坚持每天做俯卧撑可以练出腹肌吗？

可以的

卷腹:就是将整额个腹部都卷起来。

抬腿练习:先躺平，双脚抬直，反复不断的向上抬和生体成90度

仰卧起坐:刚开始可以做2到3组，每组15个左右，这个因人而异

平板支撑:最主要训练深沉的腹肌横肌，俯卧在地板上，两手的手肘支持身体，缩小腹，挺胸，将脊椎打直维持稳定不动，坚持60秒一组训练5到6组

扭腰机:能减去肚子的赘肉。扭腰机锻炼是通过扭动腰部从而带动扭腰机随之旋转的过程，在这个过程腰腹部是需要向左右扭动各90度的。在扭动过程中，能运动到肚子上的肌肉，从而加速燃烧肚子上的脂肪，达到瘦肚子的效果。

侧腹肌训练:一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。

仰卧举腿：平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)，双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次

最练腹肌的方法是什么

最练腹肌的方法是什么，腹肌看起来简单，但是真是要练腹肌却并不是一件容易的事，想要练习腹肌，合理的运动方式才是正确练习腹肌的基本，下面我们就为大家介绍最练腹肌的方法是什么。

最练腹肌的方法是什么1

举腿仰卧团身

仰卧，双臂在头上方伸直平放。屈膝抬腿，使大腿垂直于地面、小腿大抵交叉于地面。紧缩腹肌，卷起上身，同时手臂碰触膝盖，此时使劲紧缩腹肌，使胳膊和膝盖互相压得更紧。连结这个姿式片晌，然后迟缓地返回肇端姿式，如此反复。做3组，每组10~15次。

持球伸臂仰卧团身

仰卧，屈膝，双脚平放。双手于胸前持痊愈球，紧缩腹肌，向上团身。团身到位后，双臂向上伸出，指向天花板。当返回肇端姿式时，球也返回至胸前。做3组，每组30次。

双腿夹球转体

仰卧，双臂平放于身材双侧。双腿悬空，膝盖弯曲成90度。双膝间夹住一个病愈球，迟钝转动髋部，使大腿有节制地倒向身材左边或右边。做3组，每组每侧做15次

抱球转体

坐在地板上，双膝弯曲，上身卷起，向后歪斜至下背部与地面成20~30度角。双臂贴靠在体侧，肘部弯曲成90度，双手在胸前持痊愈球。上身迟缓地阁下扭转。每侧各做15次扭转。

单侧举腿

仰卧，双手放平，头部平放，双腿伸直。一侧腿向上抬起，不要屈膝，到大抵与地面垂直。呼气，收缩腹肌。腿放回肇始姿式的时刻吸气。然后换别的一侧腿反复这个动作。做3组，每组每侧腿做20次。

TIPS：行动历程中抬高头肩部可以增长上腹部的参与。此时，在操演的时间用舌头顶住口腔上颚，可使颈部的肌肉放松。倘使在行动底部双脚不触地，就可以进一步增添难度。

最练腹肌的方法是什么2

仰卧举腿

平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)，双手握紧床头固定上体，双腿同时上

举、同时放下，反复多次。

动作要点：

1、身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。

2、如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。

3、如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。

仰卧举腿蹬车

平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。

动作要点：

1、初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。

2、动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。

长凳仰卧起坐

平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。

动作要点：

1、不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。

2、肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。

3、注意上身保持稳定。

4、双脚不要用力。

如果一个人平时没有太多的时候去健身房练习腹肌，也可以在家做一些简单的运动的，比如上面提到的运动方法，练腹肌最简单的方法是什么呢，上文做了很详细的了解了，其实面对腹肌这样的肌肉，就应该注意一下运动方法，讲究一些动作要领，这样就可以锻炼发达的腹肌了。

最练腹肌的方法是什么3

1、平板支撑

平板支撑是能够锻炼腹横肌的，腹横肌是腹肌中比较重要的一个组成部分。在锻炼的时候，应保持小臂和脚尖接触地面，抬头挺胸，并且把肚子收一收，让我们的整个身体都成一条直线。

2、头碰膝

头碰膝是能够锻炼上腹部肌群和腹直肌群的。做法是：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。

3、仰卧起坐

仰卧起坐也是能够锻炼上腹部肌群和腹直肌群。做法是：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。

4、180度转向提膝收腹

180度转向提膝收腹是能够锻炼下腹部肌群和腹外斜肌的。做法是：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。

练腹肌吃什么食物

1、早餐：吃两个鸡蛋，喝一袋牛奶，配半截玉米、一个拳头大小的红薯为宜。

2、早午间加餐可吃一个苹果。

3、午餐：糙米饭、鸡胸肉或是牛肉、鱼肉、虾肉任意肉类200克、蔬菜任意一种。

4、午晚餐间加餐可喝一杯无糖黑咖啡帮助新陈代谢。

5、晚餐：适量蔬菜水果、玉米为宜。

6、训练前或训练后吃一些补剂。

注意：

练腹肌减脂期间需要多吃天然的食物，避免吃精加工食物，如：包装面包、糖果、甜品、含糖饮料、添加了防腐剂的肉制品、方便面等，精加工食品除了糖、油、盐之外往往还添加了氢化油、变性淀粉、蛋白质分离物、调味剂、色素、乳化剂、防腐剂等，并且经过了工业化加工，比如加氢、水解、挤压、定型和油炸等，其热量较高，过量摄入这类食品会导致体重增加，影响练腹肌的效果。

什么运动最容易长高

1、摸高

双脚跳跃腾空用手去触摸高处，要使身体尽量舒展打开。建议每天5组，每组10次，每次连续起跳6秒钟左右，组间休息3分钟。

2、单杠

双臂打开与肩同宽，握住双杠，垂直吊在上面，也可以加上引体向上的训练，建议每天2组，每组12次。

3、篮球

在篮球运动中积极拼抢篮板，防守时全力跳跃进行封盖，跳跃对的发育刺激是很有帮助的。

4、跳远

立定跳、跳远、三级跳等，注意腿部的发力，跳跃腾空时舒张身体，如太空漫步一般。

卷腹是很有名的一种练腹肌运动方式，卷腹会用腹部肌肉发力，腹部肌肉会很吃力，健身效果好，是很多人都非常喜欢的一项健身运动，那么卷腹能瘦肚子吗？卷腹能不能减肚子。

卷腹能瘦肚子吗

卷腹可以瘦肚子。

人体在做卷腹这项运动时，手需要交叉放到胸前的位置，而且卷腹时背部与地面形成的角度可以直接刺激到腹部的肌肉，使腹部的肌肉变得更紧实，同时腹部也会消耗一定的脂肪，因此卷腹可以起到瘦肚子的作用。

卷腹瘦肚子的效果有限。单纯的做卷腹运动虽然可以减肚子，但人体做卷腹这项运动时消耗的能量比较少，整个腹直肌的耗能也比较少，减脂的效率比较低，因此瘦肚子的时候最好是以卷腹为主要手段，然后再结合慢跑等有氧运动和低脂饮食，这样才是瘦肚子的完美方法。

瘦肚子卷腹做多少个合适

卷腹瘦肚子的时候最好保持一定的频率、次数和组数，这样可以更好地减掉腹部的脂肪。而且要根据个人的体力循序渐进，不要超负荷练习，以免身体受到损伤，刚开始做卷腹的时候可以一组做20个，每次做2组，而瘦肚子效果最好的是一组做30-40个，每次做3-4组，每组的间隔时间可以控制在1-3分钟，一周可以做卷腹2-3次。

卷腹瘦肚子的方法

上身平躺在长凳上，双脚着地，小腿与上身的角度为90度。双手放在耳侧，利用腹肌力量缓缓卷起上身，直到完全收紧腹肌，而且手肘尽可能往骨盆靠近。在整个过程中要放松双腿，卷起上身的时候不要抬起腿部。坚持几秒钟后恢复平躺，反复练习。

卷腹怎么练腹肌效果好

1、基本卷腹

双脚屈膝成90度，脚掌平贴在地面上，双手环抱于胸或轻贴在耳侧，利用腹部的力量微微卷起上身，背部与地面的夹角不超过45度，稍停约2秒后慢慢下躺，注意不要完全躺平，下躺至肩部即可，而且起身的时候要吐气，下躺的时候要吸气。

基本卷腹可以锻炼到腹直肌。

2、反向卷腹

平躺在地面上，将手心贴在地上，同时并拢双脚，膝盖与髋关节处90度的夹角，运用腹部的力量，往内卷动腿和臀部，停留一会儿之后，将双脚慢慢放下，整个过程尽量保持膝盖与髋关节的角度不变。

反向卷腹可以锻炼到腹直肌的下部。

3、扭转卷腹

在地上平躺，屈膝双脚，角度为90度，脚掌平贴在地面上，双手轻贴在耳侧并向两侧展开手肘，卷起上身的时候运用腹部的力量，同时略微左右交叉侧身，运动时尽量保持手肘张开。

扭转卷腹可以锻炼腹外斜肌、腹内斜肌。

下面给大家讲一下练腹肌的常见错误有哪些？和这些错误的解决是什么？

第一个错误、悬挂抬腿核心不紧。当我们在做悬挂抬腿的时候，我们的双腿晃来晃去，悬挂抬腿可以很好的帮助我们锻炼下腹，不过如果我们在做这个动作的时候双腿晃动的话，那么悬挂抬腿的训练就会大大减少对于我们腹肌的刺激。解决方法应该在我们做悬挂抬腿的时候，要保持我们的核心收紧，然后去避免让我目的双腿前后晃动从而借力，如果说这样比较难，那么我们可以把卧杆调的低一些，这样保证我们的双腿放下来的时候，能让我们的脚刚好能够碰到地面，然后我们在动作底端停顿一下，之后我们再去抬起双腿，这样就可以避免让我们的双腿晃动，从而更好的强化我们的腹肌。

第二个错误、仰卧抬腿背部没有贴地。当我们在做仰卧抬腿的时候，如果我们只是简单的抬起我们的双腿，那么这样做我们的下背和地面之间就会有很多的空隙，这样就根本锻炼不到我们的腹肌。解决方法应该是让我们的下背紧靠着靠垫，然后再去做仰卧抬腿，那么这个时候我们就能明显感受到我们的腹肌的收缩，注意在我们训练的时候要配合呼吸，在我们抬起腿的时候要吐气，这样才能更好的帮助我们收紧腹肌。

第三个错误、绳索卷腹。当我们在做绳索卷腹的时候，我们很多人都是用蛮劲往下拉动绳索，这样做不仅仅会让我们的动作稳定性很差，而且也根本训练不到我们的腹肌，实际上练到的是我们的屈髋肌群。解决方法在做绳索卷腹的时候要把我们的腹肌卷起来，要使我们的上半身卷起来收缩我们的腹肌，要注意让我们的髋部大腿保持稳定，同时弯曲我们的上半身，然后在卷腹的时候吐气，帮助我们更好的收紧腹肌。

卷腹运动可以帮助训练腹肌，但单纯通过卷腹式运动的反应来训练腹肌是困难的。腹部卷曲运动在消耗皮下脂肪、促进胃肠蠕动、预防便秘等方面将起到一定作用。

1、练习的方式。

①腹部卷曲是一种流行的腹部运动，主要锻炼腹直肌。如果你想练习腹肌，对于缺乏锻炼、腰腹力量不足的初学者，可以先做腹式冰壶练习。做腹部卷曲可以轻松锻炼腹部和腰部的肌肉，消耗腰部多余的脂肪，有6到8块腹肌。

②卷曲腹部需要腰部高度的柔韧性。在卷曲腹部之前，你应该锻炼肌肉和骨骼。在瑜伽垫上平飞后，用腰部和腹部弯曲大腿。你的上半身靠近你的大腿。当你后退时，用腰部的力量慢慢地下降。当你摔倒时，你的肩膀不能接触地面，你的腹部应该继续收缩。就像弹簧一样，只有靠腰部的力量才能反复做腿部曲线的向上运动。做腹式冰壶时，一定要控制速度，不能太快，否则很容易拉伤韧带。

2、卷腹时怎么呼吸。

①吸入气体会使胸部和腹部变大，呼出的气体会变小。当腹部卷起来的时候，它会挤压胸部和腹部，所以你需要呼气，当你放下的时候，你自然需要吸气。

②不仅卷肚皮，而且向胸部吸气的动作也应该是呼气，相反，吸气。这种面包法可以避免胸腹受压或窒息。对于练习腹肌需要多长时间的问题，目前还没有确切的答案。这取决于你的身体状况。

3、做卷腹运动注意事项。

①它不能在柔软的床上进行。因为床垫太软，容易失去脊椎的支撑，不仅导致姿势不正确甚至肌肉训练，还可能损伤腰椎。更好的方法是在地板上使用瑜伽垫。不要用手托着头。很多人在双手抱头时，往往会采用双手抬起头部和上半身的错误施力方法，导致需要拉伤，无法有效锻炼腹肌。

②把你的手平放在地上，当你起床时向前触摸你的膝盖，把你的手放在你的胸前，或者轻轻地把它们贴在你的耳朵上。难度随手的位置略有不同。基本上，困难在于手靠近耳朵--环绕在胸前--手平放在地面上。

什么泳姿适合练腹肌

蝶泳，一开始时的姿势像残废的蝴蝶，2个星期后开始好转的 ，关键是你的双臂的肌肉不可能向运动员那样可以拉伸开来，那需要多年的训练以及对肌肉的拉伸，拉起来非常痛。所以游起来肯定十分难看，因此如果不是专业训练，游游蛙泳和自由泳就可以了。

冬天适不适合练腹肌

好的，教你一套方法;第一个动作：

仰卧卷腹：上呼下吸，脖子别发力，姿势要稳住别乱动，力量全部集中在腹部，靠腹肌使劲。（做标准的话脖子是不会疼的，只有腹部疼）

身体平躺，双膝要比较自然的弯曲，双脚平放在地面上。手臂要向后伸直，头部微微的抬起来离开地面。双臂向前方伸展，伸向膝盖处。肩膀要抬起，使身体呈一个C型。伸展时要呼气，并停顿3秒。吸气回复到初始姿势（腹部要一直保证是紧张的状态）。每组30次，共做5组。

第二个动作：

仰卧侧向卷腹：

双手紧紧抓着哑铃平躺在凳子上，紧握著哑铃放到胸部的附近。双脚要放在凳子滚轮垫后面，后背要平躺。腹部用力紧缩时候慢慢的撑起上半身，要注意颈部和臀部保持不动尽可能的抬起身子。卷腹时候，下背部不应该离开椅面，练习的时候腹部的肌肉群要始终保持紧绷。每组20次，共做5组。

第三个动作：

仰卧直抬腿：

身体仰卧，手臂要紧紧贴著身体两侧，下腹要缩紧。把双腿举到与地面垂直，要保持垂直状态5秒钟。每组做20次，一共做要做5组。

第四个动作：

俯撑登山跑：起始姿势：俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体完全伸直。用手和脚趾支撑你的身体重量，身体应形成一条直，需要注意的是，核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。

动作要领：

1用爆发力交替腿的位置像原地登山跑一样

2先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。依次回圈。

提示：

背部保持挺直不要弯腰腹部核心肌肉始终保持紧张，臀部发力带动双腿运动，幅度尽量跨大

第五个动作：

平板支撑：

肩膀和肘关节成90度，躯干伸直，头部和肩部、胯部和踝部尽量保持在同一水平面，腹肌发力，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，计时至少保持动作30秒。在此记住平板支撑要的不是坚持时间的多久，要的是连续高频的锻炼。只要锻炼姿势正确，连续做4组或者5组你会发现坚持的时间越来越短，但是这时候你的锻炼效果是会数倍于第一组。锻炼时要注意，脚尖只起到一个支撑的作用，千万不要发力。控制自己均匀呼吸。控制不住臀部翘不起来就休息半分钟，半分钟后接着下一组。

想要练腹肌的朋友们不要去迷恋有什么一个星期、两个星期就能练出8块腹肌的方法或腹肌练习器等，这种所谓的方法或腹肌练习器都是噱头。练腹肌最好的方法归根到底还是练，按照以上5个动作的顺序依次做下来，不要偷懒，尽可能的保证每天都能练。坚持6个星期，你就会看到你的腹肌显现出来。练腹肌的朋友们，加油吧！

体脂多少适合练腹肌

体脂率在百分之12以下才能有明显的腹肌，楼主如果真正想要练腹肌可以百度视讯搜腹肌撕裂者，另外力量练习和跑步都可以减脂。跑步40到1个小时，一周5次；力量练习至少30分钟以上。

下面是轻松的腹肌练法：

两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹  4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

一周练四次以上

体重多少适合练腹肌

多少体重都可以练。这个跟体重没有关系。

可以通过练仰卧起坐、俯卧撑来练的。

一星期2~3次，体力够的话，4~5次都可以。每次3~5组，每组8~30个；

男生12岁适合练腹肌吗

12岁还处在身体发育的阶段，需要大量的营养，不适合做负重过大的健身运动。

如果想要练腹肌的话，可以适当的做一些仰卧起坐，卷腹等动作，这些动作都是能帮助你之后形成腹肌的基础动作。

想要系统的练习肌肉，最好还是等发育完全结束之后再开始。

望采纳

多少斤适合练腹肌和肌肉

多少斤都可以，练肌肉和体重无关，你每天做俯卧撑，卷腹，举哑铃，单杠引体向上，双杠臂屈伸，跑步，跳绳，蹲立起，蛙跳这些就能把全身肌肉都练出来了，尤其多做引体向上，对塑造倒三角健美身材非常有帮助，锻炼量根据自身水平而定，练到全身酸痛就能长肌肉了，但不要过度，劳逸结合，长期坚持。

瘦子不适合练腹肌吗？

不会，很适合，而且效果很快，不会，很适合，而且效果很快，胖子要练腹肌的话，需要先通过有氧训练先减脂，再通过无氧训练来塑性，而瘦子就可以直接进行第二步啦，平时在家可以卷腹，平板支撑等，具体动作可以在微博上搜索马甲线视讯，有很多专业的动作可以学，如果每天可以坚持20分钟以上，一个月就可以出效果咯，相信我，马甲线练出来之后会比单纯的瘦要好看的多

什么垫子比较适合练腹肌核心肌群？

锻炼核心肌群的运动有很多，像平板支撑、卷腹、仰卧起坐等等，这些运动对垫子的要求都不一样。最好就是有专门针对锻炼核心肌群运动特制的运动垫！

如何选择适合练腹肌的垫子

练腹肌的主要运动有卷腹、平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑等，在选择时就要符合以上运动特性的垫子。

比如瑜伽垫是符合瑜伽的运动特性，

地垫是符合隔离地面的特性。

而IKU专业平板支撑垫是根据练腹肌这些运动特性来设计的专门适合练腹肌的垫子。

练不同运动选适合其运动特性的专业垫子！

想买个锻炼腹肌的器械，那个器械适合练腹肌

卷腹肌是不错的，如果想锻炼腹肌，其实不必花费大量的金钱去购买昂贵的器械。其实腹肌锻炼的方法有好多种，你可以从优酷视讯搜一下“腹肌锻炼八分钟”如果所有动作能坚持下来，半个月就能看见显著地效果。平时也可以用一下腹肌轮进行腹肌训练。饮食也要注意，吃点牛肉 肌肉 鸡蛋鱼之类富含蛋白质的食物。如果皮下脂肪厚的话建议每天30分钟的有氧运动，比如慢跑。腹肌属于小肌肉群，需要每天 才能达到最好的效果。锻炼其实是一件很乏味的事情，希望能坚持下去。祝你有个人人羡慕的好身材