马甲线怎么练，马甲线怎么练图解，马甲线如何快速练成

    夏天到了，怎么在夏天来临之前怎么把冬天吃肥了的小肚子收回去，露出漂亮的马甲线呢？马甲线是每个女孩子都在追求的完美身材，那么怎么练出马甲线呢？

    1运动减脂

    体脂率是人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又叫体脂百分数，它反映了人体内脂肪含量的多少。体脂率越低那么肌肉线条就会越明显，8%~10% 是极少数女运动员达到的竞技状态；达到11%~13% 背肌显露，腹外斜肌分块更加明显；14%~16% 背肌显露，腹肌分块更加明显。

    2注意呼吸法

    对于久坐的上班族和年轻的妈妈们来说，腹部的赘肉是完美身材的杀手。那么怎么坐着靠呼吸就能够把多余的肥肉提走，首先调整好坐姿，在吸气时，肚皮鼓胀，呼气时，肚皮紧缩。它能有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排泄，顺畅气流。平时走路和站立时都记得用腹式呼吸，只要坚持一段时间，不但小腹会趋于平坦，就连昂首挺胸走路的姿势也会变得迷人起来。

    3每天跑步半个钟

    每天抽出30-50分钟的时间慢跑，慢跑是一种有氧运动，慢跑30分钟后，我们体内的脂肪就会开始燃烧，通过排汗的方式就可以知道脂肪在以火的方式燃烧着，排汗也可以把体内的废物给排 出，有利于身心健康。

    4强化躯干

    站直，双手贴脸向上拉伸，往后弯腰，到了身体的极致停下保持10秒；慢慢将身体还原后将身体倾前收腹，双手伸直，眼看手指，尽量将背脊伸前；（注：吸气向上拉，呼气身向前，一前一后能伸展腹肌之余亦能强化背部肌肉。）

    5坐着转体

    找个合适的椅子坐直身体，下背保持平直，初步的时候徒手（后期可负重），身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。

    6注意饮食

    不要暴饮暴食，少吃多动，吃一些蛋白质含量高的东西。或者可以直接吃蛋白粉。维密超模奚梦瑶平时的的饮食简单，都是喝牛奶，吃鸡蛋、鸡白肉等高蛋白的食物，为了美好的马甲线我们也要多注意饮食！

    7正确的走路方式

    某著名私人教练在给清华大学的学生上课的时候说，只要走得对，走路也能走出马甲线！他说很多人走路发力是靠腿，这是不对的。收复用腹部发力走路，就能走出马甲线！

夏天到了，很多人做梦想拥有迷人的马甲线，纤细的腰部不仅能让人更好搭配衣服穿着，而且也能让人更自信。不过，如何才能练出马甲线呢？

一、减脂训练

对于赘肉，我们应该有一个基本的认知就是赘肉是无法直接转化为肌肉的，这就需要我们进行必要的减脂锻炼，而最好的减脂运动就是慢跑，慢跑的过程中，身体不断的消耗能量，不仅仅可以瘦腰部，也可以减少身体其他部位的赘肉堆积，不过，慢跑运动最少持续四十分钟以上才开始产生燃烧脂肪的效果。当然，其他运动，比如游泳都对减脂有很大的帮助。

二、腹部肌肉训练

为了能够让马甲线更加明显，一定的腹部肌肉锻炼必不可少，腹肌撕裂者等锻炼方式拥有很多的健身粉丝，不过，对于刚开始锻炼的人来说，刚开始就太强的训练很难坚持下来，甚至会拉伤自己的腹部肌肉，从而影响健康也影响锻炼的信心。建议刚开始的时候，简单的做一些仰卧起坐或者平板支撑，开始的时候不要过量，先从动作的规范开始做起，这样往往能够达到事半功倍的效果。

三、合理的作息

对于作息很多人都容易忽视，简单的认为休息时间也健身时间是两条平行线，然后，肌肉只有充分的休息才能得到最好的效果，人体休息机制不仅仅能够让人缓解疲劳，排毒，还能让人保持舒服的状态，同时保持锻炼的热情和信心，所以，合理的作息是必要的。

马甲线的呈现有很大一部分原因在于体脂率，女性来说，如果没有20%及以下的体脂率，就算你拼命做腹部训练，马甲线也看不出来。

因此，在腹部训练过程中搞清楚训练顺序很重要。减脂是第一步，如果你依靠腹部的力量训练来减脂，效果不是很好。拼命的做腹肌训练可能会让腹肌突出，但是如果不减脂，腹肌仍然在脂肪的下边不能显现。

意识到减脂的重要性后，就要结合控制饮食的方式做有氧运动。长期坚持跑步可能会对膝盖造成冲击，增加膝盖的受伤几率，考虑到膝盖的不可逆伤害。减脂的健身者可选择游泳的方式，或者借助健身房的椭圆机进行训练。

一般来说，冲刺的间歇性有氧运动的减脂效果最佳。骑行课程中的单车训练一般会通过HIIT的方式让学员做爬坡训练，燃脂效果是很棒的。但是同样，大强度都有可能造成膝盖受伤。

想要通过大强度训练在短时间内减脂的人，运动过程中一定要保证姿势的正确。特别肥胖的人建议选择一些复合型的力量训练动作先做增肌训练。复合型力量训练的燃脂效果也不错，前提是要保证练习方式的到位。

减脂到了后期，体重有了明显的变化，腹部的轮廓也微微显现的时候，做腹肌训练，狂虐腹肌，腹部肌肉会有明显的突出，马甲线也会轻松呈现。

腹部的训练方法有哪些？腹肌的训练动作很简单，不需要专门去健身房，一个简单的瑜伽垫，家里就能轻松搞定。

1 上腹部

很多人从小就开始做仰卧起坐，仰卧起坐可以让腹部肚脐眼处有回缩的感觉，但是长期让后背部腾空，可能导致后背部不舒服，腰肌劳勋现象发生。

卷腹作为动作的后起之秀，不论在腹部卷曲效果，还是后背部的保护上都更胜一筹，做卷腹时，将下背部稳定，通过收腹的方式，让胸椎带动腹部卷曲。腹部刺激的效果更好。

双手扶后脑勺，不要依靠脖颈借力。如果过程中其他部位过分参与，说明你的腹部训练已做到力竭，停止然后休息一会儿。

2 下腹部

通过下腹部向回收缩的方式让下腹部得到锻炼，仰卧，双腿并拢抬高，小腿与地面平行，依靠双腿向腹部收缩，达到下腹部卷曲的效果。

注意摆正臀部的位置，不要过分让臀部上扬，下背部最好贴紧地面。避免下背部架空。

3 腰部两侧

两侧是锻炼人鱼线的位置，腰腹两侧练得好，更显的腰细，倒三角练出来更美观。

通过侧卷腹或者双手摸脚踝的方式可以很好的锻炼，腰两侧是很多人最发愁的地方，稍不注意就囤满了脂肪。侧面练习要多加强。这个动作做得不标准，脖颈容易借力，注意下背部的保护。

4 腹横肌

这块肌肉锻炼好了，可以让核心更稳定，肌肉绷紧，不会成为坨坨的一块，练好了腹横肌才能让马甲线凸显的更明显，更快速。

主要通过平板支撑的方式，一般来说支撑2到3分钟，支撑的时候注意臀部和腰部，臀部过分抬高，支撑效果不佳，过分塌腰又会让后背部不舒服，产生腰椎问题。

怎样练马甲线

　你知道怎样练马甲线吗？拥有漂亮性感的马甲线是很多女孩子的健身目的，为此不停的进行各种锻炼，但其实如果锻炼时间选择对了的话，会有事半功倍的效果。那马甲线什么时间练最好呢？下面我为大家介绍怎样练马甲线，一起来看看吧

怎样练马甲线1

　 1、选择正确的锻炼动作坐姿收腿

　锻炼部位：腹直肌。协同锻炼腹直肌、腹外斜肌。

　 动作要领：

　1、双臂弯曲，手掌撑于地面，让上身与地面形成60度左右的角度。

　2、腹部收紧，让双腿抬离地面（只有臀部着地）。

　3、腹肌发力，曲腿向胸部贴近。

　4、慢慢把腿伸直，还原到初始动作并重复。

　注意：收腿时动作要快，而伸腿尽量缓慢，而且整个过程中腿部不能着地。

　20个/组，做2组。

　锻炼效果：刺激腹部肌肉，对于锻炼马甲线有很好的效果。仰卧卷腹转体

　锻炼部位：腹直肌、腹外斜肌，还可锻炼到腹部深层的腹横肌。

　 动作要领

　1、身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧。

　2、深吸气，使得腹部卷起到最高点，然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直。

　3、腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖。

　4、这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态，但要保持离地，在转体的过程中吸气，肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸，然后反复进行练习。

　注意：适合有一定腹部肌肉锻炼基础的人练习。

　每次最少做到20次，左右转体一次为一个动作，有一定水平以后逐渐增加次数，达到每组40-60次，对锻炼出马甲线效果最佳。每次练习做3-4组。

　锻炼效果：是腹部肌肉锻炼最佳的动作，是快速练成马甲线很好的选择。坐姿左右转体

　锻炼腹部：腹直肌、腹外斜肌

　 动作要领

　1、膝盖弯曲，两只手臂在胸前伸直，双脚平坐在地板上，背部挺直和地板面成75度夹角。

　2、腹部紧缩拉动身体、扭躯干，双臂伸直随着腰腹的转动改变方向。然后往一边扭转，回来到中间部位停顿一秒，然后再往另一边扭转身体。

　注意：这是一个完整动作、重复交替完成目标数，一般可以左右各做10-20次。

　锻炼效果：可以比较好的刺激腹外斜肌，练出比较好看的马甲线，可以手持哑铃、砝码、杠铃片等重物来增加强度加快练出马甲线的速度。仰卧高抬腿

　锻炼部位：腹直肌下部（下腹）

　 动作要领

　1、平躺在垫上、或者长平凳（但双手要能抓住凳保持稳定）。动作过程中、上背、臂、手，都保持固定。

　2、并拢和绷直双腿，抬起双腿，直到大腿垂直地面；停顿，复原，重复。

　注意：动作过程中并拢和绷直双腿，抬起双腿最多也不要超过垂直位置，下背部不要离开板凳，否则背部开始参与用力。复原下放双腿时，不要将其使其触及地面，以保持腹肌持续紧张，每次做10-20次。

　锻炼效果：在锻炼过程中腹肌始终保持紧张状态，在一定程度上能很好的锻炼到腹部肌肉，从而快速练出马甲线。仰卧交替法

　锻炼部位：侧腹肌。

　 动作要领：

　1、首先将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。

　2、一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制。

　注意：每条腿至少蹬十五次，共三组。

　锻炼效果：这个方法能锻炼到侧腹肌，使得两侧腹部肌肉锻炼得更加均匀，除了能快速练出马甲线之外，还能使得马甲线的线条更好看。

　2、合理饮食

　要想快速练出马甲线，就要注意合理饮食，选择使用对新陈代谢起辅助提高作用的食物，尤其是主食类要注意，尽量选择粗粮食物，比如用谷物薯类食物做杂粮米饭，这类粗粮饭食比米饭，馒头，面条一类的精细粮主食要好很多，不管是吃杂粮还是吃白米饭，每餐都要保证补充足够的碳水化合物。另外每天还要适当的'增加蛋白质的摄入，能帮助补充能力以及恢复体力。

　3、保证锻炼频率

　即使是最好的锻炼动作，但是如果不能保证锻炼频率，腹部肌肉不能得到持续刺激，也是不能快速练出马甲线的，所以至少隔上1-2天时间就要进行一次锻炼。

　4、搭配有氧运动

　想要快速的练出迷人的马甲线，除了进行一些腹部肌肉训练之外，还要搭配有氧运动，不仅能帮助消除肚子上的脂肪，还能增强心肺功能，对于马甲线的锻炼效果很好，像跑步、游泳、跳绳、骑自行车等等。

怎样练马甲线2

　 1、马甲线什么时间练最好

　傍晚17-20点左右。

　傍晚17点-20点适宜锻炼马甲线，是因为在这个时间段，人体的体能达到了最佳，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，如果马甲线锻炼在这个时间段进行，效果会比其他的时间段要好。

　 2、马甲线每次练多长时间最好

　每次锻炼20-30分钟为好。

　锻炼时间并不是越多越好的，锻炼时间过长会使得肌肉疲劳，而锻炼时间过短又对肌肉刺激作用不大，所以要想有好的锻炼马甲线效果，最好是在保证锻炼动作正确性的基础上，坚持锻炼20-30分钟即可。

　 3、马甲线每周练几次效果最好

　不少于3次。

　要想练出马甲线，就需要不断地对腹部肌肉给予刺激，那样才有锻炼效果，但是由于肌肉锻炼之后也是需要时间休息恢复的，所以建议可以间隔1-2天锻炼一次，每周锻炼次数不宜少于3次。

　 4、练马甲线有什么好处塑造完美身材

　这个是大家都知道的锻炼马甲线的好处，可以练出性感迷人的马甲线，使得人体曲线更加完美，帮助塑造完美身型。增强腰背部力量

　在锻炼马甲线的过程中，能够帮助增强腰部和背部的力量，对腰椎和脊柱的稳定性、活动等都有好处，能减少腰背痛的几率。锻炼意志力

　马甲线的锻炼不是一朝一夕就能看到效果的，需要长期的坚持，没有强大的意志力是很难坚持到最后的，这就能够达到锻炼意志力和身体承受力的作用。增强免疫力

　坚持马甲线的锻炼，能够增强身体整体机能，提高免疫力，增强体质，从而增强抵抗疾病的能力。

　拥有漂亮性感的马甲线是很多妹纸的健身目的，为此不停的进行各种锻炼，但其实如果锻炼时间选择对了的话，会有事半功倍的效果。那马甲线什么时间练最好呢？

　 5、练马甲线注意什么效果好

　1、皮脂含量高的朋友，在练马甲线之前需要减脂，因为肌肉被脂肪包围的话，马甲线练得再好也是看不到的。

　2、每次动作时，务必找到腹部肌肉发力的感觉，保证动作的准确性。

　3、每次练马甲线，腰椎要用力贴地，另外。身体不要直挺挺地做，脊椎屈伸更有效果。

　4、做马甲线训练时，不能用力低头，以免脖子酸痛，手不要故意去牵引头颈部位，轻轻搭在耳朵边就好。

练习马甲线一直是我们很多女孩子的梦想，拥有好看的马甲线，会让我们的整体身材变得更加美观，会让我们的腹部变得平坦。但是如果想要练出马甲线，这可是一件非常困难的事情，在练习马甲线之前，你必须要有一个坚强的意志力，这会直接导致你的健身是否有效。

我更推荐大家都去做一些马甲线的训练，因为你不练出马甲线，你永远不知道自己还可以这么美！我相信没有人会觉得高高隆起的腹部比平坦的小腹好看，并且你的小腹还是有肌肉的。

练出马甲线不仅会提升我们整体的气质，而且还会有利于我们的身体健康，这会帮助你降低身体的脂肪含量，身体里面的其他疾病也会伴随着你的脂肪流失而走掉。

因为我们做健身训练，不会只锻炼腹部肌肉，我们会连身体的一些其他部位也一同锻炼着，就会增加我们身体的肌肉含量，同时也会大大降低我们身体的脂肪含量。而大多数的疾病都会和脂肪堆积有关，例如三高等等。

为了我们的健康，我比较推荐大家去做一些训练动作，其实你不止要去锻炼腹部肌肉，你还要去锻炼身体的一些其他部位，如果你想让自己变得更美，那么马甲线是你必不可少的一门修炼课！

我们身边的很多艺人都会拥有很好看的马甲线，在繁忙的工作中，她们还能抽出时间去做，去年就足以考证他们的意志力。如果你想让自己的马甲线更加突出，那么你首先要有一个坚强的意志力，这会直接决定到你的训练成败。

除了要有一个坚强的意志力以外，我们还要去寻找一些合适的训练动作，要以最科学的训练去练习自己的腹部肌肉，这样才能让我们达到一个最佳的训练效果。我们的腹部肌肉不只有一个肌肉群体，最容易被大家记住的就是腹直肌、腹斜肌、以及我们的腹横肌，但其实除了这三个肌肉群以外，我们还有其他的一些肌肉群，你需要把这些肌肉群都锻炼到。

除了你的健身方法要科学之外，你的饮食也要科学，俗话说得好，三分靠吃七分靠练，如果你的饮食不规律，那么会影响到你的训练效果。我推荐大家用一些低脂的食物去代替一些高脂的食物，多去补充自己的蛋白质，在运动后也要去补充一些碳水化合物，这样会让我们的身体处于一个最佳的状态。

除了你的饮食要规律之外，你的睡眠也要规律，你要给自己制定好一个合理的休息时间，养成一个早睡早起的习惯，如果你经常熬夜，那么你一定要改掉这个坏习惯。我们的身体会到一定的时间进入到一个排毒的状态，如果你在这个时间还不让你的器官休息，那么你的毒素就不会很好的排解出来，这不仅会影响我们的训练效果，还会影响我们的身体健康。

为了让大家都能拥有一个好的身材，为了让大家都可以拥有好的马甲线，我们的生活一定要规律，一定要牢记上面这几个点，不要让自己反复的犯错。