芭蕾舞基本功

一、绷脚背练习

足尖美丽的秘密在于脚背——脚踝到脚趾间的脚面。绷起足尖时，脚背会突起成一个拱形的弧，美丽的芭蕾脚背会有一个令人惊艳的拱弧。

1曲脚

坐在地板上，双腿置于身前，膝盖绷直。弯脚，往身体方向拉伸脚趾。脚尖绷直向上，脚跟离地也没有关系。

2曲踝

向下曲脚踝，脚跟紧贴地面，脚尖绷直向前，尽可能得弯曲踝关节，双脚向前绷直。

3绷脚尖

脚趾向下绷直，成为双脚弯曲弧的一个延伸。尽量地向外伸展，线条尽可能地拉长。保持这样的姿势几秒钟。如果感觉脚抽筋，可以放松一下。

二、外开练习

芭蕾是最富有挑战性的一种舞蹈。它对柔韧性、力量、平衡性和外开都有很高要求。外开是最基本的芭蕾技巧，很多舞步以此为基础。

1曲腿

双腿弯曲端坐地板上，前脚掌相对，脚跟分开轻轻抬起。如果有需要，可用双手撑地，保持背部直立，头抬起。

2抬腿

右腿绷直、抬起、向外翻转。

3腿移向身

侧右腿抬起向身侧移动，腿始终处于绷直状态。

4伸缩脚趾

在上一步骤的基础上交替着绷直和收缩脚趾，背部挺直。交换腿练习。

5握住双脚

以手握住双脚，双膝向地板方向振压，背部挺直，这样的练习可增强臀部柔韧性。

三、增强腿部肌肉练习

跳得高不高，主要由腿部肌肉的爆发力和力量来决定，也就是说腿部肌肉力量是弹跳的关键。每个优秀的芭蕾舞者都毫无例外拥有修长健美的双腿。芭蕾舞课上，可借助把杆练习腿部肌肉力量。

课外没有把杆的情况下同样可以练习：

1曲膝

面朝上躺在地板上，手臂张开置于两侧，手心向上。右腿抬起，右膝弯曲，脚尖绷直。

2膝盖绷直

右腿朝天花板方向慢慢伸展。以腹部肌肉支持腰部。臀部保持挺直不动。试着绷直膝盖，腿与地板呈90度。

3弯曲和翻转

右脚尽力弯曲。右腿从大腿根部向外翻转。如果想增加难度和强度，腿可朝地板方向落下，再抬起。

四、背肌训练

背部肌肉在芭蕾中非常重要，舞者需要借助背肌力量保持身体平衡，让自己的舞蹈流畅而富有节奏，同时很多芭蕾技巧需要通过背部的力量实现，

1抬腿练习

面朝下趴伏于地板，前臂支撑头部;颈部和肩膀放松;身体呈直线，两腿绷直;慢慢地向上抬起左腿，膝盖和脚尖始终呈绷直状态;抬高左腿的同时，右腿尽力向外伸展，仿佛要脱离髋关节一般;左腿慢慢还原;再以右脚交替重复以上步骤。

2曲背练习

面朝下，手臂顶住前额，上背尽力向后弯曲，下背不动;上背慢慢还原。

3起背肌练习

第三步练习结合了前两步的动作：面朝下，同时抬双腿、弯曲上背;向上、向前伸展手臂;双腿和上背慢慢还原。

五、劈叉练习

劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈叉和竖劈叉两种。柔韧性对于舞蹈而言非常重要，因为很多舞步没有极好的柔韧性几乎没法儿完成。劈叉练习可极大地改善舞者下身的柔韧性，最大限度地增强身体的延展能力。 

   劈叉要循序渐进，不能急于求成，否则易伤身体;练习时一定要放松肢体，只有放松了肢体才可以将韧带拉开。开始时可做些简易轻柔的拉伸练习，不让身体感到疼痛为限。练习时如有把杆，可借助把杆练习拉伸。

1竖劈叉

竖劈叉指的是腿前后分开成一字形，双手撑地，上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。经常做这一练习可以显著改善腿部柔韧性。

跪姿弓步拉伸

练习竖劈叉可以先从跪姿弓步拉伸练习开始。一条腿跪在地板上，前腿膝盖不要越过脚趾，胯部摆正，后腿膝盖平放在地板上，肩膀摆正，以手撑地保持平衡，身体轻轻向前倾，有细微的拉伸感。

反向弓步拉伸

反向弓步拉伸也可用于日常劈叉练习。从跪姿弓步拉伸开始，重心移向后腿，前腿伸直，上身向下俯压，前腿脚尖绷直，后腿平放在地板上，双手撑地支持身体。

单腿拉伸

单腿拉伸是劈叉练习中另一种拉伸训练。仰卧在地板上，一条腿抬起，双手抓住抬升腿的小腿部位，轻轻地将小腿往身体方向下拉。

单腿拉伸辅助练习

在同伴的帮助下完善单腿拉伸练习。仰卧在地板上，一条腿抬起，同伴抓住抬升腿的小腿部位，同伴轻轻地将小腿往练习者身体方向按压。

2横劈叉

横劈叉指的是腿左右分开成一字形。双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。横劈叉可用于跳难度较大的舞步，例如屈体分腿跳。练习横劈叉最好的方法就是以横劈叉各种姿势拉伸腿部韧带。

横叉劈侧压腿

以横劈叉姿势端坐于地板上，以双腿能承受的强度尽量向两侧伸展，左臂以及身体尽力向右侧俯压，试着以左手接触右脚尖，同时右臂向另一条腿方向伸展。

横劈叉前趴

以横劈叉姿势开始，以双腿能承受的强度尽量向两侧伸展，膝盖绷直，身体向前俯趴，上身尽力向前拉伸，保持背部挺直，试着让身体平趴在地板上，以手撑地。

3超级劈叉

超级劈叉指的是一条腿平放在地板上，另一条腿抬高。在做超级劈叉时，两腿间的角度通常大于180度。超级劈叉对柔韧性的要求非常高。确保你的劈叉标准式已相当娴熟，用两个立方体或者其他牢固点儿的支持物辅助，身体在其上做好劈叉姿势。保持这个姿势几秒钟，小心不要拉伤肌肉。超级劈叉也可以以一次抬起一条腿的方式练习。

六、扶把训练

扶把就是固定在芭蕾练舞房墙壁上的木质支架，每堂芭蕾舞课都是从扶把练习开始。基本芭蕾舞步练习需要借助扶把保持身体平衡。扶把练习是所有其他形式芭蕾训练的基础。练习时，手臂轻轻地搭在扶把上，保持身体平衡的同时，放松肘关节。

七、蹲步练习

扶把练习通常从蹲步练习开始。蹲步练习可以伸展所有腿部肌肉，让身体做好充分的训练准备。蹲步练习建立在五个基本脚位之上，训练身形和体位。蹲步练习分两种，半蹲和全蹲。

1半蹲

脚位一的状态下面朝扶把，背部挺直。将手臂轻轻地搭在扶把上以保持身体平衡。

慢慢地屈膝，让膝盖越过足尖，脚跟不要离地。

慢慢地回到站立的姿势，脚仍然保持脚位一的状态。

2全蹲

脚位一的状态下面朝扶把，背部挺直。将手臂轻轻地搭在扶把上以保持身体平衡。

慢慢地屈膝，让膝盖越过足尖，与半蹲同。

继续弯曲膝盖，抬起脚跟。臀部在大腿之上，脚的正上方。

慢慢地脚跟落地，绷直膝盖回到脚位一的状态。

八、立脚尖练习

立脚尖练习就是简单的以脚尖撑地的动作，是在蹲步练习的基础上做立脚尖动作。利用扶把训练立脚尖动作可以增强腿部、踝部和脚部的力量。立脚尖动作被认为是舞蹈的构建模块，也是芭蕾入门教学中最先交给学生的动作之一。同样地，立脚尖也建立在芭蕾的五个基本脚位之上。

1面朝扶把，双手轻轻地搭在扶把上保持身体平衡，两脚平均受力。

2慢慢地以半脚尖撑地，同时脚跟离地。

3如果穿的是芭蕾足尖鞋，可以继续完成脚尖站立。

4慢慢地脚跟回归地面。

九、擦地练习

腿部动作是一种动力腿张开和闭合的摆腿练习，在扶把的辅助下，会非常容易。擦地练习是芭蕾中几种不同的腿部动作之一，一只脚沿地板向外伸直，以脚尖点地结束。擦地动作可用于腿部的热身训练，腿部肌肉塑造，外开动作改善。擦地动作分为前擦地、旁擦地和后擦地。

1以五脚位开始，手臂轻轻地搭在扶把上。

2脚跟外开，一只脚慢慢地滑向前方，身体重心落在主力腿上。脚跟离地、脚尖点地，腿尽力向前方伸展。

3脚慢慢地滑向一侧，身体重心始终在主力腿上。脚跟离地、脚尖点地，腿尽力向外侧伸展。

4脚慢慢地滑向身后，身体重心始终在主力腿上。脚跟离地、脚尖点地，腿尽力向外后伸展。

5脚慢慢地撤回到五脚位的状态，擦地练习完成。

十、压腿训练

压腿训练可增强腿部韧带、肌腱、肌肉的伸展性，同时也能增加髋、膝、踝关节的活动范围，在实战中可使腿法灵活多变，攻击范围广，能充分展示腿击的威力。将被压腿置于把杆上，主力腿绷直，臀部向内收紧。左手扶杆，右手在不耸肩的情况下举起，保持挺胸状态拉长躯干，脚背绷直。

1正压腿

双手按被压腿膝部，上身尽力向前俯压(或双手掰住脚掌，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖，以下腭碰脚尖，量力而为，不能一蹴而就)，支撑腿和被压腿始终保持绷直状态，腿后韧带、肌腱和肌肉有明显的拉伸感。

2后压腿

左手扶杆，右手在不耸肩的情况下举起，保持挺胸状态拉长躯干。在右手带动下向后划弧线，尽量划到右臂指向正后方。从肩膀、上背到腰部慢慢地向后下腰，臀部保持不动。回到上身直立，举右臂的状态。

这首音乐是《出操歌》。《出操歌》是一首军营歌曲，流行于军训或军事活动。其歌词通常包括吹哨、喊口号、跑步等军事训练元素。其中，跑步是出操歌的重要元素之一，通常在歌曲的高潮部分出现。在军事训练中，出操歌被用来激励士兵们积极跑步，提高士气。

《出操歌》在不同军队和地区可能有不同的版本，但通常都包含相似的的内容和旋律。其中比较著名的的是德国联邦国防军版本的《早晨歌》，其中包括了“吹哨子，集合！……1234，跑步走！”等歌词。此外，中国版本的《出操歌》也有类似的歌词和旋律，通常被用来在军事训练和军事活动中激励士兵们积极跑步。

总之，《出操歌》是一首具有军事训练和军事活动背景的歌曲，通常包含吹哨、喊口号、跑步等元素，是高人们常常在早晨进行集体锻炼时播放的一首歌曲。

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（目录： 一、声音保健入门班

　　 好声音是天生的吗？生活小细节？保健大学问

　　 二、声音保健初阶班

　　 该怎么照顾声音呢？每日必做养声秘籍

　　 三、声音保健进阶班

　　 如何让自己随时都能唱？暖身六步骤--身体的放松与保养

　　 四、声音保健急救班

　　 (一)声音生病了怎么办？声音常见问题解答

　　 (二)沙哑还必须用声音怎么办？有效的护嗓药物及物品的使用

　　歌唱技巧篇

　　 一、歌唱入门班

　　 (一)唱歌和身体有什么关系？认识身体的分区功能

　　 (二)如何跟朋友一起练习用气？团队游戏--吹吹吹

　　 二、歌唱初阶班

　　 (一)唱歌时如何正确使用身体？训练呼吸均匀四步骤

　　 (二)不用发声也能开嗓的方法腹式呼吸法

　　 (三)如何使声音亮起来？微笑呼吸法

　　 (四)唱慢歌时没气怎么办？快速发声法--「弹唇」

　　 (五)唱快歌时必备的呼吸技巧快速短呼吸

　　 三、歌唱进阶班

　　 (一)如何唱得更稳？腹肌拉筋训练

　　 (二)如何唱得更有力？比基尼肌肉强度练习

　　 (三)如何练习高音？喉咙肌肉的练习

　　 (四)如何唱长音？背肌训练

　　 (五)如何唱久不会累？有氧训练

　　 四、歌唱技巧班

　　 (一)改变音色的方式和歌唱态度表现的关键是什么？共鸣的介绍

　　 (二)如何唱歌不会像儿歌断断续续？元音位置的使用

　　 (三)唱歌要如何让人听得清楚？咬字秘技大公开

　　 (四)如何唱到感动人心且唱出感情？歌曲的表情符号

　　现场演唱篇

　　 一、现场演唱训练入门班

　　 (一)歌手如何使用麦克风？使用麦克风注意事项

　　 (二)上台应该如何穿着打扮？穿搭技巧大公开

　　 (三)如何有 效 率的练歌？比赛必胜关键

　　 二、现场演唱训练初阶班

　　 (一)如何知道一首歌的风格？分析歌曲的方式

　　 (二)如何挑选适合自己的歌？选曲技巧

　　 (三)如何安排演唱的曲目？曲目安排技巧

　　 三、现场演唱训练进阶班

　　 (一)如何运作乐团？乐团中每个人该做的事

　　 (二)团谱一堆怎么办？团谱整理

　　 (三)歌手跟乐团总是搭不起来怎么办？Vocal玩团与跟团

　　 (四)歌手上台要注意什么？歌手上台须知

　　 四、现场演唱训练技巧班

　　 (一)如何带领现场气氛？使大家high起来的功力

　　 (二)上台前十分钟该做什么？上台速成秘笈

　　 (三)在台上常慌成一团怎么办？Live表演中的沟通方式

　　 (四)现场怎么试音？主唱与乐团试音顺序）

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军训唱的歌都有《打靶归来》《我是一个兵》、《爱我中华》、《我的祖国》、《我的老班长》、《团结就是力量》、《强军战歌》、等…

（1）《打靶归来》是总政歌舞团合唱队演唱的一首歌曲，收录在专辑《百年经典4:花儿为什么这么红》当中。

（2）《我是一个兵》是由陆原、岳仑作词，岳仑作曲的军旅歌曲，创作与发行于1950年。

（3）《爱我中华》是第四届中国少数民族运动会的会歌，由徐沛东谱曲，乔羽填词，韦唯原唱，发行于1991年。

（4）《我的祖国》是由乔羽作词，刘炽作曲，郭兰英原唱的一首爱国主义歌曲，是**《上甘岭》的插曲，创作于1956年。

（5）《我的老班长》是由曾德洪、吴颂今作词，曾德洪作曲并演唱的歌曲，收录在其2003年6月25日发行的专辑《我的老班长》中。

（6）《团结就是力量》“团结就是力量团结就是力量这力量是铁这力量是钢比铁还硬比钢还强……”想必都是听着长大的，是从燕赵大地唱响，继而在全中国不断传唱的一首革命歌曲；也是中国***建党一百年来，贯穿于党的发展历史的重要思想；

（7）《强军战歌》是由王晓岭作词，印青作曲的一首歌曲，由阎维文演唱，于2013年发行的。

儿童舞蹈的特征儿童舞蹈应该以快乐为本,儿童清新烂漫,天真活泼,爱地上的小草,花朵,爱天上的月亮、星星,爱天空中游弋飞翔的小鸟、白云,爱江河上跳跃闪映的小鱼、帆影,他们用心灵去拥抱自己喜爱的对象，下面是我为您整理的儿童舞蹈祖国的歌视频，希望对您有所帮助!

　儿童舞蹈祖国的歌视频欣赏 巧学少儿舞蹈滚翻技巧

1侧手翻

活动动作：跟腱、屈伸、横叉、倒立

训练步骤一：手正上位，左脚前点地，重心在右脚上。

训练步骤二：重心前移至左脚，经屈膝、蹬腿摆右脚。

训练步骤三：上身外转90度，双手依次扶地。

训练步骤四：双腿打开，经分腿90度倒立。

训练步骤五：落地时，双脚依次着地，双手依次推地起身。

2倒立

活动动作：头部、撑地、背肌，直膝

训练步骤一：面对墙体准备，左脚前点地，双手上举，立腰沉气。

训练步骤二：身体前探，左膝前屈，重心前移，同时双手撑地，臂与肩宽。

训练步骤三：撑地同时双腿分腿上摆，先右再左，并腿靠墙停住。

训练步骤四：倒立时，头看双手，保持顶肩，立腰、直膝、绷脚。

训练步骤五：左脚尖推墙，双腿分腿下，先左后右依次落地，双手推地顺势起身，恢复预备位。

3轱辘毛

活动动作：团身、腹肌、滚地

前轱辘毛

训练步骤一：屈膝团身准备，双脚并拢，手扶地，掌撑住。

训练步骤二：臂与肩宽，双手夹头，经低头，含胸，屈肘起法儿。

训练步骤三：脚蹬地后前移头、颈、肩、背一次着地。

训练步骤四：前滚过程中直膝绷脚，再屈膝收回，上下身互相配合。

后轱辘毛

训练步骤一：屈膝团身准备，双脚并拢，手掌撑地，脚跟抬起，重心偏前。

训练步骤二：一经推手团身，向后翻滚，臀部、背、颈、头、手依次着地。

训练步骤三：翻滚至肩部时，双手借力撑地，手推地，脚背着地，收腹团身回准备位。

4扫腿

活动动作：旁弓箭步、前腰。推地、脚踝

训练步骤一：双手撑地，胳膊伸直，身体前俯，左腿屈蹲，脚跟抬起，右腿伸直，旁侧点地。

训练步骤二：重心位于左手与左腿，右脚便于抬起，向左侧贴地横扫，双手推地，身体立起，右腿借势扫于左侧方。

训练步骤三：双手再次撑地，身体前俯，右腿向后横扫回预备位置。

训练步骤四：在横扫一周过程中，要求手撑地时提臀，右腿横扫左侧时，左腿要屈收让过右腿。

 

歌曲：感官记忆歌手：可岚 专辑：女生不哭

怀念真比分开更残酷不算铭心却已刻骨你是一把刀刃划过我的剪不知道悲伤的感受只相信痛楚心深处你用指尖就能碰触勉强习惯去偎依心里烙印闭上眼就能享受温馨明明闻到你的眼泪还在附近嘴巴还能感觉你昨天的吻只怪眼睛破坏了气氛仿佛可以看到你镜子里只剩自己空洞的身体怀念你的疼惜全身的感官都记得你的悲喜残留的触觉像笔记写在空气就算你眼里依然清晰坚持再坚持怕感动过期孤单的身体怀念你的背肌在你的背后听你的呼吸就算你曾给我坚强勇气却不能否定像发记得你的手多么温柔就算剪短都可以感受你的轻抚就能让我忘了伤口耳朵依稀听见你心跳节奏加速还靠在你的胸口拥抱冰冷的枕头幻想躲在你背后空荡的身体怀念你的疼惜全身的感官都记得你的悲喜残留的触觉像笔记写在空气就算你眼里依然清晰坚持再坚持怕感动过期孤单的身体怀念你的背肌曾经是我今世的靠椅如果可以再次将你抱紧我决不放弃也许你一直住在我的心里

Butterflies - Alex G

Can you feel it

In the air like you can breathe it

Watch it break through the ceiling

And you know it ain't coming down

And I made it, like a song you keep repeating

Now my heart is overheated

And I'm tired of it burning down

Talking back and forth

Hopping back and forth baby

Trying to let it go

Trying to make it look easy

Now I can't hold back

The butterflies

You brought them back to life

Now I'm alive inside

You brought them back to life

Tonight the world is on our side

I feel the spark ignite

You brought me back to life

Back to life

I was waiting

On the edge of something wicked

Never thought I'd find a reason

To lower my guard and try

Now I see it

In your eyes, the something deeper

And you wore me like a fever

And I'm ready to walk the line

'Cause talking back and forth

Hopping back and forth baby

Trying to let it go

Trying to make it look easy

Now I can't hold back

The butterflies

You brought them back to life

Now I'm alive inside

You brought them back to life

Tonight the world is on our side

I feel the spark ignite

You brought me back to life

Back to life

I think I'm falling for you now

But I'm afraid to let it out

I used to hold it in but you're so worth the risk yeah

Talking back and forth

Hopping back and forth baby

Trying to let it go

Trying to make it look easy

Now I can't hold back

The butterflies

You brought them back to life

Now I'm alive inside

You brought them back to life

Tonight the world is on our side

I feel the spark ignite

You brought me back to life

Back to life

You brought me back to life

You brought me back to life

Back to life

Back to life