在健身房中怎么样可以锻炼出腹肌？要具体的器械和方法

一，健身房有好些器械，都能锻炼出腹肌，像哑铃，杠铃，都能锻炼出腹肌，不过想要锻炼出腹肌，也不是一天两天就能办到的，需要一定时间的坚持，锻炼完之后的注意事项，也要特别注意一下。

二，健身房锻炼腹肌的方法。

一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，肌肉耐力训练用15-20rm的重量，每组至力竭。男生每组采用8-12RM的重量、也就是每组做8-12下！女生采用较轻的15RM。

锻炼之前，先做一下热身运动，扩胸 10-15次，肩部热身 10-15次，侧弯腰部 每侧10次，髋关节旋转 左右各转10次，腿弓步每边腿8-10次。

周一：胸肌+肱三头肌

1，杠铃平卧推，

2，哑铃卧推。

3，哑铃飞鸟。

4，拉力器夹胸。

5，绳索下压,。

6，凳上反屈伸,。

周三：背部+肱二头肌。

1，杠铃硬拉,。

2，坐姿下拉,。

3，坐姿划船,。

4，哑铃俯身划船,。

5，杠铃弯举。

6，站姿哑铃弯举。

7，坐姿哑铃弯举。

周五：肩部三角肌+腹肌。

1，坐姿哑铃推举。

2，铃片前平举。

3，哑铃侧平举。

4，杠铃直立划船,。

5，哑铃俯身侧平举。

6，卷腹。

7，反向卷腹。

8，转体卷腹。

周六：臀腿部。

1，杠铃深蹲。

2，负重腿举。

3，箭步蹲。

4，俯卧腿弯举。

5，负重臀桥。

6，提踵,。

每次训练两块肌肉（大肌群+小肌群）（胸大肌群，背阔肌群，肱二头肌，肱三头肌，三角肌，腹肌、股四头肌，小腿肌）不需要太多，专心练好动作。

而一块肌肉群要选择用两到3-4个动作来刺激（比如胸部杠铃卧推+哑铃飞鸟+器械夹胸）。重复的一个动作会使你的训练变得无趣。

肌肉锻炼单一。变换着动作来刺激你的肌肉。不同角度的去收缩。塑造。

每个训练动作要做3—5组，每组要完成6—12个动作。

每组休息1分钟。重量把握在最大负重的7成左右。每一个都要用正确的方法完成。切记以假乱真。

三：锻炼后拉伸放松

拉伸放松可以防止肌肉拉伤，减轻肌肉的疼痛，加速乳酸等废物的排除，快速消除疲劳，促进肌体恢复。

放松的方式有，慢跑、桑拿浴、游泳、拉伸、按摩等形式。

胸部拉伸 静力拉伸30秒。

肩部拉伸 左右各30秒。

侧弯拉伸 左右各30秒。

小腿拉伸 左右各30秒。

四，注意事项。

在健身房中锻炼腹肌，关键要坚持，如果做不到坚持，效果不明显。

几乎所有的人都想练就出人鱼线，但是，你有没有想过？想要锻炼出人鱼线首先身体要有一定的肌肉储备，尤其是腹肌训练，更需要需要有针对性的加强，进行肌肉储备训练的话仰卧起坐、平板支撑等动作都是修炼腹肌的不错选择﹔同时，如果要让人鱼线显现的特别明显，必要的一点就是身体的脂肪含量也必须要降下来，你看到的大明星能够拥有良好的身材，就是他脂肪含量更低，所以肌肉的线条显现的也看起来更美。所以，腹肌的修炼过程避免不了的就是增肌训练。

另外很多人练腹肌的动作都是特别单纯的几个动作，这是很很不科学，并且，如果只是单一的进行重复性的训练，对于身体的塑形方面起不了多大的作用。另外单一的训练动作很容易让你干到厌烦，小编今天就给大家推荐一些训练腹肌的办法和注意事项。

第一：慢动作，大位移

锻炼腹肌最好的基本动作就是卷腹，在训练卷腹的动作时，要时刻注意动作要领，训练过程更不能操之过急，动作一定要慢，更不能完全不能依靠惯性，否则你的训练效果就会大大降低。慢慢慢慢慢慢！这才是重点！因此，你在训练的过程中不但要保证训练的效果，同时还要注意保护自己，防止自己在训练过程中因为动作不正确，导致增肌肌训练过程发生肌肉拉伤。

第二：拉伸

许多人在训练前和训练后都不太注意，常常会导致训练时和训练后有肌肉酸胀感，这就是你平时不注意训练方法的问题。训练完腹肌之后一定要注意进行轻微的拉伸训练，充分的拉伸能够减缓由乳酸堆积造成的肌肉酸痛，而且能够让腹肌形状更好看，达到减脂塑形的效果，让你的形体变得更加完美，肌肉间隙变得紧凑，形成一种肌肉的紧致感，更好的做到塑身塑形，这么重要的一步，千万不要忘记呦！

第三：腰部训练

很多人在进行腹肌的训练时并不在意腰部的训练，一味的进行单一训练，这样训练的结果就是长久的训练之后，你会觉得乏味，而且你会感觉带腰腹部肌肉力量不足，所以，真个腹肌的训练过程你必须辅以腰部训练，这样能够更加全面的进行腹肌的支撑性训练。还有，腰部的训练过程也是腹部肌肉训练的辅助，能够从侧面进行锻炼你的腹部侧面肌肉群，腰部的辅助性训练也是能够为你接下来的高强度、重负荷的腹肌训练进行准备，缓冲你的腰腹肌部位的紧致感，为你的训练打好基础。

第四：减脂

想要把肌肉给训练出来，无法缺少的一步训练就是进行控脂减脂训练，你的肌肉线条之所以无法显现出来主要的原因就是体内的脂肪含量过高，从而掩盖住了你的肌肉部分，我们常说要想瘦，别吃肉，所以，减脂控脂是在你腹肌锻炼过程中重要一步，也是不可或缺的一步。

第五：反复训练

无论我们在进行什么样的训练时都是属于一个慢过程，从来都不是一个瞬间或者短时间就能获得训练效果的过程，这就需要你能够做到坚持二字，尤其是肌肉的训练，更加是长久的过程，并且，只有你通过反复的训练，最后才会成功，才能达到你想要的效果，而且，初始的训练过程并不是一次成型的过程，所以，万事贵在坚持，长期的训练过程是一定可以造就出完美的腹肌。

第六：多姿势

　腹肌分上腹、下腹、侧腹等，所以，你想要训练出来好看漂亮的腹肌效果，你就需要去按照不同的锻炼方式进行训练，这样你在经过长期的训练之后，才会从形体上显现的更加的适宜、得体，整体的效果也会更加的好。

腹肌的锻炼小编之前也有过强调，首先得是方法，其次是动作，接着就是训练时间问题，这三者基本上是缺一不可，所以，凡事不能只是想想，要脚踏实地的去做，这样才能锻炼出你想要的腹肌。

1、仰卧举腿；平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)，双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。

2、仰卧举腿蹬车；平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。做动作时要注意：初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。动作做熟练以后，每次将腿伸直就可以增加锻炼的强度。

3、长凳仰卧起坐；平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。注意上身保持稳定。

4、触膝卷体；站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。多次重复，直到身体大量出汗为止。手臂向内压紧，不要左右摇晃。

5、球上仰卧起坐；身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。

6、下斜仰卧起坐；坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。

每个女人都想要一个好看的臀部，或者最好看的蜜桃臀，这是通过锻炼获得的，不仅持久而且成本低。你每天只要花一点时间就能拥有一个漂亮的臀部。何乐而不为？翘臀训练的过程也能起到瘦身的效果。有多少女人追求长腿和美臀！事实上，有效的提臀运动不仅可以提臀，还有许多其他好处。

在提臀运动过程中，能有效改善臀部扁平、下垂、肥大的状况，使我们的下体越来越瘦。提臀能有效地燃烧脂肪，尤其是分解腿部脂肪，让你拥有好看的腿。长期臀部训练可以让你的腿看起来更长更瘦，即使你的身高不高。下垂的臀部会降低你的腿部线条，让你感觉很矮。在你进行提臀运动后，你会发现臀部线已经上升，视觉上你的腿也长了很多。

对于那些没有时间进行系统健身和减肥的人，你可以选择HIIT间歇训练，这是一种非常适合上班族的减肥运动。每次只需要20分钟，可以在家里进行。HIIT能让人在短时间内提高心率，让你快速燃烧脂肪，这简直是上班族减肥的“救星”。它不仅能解决时间问题，还能解决场地问题。只需要你能够让自己动起来减肥，坚持下去，想要减肥并不是一件困难的任务。

勾腿跳效果也不错，自然站起来，挺胸收腹，双手放在身体后面和臀部。两条腿快速交替并向后钩住，每次钩住腿时，脚跟必须接触手。应该注意保持身体稳定，动作需要一致。另一个是开合跳，站直，收腹，双手放在身体两侧。双脚向外跳，同时双手被举到头顶。然后把你的手和脚放回原来的位置，着陆时注意脚下的缓冲。