧起坐、俯卧撑。不用任何器械，只要你坚持。可以练出有形的身材，线条完美。但是块头不容易练出来，因为不用器械就几乎集中在有氧了。

如何锻炼身形

胸大肌

胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至 上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次)

腹肌

腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。

怎样塑造男人完美体形、锻炼力量。

花样俯卧撑练就男人完美体形，使力量大增，随时可以锻炼非常方便，窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。

一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双 叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部开启与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地 肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

下面再介绍一些有效的健美方法

一、动静结合法其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。

例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。

二、克制退让结合法用动力练习（克制性收缩）重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的 。

三、先衰竭法这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的区域性肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的 。据研究，这样能有效地 肌肉生长，促进其发育。举例如下。

用先衰竭原理发达胸大肌的方法；发达胸大肌的区域性有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。

用先衰竭原理发达三角肌的方法：

发达三角肌的区域性肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束；侧平举（掌心向下）主要发展三角肌中束；后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。做法是；是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70％），直到一个起不来算一大组，共做4大组。

用先衰竭原理发达肱三头肌的方法：

发达肱三头肌的区域性肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好。做法是：运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的60-70％），连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀， 很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。

用先衰竭原理发达背肌的方法：

发达背肌的有效区域性肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的 可以采用如下练法：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉），直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的 。

用先衰竭原理发达股四头肌的方法。

运动员先做发达股四头肌的区域性肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组（4大组）约50次，股四头肌就会因 较深而发胀。

从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平；四、先疲劳再重复法先做综合肌肉群练习，紧接着再做区域性肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推（采用超组数法），然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。

五、连续减重法开始用较重的重量做到极限（8-10次）；紧接着由同伴减低重量后再做到极限（4-6次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限（4次左右），如此连续做3组左右，一使肌肉极度紧张，得到最大的 。

例如：仰卧推举（卧推）（80千克+70千克+60千克）/（8次+4次+4次）为一大组。

又如；立姿弯举（35千克+30千克+25千克）/（12次+6次+4次）为一大组六、连续加重法其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深 的方法，提高了肌肉的鲜明度。

七、借力强行法（先实后虚重复法）一在精疲力尽之后，还要借助于身体其它部位的附加力量，做几次不太规格的重复。

例如：直立弯举做不起来后，身体前倾然后向后摆动身体，两臂借助这个摆动顺势屈肘，坚持再做2-4次。

又如：卧推起不来后，立即做挺髋式卧推，用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足，这样再坚持做2-4次，对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的 就会加深。

八、念动一致法根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中，练什么地方，想那块肌肉极为重要，这样会大大提高训练效果。

肌肉的工作是受神经支配的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。因此，练某一动作时，就应有意识的使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

九、同类动作组合法把发展同一群（或一块）肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习，加深对该组（或该块肌肉）肌群的 。。

例如，为发展肱二头肌可选择如下练习：

1．立式弯举：（60％/8-10）2．轮换单臂弯举：（65%/8）3．斜板弯举：（60%/6-8）4．仰卧弯举：（70%/5-6）又如：为发展肱三头肌可选择如下练习。

1．立式颈后臂屈伸：（60%/8）2．弓身单臂臂屈伸：（70%/6）身单臂臂屈伸；（70%/6）3．仰卧臂屈伸：（65%/8）十、双组训练法。

这种方法是采用两倍的组数不休息地进行练习。通常有三种双组珠1．一组做主动肌；紧接着下一组做对抗肌例如：一组做主动肌（如肱三头肌），中间不休息接着做对抗肌（肱二头肌）。

2·以同样的方法由可以连续用两种不同的练习练同一块肌肉。

例如：一组做后深蹲（负荷约70％）8次，紧接着跑到另一器械做腿蹬出（负荷约70％）8次。

3·同样的动作做伊限次数后休息20-30秒，接着以同样的练习和同等重量尽量多次重复。

例如：为发展胸大肌采用仰卧飞鸟练习，先练仰卧飞鸟8-12Rm，休息20一80秒再用同重尽力做。

十一，难度递减法开始练难度最大的练习；然后减低难度做同一动作；再进一步减低难度做同一动作，每次都要求做到极限。

十二、难度递增法此种方法是先做低难度（角度小）的动作，再增加难度（如斜板的角度升高）做，直到增加到最高难度做到极限。这种方法是循序渐进的，因此不易受伤，但由于它逐渐增加难度并做到极限，因而增加了对肌肉的 ，从而增加了肌肉的鲜明性。

十三、回圈训练法把同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4－8个站，然后按序一个一个地进行练习，做到规定次数后即快速转换到下站进行训练。待所有的站都全部跑完，该大组训练结束。训练下来后，汗流满面，心跳加快。这种训练法是有氧训练，对去脂减肥，增加肌肉线条的鲜明性大有好处。

例一：发达上臂伸肌（肱三头肌）的回圈练习十四、动作多变训练法肌力训练有一个规律，一当几个固定动作，采用恒定运动负荷量训练一阶段后，肌体就会逐渐适应，肌力就不会提高或提高甚慢，此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化，从而进入新的适应过程。例如，采用仰卧飞鸟（30千克/8次）4组，在训练一阶段后，胸围提高甚微，则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作，增加训练次数和强度来发展胸大肌，增加胸围。

十五、听从直觉训练法高阶健美运动员由于训练经验比较丰富，他会对训练方法的选择本能地作出反应，只有训练有素的人才有，因此，应重视并听从这些建筑在实践基础上来安排不同的训练手段，采用不同的训练方法，进行有效地健美训练，使肌肉发达，轮廓清楚，、线条鲜明、形体健美。

男人怎么样锻炼出性感完美的身材

你别胡教了，连续练五天谁受的了，又不是搞专业健美的。练，吃休息，三者缺一，都达不到最佳效果。初学的练一天歇一天，一般是 胸，肩，背分开练 。

怎样锻炼才能锻炼出完美的身材，锻炼步骤能列举下吗？本人男士

我身高174，体重68。我的大学的专业是体育保健。我现在职业是中学体育老师。

一、运动方面：坚持一个周的运动不少于三次，每次的运动时间不少于四十五分钟。每次的运动心率不小于110次每分钟。具体的运动顺序，首先是半个小时以上的有氧运动，之后是腿部，腰部，肩部的柔韧性练习，再之后是腹肌与腰肌的力量 性练习 ，根据自己的情况可以做一些上肢或下肢的力量性练习。最后就是放松活动。

二、饮食方面：坚持饭吃人七八分饱即可。也可以少食多餐。

三、要养成良好 的生活习惯。如不熬夜，适量饮酒等。

完美胸部怎么锻炼

要是想练得很完美还是要去健身房里，制定一个科学的健身计划。胸部主要是卧推训练。胸肌是分三部分的：上胸、中部、下胸。分别对应着卧推的：上斜、平板、下斜。科学的方法加刻苦的训练肯定能练出完美的胸部的。

怎么锻炼出倒三角的身形

这个不好练，有些东西不太好改变，比如你的胸围，即使练胸肌，也不见得长多少

命里无时莫强求啊

怎么锻炼完美肌肉

合理的锻炼，营养的摄入，充足的睡眠。

背阔肌怎么练，男人完美背部曲线锻炼方法

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化区域性肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

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