锻炼腹肌是先做有氧还是无氧?

正确的练习方式应是先进行有氧运动再进行无氧运动，这样一周重复三到四次。首先应进行四十分钟以上的有氧训练，达到真正的脂肪消耗，运动强度控制在每分钟心率130左右，强度过大或者过小要么会转变成无氧训练，要么就是无效训练。

其次，再进行相应的腹肌锻炼——可以使用器械或者使用一些训练腹肌的动作进行腹肌的增长练习。在动作高频率的无氧运动中，快肌会比慢肌增长更迅速，快肌的增长才能显露出肌肉的线条来。一般训练负荷在自己能承受的最大负荷的70%左右，锻炼15分钟，分三组训练，每组间休息一分半钟左右即可。

最后，配合上低脂肪、高蛋白质的饮食，完美的身材在坚持中才能塑造出来。

扩展资料：

腹肌锻炼的方法：

一、频率

每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4 个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。

二、重量

腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

三、状态摆正

练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛总是达到彻底力竭,每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

不必完全伸直,练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

四、悬垂举腿

做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。

记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。

五、坐姿抬腿

这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘， 腿向前下方伸出，身体向 后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然 后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部 损伤。

随着腹肌越来越疲劳， 可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

六、仰卧抬腿卷缩上

起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

七、呼吸

呼吸方法向前卷缩时吸气，回落时呼气。 注意要点向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

温馨提示：漂亮的腹肌不仅仅会能够提高自身魅力，吸引异性的眼球，更是能让人变得更有活力有激情，有助于忘记烦恼，保持平和愉快的心情，也会让人变得更自信更健康，锻炼肌肉从各方面延缓衰老，延长寿命。

人民网-女性练肌肉有三个误区 女性减肥只为减脂却忽略肌肉的锻炼

人民网-8块腹肌怎么练  8块腹肌锻炼的方法

1每天100个仰卧起坐，25个一组，每次中间间隔5分钟。

2每天80个俯卧撑，每20个一组，每次中间间隔5分钟。

3完毕之后，拿个竹板，轻轻抽打肌肉，让肌肉处于兴奋状态，同时锻炼肌肉抗击打能力。30分钟后洗澡。

无基础如何快速的锻炼腹肌体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。

我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。

比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，

那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。

一、仰卧卷腹：

需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。

三、中腹部的练习：

我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。

四、俄罗斯转体：

记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。

以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。

这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!

对于练腹肌需不需要减去腹部脂肪，是要因人而异的。太过肥胖和腹部赘肉过多的人，脂肪含量男性超过30%，女性超过40%的情况，最好是先把腹部脂肪给减去再开始练腹肌为好；而本身不胖的人，并不需要特别的去先进行减脂。可以先进行肌肉锻炼，增加肌肉含量，这个过程不仅能练肌肉，还能有一定的减肥效果。

如果让你选择你最想锻炼的一个部位，你会选什么？我想，多数人应该都会选腹肌，很多朋友对腹肌都是比较情有独钟的。那么你都知道腹肌训练的雷区吗？接下来我们就来说一下，锻炼腹肌时都会遇到什么样的雷区，我们尽量避免这些雷区，让自己的训练更加有效。

1、练腹肌之前先减脂

首先我们在锻炼腹部肌肉之前要进行减脂训练，如果你的腹部脂肪堆积太严重，那么全身的减脂训练是必不可少的，因为脂肪率太高会影响我们的腹肌训练效果。

千万不要急着去锻炼你的腹部肌肉，我们只要把自己的脂肪率降下来，让我们的腹部脂肪减少，那么我们的腹肌自然会凸显出来。

2、切勿只练腹肌

我们在做腹肌的训练时，千万不要只做腹肌训练动作！很多人痴迷于锻炼腹肌，那他就只做腹肌训练动作，其实这么做的效果并不是最好的，我们要把全身各个部位都有效的去锻炼到。

我建议大家也可以多去练习腿部肌肉，因为这样可以增强我们的下肢肌肉力量，让我们的核心肌肉群更加稳固，除此之外还能帮我们分泌出有利于增肌的激素。

3、腹肌的形状是天生的

我们在锻炼腹部肌肉的时候，你也要知道你的腹肌形状是天生的，我们所看到的8块腹肌也好，巧克力腹肌也好，都是看的腹直肌的训练效果，但是我们的腹部肌肉不仅仅只有腹直肌。

如果你知道你腹直肌，那么你的腹肌效果肯定你是最好的。此外大家还需要注意，把我们肌肉分隔开的是依附在我们腹肌上的腱划，这也就决定了你的腹肌会形成几块。

我们的腹肌形状其实是靠腱划来决定的，而腱划就是我们身体自带的基因，所以我们也说腹肌的形状是天生的，但是你可以靠后天的努力来尽量让你的腹肌形状变得更完美。

4、少吃多餐

在饮食方面我们也要做到少吃多餐，如果你想让自己的腹肌形状变得更加美观，那么我们一定要控制自己的饮食，要让自己的营养均衡，减少自己摄入一些高脂食物的可能。如果你无法控制住自己少吃，那么就在脑海里脑补哪些自己喜欢的身材，以此来激励自己，不要松懈。

那么接下来小编想给大家推荐两个动作，这两个动作都可以成为你的腹肌训练动作去完成，每个动作你都要规定好次数，不要超负荷的训练。

动作一：仰卧卷腹

我们在做仰卧卷腹这个动作的时候，一定要注意这个动作的标准，尽量不要让我们的腰部离开地面，用我们的腹肌力量去发力，完成这个仰卧的卷腹动作。

动作二：俯身提膝碰肘

在完成这个俯身提膝碰肘的时候，我们一定要注意自己的动作速度，我建议大家把动作速度控制到一个匀速的状态，把每一次的动作都做标准，如果你不喜欢这个动作，那你也可以用俯身登山者去代替。