腹肌和胸肌怎么练最有效？

早上6点左右起来跑步， 起码20分钟左右。 下午健身，一个星期起码坚持3次。 1：腹肌：我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好不过还得坚持每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 2：胸肌：平躺，举杠铃，重量以自己的情况为准。每组10个，每次3-5组。 俯卧撑，每组30个，做3-5组。 3: 哑铃,臂力器,拉力器,也是要分组做，根据自己的情况，3-5组，哑铃每组50个，臂力器,拉力器每组15个。 4：如果脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 5：饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的

需要放松。先用双手拍打一下腹部，然后平躺下来拉伸腹部一下的肌肉，双臂平置于头部两侧，尽量往后伸，手心朝上，背部微微离开地面，使腹部呈拱形，然后平缓的呼吸，用鼻子吸气，嘴巴吐气，像做瑜珈那样调整几次自己的呼吸，就会使肌肉放松。

扩展资料：

拉伸运动是一种健身方法，拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。包括主动拉伸和被动拉伸。

所谓的主动拉伸是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。所谓的被动拉伸是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。是一种缓慢的、放松性的拉伸，而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用，在运动结束后放松时可采用的良好方法。

参考资料：

单手俯卧撑最有效了。要是单手做不了，就平躺着，用左手向前伸，最好够到小腿外侧，上身可以适当抬高（但主要力量还是要在左边），这样就注重锻炼左边的腹肌。右边同样。要想两边都练就左右交替做。 锻炼要坚持才有效果！

最简单有效的方法，也是最枯燥的方法。

1、根据自己的实际情况制定一个锻练计划，记住！不是一天二天的热度，而是一年半载的坚持！（锻练计划后附）

2、如果你坚持不了的话，那么再好的计划也没用！

3、决定了就马上开始锻练！

（首先我不清楚你的工作时间，所以只能够以兼顾上班时间制定该计划）

锻练计划：

1：日常锻练

（1）早晨晨跑30分钟 ——早上630起床7点出发跑步。

（2）730跑完步休息10分钟，期间进行压腿、等伸展韧带运动。

（3）开始引体向上，初始每天坚持20个 以后每天（或二天）增加一个。视自己的实际情况进行调整。

（4）仰卧起坐，初始50个每天，以后每天增加5个，达到每天100个既可。

（5）回去洗澡、吃早餐－—上班。

（6）晚上下班回来可在看电视时适当的拉拉伸器，直到肌肉酸疼可止。

2：其他锻练

（1）游泳——对于肌肉的均衡发展非常的有益，且对肺活量影响很大。当然游泳是最轻松娱乐锻练胸肌和腹肌的。

（2）

3：饮食保证

（1）多吃牛肉，牛肉可以增加身体肌肉的增长速度。

（2）多喝牛奶

总结一下：

最重要的一个关键词“毅力”！

肯定不会呀，每周一次力量练习完全不会影响身高发育，当然建议最好不要练那种深蹲的负重力量练习，像举重，杠铃等。其实每周练习一次力量没有什么效果的，条件许可的话，最理想是每周练习四五次，然后休息一两天，同时保证摄入适当的高蛋白，高热量的营养恢复身体，保障锻炼效果。

胸肌：每天晚上睡觉之前做30个俯卧撑（一定要按照标准动作，一次做不了可以逐天的增加），有拉伸器就再用拉伸器锻炼会。在体育课或者有空闲时间时做做引体向上。平时没事时多挥臂。

腹肌：每天晚上睡觉之前做40个仰卧起坐（也是一定要按照标准动作，一次做不了可以逐天的增加），平时在课间闲暇时如果座位空间允许的情况下把两脚并齐，用腹部使力将两脚往上抬。这2个每天都要做到。

切记在做的时候一定要注意有氧呼吸，可以做慢点在做的同时一定要有氧呼吸。

再就是在饮食上多吃瘦肉以及蛋白质含量高的食物。一定要坚持，有空在去操场慢跑。

这都是我的亲身经历哦。愿你早日实现你的肌肉梦。