如何练腹部肌肉群，有没有速成方法？

速成是不太现实啦，不过方法有哦

分腿仰卧起坐

动作要领：

1平躺在地面上，将双腿分开。

2用力地收缩自己的腹部，用腹部力量抬起上身，用右手碰左脚。

3返回初始动作，注意双臂举过头顶，拉伸腹部，然后快速收紧腹部，带动上身卷起，用双手触及双腿中间地面，手臂不要弯曲。

4返回初始动作，重复2的动作，用左手碰右脚。

5重复2、3、4的动作。

6如果这个动作对你很轻松，可以尝试握住一个哑铃。

仰卧原地跑

动作要领：

1平躺在地面上，双臂在你的身体两侧。

2用力地快速收缩自己的腹肌，时身体抬起，用你的左肘碰触你的右膝盖，肘部和膝盖应该在同一个高度。

3返回后切换另一侧，同样是右肘碰触左膝盖。

4如果双手持哑铃，会增加难度。

3瑞士球重力卷腹

动作要领：

1使后背中下部贴紧健身球，手放在头部两侧。

2慢慢向后延伸身体，拉伸腹部，超出180度，然后有力的收缩腹部，使身体上升，挤压腹部，保持腹部收缩大于一秒钟。动作要故意缓慢，感受腹部的伸缩，保持后背与球面的接触。

3当然，当你腹部力量足够时，你可以尝试抱着实心球或者哑铃来锻炼。

4空中登车

动作要领：

1平躺地板上，双手置于头后。

2收紧腹部，用腹肌抬升右腿，尽力使右大腿与地面垂直，同时用腹肌扭转上体，左肘尽力去碰触右腿膝盖。hold超过一秒，感受腹肌收缩。

3反复交替。

8健身球卷腹

5健腹轮卷腹

动作要领：

1双手紧握卷腹轮，双膝跪地，如图A。

2收紧腹部，慢慢向前滑出健腹轮，保持后背绷直，用腹肌控制平衡，背部不要下垂。

3保持腹肌收缩，然后慢慢手绘，用腹部力量拉回起始位置。

10触摸脚趾卷腹

6桌面卷腹

动作要领：

1躺在地板上，抬高双腿，双手置于脑后。使小腿与地面平行，大腿与地面成90°。

2保持下腹收紧，抬起屁股，保持住。

3脖子不要动，用上腹卷缩上身尽力抬起，下方，反复这个过程，感受腹部的收缩，抬起时可以hold住，然后慢放。

12BOSU球卷腹

希望能帮上你

健身器材名称及

1、跑步机

跑步机是家庭及健身房常备的健身器材,而且是当今家庭健身器材中最简单的一种,是家庭健身器的最佳选择。

1965年北欧芬兰唐特力诞生了全球第一台家用的跑步机,设计师根据传速带的原理改变而成。

2、划船器

又名划船机、划艇机、划艇器、赛艇器、测功仪、陆上划船器、室内划船器。

划船器对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。每划一次,上肢、下肢、腰腹部、背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展,可以达到一个全身肌肉有氧练习效果。

尤其对腰腹部和上臂部脂肪较多的人群,划船器运动给您带来意想不到的塑身效果。

3、动感单车

动感单车,英文名字(SPINNING),是由美国私人教练兼极限运动员JOHNNYG于二十世纪八十年代首创,是一种结合了音乐、视觉效果等独特的充满活力的室内自行车训练课程。

动感单车在克服了室外行驶的一切缺点后,由于技术上的改进,使得这项运动在简单易学之余,成为一项能够使全身得到锻炼的有氧运动。

4、美腰机

美腰机主体系完全配合人体自然的姿势设计,藉由自然摆动的方式,让胸、肩、腰、腹、臀、腿等部位皆能达到运动的效果,尤其利用于手肘、腰、腹及肩颈的舒缓与肌肉锻炼,只需藉由轻松自然的摆动即可收到不错的效果,且该产品占地面积小(约1平方米),收折轻松容易,收纳方便。

5、哑铃

哑铃,英文名dumbbell,举重和健身练习的一种辅助器材。比杠铃小。轻哑铃的重量有1、2、3、5、8、12磅、1磅=04536千克)等。重哑铃的重量有10、15、30千克等。

因练习时无声响,取名哑铃。

如何在健身房拍出好看的照片？

在这个网红横行的时代,每个人都越来越喜欢表现自己,而吸引网络关注的方式有很多,秀身材是最好用的一种,特别是适当的配合上健身房作为背景,那点击率,杠杠的。

那么如何在健身房内拍出足够吸睛的照片呢第一点,你的身材要足够有料,男生最好有明显的八块腹肌,有强壮的肱二头肌,背后有三角肌,总之你总要有肌肉,不管是明显是不明显,至少有看点。你不能是一个直板一样的身材就想骗关注度。女生呢就不要太大块的肌肉了,毕竟现在的大众审美还是不太能够接受金刚芭比,女生就要先锻炼出线条美。S线,双S线,或者腿部修长,或者事业线长。不然满是赘肉的身材你自己都会有点嫌弃的。

第二点,灯光。健身房一般没有充足的自然光,全部都是强硬的顶光,顶光会在面部形成阴影,不好看。所以你不是摄像大师的话,你就需要寻找灯光,一般更衣室和洗浴室的光都是比较柔和的,柔光会遮住人像的瑕疵,这时候配合以前侧方位的光线,一张美美的健身房自拍就新鲜出炉了。

第三点,造型。首先说男生,男生去健生房除了减肥就是锻炼耐力和力量的,所以拍照的时候不要吝啬展示自己的男子力,大胆的露出肌肉,一定要记得剃毛,一定要剃毛,一定要剃毛,没人想看猩猩。隔着屏幕都能闻见狐臭味。之后找好角度,或者肌肉的特写,或者正在健身的造型,再配合汗水,女生们会为你疯狂的。对于女生,也要大胆的展示自己,比如做瑜伽时的从侧面拍摄,完美展现身材,深蹲时侧上拍摄,展现事业线,等等。

总之,想在健身房拍出好看的照片,你首先要有一个好身材。

如何在健身房拍出好看的照片？

健身房摄影主要体现优美线条,把线条能够充分表现出来就是一张好片,在拉伸时拍摄,变换拍摄角度,多用仰视,能够拉长身形。用广角镜拍摄比较好,能表现出更广阔的视角。在相机或者当时的情况不允许的情况下,我们只能够进行远距离的拍摄。在这里情况下,尽量使用颜色和结构相对简单的内容作为背景。这样也能够突出你的主题,虽然把主体人物位于构图的中心是一种非常正确的突出主题的方法,然而,适当的使图像的主题偏离中心能够增加的趣味性,而且这种不传统的方法也能够吸引大多数的目光。

10月3日，英超球队狼队在球队0:2负于西汉姆之后，宣布炒掉葡萄牙主教练拉热。

狼队在对阵西汉姆的首发阵容中派出了8名葡萄牙球员，这创造了英超联赛出现非英国本土的同一国家球员的纪录。

昨天晚上的英超曼市德比，哈兰德和福登的双双帽子戏法使曼城完成了6:3的轻取。

因为上半场比赛悬念已经结束，曼联主教练没有让C罗在下半场替补出场。

C罗在场下落寞地看着曼城的技术高压把同样想踢技术高压的曼联按在地上进行着各种花式的摩擦。



没有想到，C罗是否应该出场竟然也成为争议话题。

其实这个争论没有丝毫异议，真正的问题是，从葡萄牙化的狼队和本赛季C罗的颓势，葡萄牙国家队的卡塔尔世界杯的前景已经变得异常灰暗。

一，狼队和葡萄牙国家队的共同问题就是球队的终结能力不足。

从努诺桑托时代开始，狼队的最大问题就是球队的终结能力不足。

不久之前，狼队签下自由球员迭戈科斯塔，来缓解球队因为希门内斯的缺阵带来的进攻问题。

其实不论是美男科斯塔，还是老病号希门内斯，都已经不可能是这支球队的锋线答案。

而事实上，狼队的问题，同样也是葡萄牙国家队的问题，这支看上去很美的豪华之师，虽然由一群五大联赛的葡萄牙精英打造而成，但是，这支球队的最大短板，依旧是锋线的终结能力不足。

昨天的曼市德比，B席在中前场上下翻飞，而B费则在场上疲于应对，两支球队的差距，一方面是中场，更大的问题则是曼联没有哈兰德。

现在葡萄牙队的锋线，虽然聚集了若塔和菲利克斯这样的小羚羊僚机，但是他们没有自己世界级处于当打之年的9号球员。

年纪最轻的易烊千玺近来和《放开我北鼻》班底成员一起上《快乐大本营》宣传，舞艺精湛的他小秀一段舞蹈，上衣掀起，平坦腹部再度露出，这次不只是人鱼线，冰块盒状腹肌也若隐若现，吸引粉丝热烈讨论。

在tfboys的演唱会上，易烊千玺在舞蹈的时候不小心展现了自己的腹肌，让不少粉丝激动不已，纷纷表示他越来越有男人味了，从青涩的小男孩变身成为大家眼中的男神。在演唱会上，男神又唱又跳十分精彩，他的尽力演出也受到了粉丝们的一致好评。作为一个大男孩，他也有着属于自己的孩子气，有时候卖萌的表现也让粉丝惊叹不已。

易烊千玺四肢纤细，不过在他瘦瘦的身形之下，其实藏著结实的腹肌，之前在表演中经常不经意露出，线条、轮廓明显，网友不敢相信这竟然是一个16岁少年的身材，最近在节目中又因为跳舞露出0赘肉的平坦腹部，肌肉再进化，宛如冰块盒般的6块腹肌形状清晰。

易烊千玺腹肌，翻飞的衣角，魅惑的嘴角，和着旋律描绘出舞台的绝对主角；独有的天赋，如一的坚持，汇着汗水勾勒了王者的漫漫征程。守着一份舞蹈老师的情怀，从编舞小试到多元素融合，易烊千玺的舞蹈永远有意想不到的惊喜。

虽然易烊千玺能歌善舞，不过私底下有文静的一面，平时的兴趣竟然是写书法，还曾上节目小露一手，此外网路上也常常可以看到他手写的笔记，字体非常工整，大小适中，有时候写着写着还会随手画上插图，不管是自体或手绘图都很好看，果然是能动能静的偶像。