健美入门者的食谱知识

健美入门者的食谱知识

　健美入门者的食谱知识，随着时代的进步，现实生活中越来越多的人开始注重健康问题，所以也有很多人开始加入了健美的行列当中，其中很多入门者都会遇到很多问题，比如健美入门者的食谱知识都有哪些？那么下面就一起来看看吧！

健美入门者的食谱知识1

　 初学健美的人要注意以下五大健美营养原则：

　1、补充足够的热能，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

　2、补充足够的碳水化合物，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解

　3、补充优质蛋白原料，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。

　4、促进合成、减少分解，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

　5、保持适宜激素水平、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

　 初学者的膳食营养补充

　膳食的安排“日食五餐法”较为合适。即每日吃5次，五餐总和达到每日应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

　膳食的组成、较低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例应为25比55比20左右。

　馒头面条米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，是初学者的首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄入应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的'脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足机体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。

　多吃碱性食物，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀、精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

　蔬菜水果之类的碱性食物，还可以补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。

　 初学者的营养补剂

　营养补剂能够快捷、方便、高效地为机体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍三类最基本的。

　能量补充类，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

　蛋白补充类、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。

　肌酸类、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。

　 初学健美者的膳食营养误区

　不为自己准备膳食，必须自己准备膳食，依赖饭堂或快餐店是无法满足健美者少食多餐、营养丰富的进食需求的。

　不做营养记录，记录下什么食物有效，吃下后的肌肉感觉等是非常必要的。以后就可根据以往的资料对食物做出调整，使营养摄取达最佳状态。

　饮水不足，可使微血管保持清洁、畅通，通过清洗细胞使肌细胞得到再生。补水量可按锻炼前后的体重差值补充。

　相信健美初学者通过本文可以得到一些启示，通过今后自身的实践，摸索出适合自己的膳食营养补充方法，早日塑造出完美的肌肉线条。

健美入门者的食谱知识2

　1补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

　2补充足够的碳水化合物 健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解

　3补充优质蛋白原料 蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

　4促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

　5保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

　 初学者的膳食营养补充

　 1膳食的安排

　初学者采用“日食5餐法”较为合适5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

　 2膳食的组成

　每日食谱配备公式为、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

　馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。

　蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

　维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。

　 3多吃碱性食物

　正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

这是一项肌肉力量和美容的运动，它与传统的竞技体育完全不同。它起源于古希腊。起初，只有男性参加，男人有强壮的手臂，发达的胸肌和强壮的腿。

1、练习健美的方法。

①健美是一种运用特殊的运动方法和方法，通过徒手和各种器械进行锻炼，目的是锻炼肌肉、增加体力、改善体型、培养感觉的运动。它是举重的一个分支，是一项独立的比赛。

②健美可以采用各种徒手训练，如各种徒手健美操、艺术体操、花样体操和各种自我阻力动作。还可以使用不同周的各种运动器材进行训练，如杠铃、哑铃、壶铃等夜间起重器材、单杠、双杠等体操器材，以及弹簧机、滑轮机、橡皮筋等各种专门的综合力量训练器。不要移动你的脚。

2、健美的原因。

①人体应该是健康、力量和美丽的结合体。美丽的人体应该是健康的。没有健康的身体，就没有身体之美。只有健康匀称的人体形象才能展现活力之美，才能展现活力充沛的能量，才能成为人类本质力量的载体。

②为了建立健康的身体，我们应该积极参加体育锻炼和适当的体力工作。因为后天锻炼可以获得强健的体魄。人的身体结构非常完美，具有很大的可塑性。必要的营养和经常参加工作和体育锻炼是健美的条件。

3、常见的健美运动包括。

①有氧运动--慢跑。健身房最常见的运动之一就是在跑步机上慢跑。重要的不是你跑了多少次失误，而是跳跃的感觉。同时，要协调呼吸，慢慢加速。直到最后大汗淋漓。

②游泳。一般情况下，我会选择慢跑后洗个热水澡，然后跳进游泳池游半个小时。游泳过程中，动作幅度不宜过大，注重漂浮的感觉，让全身自然放松。一些孕妇在4-8个月大的时候选择游泳。当然，这主要取决于浮力。

关于健身操各种知识

　关于健身操各种知识，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，在我们日常的运动中，减肥的效果也是非常明显的，运动可以降低身体的血糖，以下这篇文章分享关于健身操各种知识有什么好处。

健身操各种知识1

　基本姿势：每次做各项训练动作前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。全身放松。

　前俯后仰：双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做四次。动作要旨是：舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。

　举臂转身：先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。在转身时，要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后，再换左臂。而换左臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下，换好手臂后同样再做，来回反复做两次。

　左右旋转：双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做四次。

　提肩缩颈：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后，再反复做四次。

　左右摆动：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。动作时头部缓缓向左肩倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后再向右肩倾斜，右耳贴于右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右摆动反复做四次，在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。

　波浪屈伸：做操前，先自然站立，双目平视，双腿略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时下颌往下前方波浪式屈伸，在做该动作时，下颌尽量贴近前胸，双肩扛起，胸部前挺，双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时要慢慢吸气，抬头还原时慢慢呼气，双肩放松，做两次停留片刻；然后再倒过来做下颌伸屈运动，由上往下时吸气，还原时呼气，做两次，正反各练两次。

　要注意的是，整个动作要缓慢、协调，把肌肉慢慢地绷紧并显露出来，其后再做适量的放松动作，觉得累的时候要作适当休息。如果刚开始不能标准地做好动作，要循序渐进，不可冒进，以免对脊椎等部位造成更大伤害。

健身操各种知识2

　健身操，一般情况下是一个群体性的运动。是一个对控制中年以后的体重变化的有着良好效果的健身项目。我们很多人都喜欢用这种方式来健身以及控制体重，那么健身操有什么好处呢？健身操又有哪些需要注意的呢？

　健美操是控制中年以后体重迅速发胖较好的健身项目。国内外流行的健美操大致分为6类：按不同年龄编制的系列健美操；按不同性别编制的男女健美操；按人数多少编制的单人、双人和集体健美操；按塑造形体和改善体姿与体态的健美操；按锻炼身体各个部位的健美操；按以徒手或轻器械运动方式的健美操。

　综上所述，健美操是融体操、音乐、舞蹈于一体的追求人体健康与美的运动项目，因此，健美操具有体育、舞蹈、音乐、美育等多种社会文化功能。

　 健身操的注意事项

　重视每次热身准备和整理活动；穿戴有弹性的运动服和有弹性的运动鞋；防止快速和大幅度的强直收缩，尤其是初学者和弱体质、中年人和准老年人，以防肌肉突然拉伤。

　 一定要注意以下几点

　1、循序渐进。刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。

　在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。

　初学者以每周两三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。

　2、卫生与健康。健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。

　经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生，所以应时常保持脚部皮肤干燥。

　3、适当的服装。做健身操时，应穿合身透汗的健身操服，不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫，以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软，可采用半高筒式，以保护脚踝。

　4、女性应注意以下几点

　跳绳是我们以前经常玩也是很喜欢玩的一种游戏，在现在看来，它除了是游戏，还是一种运动。那么跳绳可以减肥吗？跳绳减肥有哪些优点你知道吗？下面就让我给大家介绍一下跳绳减肥的优点以及注意事项吧。

　跳绳是一种最佳的减肥瘦身操，有测试显示，跳10分钟，每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。跳绳不但可以帮你减肥瘦身，还可以让全身肌肉匀称有力，同时会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。这种减肥瘦身方法简单，有趣，不受气候的影响，而且是一种男女老少皆宜的运动，只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的，而且对女性尤为适宜。

　跳绳是一种有氧运动，能够消耗身体内多余的脂肪，使肌肉变得富有弹性，但是一定要切记，跳绳结束后，一定要做做拉伸动作。拉伸动作能使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿的现象。

　跳绳之前做做热身和跳绳之后做做拉伸，就算长期坚持跳绳运动小腿肌肉也不会过分膨胀，只会适当变结实紧绷，曲线优美好看。

　 跳绳减肥方法的优点

　国外一些健身运动专家格外推崇跳绳运动。因为它具被众多优点：

　1、简单易行。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。

　2、锻炼多种脏器。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。英国健身专家玛姆强调说，跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。他的研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种疾病，对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的`积极作用，因而也有利于女性的心理健康。

　鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”，如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。

　 跳绳减肥方法的注意事项

　 1、跳绳长度要合适

　跳绳不宜过长，双手握绳保持在肩部偏下一点即可。

　（1)做操时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。

　（2)经期做操，运动量不宜过大。

　（3)没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。

　健身操的作用

　我们平时有很多的运动，但是不一定有哪项运动真的适合我们，我想健美操适合人们健身，那么健美操对身体的好处有哪些？

　 一、塑造形体美

　健美操的具有锻炼价值，首先是形体，形体分为姿态和体型。姿态是我们平时的行为动作。而那么体型就是我们身体的外部形态，现在的人们都喜欢完美的身形，健美操能很好的改变我们的身材，但是训练比较累，不适合老人大量的运动，但是适量的运动还是很好的。

　 二、增进健康美

　健美操具有生理价值，健康是生理功能正常、无病理性改变和病态发生。但随着经济的发展和社会的进步，现代健康已不仅仅是生理意义上的健康，而是心理和行为的健康。健美操是一项有氧运动，健美操的特点是强度低、密度大，运动量可大可小容易控制，因此除了正常健康的人具有良好的健身效果外，对一些病人、残疾人和老年人也是一种医疗保健的理想手段。

　 三、缓解精神压力，娱乐身心

　健美操具有很多的价值（心理学作用)，随着时代的发展和社会的进步，人们在享受科学技术所带来的舒适生活和各种便利的同时，也受到了来自方方面面的精神压力，练习健美操缓解压力有很好的娱乐身心的功效，健美操对身体的好处很多特别是身心健康！

　总结：通过上面的介绍，想必大家都了解到健身操在很大一部分人的眼中是好身材的代名词。因为健身操有着塑造形体美、增进健康美、缓解精神压力，娱乐身心等作用。健身操实为一项不错的选择。希望对你有所帮助。

首先我们要明确的是：健美是一种健身的训练体系。健身并不是健美的低级形式。

因为大多数人在健身房训练的方法都是用的是健美的韦德体系的训练方法，因此很多人以为健身就是健美的低级形式。实际上这是一种误区。

然后我们再来看看：

一、健美比赛比的是什么？

普通人以为一般来说健美比赛比的就是肌肉的大小，谁的肌肉大，谁的体重大那么谁就容易拿冠军。实际上并不是这样，健美比赛标准是要求你的肌肉在尽量大的情况下，能够展现出最完美的比例，和最好的肌肉分离度（这是指你每一块的肌肉看上去能够和医学解剖图一样清晰，你的每一块肌肉评委都能够很清晰地看见，而不是像一般人那样揉成一团。 ）。

二、宏观上来看

健美运动员一般分成赛季和非赛季，赛季短的3个月，长的有半年。

非赛季主要在饮食上多下功夫，暴增体重。

健美的训练可以简单划分为两个目的：1减脂、2增肌。

但实际上增肌的同时必然会增加身体的脂肪含量，而减脂的同时必然会减少身体的肌肉含量，我们一般业余健身者往往是在增肌的同时缓慢减脂。业余健美爱好者跟专业的健美运动员的一大的区别在于不存在特定的增肌和减脂期，同时也没有对饮食刻意的要求。要求的是循序渐进，逐渐增加肌肉同时减少脂肪，但速度相对较慢，而且容易遭遇瓶颈，但优点是比较健康。

而专业的健美运动员则相反。他们一般在非赛季是在日常高强度的训练后，加大基础饮食，以增肌为主，副作用就是体脂也会一并增加。而在其后的赛季，他们则加大训练强度，控制饮食（但他们的控制饮食实际上和普通人相比还是量很大），刷掉肌肉外部的脂肪，显露线条。

赛季还有诸如脱水这样可怕的东西要弄：「比赛前两周，每天必须喝一桶至两桶桶装水（就是饮水机上那种桶装水）。导致肾脏习惯这个排尿的强度，然后比赛前三天，穿着棉袄跑楼梯，并且不进水。因为肾脏已经习惯之前的排尿量，导致这三天也是这么排，可以很快脱水。」

这里需要说一个题外话，网上现在有很多是拿一些运动员赛季和非赛季的进行对比。看似几个月就从胖子变成了肌肉男，但实际上他已经练了很多年，肌肉含量本来就很多，只是被脂肪覆盖了。千万别妄想自己将花几个月减脂就能成为这个样子，肌肉和脂肪是两码事。这样的已经误导很多人了。

三、从微观上看

无非是两点。

1、训练。

当年施瓦辛格是用的是双分化法训练，即白天训练一次，晚上训练一次，每次训练至少间隔8小时。一周六练。

但实际上这种训练完全不适合一般的业余爱好者。台湾的健美运动员黄阿文在自己所写的《最新健美运动详解（第三版）》写到业余爱好者只要一周三练就完全足以满足训练和肌肉增长需求，一周六练的方法是健美运动员的练法，不适合普通人。

2、饮食。

在这里就要说一下增长肌肉的原理了。

实际上肌肉并不是在健身房中长出来的。在健身房中，你的训练会使肌肉纤维出线一个个的小洞，而回家补充的蛋白质就是用来补这些洞的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，导致更多破损，那么肌肉纤维就会越来越脆弱，越练越差，甚至受伤。而一般健美运动员不仅能够保证高蛋白高碳水化合物的基础饮食，还会引用促睾、肌酸、蛋白粉、氮泵等补剂，在饮食的恢复上就比普通人要迅速许多。

就算去除掉补剂，以绝大多数人的饮食状况，就算在健身房以最科学和最高效的方式训练十年，也赶不上职业健身者。 很多人担心自己变成所谓「肌肉男」，纯属杞人忧天。

值得提一下的是，在外国，特别是美国，基本上所有的健美运动都有服用类固醇类的激素。事实上，在90年代世界杯开始尿检之后，美国代表队从NPC Nationals各量级的前15名运动员挑选去参加比赛，然后经常是前15名没有一个人能通过尿检。（详情可以看纪录片《 更大，更强，更快 》，这片子记录了美国健美爱好者使用药物的情况，以及黄阿文的《最新健美运动详解（第三版）》）

四、健美的负面影响

1、基础代谢率增加，每天身体需要的热量多了。（从进化的角度来看，这是负面的，但是就现代社会营养过剩而言，这应该是正面的）

2、长期蛋白质的大量摄入对内脏产生很大压力。

3、更多的是服用药物带来的副作用。

五、健美只是力量训练的一个体系

1健美、形体健身和健身

健美的目的是bodybuilding（直译为：身体构建工程），目的是肌肉肥大和极低的体脂。

普通人如果采用健美的训练方法去健身，那么可以称之为「业余健美爱好者」，或者按照训练目的可以称之为「形体健身爱好者」。

有些人不仅会把健身认为是健美的低级形式，还会把「形体健身」和「健身」弄混。实际上健身还包括了很多的体系，有「体能向」的「crossfit」，有技巧性的「跑酷」、「体操」，有「力量向」的「力量举」、「举重」、「壮汉」，有形体向的「形体健身」和「健美」。

2偏见

很多健身房的初级、中级训练者只知道健美，不知道其他的训练体系，以为健美是力量训练的全部。

而同时，一些练举重、练壮汉、练力量举的训练者又看不起练健美体系的训练者。

以上两种都是偏见。

健美本身并没有错，错的是中国的健身房普遍只有健美这个训练体系。这两年有一定程度的改变。

健美和力量举、壮汉、举重并称为四大力量训练体系。分别关注力量素质的肌肥大、绝对力量、力量耐力、力量速度。

训练者不应该被名词和训练体系困扰，这些东西本来都应该是为自己的训练目的服务的，而不是成为营销者的噱头。

我来分享我的经验，你来成为自己的健身教练——微信公众号「陈柏龄的酱油台」 ID：soychen01

关于健身运动的知识

　关于健身运动的知识，运动也是有一定的技巧的，经常不运动的人要注意这几点了，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，这项运动对身体素质的要求是比较高的，下面我带你了解关于健身运动的知识好处。

健身运动的知识1

　健身运动又很多，我们应该找到适合自己的运动，如果是工作烦恼的白领，那么我们可以做适合上班族的运动，这样健身的效果会更好哦！运动有很多好处，但是过度的运动对人体也是有害的，一起来了解运动过度的表现吧！

　 上班族多练“站桩”精神好

　久坐不动几乎成了上班族的常态，很多人一天下来腰酸背痛，浑身不适。再加上坐姿不标准，导致脊椎和颈椎承受着巨大的压力，身体的肌肉和血管一直处于受压迫状态。

　长期伏案工作，最好每隔40分钟起身练习“站桩”，也可以利用接电话、看资料等时间做，短短几分钟，就能让颈椎和脊椎得到良好的拉伸，血液循环通畅，一蹲一起，肌肉从紧张到松弛，就像做了一次全身的肌肉按摩，有效锻炼腰背肌、股四头肌，有助于保持人体的稳定性和耐力，还能保护膝关节、缓解衰老、塑形健身，提高工作效率。站桩时呼吸深度加深，有利于肺部健康，可谓是“一举多得”的运动。

　“站桩”类似于半蹲，其动作要领是：两腿分开，与肩同宽，自然站立，双手抬平放于体前；身体慢慢匀速屈膝下蹲；膝关节微屈即可，打开130度～135度，其位置不要超过脚尖；保持自然、均匀呼吸。整套动作要求躯干尽量保持笔直伸展的状态，臀部向身后微微撅起，起身时要尽量缓慢。站桩练习要循序渐进，每次保持的时间要根据个人情况尽可能地延长至3～5分钟。刚开始练习时，可以借物蹲，用自己的背部、腰骶部倚靠在墙上，或是手握着栏杆，借以分散身体重量，使下蹲训练变得容易进行。

　站桩简便易行，不受时间和空间限制，可与日常生活结合起来做，比如看电视、读书读报，甚至早晚刷牙时，都可以改站立为半蹲。

　 7情况出现说明你过度运动了

　 1、你屡次无法完成正常的训练

　什么叫无法完成正常的训练呢？这里说的并不是力竭了，不能完成，而是此刻你无法举起一个重量，但平常你举的起。无法在上坡上冲刺，但平常你做得到。无法完成登山健行，但平常你可完成。让自己挑战更高的负荷及力竭是正常训练程序中的一部份，但如果你无法举起以前可轻易举起的重量时，你可能过度训练了！

　 2、你开始失去精壮的体格，即使你增加运动

　运动能够保持身材，但是过度的运动会让你失去健美的身材哦！增加身体的工作负荷，燃烧更多的卡路里，达到减脂的目的；所以让身体不断的进行运动，就可以燃烧更多更多的卡路里了，脂肪只会降不会增，对吗？事实上，并非如此。当你已过度训练时，重要的睾固酮：皮质醇比值就会倾向一方。

　随着人们对养生的重视，越来越多的人开始做健身运动，但是由于时间很紧张，很多人都喜欢在家做健身运动，不仅节省时间，还能跟家人一起健身。那适合在家做的健身运动有哪些？男人健身的好处有什么呢？下面就为大家一一解答。

　 六种有效的健身法

　我们不一定要去健身房进行健身锻炼，如果时间不允许，我们也可以在家锻炼，今天就教大家六个小方法，让你简单有效在家健身。这些简单实用的健身动作，既不会花费很多的钱去健身房健身，另外也不需要借助太多的健身器材，另外还操作简单，不用教练亲自手把手地教自己也能学会，想要健康身体以及完美身形的女性可以借鉴一下哦！

　 一、坐姿收腹举腿

　这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在凳子上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

　 二、俯卧挺身健腰

　这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

　 三、俯卧撑健胸肌

　这个动作主要是锻炼胸肌的，相信没有哪个男人不想拥有健美的身材和肌肉吧！在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了。12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

　 四、二头肌举健手

　这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

　 五、扶墙半蹲健腿

　需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件。比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

　 3、你每天都勤奋的进行举重/冲刺

　大多数的人，除了运动之外，还有工作及家庭要奔波，身体不会得到恢复，未得到适当的恢复时，表现会受到影响、健康会恶化，而一切你所努力的事情也会大打折扣。许多专业运动员每天练习数个小时，并得到难以置信的结果（尤其他们服用有助运动表现的增强物质)，但你不是运动员，对吧？

　 4、你觉得不安、容易激动并且休息时无法入眠

　当短跑选手或是力量型的运动员过度训练时，交感神经系统占主导的状态。症状包括过度兴奋、焦躁不好、无法集中（尤其在运动表现)，即使在休息时或是整天的休息时也是一样。而睡眠也会受到干扰，造成恢复速度减慢、静止心率仍然升高。

　 5、你觉得过于疲累、懒散、无精打采的

　太多的耐力训练会让你没有精神，这是因为过度的运动导致副交感神经过也过度训练了，两者之间的联系是很大的，特点是睾固酮水平下降、皮质醇水平上升、精神与身体层面感到衰弱疲劳，并且不再减掉脂肪。

　 6、你的关节、骨骼或四肢受伤了

　不知道是否临床试验可以辨识过度使用的伤害是来自于过度训练，但训练时，膝盖疼痛可能是一个徵兆，你应该对训练重新的进行评估。

　 7、你突然频繁的开始生病了

　即使你吃对东西、得到充足的阳光、每晚都睡熟8小时，但你发现自己还是生病了？在训练的过程中，运动员会不断的增加训练的强度及时间，以追求更好的运动表现。然而这也让免疫系统负荷了更多的压力。如果你最近增加你的运动量，观察早晨是否有喉咙痛及打喷嚏。可能因为过度的训练使用免疫系统下降了。

　结语：适当的进行健身运动对于我们来说，从上文的介绍中我们了解到过度运动有哪些表现，我们要避免这些现象，做到适量运动哦！当然除了这些，大家对适合上班族的运动也要有更多的了解，我希望大家也能够更好地健身哦！

健身运动的知识2

　 第一节 目的：塑造大臂、小臂的肌肉线条。

　方法：手扶池边站在水中，水位于胸腰之间，手臂伸直，手指并拢，从身体前方划水到身后，再划到胸前。做4组，每组15~20次。 注意：手指不能张开，腰收紧不要晃动。

　 第二节 目的：塑造大臂后部的肌肉线条。

　方法：双手手臂伸直，推住池边站好，一条腿向后伸直点地，做双臂屈伸动作。做4组，每组10~15次。 注意：身体离池壁一臂距离，收紧腰。

　 第三节 目的：塑造上臂及小臂的肌肉线条。

　方法：身体面向池边站立，双手分开同肩宽扶按池边，手指向前。撑住池边向上撑起。做4组，每组10次。 注意：向上撑起时上身尽量立住，不含胸。

　随着生活节奏的加快，我们很多人已经越来越缺乏锻炼了。在这种情况下，跑步已经成为很方便的一种锻炼形式。那么很多人会问，什么时间跑步好呢？跑步减肥又是什么时间比较好呢？下面就让我给大家介绍一下吧。

　随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的`。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

　不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。

　什么时间跑步锻炼好，早晨好还是傍晚好。早起跑步锻炼是人们时常做的一件事，对大家来说，早起一个小时用来跑步有很多的益处，不仅能够锻炼身体，能够呼吸到晨间新鲜的空气也很不错，让人们有一种神清气爽的感觉，能够愉悦心情，甚至让您的一天都感到精神倍增。但是很多朋友产生了质疑，如果想要有效锻炼身体，是应当早晨还是晚上跑步呢？今天，本站专家将为大家介绍些：什么时间跑步锻炼好，早晨好还是傍晚好。

　什么时间跑步锻炼好健身跑步锻炼一般安排在早晨最好，其次是上午9点左右和下午5点左右。中年人由于工作，一般安排在早晨锻炼，一是不与工作发生冲突；二是早晨跑步空气新鲜，新鲜的空气对呼吸系统有好处。另外，人经过睡眠，体力得到恢复，但从生理上讲人仍然存在一定的抑制状态。早晨锻炼，有利于神经的兴奋、振奋精神，促进新陈代谢，对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处。

　也有人认为早上的氧气含量少（植物呼吸作用)，空气新鲜只是可吸入颗粒少，而且傍晚人的精神状态最佳，所以应在晚上大约五点至六点进行锻炼。

　饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后1个小时后进行锻炼为好，睡前跑步锻炼不好，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。

　但是，早晨不宜于空腹进行大运动量锻炼，如果健身长跑的距离比较长时，可先喝一小杯糖水或少吃一点点心类的食品。

　跑步健身早晨好还是傍晚好只要适合自己晨练晚练都无妨“从理论上来说，黄昏时分，大气内的氧气浓度最高，人的感觉最为灵敏，协调能力最强，体力的发挥和身体的适应能力最强，并且这时血压和心率既低又平稳，确实是适宜锻炼的好时段。”专家说，但是，这并不表示一天中的其他时间就不适合运动。

　不同的人之间存在明显的个体差异，心肺功能、体质状态不同，其运动时间、运动频次、运动方式也不应千篇一律。应该说，锻炼的最佳时间并不是绝对的，各人之间肯定存在一定的差异。如果有条件的话，专家建议，最好根据健康体检单和自己的作息及饮食规律，咨询一下医生。

　此外，对于都市中的上班族来说，黄昏时分有的正在加班，有的正在匆匆忙忙往家里赶，正是忙忙碌碌的时候，让他们每天挤出一个小时做运动，非常不现实。

　其实，对绝大多数正常体质的人来说，只要避开饭前半小时、饭后一小时以及睡觉前一小时内，其他任何时间都可以进行体育锻炼。如果已经养成了晨练的习惯，持之以恒一定也会获益多多，根本没必要改成晚练。

　运动时间够不够、运动方式适不适合自己，有一个很简单的测量办法：如果运动一段时间后，精神饱满、食欲很好、睡眠质量佳，早起测量脉搏，每分钟跳动次数和以往差不多或变缓，那么恭喜你了，这说明你现在的运动量和运动方式非常适宜；反之，如果运动一段时间之后，经常犯困、睡眠不好，早起测量脉搏，每分钟跳动次数比以往多6次以上，这表示你的运动过量了，应该在医生的指导下进行调整。

　此外，运动量也切忌一成不变。比如跑步，一开始时间应该短一点，速度慢一点，身体适应一段时间后，再逐渐延长跑步时间、让速度更快一点。

　 第四节 目的：塑造大臂后部、小臂的肌肉线条。

　方法：双腿成弓箭步站于水中，水位于肩胸之间，双臂屈臂放体侧，手指并拢，手掌压水，小臂由前方向身后划水到头。做4组，每组20次。 注意：大臂在体侧固定时不要移动，手腕固定住，手指不要张开。

　 健身运动必戒的八个坏习惯

　 一、道貌岸然

　一到假日，立马便套上健身休闲装，仿佛不往身上套上一套从里到外贼新贼亮、一尘不染的健身休闲衣裤、袜、鞋，就对不起健身休闲这个字眼似的。

　 二、摸不着北

　双休日还没到，全身的细胞便进入全面总动员的状态，一会儿上电脑聊天室约网友，一会儿打开手机发短信，一会儿抓起电话到处发出热情邀请。可是到哪里健身、又休什么闲去？心里连个谱都没有。

　 三、心血来潮

　这一类的健身休闲人士与“摸不着北”的人毛病正好相反，前者是因为准备得太周密而丢掉了健身休闲本身，后者却是因为太不把健身休闲当一回事。双休日里太阳都快正午了，还在床上伸懒腰。

　 四、起哄跟风

　待到蹦极时髦完了，流行自助健身休闲的风头也过去了，躺在陶吧里寻找制陶灵感的时尚也不再时尚了，便翻着白眼珠琢磨：这天地之大怎么就没个能让我健身休闲的地方呢？

　 五、挥金如土

　有花钱买快乐的这么一族，这些人往往逢双休日，歌舞厅、桑拿、酒店，哪儿能花钱，哪儿就有他们健身休闲的身影。大把的金钱从春天花到冬天。

　 六、自愚自乐

　现代人一讲健身休闲就必然讲究个性化和人性化，可不知是不是人性和个性这两个词太不好理解和把握，偏偏有那么一批人，一到名山、名川、名景，不刻上一句“到此一游”仿佛就快乐不起来。

　 七、休而不闲

　有的人正在健身，可动作还没做完手机便响了，接完了手机重上跑步机，不一会儿又有人找。

　 八、懒惰成性

　这种人大多是一想到走路，血压立刻飙升，一见汗，心脏立马就有快爆裂的感觉。

　总结：通过上面的介绍，想必大家都了解了健身运动是我们健身的的一个途径和方式，在健身运动中，我们首先要养成良好的习惯，摒弃坏习惯。健身运动不是用来盲目炫耀，是需要一直坚持下来的。希望通过我的介绍，能对大家有所帮助。

关于女生进行抗阻训练

想腿细又想翘臀，关键在于锻炼后的拉伸，练腿不会腿粗，但是练腿不拉伸，腿的形状就会不好看！

刚刚进入健身房的女生请注意️️

1️、不能急于使用重量器械，应该从有氧开始，慢慢增加肌肉方面的力量训练。

2️、新手进入健身房开始运动，最好不要选择深蹲、举重这些运动来健身塑形。一定要有规范的动作学习后才可以练习，以免发生意外！造成肌肉损伤！

3️、健身最好的方法，是坚持有规律、经常性的锻炼，初步开始健身从有氧运动开始，逐步添加肌肉训练的力量训练。

4️、新手进入健身房，在经济允许的情况下，买一些私教课程，学习器械使用的基础方法。同时可以让健身教练安排进行身体测试和筛查评估。因为很多人并不了解自身的身体状况，为了健身过程中的合理计划和安全，有必要进行健身前的自我体测和身体评估。

✅晚餐不要摄入碳水化合物，但是要吃饱

✅不要熬夜，开始戒糖会让你塑形效果更好

✅不要用水果代餐，水果也是碳水化物

✅练前练后（半小时内）都要摄入碳水化物和蛋白质1:1

✅抗阻训练前一定要热身，可以提高你的训练表现

健身健美操教你如何健身

　健身健美操的目的在于增进健康，可为社会不同年龄层次的人所采用。它根据练习对象的需求进行创编，动作简单易学，节奏稍慢，时间长短不等，可编排5分钟到l小时。例如，美国著名健美操明星简·方达所编的初级健美操，一套有27分钟。在日本，一般的健美操约1小时左右。目前我国健身健美操运动开展非常广泛，各种成套健美操动作的联系时间、场地、人数、内容、动作名称、节奏快慢等没有统一的`标准，可以根据练习者的需要进行编排。

1．木偶动作： 锻炼上臂及腰腹部。直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾。继而右手向上转，左手向下转，同时身体向右倾。如此反复。时间：30秒。

　 2．屈膝下蹲： 强健背、臀部入大腿。双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低点保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势。反复5次。全过程：30秒。

3．屈身控制： 锻炼小腿肌肉，改善腿的柔韧性。

　(1)双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部。背挺直，从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。

　(2)进一步屈体，两手抓住小腿肚。保持腿直，不要紧抱膝盖，也忽试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间：30秒。

4．体侧抬腿： 调节髋关节。

　(1)开始姿势：双手撑地，右膝跪地，左腿向体侧伸直。

　(2)抬起，落下伸直的左腿，做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。

5．向后踢腿： 锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。

　(1)双手直臂撑地，双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。

　(2)然后抬头，同时左腿向后上方踢起，达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动，接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间：30秒。

6．侧卧压腿： 改善大腿内侧轮廓。

　(1)右手及前臂支撑身体，右侧卧。左脚放在右腿前的地上。

　(2)抬右腿15次。换一边再做。全过程时间：30秒。

　7．空中蹬车： 锻炼腿部，使腹部扁平。

　仰卧，下背部着地，双肘支撑身体，右腿屈膝，朝胸前运动，然后伸进腿，保持离地15厘米高，同时左腿屈膝，朝胸前运动。不要拱背，如此不断交替屈伸，如同蹬自行车。全过程时间：30秒。

　 8．腰背上拱： 改善腹部外形，使腰部呈曲线。

　(1)仰卧，屈膝，双脚稳踏地面。双手置头后。

　(2)腰背部朝上拱，保持此姿势2秒钟，然后放平，紧贴地面4秒钟重复5次。全过程时间：30秒。

练习常识

　做健美操要想取得理想的锻炼效果，必须科学地安排练习时间与次数，并注意运动卫生。

　一、合理安排练习时间与次数

　进行健美操练习，可根据自己的工作、学习情况及生活习惯，安排在早上、白天或晚上。其中以下午3时至晚上8时这段时间为最好，因为在这段时间内，体力比较旺盛，另外工作之后进行锻炼也可以起到消除疲劳的作用。每星期安排2—3次，每次1—2小时，如在饭前练习要休息半小时才能用餐，饭后练习则要休息1小时以上才能进行；晚上练习，要在临睡前两小时结束，以免因过度兴奋影响入睡。

　二、注意运动卫生

　做健美操前应先进行准备活动，使身体发热，提高神经系统的兴奋度。因为，人体从安静状态进入运动状态需要克服内脏器官的生理惰性，开始运动应逐渐加强，这样，血液循环和气体交换才能逐渐得到改善；新陈代谢才能逐渐旺盛，使关节、肌肉、韧带的柔韧性和灵活性增强，既可以防止损伤，又可以使肌体作好机能上的准备。练习完毕，要做整理活动，使运动时流入肌肉中的血液慢慢流回心脏，机体逐渐恢复平静状态，紧张的肌肉得到舒展放松。运动后洗热水澡，能使全身感到舒适、精神焕发，精力更加充沛。

　放松运动是跳健美操一个不可忽视的环节

　通过放松运动可使心脏较快地恢复到正常工作状态，可促进整个机体较快地得到恢复，还能加速乳酸的消除，可避免肌肉充血、僵硬。

　饮食也会对跳健美操效果产生重要影响。一般进食后需间隔15至25小时才可进行健美操锻炼，若饭后休息时间短，则食量可少一些。原则上应是运动前的一餐食量不宜过多，并且应吃一些易于消化，且含有较多糖、维生素和磷的食物，同时应尽量少吃含脂肪、纤维素及刺激性、过敏的食物。运动后，则应休息30分钟以后再进食，运动后应多进食些高能量、低脂肪含蛋白质多的食物，运动时出汗较多还应及时补充水分。

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