怎样锻炼腹直肌

想要练好腹直肌的话，大家知道有哪些好的方法吗？大家是否了解真正能够锻炼腹直肌的动作呢？又是否知道训练腹直肌需要注意的事项呢？真的想要练好腹直肌的话，希望大家认真的看看！

头碰膝

仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。

控腿收腹

身体仰卧平躺在地上或者瑜伽垫上，双手掌心向下，紧贴地面，然后双腿并拢，抬起直到与地面呈现45度角。双手抱住颈部但是不要用力，双臂向两边展开，身体的上身部分慢慢抬起身体，然后起到最大程度的时候，保持静止30秒。

尽最大可能的保持静止最长时间，虽然处于静止，但是对肌肉的刺激非常大，能够充份的促使肌肉的增长。

V形两头起

仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的一字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。

在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起，吸气时还原。

锻炼腹直肌注意

尽管腹肌的慢肌纤维比重很大，但仍旧可以保持每组8-12次这样的重量训练模式，因为这样的坚持，我的腹肌看起来鼓鼓的像六块鹅卵石一样。对于腹肌内部看不到的肌群，我一般是静态下负重练习持续30-60秒。

在锻炼快结束时有些疲劳，那么可以稍微做一些挑战性低的运动。当然你也可以像我一样，在疲劳时或锻炼其他部位肌肉间歇时，采取一些静态负重的运动来锻炼腹肌。

每天都进行腹肌锻炼并不利于腹肌的恢复和生长。不过腹肌是小肌群，恢复的比较快，一般是一周锻炼三次，或者两次锻炼间歇48小时。并且在锻炼其他部位的时候，腹肌也会间接的被锻炼了，所以一周三次就足够了。（参考网站：360个人图书馆）

腹肌是人类身体美与性感的标志，不管是男人还是女人，只要练出完美的腹肌，那么整个身体都会散发出性感魅力，而且整个身材也会显得非常的苗条有型，所以性感的腹肌一直以来都是健身健美者孜孜不倦追求的完美身材

今天为大家整理一组非常完美的腹肌+核心力量的强化训练，帮助每一个健身健美者更好的训练腹肌和核心力量，在健身训练以及各种运行中核心力量起到至关重要的作用，核心力量不仅是协调上下力量的枢纽，更是保护身体的重要力量，在健身训练或者告诉运动中，核心部位力量可以更好的协调身体，如果核心力量不足。、

那么在训练时就会很容易出现问题，比如训练中某一部位发力过猛，核心力量无法控制那么身体就会失去稳定性，当身体失去稳定性就会很容易出现各种训练意外，所以这也是为什么现在每一个运动员都非常重视核心力量训练的主要原因，

核心力量是运动中调节身体上下力量的主要力量，健身者一定要注重核心力量的训练，不但可以极大的增强训练安全性，而且还增强身体的自我保护能力，所以在训练腹肌训练时不要单独的训练腹肌要把核心力量训练与腹肌联合一起训练，这样整体的训练会达到事半功倍的效果。当然要练出性感的完美的腹肌，还要配合饮食与有氧训练，降低自身的体脂率，同时还要不断的变换训练动作，让肌肉长期处在不适应状态，感受不同的刺激。

今天分享的这组训练动作一共9个动作，分别组成超级组 全面训练腹肌与核心力量，如果你想提升自己的核心力量，那这种动作非常的适合你，不管你是训练腹肌还是增强核心力量这组动作都可以完美的帮到你。

动作一，做4组，每组完成12次，每组做完休息30秒，时间不要太长，训练时可以利用重量递增方式训练，训练时注意腰腹发力。

动作二与动作三组合成超级组训练，先做做动作2平板支撑，然后做动作3空中蹬车，每个动作做20秒，休息10秒，一共循环训练8轮（也可以根绝自己的能力提升训练强度）

动作四，做4组，每组训练12次，每组做完休息 60秒，训练时注意控制速度，速度不要过快，要充分感受腹肌撕裂的感觉。

动作五与动作六组合成超级组训练，训练时先做动作5T型杠铃前转体，然后做动作六砸药球，每个动作做20秒，休息10秒，一共循环训练8轮，在训练T杠铃前转体时主要转体活度和转体速度，这个动作切记不要过快，如果核心力量不足动作过快很容易造成扭伤，所以训练时一定要注意速度。

动作七，做4组，每组做12次，每组做完休息120秒，这个动作对于很多新手来说，可能比较困难，背部力量和核心力量较弱的人很难完成这个动作，如果无法完成这个动作，可以先练习引体向上来提升背部整体力量，当背部整体力量提升以后，再训练这个动作就容易很多。

动作八与动作九组成超级组训练，训练时先完成动作8快速转体的8轮，然后再完成动作9负重哑铃侧重转体，在训练动作8时要保证均衡速度，不要一会快一会慢，这样会影响整体的效果。

如何练才有腹肌

　如何练才有腹肌，腹肌锻炼时重量不重质的话,即使天天练,对腹肌锻炼效果也不大,感受要比个数更重要,注意顶峰收缩，如何才能练出腹肌，接下来我就为大家分享一下练出腹肌的方法。

如何练才有腹肌1

　 方法一：有氧运动

　女性朋友想要练出腹肌，就要先消耗体内多余的脂肪，特别是腹部的脂肪，可以先每天做一些有氧运动，这是减脂的最大利器。有氧运动有很多，女性可以选择一个自己最喜欢的运动，每天坚持30~45分钟，慢慢就会发现自己的脂肪消耗了很多。只有脂肪消耗掉了，才能更快的锻炼出腹肌。

　 方法二：V字两头起

　女性朋友要平躺着，然后将自己的双腿并拢，用力向身体的中心伸直。然后自己的上半身以及双腿用力离开地面，同时向中间的腹部用力，这个时候会发现自己的身体呈“V”字形，这个动作最主要的目的就是锻炼腹直肌，经过一段时间的锻炼之后腹肌就会慢慢出现。刚开始用这种方法锻炼之后，腹部会有酸痛感，不用太过担心这是正常现象。

　 方法三：空中踏自行车

　女性想要练出腹肌，并不是一朝一夕的事情，需要长时间的锻炼才可以，并且在锻炼期间不能中断，否则会影响锻炼的效果。其中空中踏自行车是很多女性练腹肌的首选，具体方法如下：取仰卧位，将自己的双腿太高，与背部呈90度，然后模仿踏自行车的运动，记住动作要快要灵活，在屈伸时范围尽量大，每次运动控制在20到30分钟左右为宜。

　 方法四：仰卧踢腿

　想要练出腹肌其实方法有很多，由于过程太过辛苦，很多人在坚持了几天之后就放弃了，这也是为什么有腹肌的人特别少的原因。女性朋友可以通过仰卧踢腿来练腹肌，具体方法如下：双脚并拢，膝盖张开，然后将腿的上半部与下半部保持对称的距离，将双手置于身体的两侧，脚向上抬到一半时脚尖对着正上方向上踢，每次锻炼时间20分钟。

如何练才有腹肌2

　 第1个动作叫做卷腹

　这个动作主要可以锻炼到人体的'上腹部肌肉。进行这个动作的时候，不妨可以用自己的手来感受一下腹部的发力。

　这个动作每次需要做20个，需要做3~5组。动作要领是躺卧在瑜伽垫上，将双腿微曲靠近臀部。头部与肩膀离开地面，向膝盖方向弯曲，但是需要注意的是做的是半程卷腹，并非仰卧起坐。

　 第2个动作叫做侧卧两头起

　动作要领是侧卧在瑜伽垫上，将自己的胳膊伸直，手心朝向地面放到身体正前方。

　另一只手放到耳后。需要注意的是将自己的肩膀与脚抬离地面，注意力集中在自己的侧腹部。动作进行的过程中需要感受到腹部发力，这个动作需要做3~5组，每组20次。

　 第3个动作叫做侧卧抬腿

　主要锻炼的目标肌肉群是下腹部。动作过程中要将自己的双手放在身体两侧，双脚离开地面，注意力集中在自己的下腹部，让自己的下腹部肌肉保持收紧状态。此动作需要做3~5组，每组也是20次左右。

　　男人都喜欢腹肌，女人更是把腹肌看成是性感男人的标志之一，那么我们应该如何锻炼腹肌呢跟着我一起来看看吧。

腹肌锻炼方法

1、仰卧起腿

仰卧起腿的起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直动作过程收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。注意要点下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。做完仰卧起坐之后,在休息放松之余还可以做扭身运动。先从左边扭向右边,然后再从右边扭向左边,十个动作为一组,动作尽量放缓,在五秒的时间里完成。这样既可以放松全身的紧张之感,又可以良好的锻炼腰部腹部的肌肉,达到很好的效果。

2、哑铃曲腕

　　主要目标肌肉:前臂屈指肌。动作要领:坐姿将小臂置于瑞士球上,持哑铃曲腕收缩,锻炼前臂前臂屈指肌。瘦身组:轻重量 10次每组,共6组,增肌组:中等重量 8次每组,共4组。

3、卷腹

主要目标肌肉:腹直肌。协作肌肉:腹外斜肌、股四头肌。动作要领:仰卧,双手虚扶头两侧,两小腿至于瑞士球上,腹直肌发力缓缓将上体带离地面,避免惯性用力,全程保持有控制。瘦身组: 30次每组,共5组,增肌组: 40次每组,共5组,力量组:胸口负重若干,20次每组,共4组。

4、坐姿抬腿

这个动作能更好地 腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下方伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿。直到脚尖与双眼平行,然后控制着,控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。主要目标肌肉:腹直肌中部,腹外斜肌,动作要领:仰卧置腰于瑞士球上,双手虚扶头两侧,单腿撑地异侧脚搭载膝盖上,腹直肌发力缓缓收缩下落时可适当伸展,全程保持有控制。身组: 30次每组,共8组,增肌组: 40次每组,共5组。

5、仰卧飞鸟

仰卧飞鸟的起始姿势仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃。两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面。动作过程两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。呼吸方法两臂拉开时吸气,回复时呼气。注意要点两手不要紧握。分臂时,背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

腹肌锻炼注意事项

1、饮食准则

基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品;忌饮酒;多吃蔬菜、水果等富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。在训练后的半小时到一个半小时里，蛋白质需求达高峰期，这个时候进行蛋白质补充效果是最好的。不过别训练完立刻吃东西，至少要隔20分钟。

2、锻炼时间

习惯在晚饭后做运动吗那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣;有乐趣，才能坚持。

3、热身运动

腹肌训练虽然属于轻量运动，但适当的热身运动还是比较重要的，这样可以有效防止肌肉拉伤等。一般腹肌锻炼前，跑几分钟或舒展下四肢即可。

4、注意强度

很多人都认为，锻炼的强度越大，锻炼的效果就会越好，其实这只是一种普遍的误解。在锻炼腹肌的时候，强度应该要以自己的身体可以承受的范围为限，超过这个限度就会带来安全的问题，比如说会导致韧带拉伤或者是骨折等;如果是借助杠铃等器械来进行锻炼的话，就更要注意这一方面的问题了。

5、器械重量

腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和 腹肌。

6、力量控制

练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。

瑜伽练腹肌的小动作

1、卧桥式起

姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。

要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。

2、仰卧转体交替起

姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。

要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。

3、屈膝仰卧起

姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。

要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。 看过腹肌锻炼方法的人还会看：

1、腹肌练习动作一：四肢卷曲运动

取仰卧位，平躺于瑜伽垫上，双脚并拢向上抬起，与此同时，双臂伸展蜷曲向上，四肢在空中相遇。双手尽量贴近双脚脚踝，具体动作如图所示。该动作重复20秒钟，然后进入下一个动作练习。

2、腹肌练习动作二：侧身上拱运动

单臂着地侧卧，一手叉腰，然后以手臂与脚为着力点，利用腰部的力量上拱，到顶点后下压，接着再上拱。一个方向反复运动20秒，而后进入下一个动作。该动作能有效锻炼腹部侧面肌肉群，塑造腰线。

3、腹肌练习动作三：双脚错摆运动

仰卧于瑜伽垫上，双臂放于身体两侧，双腿抬起，交叉上下摆动。头部微微抬起。该动作要点：

要靠腹部力量带动腿部。该动作持续20秒，进入下一组运动。

4、腹肌练习动作四：双肘对接运动

仰卧位，双手抱头，先右腿90度上曲，同时利用腹部力量向上抬左肘，尽量用左肘碰触右腿膝盖；然后放下右腿（不要完全着地，与地面保持距离），抬左腿，以右肘碰触左腿膝盖。该动作重复20秒后，进入下一组动作。

5、腹肌练习动作五：双脚左右摆动运动

仰卧位，双手平伸，双脚并拢向上抬起，与身体呈90度角，然后利用腹部的力量向左右两侧摆动

双腿。动作重复20秒后，进入下一组运动。

6、腹肌练习动作六：提臀上举运动

平卧于瑜伽垫上，双脚并拢，两臂置于身体两侧，然后双脚上举，双手伏地，向上轻轻抬臀；接着保持双脚抬起与身体90度下压，双手向上呈90度曲臂抬起。该动作保持20妙后，进入下一组运动。

很多人都觉得自己并不是很胖但是腹部就是有赘肉，而且非常松弛，其实首先的问题就是你的体脂率比较高，但是这并不是最关键的，最关键的就是你缺少肌肉，今天我们就来教教大家如何去训练自己的腹部。

我们介绍的动作全部都是在家就可以完成的，每一个动作都是无器械的自重动作，快来一起锻炼，练出让人羡慕的腹肌吧！

以臀部为支撑点，腿部屈膝进行，上半身抱头动作开始时卷腹用双肘触碰膝盖，腹肌收缩达到卷腹效果，这期间双腿都不能接触地面，这样才能够让下腹始终保持紧张的状态。

双脚脚尖着地，双手掌心和肘部支撑在地面，臀部翘 起，背部和臀部呈一条直线，动作开始的时候利用你的腹部去迟鹏地面，髋部伸出，有一种伸髋的感觉。

这个东西就像一个不倒翁，双手伸直双腿屈膝，整个过程其实都是你的腹肌在控制你的全身，因为腹部也属于你的核心肌群，这个动作对你的核心力量和控制力具有非常好的锻炼效果，但是一开始训练的时候容易东倒西歪，多加练习即可。

一只手平举于身旁一只手捂住自己的太阳穴，一条腿伸直一条腿弯曲，通过腹部的力量左右摇晃刺激，这个动作可以刺激你的腹肌两侧，人鱼线就可以这样练。

双手捂住自己的臀大肌两侧，绷紧腹部肌肉，上背部略微抬起，下肢双腿并拢略微抬高于地面画圈，这个动作主要刺激我们经常容易忽略的下腹部。

一只手撑住自己的身体，两条腿并拢叠在一起，另一只手高高抬起以后穿过自己的腋下，两侧交替进行。

侧躺在瑜伽垫上，一手支撑一手捂住太阳穴，动作开始时双腿和上肢同时进行内收，朝自己的腹部收紧，这种侧卷腹对我们的侧腹刺激较强。

双脚屈膝而坐，上半身平躺于地面动作开始时左右交替前出拳，身体尽量跟着出拳的方向进行扭动。

双手放在自己的臀围之下，双腿并拢朝上方踢出然后再朝前提出，反复进行。

双手放在身体两侧，双脚并拢像汽车中的雨刮一样左右滑动，这个动作注意的就是上背部一定要始终和地面接触，而不能悬空。

这些就是你在家就可以进行的腹肌运动，每一个动作看似都非常简单，但是你连续进行你就会知道其实某些动作并不好掌握力度，稳定性和你身体的协调能力，这些动作不仅可以让你的腹部变得紧致有型，还能让你整个核心区域都有一个力量的提升。

如果你喜欢这篇文章，觉得这些动作适合你，欢迎关注我们，你的支持是我们最大的喜悦！

腹肌可分为前外侧群和后群。前外侧群形成腹腔的前外侧壁，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等。后群包括：腰方肌，腹直肌鞘、腹筋膜、白线、腹股沟管。

瑜珈中配合腹式呼吸，如果有学过阿斯汤加，不妨用乌加以呼吸，行立坐都保持腹部肌肉的紧缩，这是运动量最小，但时长最长，最难以坚持的，深层的肌肉群会紧实。

练习腹肌的体式包括：船式（半船式）、上升腿式、独身者式、双手蛇（单手蛇）、以及所有可以运用到腹肌的体式，他们看起来就需要具备一定的腹部控制力，练习时可通过不断的控制再增强肌耐力，比如：所有的前屈体式、四柱（同时健美胸肌）、战士三、向前向后穿越、莲花支撑等。

不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展：手撑在臀部后方反抬身体到最高点，双腿伸直脚掌压地，坚持半分钟，这是拉伸腹部肌肉，也让腹肌线条更柔和。

如果你在北京可以去北京凤凰瑜伽体验一下