腹肌撕裂者教程

腹肌撕裂者教程如下：

交替触脚踝仰躺在地面上，让我们的双脚屈膝，然后我们的上半身微微撑起，这里是利用我们侧腹部的力量分别向左右两边移动，交替触碰我们的左右脚踝，时间大概也是一秒钟。剪刀腿上半身撑起，双手放松的放在身体两盘，不作支撑的放置于地面上。

将我们的腿逐渐抬高。保持两腿交叉分开，让我们的两腿像剪刀一样打开，然后微微停留一秒后收回，然后接着交叉换腿。将我们打开的双腿进行上下交叉的运动，感觉像是剪刀一样开合，需要根据我们个人自身的情况来调整我们锻炼的次数组数等。

腹肌撕裂者

《腹肌撕裂者》是一套专门练腹肌的高强度的健身教材。p90x是美国经典训练DVD，涵盖了全部方式的健身方式13张Beachbody P90X DVD全集，90天魔鬼训练。中的一部腹肌，作为躯干肌的重要组成，成为无数人向往和追求的阳刚美。腹肌撕裂者是一套专门练腹肌的高强度的运动视频，分为两个阶段，第一阶段即腹肌撕裂者x，第二阶段腹肌撕裂者x2。

想要腹肌马甲线吗，相拥有这些一定是要靠持久的锻炼，腹肌锻炼里大家一定会提到腹肌撕裂者x，那么腹肌撕裂者x该怎样练习呢？腹肌撕裂者x多久才会出效果呢？

腹肌撕裂者怎么练 腹肌撕裂者x动作一：坐姿收腿

腹肌撕裂者x动作二：坐姿骑车

腹肌撕裂者x动作三：仰卧交替上下举腿

腹肌撕裂者x动作四：坐姿收腿抱膝

腹肌撕裂者x动作五：仰卧屈膝并腿起

腹肌撕裂者x动作六：仰卧直腿上蹬

腹肌撕裂者x动作七：直腿仰卧起坐+直腿仰卧两头起

腹肌撕裂者x动作八：侧卧起坐肘碰膝

腹肌撕裂者x动作九：单脚屈膝仰卧起坐爬树

腹肌撕裂者多久才会有效果

腹肌撕裂之类的属于较高强度的无氧训练，配合合理的饮食，对增肌有较好的效果。您的首要目标是瘦腰，我的理解就是减去腰部的赘肉（脂肪），然后才是起到锻炼的效果。如果每天只做腹肌撕裂的话，如前所述，锻炼身体的目标肯定是能实现的，不过我觉得这样减脂的效果在短时间内恐怕不明显。

腹肌撕裂者的练习建议

作为一个练习者如果你能标准而高效的完成腹肌撕裂者x，那么恭喜你你已经拥有肉眼可见的腹肌了腹肌。八分钟到中级之前胖子或熊型身材或许放宽休息时间也能完成腹肌撕裂者如果身材不达标有几个动作想做都做不出来，一般练习者在一些环节都有或多或少的缺陷。

如果你能每天都能完整的进行腹肌撕裂者x的训练，那么再次恭喜你你的腹肌已远超业余爱好者能达到的极限了，因为此项运动根本无法有效的撕裂你的肌肉纤维，或者说你肌肉中已不存在弱纤维，教程中专门强调这个训练不能频繁进行必须充分休息，那你只有采取类固醇注射并配合大负重倒挂卷腹等特殊动作才能有效撼动肌肉。

所以初级练习者现在该做的是老实的凑100个卷腹的基础然后尽可能在标准时间甚至更短时间内将教程不掺水的完成。

这两个都非常难，相对比来说 8分钟 比 撕裂者简单。 但是对于初级者来说，8分钟 很难的。估计你 第一段前两个动作都跟不下来。

如果就这两个选的话，那就做8分钟。 做不下来不要紧，但动作一定要正规，不然徒劳。 你跟着节奏，做不动就休息几秒钟，接着下个动作做。能做多少做多少，前提是要完全投入和努力。不能偷懒，那肯定练不好。

腹肌撕裂者有瘦大腿功能,但是况就是发力点不对了,要将意念集中于腹部,让腹部发力，而不是控制其他地方发力，尽量减少其他肌肉群发力，分钟要求比腹肌撕裂者高，如果能做完8分钟再做个腹肌撕裂者，到时候肚子差不多就有腹肌了。

但是正常的流程是先易后难，所以不用刻意的一定要选哪一个动作练习，根据自己的感受合理安排就好了。

腹肌练习教程网上很多，而且腹肌练习相较于其他部位的练习，动作上危险性较低，自己搜索就好了。