教你一组高效的虐腹动作, 让你在家中就可以练出六块腹肌

腹肌的锻炼是很多的健身者都喜欢做的，因为把腹肌锻炼出来，不仅可以让自己的身体变得有型，还可以在别人面前显摆一下。

但是，要想练出很明显的腹肌是很不容易的，这不仅要靠你自己的高度的自律，还要有一定强度的锻炼，结合起来才可以让自己的腹肌锻炼达到最佳。

在腹肌的锻炼中，有部分的健身者在练习时都没有端正好自己的态度，想要锻炼出腹肌，但又不会坚持，总是几天练一次，然后发现没有多大效果，就放弃了。

这样子的锻炼态度是我们在健身中不能存在的，既然你要开始进行腹肌锻炼，就要让自己坚定决心，制定出严格的锻炼计划，这样你才可以让自己得到好的锻炼效果。

想拥有腹肌其实并不难，只要你能把自己体脂控制好，把脂肪减下来，你就会发现自己的腹肌渐渐的变得明显。

那么，我们减少自己肚子上的脂肪呢？下面，我会会教给大家一组很高效的虐腹锻炼动作，它们可以让你在家中就可以练出有型的腹肌。

一、仰卧抬腿卷腹

首先第一个锻炼动作我们要让自己平躺到地上，身体上半身和地板接触，双手平放到地上。

把双脚高高抬起，向后进行伸缩，在锻炼中让肚子感觉到好的压迫。

在练习时要尽量的把双脚向后抬起，锻炼时把自己的注意力集中在腹部，提高腹肌的锻炼感。

腹肌是一个神奇的部位，不管是男生还是女生都为之痴迷。许多人爱上健身的原因，不外乎是想要锻炼出一个性感好看还有力量腹肌，对于如何训练出六块腹肌，大家真的知道吗？腹肌是天生的，但不意味着每个人的腹肌都是清晰完美的，许多人的腹肌都躲藏在厚厚的脂肪层下，这也造成了很多人存在拥有线条清晰的腹肌便是拥有好身材的想法。同时，腹肌也是身材亮点的一大杀手锏。

腹肌和其他肌群一样，想要肌肉轮廓清晰，就要拥有足够低的体脂肪和肌肉两，如果你一味的进行腹肌锻炼，体脂肪的含量却很高，那么你只能练出肌肉量没办法练出腹肌的轮廓感。所以，想要腹肌必须把体脂肪降下去。

说到减脂，我们首要做好的就是控制好饮食，同时要多做一些运动，把运动量增强上去了，我们摄入过多的热量才能被消耗掉，当你炎炎夏日运动出一身汗时，这是肉眼可见的体脂肪消耗的现象之一。

如何去锻炼腹肌也是我们今天的主题，下文就为大家推荐4个暴虐腹肌动作，帮助你让腹肌肌肉更加饱满，线条更加硬朗。

第一个动作是卷腹，卷腹比仰卧起坐更有效的锻炼到腹肌，同时还能保护好我们的腰部。

训练要点：做仰卧卷腹时，把发力点放在腹肌上面，颈部要放松，手置于耳朵两侧，起身的时候不能用手去助力抬起头部，而是用腹肌的力量抬起上半身，腰部要紧贴住地面。

第二个动作是仰卧手碰脚跟，它能训练到腹外斜肌，也是我们常说的腹肌外侧线条和鲨鱼线。训练要点：这个动作也是依靠腹肌的力量转动躯干，手跟随躯干去触碰脚后跟，而是单纯的依赖手臂力量触碰脚后跟。

第三个动作是坐姿卷腹也被称为方向卷腹，坐姿卷腹是卷腹的一个变式动作，它能锻炼到我们的下腹肌。练习下腹肌主要借助腿部运动来完成，所以这个动作对于下腹肌有很好的刺激作用，同时它对于腿部训练也有一定的帮助。

第四个动作俄罗斯转体，这个动作可以训练到腹内外斜肌，可以帮助我们练出人鱼线。

训练要点：身体为"V"形，双腿弯曲离地，利用臀部肌肉撑起整个身体，手臂交握伸展在身体前面，或者可以选择杠片做负重，然后利用腹肌力量左右扭转躯干，带动手臂左右摆动。

第1点就是应该进行腹部的这种肌肉的训练，那么通过力量的拉伸去刺激腹部的肌肉，大概需要三个月到半年的时间才能够让肌肉很紧实，第2点就是应该进行腹部的这种推拉的动作，通过推拉的方式可以让腹部的肌肉变得非常紧实，而且还有肌肉块。