跟着抖音神仙健身，一个月后我把自己练废了

抖音是一个神奇的app，每天只要刷上四五个视频就能上瘾刷到不停。里面也有很多神奇的视频，或让人捧腹发笑或让人潸然泪下。

@人民日报 发的这个视频我点了赞，人的生活哪有容易，左手事业右手家庭，可能因为业务喝醉了酒，地铁站抱着自己的妻子哭泣说着对不起。我隔着屏幕就感受到了心酸与不易。

当然，抖音里还有很多有意思的视频，有教人做vlog的，有教人怎么拍照更好看的，还有教人怎么健身之类的。

这类的干货教程多了，鱼目混杂的人也就多了起来。我爱好是健身，达人称不上但在人堆里是能一眼看出有健身痕迹的。对于健身的知识也懂一些，知道怎么吃，知道怎么练。（没错，我就是身材一般的时尚健身博主Jason）

直到有一天，我发现了这些妖魔鬼怪，我感觉我健身的知识储备完全是收到了精神上的伤害。我想了一下我不能只让自己受到精神伤害，我也要共享给大家一起品尝！

甩几下胳膊告别拜拜肉？？？

拜拜肉其实是肱三头肌的地方，有拜拜肉可以理解为肱三头肌较弱，以及肱三头肌的地方脂肪堆积过多。能减下去的方法就是强化肱三头肌的力量，同时做一些有氧运动消耗脂肪。肌肉饱满了，脂肪更少了，拜拜肉就逐渐变小了。

那么怎么让瘦下来拜拜肉呢？我在抖音上看到一个教程，让我无语凝噎

哎呦这就很厉害了，瞧这大红字体，背景直接选用一张墙画，配上低质量的像素画质让我一度怀疑我上的不是抖音app，底部的标题写着感谢抖音平台，估计是害怕被封号对抖音的巴结。

消除水桶腰扭出马甲线？？？

水桶腰其实就是腰部脂肪堆积，我们脂肪最容易堆积的地方是肚子，大腿后侧，臀部，大臂等。马甲线其实就是肌肉线条，每个人都有肌肉只是有些人的肌肉被脂肪盖住了。

正所谓“胖子的胸和瘦子的腹肌一样不值钱”不要羡慕抖音里瘦成马竿露出腹肌拍视频的人，你瘦说不定你腹肌更大。

那么怎么练马甲线消除水桶腰呢，我又看到了这个视频，这也让我瞬间石化了，这是什么神仙技能。

你教别人练马甲线我不反对，站这么直你那肚子上的一圈大肥肉你教别人我也得信啊。在没有受过保护和指导的新人这样被视频里说“扭动100下，扭4组” 相信我，你扭不两天就得进骨科医院被大夫按在康复床上做治疗。

想练马甲线，你得先减脂。从日常的饮食开始抓起，少油少盐高蛋白少吃碳水，脂肪自然就从根本上下来了。然后脂肪少了脂肪下边的腹肌就出现了，这时候做卷腹运动慢慢的腹肌轮廓就更明显，你撩起衣服露出肚皮，绝对是最靓的妹最酷的仔。

可怕的是这蓝衣服的博主比健身房教练还厉害，3天瘦8斤，3天瘦10斤。这配色带上火花的emoji让我又一度的怀疑我是不是又用错了app。

蹬几下腿练出筷子腿？？？

腿粗是很多的困扰，有人是先天的肌肉腿，有人是脂肪堆积腿，想让腿型更好看，那就多按摩拉伸多做有氧运动减脂，这样你腿的维度就下去了（减脂是全身运动！没有局部瘦身！）

直到有一天我看到了这个，这衣服让我一度以为是低配版cosplay皮卡丘，跳动的动作颇有尼古拉斯·赵四的精髓与内涵。

下面这个动作是左边是教你瘦臀部脂肪的，右边是教你瘦腰的。能不能瘦我暂且不说，就左边那个动作你不做到腰间盘突出就对不起这个动作了。

然而，真正的健身是什么样的？不存在几天暴瘦多少斤这样的措辞，首先器官受不了，其次也不可能。真正的健身体重是呈现波浪递增或者波浪递减的状态。针对的人群是增肌和减脂。

直线上升，直线下降你当这是过山车吗？

痛心的是这样的博主在各类短视频平台上很受欢迎，动辄几万几十万的粉丝。 他们口口声声说暴瘦 斤， 天瘦成铅笔腿这样的标题，让很多不懂的人争相模仿。

对身体的伤害不在于一次两次的模仿，视频博主可能只是为了拍视频而已，拍完就放下了。 而很多人奔着减肥奔着修饰身材，结果就各种扭起来，早晚练出各种各样的问题。

这里科普几个健身里的伪科学，希望能对你有所帮助。

1：没有局部瘦身。

凡是教练说我能帮你瘦肚子瘦腿瘦手臂，这教练一定是忽悠你，视频也一样。瘦身是全身的运动。

2：不可能几天瘦几斤。

除非绝食，然而绝食带来的伤害是降低基础代谢，消耗了水分、肌肉，得胃病等。你的脂肪依然老老实实待在身上，因为脂肪是保命的东西，它是最后消耗的。所以就算瘦了，你也会急速反弹，毕竟你的脂肪一点没少。

3：健身是循序渐进的过程。

体重是一个波浪形的曲线，只要踏实，体重就是逐渐朝向目标达到，可能某天升了可能某天降了，这都正常。

4：健身房教练说刚上我的课一周让你瘦3斤。

没健过身的人，前期是很容易瘦的，体重掉的很快，正确方式训练一周或者一个月能比刚开始的数值判若两人。但是之后就变得慢了。所以不要被套路，这是身体机能自然表现。

5：体重轻了就代表瘦了。

正如我上面所说，你可能瘦的是水分，肌肉等。但是你的脂肪可能一点没少。我们减体重宏观上来说是减少的脂肪，看中的是我们的体脂百分比，那个才是我们的目标。说真的20斤肌肉和20斤肥肉相比，肥肉可能比篮球还大，但是肌肉可能比排球还要小。

健身没有什么捷径，那些抖音评论里说喝酸奶、抹霜的之类的统统都是假的，健身本身是一个积极向上的小众运动，不要被这些妖魔鬼怪所迷惑，到头来伤了身体也花了钱。

七日瘦身实战的第一天，根据时间段划分，我的方案如下：

①早晨。起床后喝了1大杯加蜂蜜的温水，这是以后每天起床后都会例行的第一步。

练习瑜伽半个小时，主要是伸展和暖身的体位。记得如果要练瑜伽一定要空腹，所

以练习瑜伽在早餐前。早餐是1杯酸奶和2块西瓜。

②中午。午餐是1杯酸奶和1杯苦丁茶，其实每顿饭后最好都能喝杯苦丁茶。然后步

行半个小时，注意时刻保持收腹。

③下午。快速步行半个小时。

④晚上。晚餐是1份烫青菜和1份炒辣椒，肠胃不好的人晚餐最好不要吃辣椒。休息

一会，做足准备活动后，跳有氧操半个小时，这时搭配节奏感非常强的音乐，锻炼

的效果会更好，尽量让自己多流汗。

⑤睡前。练习瑜伽半个小时，主要是排除腹胀气和锻炼腹肌的体位。

今天是七日瘦身实战的第二天，方案如下：

①早晨。起床后先喝1大杯蜂蜜水。因为上午有课所以没时间练瑜伽，直接吃了早餐

。早餐是1杯麦芽奶和2片全麦面包。然后在去学校的途中步行半小时，弥补瑜伽的

空缺。

②中午。午餐是1份茄子和1份炒辣椒。然后做了一些简单的伸展运动，并且步行半

小时。

③晚上。晚餐是1杯酸奶和1根香蕉。然后跳了半个小时街舞，其实不想跳街舞的人

也可以做一些有氧操，但是要保证一定的运动量，稍微剧烈一点不要太缓和，利用

这半个小时的运动要尽可能多出汗。之后喝了1杯葡萄汁补充水分和维他命。

④睡前。练习瑜伽半个小时，首先练习了一些排除腹胀气和锻炼腹肌的体位，主要

练习的是初级仰卧撑体功。然后练习了强化腰力和背力的体位。

今天是七日瘦身实战的第三天，方案如下：

①早晨。起床后先喝1杯蜂蜜水，因为有朋友说大杯的蜂蜜水喝完会很饱，如果接着

练瑜伽会不舒服，所以从今天开始蜂蜜水就喝普通的1杯就可以了。早餐是1杯酸奶

、2片全麦面包和1个芒果。然后做了半个小时有氧操，主要以跳跃运动为主。

②中午。午餐是1杯酸奶和1份烫青菜。然后步行半小时。

③下午。打了1个半小时乒乓球，然后再步行半个小时作为放松。如果大家找不到对

手或者没有条件的话，也可以做其它运动，例如慢跑。这段时间的运动不需要很剧

烈，重点是要持续运动1个半小时。另外如果没有那么多时间的话，也可以做半个小

时但是相对剧烈一些的运动。

④晚上。晚餐是1杯酸奶和3片全麦面包。然后进行了比较长时间的运动，包括半个

小时街舞、瑜伽初级仰卧撑体功100下、腰力练习10分钟、倒立骑单车踢腿300下。

这套运动锻炼到了腰部、腹部和大腿，但是强度稍大，可能对女生来说比较吃力，

所以女生可以适当减低运动强度。我个人建议女生可以把每组运动的次数减少或者

时间缩短，但最好这些练习都能兼顾到。

⑤睡前。练习瑜伽20分钟，主要侧重于腰部和大腿的拉伸，另外还包括排除腹胀气

和锻炼腹肌的体位。

今天是七日瘦身实战的第四天，方案如下：

①早晨。起床后先喝1杯蜂蜜水。早餐是1杯酸奶、2片全麦面包和1块西瓜。然后做

100下瑜伽初级仰卧撑体功（也可以做仰卧起坐）。

②上午。跳绳200下，然后步行半小时。

③中午。午餐是1份青菜、1个煮鸡蛋、1两米饭和1杯茶。因为很多人都反映说前几

天吃得太少，有点承受不了，所以今天可以适当增加一点摄入量。饭后步行半小时

。

④下午。转呼啦圈半个小时，运动后喝1杯茶。

④晚上。晚餐是1碗米粥和1份榨菜。然后跳半个小时街舞或者做半个小时斜体推墙

有氧操，运动后喝1杯水，休息一会再进行腰力练习10分钟、倒立骑单车踢腿300下

、蹲起100下、抬臂瘦拜拜肉练习80下。这套运动锻炼到了腰部、腹部、大腿和手臂

。女生可以适当降低运动强度，改成踢腿200下、蹲起80下、抬臂瘦拜拜肉练习50下

，其余保持不变。

⑤睡前。练习瑜伽20分钟，主要侧重于腰部和大腿的拉伸，可以重点练习瑜伽跳水

功和腰转动功第二式。另外还应做一些排除腹胀气和锻炼腹肌的体位。

今天是七日瘦身实战的第五天，方案如下：

①早晨。起床后先喝1杯蜂蜜水。早餐是1杯酸奶。然后练习瑜伽20分钟，因为早晨

人的筋骨都比较硬，所以应该重点做一些伸展的体位。

②上午。跳绳200下，仰卧起坐50下，运动后喝1杯茶。

③中午。午餐是1杯酸奶。然后踢腿100下，步行半小时。

④下午。转呼啦圈半个小时，运动后喝1杯茶。

⑤晚上。晚餐是1杯酸奶。然后跳半个小时街舞或者慢跑半个小时，运动后喝1杯水

，休息一会再做倒立骑单车踢腿200下、蹲起80下、抬臂瘦拜拜肉练习80下、椅子辅

助背手后撑50下、跳绳100下。这套运动主要锻炼的是腹部、大腿和手臂，女生可以

适当减低运动强度。

⑥睡前。仰卧起坐50下，腰力练习10分钟。

今天是七日瘦身实战的第六天，方案如下：

①早晨。起床后先喝1杯蜂蜜水。早餐是1杯酸奶。然后仰卧起坐50下，蹲起100下。

注意蹲起的时候一定要深蹲，这样才有效果。有人说蹲起会让小腿变粗，其实也不

会那么恐怖，大可以放心的。

②上午。先喝1大杯水，然后跳绳200下，步行半个小时，运动后喝1杯茶。

③中午。午餐是1杯酸奶。然后练习哑铃100下，英文字母瘦脸练习10分钟，步行半

小时。女生如果觉得哑铃太重，也可以用一瓶矿泉水来代替，但是次数要增加到200

下。英文字母瘦脸练习就是夸张地说ABCDE这五个元音字母，以前介绍过，具体注意

事项可以查以前的日志。

④下午。转呼啦圈半个小时，仰卧起坐50下，运动后喝1杯茶。

⑤晚上。晚餐是1杯酸奶。然后跳40分钟街舞或者慢跑半个小时，运动后喝1杯水，

休息一会再做倒立骑单车踢腿200下、蹲起50下、椅子辅助背手后撑50下、跳绳200

下、后踢腿50下。这套运动主要锻炼的是腹部、大腿、臀部和手臂，女生可以适当

减低运动强度。我个人觉得晚上的这些运动量女生是可以做的。

⑥睡前。腰力练习10分钟，英文字母瘦脸练习5分钟，最后练习瑜伽15分钟，主要侧

重于排除腹胀气和锻炼腹肌的体位。

今天是七日瘦身实战的第七天，方案如下：

①早晨。起床后先喝1杯蜂蜜水。早餐是1杯酸奶。然后仰卧起坐50下，蹲起80下。

②上午。练习瑜伽40分钟，然后跳绳100下。运动后喝1杯茶。

③中午。午餐是1杯酸奶。然后踢腿80下，跳绳100下。

④下午。打乒乓球40分钟或者慢跑半个小时。仰卧起坐50下，运动后喝1杯茶。

⑤晚上。晚餐是1杯酸奶和1个水果，苹果或者番茄最好。然后跳40分钟街舞或者转

呼啦圈半个小时，运动后喝1杯水，休息一会再做倒立骑单车踢腿200下、椅子辅助

背手后撑50下、跳绳80下、后踢腿50下。这套运动主要锻炼的是大腿、臀部和手臂

⑥睡前。腰力练习10分钟，英文字母瘦脸练习5分钟。

健腹轮练腹肌效果好吗

　健腹轮练腹肌经常健身的朋友一定都知道健腹轮健腹轮，很多人都会利用这个来锻炼腹肌。那么这个锻炼效果怎么样呢？到底好不好是很多人经常问的问题。那我们一起来看一下。健腹轮练腹肌效果好吗

健腹轮练腹肌效果好吗1

　 健腹轮锻炼腹肌的原理

　首先还是要说一下健腹轮锻炼腹肌的原理的，它是在动作过程中，核心肌群要保持身体的稳定、同时在卷起和下放的动作过程中核心肌群主动带动身体运动，也是考虑它的特点所以就剁手买啦

　这就是我的健腹轮，外表已经不美观啦！

　我的并不美观的健腹轮

　 健腹轮初感受

　收到货时很就迫不及待，拆了包装就试一下：跪姿健腹轮做了20下，具体感受很失望，原因是除了手臂有明显的牵拉感以外，并没有感觉有什么，根本就没有找到腹部的发力感 。不过第二天惊喜来了，腹部的疼痛感明显，看来还是有效的，等疼痛感消失后再系统地来了60次，啊，感觉腹肌要爆炸了。。。。是不是很期待！

　 健腹轮幅度感受

　刚开始的时候力度控制并不灵活，所以每次做的时候都是完全趴下与地面平行，每一组做30次，几乎后半程的15次都是靠惯性来进行的。每次做的时候都会感觉很累。效果也还好。

　随着使用时间的增多，越来越有感觉，慢慢地不再靠惯性而靠力量控制，前进的时候可以控制速度，后退的时候也可以控制发力，所以动作幅度也有所改变：前15次的时候完全趴下与地面平行，随着体力的`降低后15次改为趴到与地面30度左右，完全靠力量控制速度，此时只要控制好发力幅度并不比完全趴下低。

　 跪姿练习

　所谓初生牛犊不怕虎，刚收到它的时候怀着满腔热情不但做跪姿而且还做站姿，对于跪姿可以说是无压力，也是因为无压力才敢尝试站姿，起初还算可以，能做几次虽然是勉强了点，这样更是助长了我的勇气，不过有一次在往回收的时候就没收住，从此以后就再也不敢啦

　 站姿练习

　1健腹轮练腹还是很有作用的，不过它主要练的是腹直肌。不过想要腹肌完美，马甲线漂亮不要忘记腹部其他部位的锻炼

　2在没有一定运动基础的情况下还是不要轻易尝试，要从基础的核心出发再到针对性的腹肌训练。

　34如果你的整体力量还 OK ，让自己的注意力集中在腹部，像做卷腹一样卷起身体和控制下放。不要靠腿蹭起身体，也不要靠手臂撑着起身。

　5一定要让腹部核心肌群主导发力，身体完全下放，特别是臀腿部分要主动向前发生位移，手臂的运动是在核心肌群控制动作过程中、随着身体运动的，而不主动发力。

　6先从跪姿做起，有一定基础后再尝试站姿。

　以上感觉是本人经验之谈，所以一定是不全面的，欢迎有经验的朋友来指证补充

　 除了自身练腹经验外，健腹轮还可以锻炼其他

　我使用健腹轮的主要目的是练腹，所以控制发力主要靠的是腹肌力量，但是不得不说的是它还可以练背：跪姿撑地即可，主动用背部的力量下压健腹轮撑起身体。注意，在用健腹轮练背的过程中臀腿部分是要相对固定的，即让核心肌群孤立出来不发力，全程只有上半身随着手臂上下运动。

　当然腹部和背部还只是训练中的主要部分，它还可以练肌肉群还有很多，看图就知道了

　 健腹轮可以练到的肌肉群

　话说我坚持运动的目的也很简单，并不是想要减肥，而是不想到40多岁的时候抬手就看到一堆波浪形的拜拜肉，不想到40多岁的是时候屁股掉到大腿上（偷笑），不想到40多岁的时候腰部多一个游泳圈。就这样我开始了我的运动旅程。

健腹轮练腹肌效果好吗2

　虐腹动作有很多种，常见的有卷腹、仰卧起坐、平板支撑等等。

　腹部练习可能用到的器材有很多，例如今天就跟大家介绍一种腹部练习用到的常见器材。

　这种器材就是今天我们所要讲的健腹轮。那么每天欲用健腹轮练习的话，对于腹肌的塑造有何帮助，效果如何？平时又该如何正确健腹轮。

　健腹轮，单纯的器材的名称上来看，就是一个主要用来锻炼腹部肌肉的器材。因此很多想要练出腹肌，马甲线的人，他们往往会选择使用健腹轮来进行腹肌练习。

　健腹轮对于腹肌的练习还是非常有帮助的，主要是依赖于如何正确使用。

　其实平时所说的腹肌，它是一个相对比较笼统的概念，一般包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌以及腹直肌。

　如果想要拥有完美的腹肌，这几个地方的就都需要进行足够的刺激与锻炼。而平时使用健腹轮练习腹肌的话，主要自己的是人体腹部的腹直肌和腹横肌。

　运用健腹轮练习腹肌的动作有很多种，最为常见的是站立式和跪姿势。这二者相比较而言，一般是站立时对腹肌的自己相对比较强烈。

　但是同样的这种姿势难度也是非常的大，建议刚开始使用健腹轮练习的朋友可以选择跪姿。

　 那么应该如何正确的使用健腹轮？

　一般在使用健腹轮训练腹肌的过程中，一定要做好相应的准备工作，首先需要双膝跪地，然后将自己的双手握住健腹轮的把手。

　一定要将腹肌轮，至于人体的前侧，然后开始运动时依靠自己的腹部力量使其向前滚动。需要注意的是在运动过程中一定要依靠腹部发力，而不是应该依靠肩膀。

　此动作也可以采用站立式，但是站立时往往要比跪姿难度稍大，而且训练效果也是比跪姿要好。

　但依靠健腹轮练出腹肌大概需要三个月左右的时间，具体的时间还是一个人的情况而定。

　在进行腹肌练习之前一定要将自己的体脂率在一定范围之内，男性朋友大约保持在12%左右，女性朋友都是18%左右。

　因此，增肌训练之前的减脂训练是必不可少的，另外一定有要注意平时的日常饮食，避免一些脂肪过高的食物，同时要控制每日摄入的卡路里，多吃一些水果、蔬菜，尤其是富含纤维素多的食物。

　健身增肌不仅需要正确的方法，而且更为重要的是考验一个人的意志力。

放假回家如何让自己变得越来越好看

日常生活

1每天晚上准时11点上床睡觉，早睡觉黑眼圈真的会淡

2每天练哑铃20分钟，亲测有效减掉拜拜肉

3早餐吃得饱，中午吃得饱，晚餐吃得少

4晚上9点以后，不要喝水，避免水肿

5饭后去外面散步半个小时，有助于消化

6别吃宵夜，特别是烧烤，会发胖

7每天做10分钟腹肌训练，练出马甲线

8少吃油炸食品，会生痘痘毛孔粗大

9一周喝3次银耳粥，细腻皮肤

10每天花15分钟眺望远处，对眼睛好

11饮食清淡，戒掉重口味食物

12坚持刷牙后用漱口水，减少蛀牙了

关于饮食

1女生不要喝冷水，会姨妈痛，日常多喝热水

2每天喝点枸杞水，有助睡眠，去燥

3多吃维生素C多的水果，比如橙子

4多吃对皮肤好的水果：猕猴桃、草莓、圣女果

5少喝碳酸饮料，会蛀牙还会发胖

6戒掉甜食，皮肤真的会变好

7不要吃太多冰棍对女性不好，特别是痛经女孩

8坚持吃早餐，对胃好

9皮肤不好的女生，多喝豆浆，会变白

10晚上可以喝点柠檬蜂蜜水，美容养颜

11能自己做饭就不要点外卖，花10元钱做饭能让你吃到

饱

关于体态

1不要跷二郎腿，腿型会变丑

2睡觉要正睡，不要侧睡，法令纹会加深

3吃东西不要只用一边咬，会变成大小脸

4每天抽30分钟跟着刘耕宏健身

5睡觉不要用嘴巴呼吸，会龅牙

6有肌肉腿的多做腿部拉伸，可以塑性

7走路不要外八，这个走路姿势很显矮

8每天可以做15分钟美丽芭蕾提升自己的气质

9虎背熊腰的可以练瘦背运动，很有效

10有小肚子的，每天坚持跳30分钟，

11走路抬头挺胸，不要畏畏缩缩，走路不要外八，这个走

路姿势很显矮

关于自我提升

1每周阅读一本文学，并做读书笔记

2反复背通好词好句，不断提升自己的语感

3工作时把手机放在远处，提高效率

4每天晚上睡觉前进行复盘，多思考，多反省

5跟穿搭博主学习穿搭，找到合适自己的风格

6归零心态， 尝试学习新的东西， 比如Vlog、摄影

7多看高分综艺，提升表达力

8学习化妆，日常和朋友去玩可以化淡妆

9多看纪录片，提升格局

10尝试写新媒体文章，多拆文

11看优质课程，如《建立个人品牌，做自己的经纪人》

12学习一个技能，比如：自媒体博主、剪辑、写作

13把每个月的工资分成两份，一份存起来，另一方作为

日常开销

关于心态

1屏蔽掉一切消耗自己的人事物

2减少攀比，每个女生都是独一无二的，你有你的魅力

3多阅读， 多看TED演讲， 不断提升自己

4积极乐观生活，保持好心态，好运自然来

5要克服自己的自卑，用行动去改变自己

6每天坚持阅读，读书和不读书女生的气质真的不同

7别每天都是愁眉苦脸的，这样会看起来很丧

8关闭朋友圈，回归自己的生活，尝试独处

9慢慢来，戒掉急功近利，一切都会水到渠成

10好好爱自己，别为了他人影响自己的心情

11少点窥探别人，把注意力拉回自己身上，多点提升自

己