求一份详细的健身计划

其实除了装13，健美以外并不需要把肌肉连陈一块一块的，以你的情况增点肉，稍微锻炼一下就可以了，但如果你吃的多，不长胖就是吸收问题了，最好先请中医开点开脾健胃，增强吸收的中药，然后食疗方法这才是主因，什么肌酸，蛋白质之内的东西，你不吸收好，只能是白费功夫。

 外因就是锻炼了，并不是你说的第一天，第二天·，应该是星期一三五，隔一天锻炼一天，原因是肌肉需要休息，休息的时候就是涨肉的时候，详细计划如下

星期一

胸部、肱三头肌、腹部

胸部： 杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次 

俯卧撑 3/组 12/次 

肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次 哑铃颈后屈臂 3/组 12/次 

重锤下压 3/组 12/次 

腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次

星期二

背部、肱二头肌、腹部

背部：引体向上 3/组 8/次 颈前下拉 3/组 12/次 

坐姿划船 3/组 12/次 

肱二头肌： 杠铃弯举 3/组 12/次 斜板弯举 3/组 12/次 

哑铃正手弯举 3/组 12/次 

腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次

星期五

腿部、肩部、腹部

腿部： 杠铃深蹲 3/组 12/次 俯身屈腿 3/组 12/次 

坐姿挑腿 3/组 12/次 

肩部： 哑铃坐姿推举 3/组 12/次 杠铃颈后推举 3/组 12/次 哑铃侧平举 3/组 12/次 

腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 腹部 仰卧举腿 3/组 20/次

很少有人能坚持按计划，一个星期一次坚持下来就很不错了 

附综合健身器使用方法

我说一说我的计划把

我每周最少去健身放3次 周一 三 五肯定去的

！！每次做运动 动作都要以能做15个左右为准 每次都努力做 突破极限 做5-6组

大肌肉群每天以一个主要动作为基本功 必须完成 其他的可有可无 做最好了

1每次去跑步是肯定的 跑步锻炼身体 健身的话 好身体 是必不可少的 建议每天健身完后 跑步 公里数 自己定 最好超过3KM 慢慢增加

1周一 锻炼 胸部 背部 胸部 先卧推史密斯 可以问教练 做五组 然后做那个夹胸的 就是那个 反正是一个机器-- 或者是哑铃飞鸟也可以 背部先做引体向上 然后再做一些器械 什么都可以 引体向上做完了 其他的就尽量做做 做不了也没关系了 就是那两个机器 一个往后拉 一个往下拉

2周三 锻炼腿部 做负重深蹲 和肩部 举史密斯 然后做飞鸟就可以了

3周五 和周一一样

营养也要跟上 就可以了

1、运动丰胸法

运动能够丰胸是很多女性都知道的事情，如果想要丰胸可以多做一些扩胸运动和深呼吸运动，这样比较有利于让你的胸肌变得比较的发达，但是很多时候女性采取了运动的方式进行丰胸了，但是效果确实非常的不明显，这是因为运动的方式丰胸效果是比较慢的，需要长期的坚持运动才能够见到效果，丰胸运动之所以效果不明显是因为没有得到根本性的巩固，一旦是运动停下来，原来胸肌就会恢复到原来的状态，丰胸的时候不仅仅需要运动，还需要及时的进行按摩，这样才可以使得运动的效果得到很好的巩固，坚持的时间比较的久了，就可以让你的胸部变得看起来又大又坚挺，特别需要注意的是丰胸运动需要长期坚持才可以哦。

2、饮食丰胸法

人最离不开的就是吃，如果能够通过饮食调节获得丰胸的效果，那当然是再好不过的了，其实世界上真的有很多的食物能够起到非常好的丰胸效果，比如那些富含维生素e和维生素b的食物就能够起到很好的丰胸效果，像是动物内脏、蛋类、奶类以及豆制品等，另外，还可以多吃一些卷心菜、菜花、芝麻油、葵花籽油等。

3、穿合适的内衣

女性乳房表层细胞很敏感，通常会在外力作用下，采取“逃避式”的应激反应，缩小自身体积，以适应相对狭小的空间。所以如果女性所戴的胸罩罩杯比较小的话，就会导致乳房为了适应这个比较小的罩杯而越来越小，所以广大的女性朋友一定要选择比自己的罩杯大半号的胸罩最好，因为这样有利于丰胸，另外，胸罩的肩带也不应该过紧，胸罩的质地应该选择透气的纯棉质的材料最好。

4、按摩丰胸

按摩可以起到很好的丰胸效果这个也是很多人都知道的，所以可以对自己的胸部进行一些按揉，这样可以促进胸部的发育，但是需要注意的是这个方法也是需要长期的坚持的一个方法，如果在按摩的基础上再加上一些国家药监局批准丰胸产品，那么效果就会更加的好。

健身三分练，七分补！

平时营养一定要跟上，要摄入足够的蛋白质（牛奶、蛋白、牛肉等等）。如果偏瘦，平时就要加餐。每天可以吃六餐，分别是：早餐，早上加餐，午餐，下午加餐，晚餐，夜宵。

如果你偏胖，就正常饮食。

下面是一个计划的模板，你可以适当调整当中的动作。

周一：胸部、肱三头肌、腹部

胸部： 杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次

俯卧撑 3/组 12/次

肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次 哑铃颈后屈臂 3/组 12/次

重锤下压 3/组 12/次

腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次

周三：背部、肱二头肌、腹部

背部：引体向上 3/组 8/次 颈前下拉 3/组 12/次

坐姿划船 3/组 12/次

肱二头肌： 杠铃弯举 3/组 12/次 斜板弯举 3/组 12/次

哑铃正手弯举 3/组 12/次

腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次

周五：腿部、肩部、腹部

腿部： 杠铃深蹲 3/组 12/次 俯身屈腿 3/组 12/次

坐姿挑腿 3/组 12/次

肩部： 哑铃坐姿推举 3/组 12/次 杠铃颈后推举 3/组 12/次 哑铃侧平举 3/组 12/次

腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 腹部 仰卧举腿 3/组 20/次

其中要注意力竭，就是最后一下基本是做不动了

不要每天练习太频繁，容易拉伤肌肉。 这个频率很适合。