腹肌轮一次10个，一天4组，这样锻炼可以练出腹肌吗？

多长时间能练出腹肌取决于自身当前的体脂率，而不是每天做什么动作和多少次。如果体脂率足够低，不需要怎么练腹肌都会出现，只是在外形上会与有过锻炼痕迹的腹肌有所不同。如果体脂率过高，只是单纯的练腹肌即使可以把腹肌练厚也会被脂肪遮盖。

总体来讲，想要腹肌出现，体脂率就要达到一定的标准，对于男士要在15%以下，女士要在20%以下，如果体脂率高于这个数据，那么需要做的就是减脂。

那么，抛开体脂问题，假如体脂率足够低，已经可以让腹肌显露，那么在这种情况下使用健腹轮，每次10个，每天4组，会不会有效果呢？答案是在初期会有，但是随着身体的逐渐适应，效果也会慢慢变低，这时候就需要慢慢地增加动作次数。

另外，单纯地从健腹轮练腹的角度来讲，首先应该明确，能否把动作做到标准，毕竟，使用健腹轮练腹肌，单从动作上来讲还是比较难的，哪怕是跪姿动作也并不轻松。它需要有着强有力的核心肌群为前提，如果核心力量不足，还是踏实卷腹吧。

除此之外，健腹轮使用过程中主要是针对于腹直肌的训练，如果想要单纯地练腹直肌的话，它是可以满足训练要求的，但是要想对整个腹肌形成足够的刺激，那么只使用健腹轮就会很单一，这时需要加入转体类动作来刺激腹斜肌。

下面分享两个动图，分别是跪姿健腹轮动作与站姿健腹轮动作，再对比一下自己的动作，看一看，是否在每一个动作过程中都能标准地完成呢？

腹肌轮练腹肌的效果毋庸置疑，但腹肌出现必须体脂够低才可以！所谓腹肌谁都有，关键在于腹部脂肪的厚度！

“瘦子的腹肌胖子的胸”真切的说明了脂肪对于肌肉清晰度和围度的影响。脂肪占身体体重的百分比是体脂率，体脂率越低肌肉就越清晰，反之就更圆滑。

腹肌通常指腹直肌和腹外斜肌能够看到的肌群，关键在于腹部表层脂肪的厚度，脂肪越少，腹肌就会出现马甲线再到块状腹肌。

一般来说，对于男士，体脂率低于15%腹肌出现线条，低于12%开始分块明显，越低越清晰。

而减脂关键在于饮食控制与健身消耗，低热量清淡饮食是关键。运动健身方面心肺有氧训练与肌肉力量训练相结合会有更好的效果。同时，腹肌专项训练会让腹肌更强壮凸出。

腹肌轮作为腹肌训练的专项器材，深受大众喜爱。从跪姿腹肌轮到站姿腹肌轮，循序渐进的提高强度，对于腹肌核心力量的提高不可小觑。

一天4组，每组10次。锻炼效果肯定是有的，但适合自身能力的才是最合适的。根据个人能力调节即可达到最好的效果。

按照你这样说的练，是肯定可以练出来的。

但是你要注意你的体脂率不要太高，如果你的体质太高的话，肌肉会被脂肪包裹着，这样也是看不见的。

同时如果你的体力比较好，你也可以把你的这个训练量增加一些，因为腹部他是一个耐力比较强的一个肌肉群，它可以经受住的训练量也会比较大，恢复也会比较快。

而且你要针对腹肌各个部位进行训练，不能单独的只做这一个动作。

我们经常能看到的肌肉就是腹肌正面以及腰部两侧的这些肌肉啊，那你都要进行全面的一个锻炼，你光做腹肌轮，他更多的只是针对于腹肌正面的这些肌肉。

这里补充一点，对于新手来说腹肌一轮的难度还是比较高的，因为它不光是对于你腹部的力量有要求，对你的手臂肌肉也是有一个比较高的要求，那在刚开始你如果做不了这个动作，你也可以做一些其他的训练。

而且新手推荐采用跪姿的训练方法，这样难度较小，同时安全系数会更高一些。

希望对你有所帮助

你好，我是KM健身，非常荣幸能够回答你的问题。

理论上来说，每天4组且每组10次腹肌轮训练是可以练出腹肌的。但实际上，这样能够练出腹肌的例子少之又少。另外，练出腹肌和让腹肌清晰可见是两码事，这与体脂率和腹肌厚度有关。体脂率高的人，即使有腹肌也未必清晰可见，而体脂率低的人练出腹肌就相对容易许多了。

所以说，每天进行40个腹肌轮训练，虽然可以加强腹部核心力量以及少量增加腹部肌肉，但是想要练出腹肌并显现出来，还需要满足很多条件。接下来我会具体且详细的为你一一道来。

腹肌训练讲究两个原则

原则一：通过抗阻力进行“增肌”训练，即使腹肌厚度增加。

肌肉厚度是身体充满线条感的基础条件，任何部位都是如此。当我们肌肉出现雏形时，哪怕其上包裹着脂肪，脂肪的形状也会随着肌肉形状的显现而改变，这也是塑形的原理之一。

众所周知，腹肌的形状，尤其是腹直肌，它就像一块块“巧克力”一样附着在我们的腹部表层。所以当你的腹部肌肉足够发达时，腹肌的轮廓也是能够显现出来。

原则二：通过有氧运动以及饮食方面降低体脂率，从而显现腹肌。

一般情况下，男士的体脂率在19%以下时，腹肌就开始由上而下的开始显现。随着体脂率的下降，腹肌会从最开始的两块，逐渐向4块儿、6块儿、甚至8块儿进行显现。女生在体脂22%左右也是如此。

所以，想要腹肌轮廓更加分明，降低体脂率是最关键的一步。当然，身体任何部位需要使肌肉轮廓清晰展现，体脂率的作用都是至关重要的。

腹肌轮训练注意事项

腹肌轮其实就是我们所说的第一原则。当然，在第一原则下，正确的使用腹肌轮才是关键。

想要最大化的增强腹部肌肉，需要在合适的训练频率下掌握适合自己的训练强度才行。也就是说，如果觉得每天40个腹肌轮训练已经几乎接近了自己腹部肌肉极限，那么就可以适可而止。反之，需要再加强。

除此之外，正确的动作要领就是关键了，这里给你一些训练细节，希望能够对你有所帮助！

1、避免手臂过于屈曲造成手臂肌群参与发力

要想腹部肌群高效训练，避免其它部位肌群率先力竭是关键。比如训练者常出现的现象是使手臂过于弯曲，从而造成肱三头肌等肌群过于酸软无力，影响腹肌轮最根本的作用。

2、避免在起身过程中，借助臀部向后坐的趋势进行起身

当我们俯身向下时，腹部肌群被拉长，而当我们起身后，腹部肌群的发力最为清晰。这一过程最忌讳的就是在采用跪姿时，我们利用髋关节屈曲以及臀部向后坐的趋势，使原本应该完全由腹肌发力的过程，交由“惯性作用”，这是完全不可取的。 正确的做法是主动收紧腹部，不要将臀部向后坐。

3、腰部不得出现塌陷，避免腰酸无力影响训练

这与平板支撑和俯卧撑的动作细节相类似。但我们在动作过程中，尤其是俯身向下时，腰部如果出现塌陷，势必会造成腰部压力过大，甚至影响腰椎。从而影响训练体验。

总结

腹肌轮确实是一个练腹肌的神器，其作用不可忽略。但是想要练出腹肌还需满足我之前所说的两个训练原则。

希望我的回答能够对你有所帮助！

有些人说腹肌是瘦出来的，不是练出来的，这句话其实是有一定道理的！

我们都有腹肌，只不过体脂超过百分之十五左右就会被肚子上的脂肪遮盖，所以，要看到腹肌，必须减掉多余脂肪。

那么问题来了，腹肌轮的训练肯定是有效的，但只靠一些腹部的训练，并不能达到减脂的效果，如果你一定要只练腹部，那么你会拥有厚厚的腹肌，但它还是被同样厚厚的脂肪遮盖。

所以减脂是最重要的，再配合腹肌轮的训练，可以让你的腹肌更加有立体感，而不是小瘦子的薄薄的一片。当然，我还是希望你的腹肌训练可以多点花样，例如可以做卷腹，悬垂举腿，真空腹训练等动作。

对与腹肌来说，每个人都有，只不过有的强有的弱。我们的身材看不出腹肌时因为被脂肪盖着了，所以如果目标是出腹肌的话，主要还是刷脂，体脂率下降了，把肚子上的脂肪减掉，腹肌自然就露出来了，这时就基本可以看出腹肌的轮廓了。如果要腹肌更好看，形状更完美，就需要大量的训练，训练要多样化。健腹轮量有点少，有点单一。

其实腹肌是需要经常刺激的，最好是每天练，负荷适中，多频率，主要是要加上有氧锻炼，因为腹肌不显不是因为没有腹肌，是因为肚子上的脂肪盖住了它。只用器械减脂效果是不明显的。你这个量有点偏小了。多个动作结合+有氧运动+控制饮食

我就简单的告诉你，如果只是这样，永远不可能练出腹肌。可以这样比方，你想变成专业马拉松选手，但是你一天只跑个1千米，能锻炼成那样实力嘛？不可能。腹肌除了你每天需要大量建议卷腹外，另一个最重要的条件，你的体脂率得10以下，超过了，你的腹肌也是藏在肚子上肥肉里面看不出来。

皮脂低 皮脂低 皮脂低 重要的事情说三遍

可以是可以，但是效果不是很好，每次做4-5组可以，但是每次要做到力竭，也就是说能做几个就做几个，这样效果比较好。

腹肌一般有8块，最初的6块利用仰卧起坐坚持锻炼很快就能显现。但是下面的2块属于下腹肌，仰卧起坐不能使其发力，因此悬垂举腿是最好的训练方法。

三个练习：

仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。

动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。

控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

我给你的这3个动作，你要保证每天至少做2个，每个动作都以极限为一组，连续4组，每组间隔一分钟。一个月就能有很完美的腹肌。

饮食上，多喝白水或果汁，多吃瘦肉，（土豆、地瓜等高淀粉的食物也要多吃），每天4个煮鸡蛋（只吃蛋清）。

祝你早日成功。

可以的，同时要注意饮食的合理。只是每天做100个仰卧起坐练出腹肌大概要2个月左右。

练腹肌是要先减小肚子，再练腹肌。这样可以更快的达到效果，很多人以为腹肌运动(仰卧起坐)可以消肚腩，这是错误的观念，没有把腹部的脂肪燃烧掉，再多的训练也是徒然的。

所以饮食上也很重要，早午晚三餐都很重要，须定时吃，尤其是早餐要吃，夜宵千万别吃。减少油炸得食物，即使要吃，可以将油炸的食物安排在午餐，因为早上肠胃未开，晚餐则因为吃饱没什么运动，容易形成脂肪。豆类食物(含蛋白质的)等也可以吃，但不宜过量。高钎维食品及低脂食品更能让减肥计划更加事半功倍。