脱胎换骨的萨迪克，从健体到古典健美，他是怎样不断强壮起来的？

在健身圈中，我想大家都认识一个人，那就是萨迪克（Sadik Hadzovic），之所以这么多人认识这位健身明星，不但是因为他拥有教科书般的身材肌肉，最重要的还是因为他的笑容，萨迪克的笑被誉为天使之笑，一个满身腱子肉的大壮汉也能笑得如此之和蔼可亲，着实让人心生好感。萨迪克在两年前，打的是健体圈的比赛，身材也是健体的样子，但是如今，萨迪克改变了自己的道路，改行打古典健美，如果不是很懂行的朋友可能不知道，健体和古典健美其实差异很大，不说其他，单说肌肉量的要求，古典健美就要求非常高，在国内，我们熟知的运动员吴龙，块头是不是超级大？但是吴龙大哥在职业联盟里打的也是健体项目，这就能想象出健美的块头是非常的恐怖的了。

萨迪克这个侧展胸大肌的动作充分的显示出了他强大的胸肌，下面我们来看看他在平时的训练中是如何训练自己的胸部的。

（1）动作一：平板哑铃飞鸟，这个动作需要我们躺在健身凳上，双脚踏实于地面，双手各握住一个哑铃掌心朝内，动作开始时，利用胸部发力带动手臂将哑铃向中间集中，就像在画一个圈，如果找不到感觉，我们可以想象我们在环抱一棵大树，这个动作主要训练我们的胸肌内侧，胸肌中缝。

（2）动作二：坐姿推胸，这是使用一般健身房中都有的悍马机来进行训练，我们坐于器械的座椅之上，双手握住把手向前推出，这个动作主要可以让我们的胸部变得更加厚实。

（3）动作三：绳索夹胸，这个动作也是用来训练我们胸部内侧胸肌中缝的动作，我们站在龙门架中间，双手握住绳索把手，向中间夹 紧，这个动作我们一定不能把力量都用在我们的手臂上，我们的手臂只是一个传导者，我们的力量应该是从我们的胸部发出的。

除了强大的胸部肌肉，一个合格的健美运动员身体上每一块肌肉都应该是完满且厚实的，接下来我们走进萨迪克的其他训练，看看他训练其他部分时最喜欢用什么动作。

（4）动作四：杠铃弯举，弯举是训练手臂肱二头肌最好的动作，而萨迪克在训练手臂方面最喜欢选择的动作就是杠铃弯举了，我们可以从动图中看到他在做一个杠铃弯举的动作时，不仅上升的动作非常慢，下降的时候把速度控制得更低，而在这个过程中他的身体几乎没有动，这就是强大的人训练的诀窍，在做弯举时，我们一定要保证我们上半身的稳定性，如果我们过分的晃动身体，那我们的弯举动作就很可能是一次借力代偿的运动，只有像萨迪克这样利用离心收缩来训练，我们的肌肉才可能最大程度的生长。

（5）动作五：坐姿哑铃侧平举，这是肩部训练中最受欢迎也是对我们三角肌中束刺激最好的一个动作，为了不用我们的下肢借力，我们不推荐站姿侧平举，坐着的话更能够孤立我们的三角肌，让我们的肩部得到更好的发展。

如果懂行的人都知道，在健体比赛中，选手都是需要穿上沙滩健身裤的，所以健体运动员的腿部其实并没有健美运动员发达，但是萨迪克自从转行参加古典健美以后，疯狂的训练腿部，我们也可以在图中看出他的努力并没有白费，他的腿部非常强壮，发达的腘绳肌和外翻的股四头肌让他拥有了强大的下肢力量，这样也和上半身形成了和谐的比例，如果上半身过于粗壮而不去训练下半身，就会有一种头重脚轻的感觉，所以，我们在我们的训练中也应该重视我们的腿部训练。

运动员转项目其实是一个非常困难的事，不仅要更加努力的训练，还要改变自己训练了很多年的训练方式，饮食和生活习惯，不仅如此，还要遭到非常多人的非议，在健身圈中，很多人训斥萨迪克并不是自然健美，但其实任何东西只要沾到了竞技，自然不自然也就不重要了，所有的东西都靠自己的努力，打铁还需自身硬，如果自己的基础不够扎实，就算再如何，其实也毫无作用，个人来说，萨迪克是一个非常优秀的运动员，也祝愿萨迪克在今后的比赛中表现越来越好，取得更好的成绩。

说到萨迪克，估计有一定训练年限的朋友或者经常看一些健身推送的朋友应该都知道，他以微笑而著名，因为实力强，又有一个招牌性的微笑，所以被世界上很多健身爱好者圈粉，今天我们就来走进萨迪克的一天的训练，看看他的手臂训练是如何进行的。

萨迪克曾经是打健体比赛的，而后来转为古典健美，懂行的朋友应该知道，这两者其实有很大的差异，在肌肉围度上就必须付出更多的努力，所以萨迪克也在努力堆肌肉量，下面我们就来看看他的手臂训练动作。

动作一：哑铃交替弯举

动作要领：双手各持一只哑铃，在动作开始时一侧手臂用力将哑铃弯举起来，需要我们注意的问题有在这个动作的过程中，我们必须要保持大臂的静止，大臂需要持续的贴合我们的两侧身体，还有就是在弯举的过程中，不能依靠惯性甩动哑铃，而是需要充分利用二头肌的力量。

动作二：哑铃臂屈伸

动作要领：我们在做这个动作的时候需要注意，我们的上半身一定要保持竖直的状态，然后单手持有一只哑铃，在动作开始的时候朝上举起哑铃，这个动作主要训练我们的肱三头肌，通过臂屈伸的方式，能够最大程度的拉伸和收缩三头肌，以此获得最大的训练意义。

动作三：器械二头弯举

动作要领：这个器械不一定每个健身房都有，如果没有的话，我们可以用牧师凳弯举来代替，选择这样的动作好处就在于，我们能够保持身体的平衡性，在弯举的时候只让肱二头肌发力，而不利用到其他地方的肌肉群，有一个小技巧就在于，我们在训练的时候，在弯举至顶峰的时候可以稍作停顿，做一个顶峰收缩，让肌肉充满泵感。

动作四：横杠下

动作领：这个动作我们能够看出来其实也是一个臂屈伸的动作，只是把原本的哑铃变成了龙门架上的绳索，使用绳索来训练肌肉的好处在于在过程中我们的肌肉可以持续保持张力，而不会失去原本的力量。

动作五：仰卧哑铃臂屈伸动作要领：这个动作需要我们仰卧着做，双手各握住一只哑铃，在动作开始时大臂用力伸直，使小臂带动哑铃上升，也是一个训练肱三头肌的动作。

以上就是萨迪克的手臂训练动作集锦，如果你也能跟着他一起训练，掌握好每个动作的准确度，你也能够练出漂亮的手臂肌肉！

萨迪克，身高180cm，体重在168-178斤之间，2012年拿到IFBB职业卡，到2020年已经练了8年的专业健美。萨迪克臂围在46cm左右，肌肉分离度很高，线条也很完美。

萨迪克哈佐维奇出生于巴尔干半岛黑山地区（今天的黑山共和国），后来由于战乱，举家迁往美国避难。萨迪克最初也是从健体开始的，2013年第一次参加奥赛男子健体拿到第4名，2014年第二次参加奥赛男子健体拿到第2名，2015年第三次参加奥赛男子健体拿到第2名，连续两个跟杰瑞米同台被打败但一直与冠军擦肩而过所以也被人称为千年老二。

2015年拿到了Arnold Sports Festival 的冠军。由于萨迪克无论是比赛中还是在日常训练时，都会保持一种嘴角微微上翘的表情，再加上帅气的外表，网友们都亲切地称他为“微笑王子”。

扩展资料：

萨迪克是波斯尼亚人，从小在一个饱受战乱的国家长大，他很崇拜漫画中的超级英雄，希望有朝一日能够练出完美的肌肉身材。在成名之后，萨迪克回忆说：为了生存，我们不得不逃离自己的祖国，而作为难民真的很不好受。但最后我挺过来了，并实现了自己的梦想。

在刚开始接触健身时，萨迪克的身材很瘦弱，因此为了增重，他每天要摄入2000大卡的热量，虽然也在很努力的训练，但效果不明显，这时他开始分析原因，并自学了一些营养知识，不再胡吃海塞，而是少吃多餐，注重荤素搭配，以及远离垃圾食品。

柔韧性是一个关节或一组关节的活动范围，有限的柔韧性是指关节的活动范围受到周围肌肉和肌腱的限制。有限的柔韧性可导致姿势障碍，反过来导致运动受限，可最终造成损伤。不同的年龄，性别，具体关节，肌肉质量和训练背景有不同的柔韧性水平。不同的客户有不同的柔韧性水平，有的非常差，有的非常好。

所以可以通过对客户的柔韧性测试来为其制定具体的柔韧性训练方法。

柔韧性好的好处：

肌肉通常在达到极限的时候会受到过度拉伸，张力过度，然后出现问题。柔韧性会提高肌肉群之间的协调性，加强改良姿势。提高柔韧性可以缓解年龄增长引起的关节疼痛。

柔韧性的影响因素：

比如你是否锻炼，如果你经常锻炼的话柔韧性可能更强一些;锻炼的强度如果大一些的话，也会对柔韧度有相应的影响。同时柔韧性受季节、温度、年龄的影响，当我们的年龄在逐渐增长的时候，我们的肌肉会失去弹性。柔韧性也和性别有关系，一般来说，女性柔韧性比男生好。对于体操运动员和舞蹈演员来说，因为训练会比较有针对性，所以柔韧性会更好一些。由于自身疾病，疼痛会抑制活动范围，这是身体保护自身不受损伤的方式，相应的柔韧性可能会差一些!

柔韧性的基本训练原则:

伸展时放松，慢慢、均匀的调整呼吸。伸展到感到轻微不适，不应该感到疼痛，因为牵引感受器会兴奋并且限制活动范围，提供保护机制。保持伸展时肌肉紧张应该平息。最好在肌肉彻底发热、血液流动较快时伸展。不同类型的柔韧性训练可以并入一组活动中。除非是针对客户的需求，应避免弹震式伸展。禁止鼓励客户将肌肉和肌腱过度伸展到不能有效控制的程度。

要提高柔韧性，每周伸展3-5次，不必一次运动全身，因为这样太费时间;要保持柔韧性，每周伸展1-2次，强度应该是轻度即可;时间方面，要保持柔韧性，15-30秒，要提高柔韧性，30-60秒。

在健身圈中，我想大家都认识一个人，那就是萨迪克（Sadik Hadzovic），之所以这么多人认识这位健身明星，不但是因为他拥有教科书般的身材肌肉，最重要的还是因为他的笑容，萨迪克的笑被誉为天使之笑，一个满身腱子肉的大壮汉也能笑得如此之和蔼可亲，着实让人心生好感。萨迪克在两年前，打的是健体圈的比赛，身材也是健体的样子，但是如今，萨迪克改变了自己的道路，改行打古典健美，如果不是很懂行的朋友可能不知道，健体和古典健美其实差异很大，不说其他，单说肌肉量的要求，古典健美就要求非常高，在国内，我们熟知的运动员吴龙，块头是不是超级大？但是吴龙大哥在职业联盟里打的也是健体项目，这就能想象出健美的块头是非常的恐怖的了。

萨迪克这个侧展胸大肌的动作充分的显示出了他强大的胸肌，下面我们来看看他在平时的训练中是如何训练自己的胸部的。

（1）动作一：平板哑铃飞鸟，这个动作需要我们躺在健身凳上，双脚踏实于地面，双手各握住一个哑铃掌心朝内，动作开始时，利用胸部发力带动手臂将哑铃向中间集中，就像在画一个圈，如果找不到感觉，我们可以想象我们在环抱一棵大树，这个动作主要训练我们的胸肌内侧，胸肌中缝。

（2）动作二：坐姿推胸，这是使用一般健身房中都有的悍马机来进行训练，我们坐于器械的座椅之上，双手握住把手向前推出，这个动作主要可以让我们的胸部变得更加厚实。

（3）动作三：绳索夹胸，这个动作也是用来训练我们胸部内侧胸肌中缝的动作，我们站在龙门架中间，双手握住绳索把手，向中间夹，这个动作我们一定不能把力量都用在我们的手臂上，我们的手臂只是一个传导者，我们的力量应该是从我们的胸部发出的。

除了强大的胸部肌肉，一个合格的健美运动员身体上每一块肌肉都应该是完满且厚实的，接下来我们走进萨迪克的其他训练，看看他训练其他部分时最喜欢用什么动作。

（4）动作四：杠铃弯举，弯举是训练手臂肱二头肌最好的动作，而萨迪克在训练手臂方面最喜欢选择的动作就是杠铃弯举了，我们可以从动图中看到他在做一个杠铃弯举的动作时，不仅上升的动作非常慢，下降的时候把速度控制得更低，而在这个过程中他的身体几乎没有动，这就是强大的人训练的诀窍，在做弯举时，我们一定要保证我们上半身的稳定性，如果我们过分的晃动身体，那我们的弯举动作就很可能是一次借力代偿的运动，只有像萨迪克这样利用离心收缩来训练，我们的肌肉才可能最大程度的生长。

（5）动作五：坐姿哑铃侧平举，这是肩部训练中最受欢迎也是对我们三角肌中束刺激最好的一个动作，为了不用我们的下肢借力，我们不推荐站姿侧平举，坐着的话更能够孤立我们的三角肌，让我们的肩部得到更好的发展。

如果懂行的人都知道，在健体比赛中，选手都是需要穿上沙滩健身裤的，所以健体运动员的腿部其实并没有健美运动员发达，但是萨迪克自从转行参加古典健美以后，疯狂的训练腿部，我们也可以在图中看出他的努力并没有白费，他的腿部非常强壮，发达的N绳肌和外翻的股四头肌让他拥有了强大的下肢力量，这样也和上半身形成了和谐的比例，如果上半身过于粗壮而不去训练下半身，就会有一种头重脚轻的感觉，所以，我们在我们的训练中也应该重视我们的腿部训练。

运动员转项目其实是一个非常困难的事，不仅要更加努力的训练，还要改变自己训练了很多年的训练方式，饮食和生活习惯，不仅如此，还要遭到非常多人的非议，在健身圈中，很多人训斥萨迪克并不是自然健美，但其实任何东西只要沾到了竞技，自然不自然也就不重要了，所有的东西都靠自己的努力，打铁还需自身硬，如果自己的基础不够扎实，就算再如何，其实也毫无作用，个人来说，萨迪克是一个非常优秀的运动员，也祝愿萨迪克在今后的比赛中表现越来越好，取得更好的成绩。