胖子练腹肌会成什么样

问题一：胖子多少天可以练出腹肌 首先，就算练出了腹肌，也会被腹部的础肪掩盖，根本看不出来。所以，必须减脂。

其次，不是仰卧起坐就能减腹部脂肪的。因为脂肪是全身消耗全身一起减少的，所以必须做全身的有氧运动，比如跑步跳绳游泳。只做仰卧起坐不足以减脂。

最后，练腹肌一般仰卧起坐一次3组，每组100个。3个月练成。肌肉的生长周期就是3个月。

问题二：胖的人要如何练出腹肌？ 我是170CM 80公斤 肚子上的肉也很多！后来我天天晚上慢跑一小时！跑前俯卧撑20个 回来后在做20个 仰卧起坐30个 。开始都做不了那么多 也是慢慢加的~~~现在只要肚子绷劲就会明显摸到自己有腹肌了~~・时间大概是2个月~~~总之一句话，激在坚持

问题三：胖子怎样练腹肌在家里 哈哈，好办。因为，你的身高182CM、体重100KG，在标准体重之上，17岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心、巧克力等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为188CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

问题四：怎么从一个肥胖的人锻炼出8块腹肌 首先，要练出傲人的腹肌，体下脂肪一定要减，如果你的体下脂肪超标，我建议你还是先减肥再说，不然是练不出腹肌的。

第一，有氧运动对于腹肌的训练很重要，相当于一个基石，跑步是一个我强烈推荐的有氧运动，相对于其他像游泳的有氧运动没有跑步效果明显，我亲身试验过，跑步场所大，易于长期坚持，不用固定场所，一般跑步最好一周四次这样的频率，如果没有时间，一周三次也可以，最重要的是坚持。坚持，你就会发现一两个月后你会有质的改变。

第二，饮食也是很重要的，一般人控食真的难，没有专业教练的朋友对于菜谱都是随便的，我觉得普通人像平时吃饭就好了，不过碳水化合物要减量，就是米饭，减盐，减油，多吃水果与水，适时的补充蛋白质，鸡蛋，牛奶等即可。

做到上面两样，腹肌的训练就很容易实行了，俯卧撑与仰卧起坐是训练腹肌必不可少的，这种训练需要达到几个重要的点，高强度，短频率，周期性增加强度等。比如说，要练俯卧撑之前要热身，做扭身运动，然后一组20个俯卧撑，不停歇，你会感觉腹部有抽筋的痛感与灼烧感，属于正常，说明你训练到了，每天可以5组俯卧撑，5组仰卧起坐，每组20个，可以随着时间增加强度。

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辅助锻炼腹肌的工具推荐。我推荐健腹轮，健腹轮对于腹肌训练很有帮助，而且不贵，又可以增加点乐趣，不会那么的无聊，有利于坚持锻炼。最后，强调一点，坚持坚持，坚持才是锻炼出好身材的好方法。

问题五：胖子直接练腹肌会显吗？ 胖人，只是皮下脂肪太多，也许你有肌肉，不过被过多的脂肪掩藏住了，所以看不出来。 还有，如果想健身，不要狠，要慢慢来。 你要知道，你是人，你的身体的形成不是一天两天出来的，要慢慢来。（就是赛车也要个慢慢加速的过程，何况是人的身体呢！） 健身不一定要去健身房，不去在家里自己要可以，每天坚持跑步， 做点俯卧撑是很有用的。 特别到了夏天，去游泳，对身体的线条很有帮助。

问题六：胖人可以练腹肌吗？？ 可以呀，每个人都有腹肌。不然怎么运动，只是所说的腹肌区别于大小。

体脂率减小，就是把脂肪减了，重力训练肌肉，腹肌就会出现了。

有用麻烦采纳哟

问题七：胖子练腹肌要多长时间？ 想出肌肉，要先减掉脂肪才好，减脂肪要靠合理饮食+有氧运动。只有先把多余的脂肪减掉，才会显现出肌肉。这时要转为无氧运动，无氧运动才是练肌肉的。

问题八：一个胖子多长时间可以练出腹肌 练腹肌一般仰卧起坐一次3组，每组100个。3个月练成。肌肉的生长周期就是3个月。

问题九：胖人如何练腹肌 想练腹肌 谁知道该怎么办？

先做有氧运动把肥肉减下去再说，建议运动：游泳和慢跑

这样练下去会不会肚子越来越大？

不会，只是内部肌肉膨胀感觉变大而已，实际上没有，肥肉没减下去练肌肉看起来本来就不明显

是不是要先减减肥 减肚子上的肉？

是的

还是不用减 多练练肚子上就盯脂肪了？

一定要先减肥肉

最后，有氧运动做到一定程度，身体自然不会有多余的赘肉，再来练肌肉效果会很明显

关于有氧运动的注意事项，自己去搜索

问题十：如果一个180斤的特别壮的胖子如果要练成腹肌要多长时间，什么动作，谢谢大大。 20分 壮的话仰卧起坐天天三次 每次30到50个 半年差不多六块 一年八块 肥的话先做有氧 然后仰卧起坐 虽然发现不明显 但是已经有肌肉了 把肚子多余的脂肪通过有氧减去 肌肉就漏出来了

问题一：一般腹肌练多长时间可以成型 专业健身中，身体的每部分肌肉不是每天都可以锻炼的，一般都是隔个4到5天练一次，这样可以让肌肉自我修复，肌肉才能增加。但，腹肌除外！！！因为人的每天的动作和运动，腹肌绝大多数都有参与，所以腹肌的耐劳性很强，练出腹肌很不容易。

我健身时，当天练完计划好的肌肉后，用剩下的时间狂练腹肌，每天都练腹肌。而且每周要抽出特定的1天专门练习腹肌。

如果你是减肚子，中等强度是可以的，如果你想把腹肌很明显的练出来，中等强度的训练是白费时间的，必须要超负荷高强度的练习。

告诉你个方法，很简单。

找个重物（沙袋或是什么重的东西，自己寻找去）绑在腿上做仰卧举腿，或是做上身负重的仰卧起坐，用手抱着或是肩上扛着重的东西较好。

注意！每组次数为6―9个为好，但必须每组做完后力竭，就是多一个都做不了了。6组打底，每组休息的时间不超过1分半钟，两天练一次就好，但当天当你练习结束后必须赶到，肌肉的肿、胀、微微的抽搐、痛的很过瘾，练习结束后30―90分钟，补充蛋白，这是肌肉补充生长蛋白的黄金时期，吃几个鸡蛋、蛋糕、蚕蛹、高蛋白的食物，要是吃点蛋白粉就更好了。2月后腹肌就成型。

问题二：多长时间练出一块腹肌 首先腹肌是人体比较难练习的一块肌肉，尤其针对男性。

其次，锻炼出腹肌的时间因人而异。因为每个人的体脂比例不一样，体脂的高低影响腹肌的明显程度。

再者，锻炼方法的正确与锻炼出腹肌的时间也有影响。

不过很庆幸的是，一般来说，正常体重的人，坚持6个月就会有明显的腹肌条。

问题三：怎么锻炼出腹肌，要多久？ 首先，你要明白，腹肌是人人都有的，不同的是发达程度，你的腹肌之所以“深藏不露”是因为：一，肚子是脂肪容易堆积的地方，当然你的也不会例外，所以第一步，就是减脂，这一步是基础，具体怎么减下面说。第二步就是增肌，就是把肌肉练大。

接下来就跟你分享下我的经验跟心得：我们要做的锻炼很简单，就是仰卧起坐（以下简称仰卧），别泄气，我的方法是有特别之处的，刚开始的几天，一定要先做了无氧锻炼以后再做仰卧，我跑了一星期的步+仰卧，接下来的一个多月就只做仰卧了，我要说明的是，不要怕一个星期不够，只要你不是太大腹便便，一个星期足以，但是一定要记得，要尽可能跑的时间长点，慢是可以慢点，科学研究表明，脂肪在人开始出汗20分钟以后才开始燃烧，所以尽可能跑时间长点，为接下来的仰卧做准备。接下来我教楼主我做仰卧的方法，网上的各种说法可能有比我的好的，但我的也是从网上好多方法里总结来的，并且是自己不断改进出来的，楼主不妨试试：平躺在床上，双腿弯曲（网上有些说法要双腿夹紧，但根据我个人经验，夹紧不仅不利于锻炼，而且容易失去平衡，我是两腿分开的，楼主可以自己权衡），大腿与小腿成90度，然后把两手放在身体两边，不是张开两臂，是伸向脚尖，在这里还要说明一下，大家的一般印象都是要两手抱头，可是两手抱头要比手放在前面累的多，这样对刚开始锻炼的朋友可能打击比较大（做不了几下就不行了），建议刚开始时按我的方法来，做到以后如果觉得抱头可以承受的话再改进吧，反正我到现在都是把手放在前面，还有第二点要说明，就是脚的问题，我以前也练过好多次腹肌，可都半途而费，原因很简单，越往后越觉得效果不好，罪魁就是脚――脚没法固定，有劲的时候还好，能保证它不翘起来，可是很累的时候动作就难免会走形了，这样就导致效果不好。这次刚开始练时也在网上问了好多朋友，想找个办法把脚安排好，慢慢的我发现了：脚不但不能固定，而且还是一个很好的衡量标准，至于是什么下面提。总之就是脚不能固定，因为脚一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰卧的时候使上劲了，这样腹肌的锻炼效果就会打折扣，所以就按照我说的动作做，这些动作都注意到后，把注意力放在肚子上（建议大家光着上身练，有条件的可以裸体练，你别笑，看着自己的肌肉鼓起来，比什么都激励自己努力努力再努力，你说是不？），然后就是经典动作了――利用腹部肌肉起来，再躺下，再起来。。。。那到什么程度为止呢？这就说到我上面说的那个衡量标准了，有两个：第一腹部是否有酸痛感，第二就是我上面提到的脚，看你的脚还能否安安稳稳的放在床上了，这两个标准如果第一个出现的话，那么恭喜你，这次锻炼的效果就起到了，今天的锻炼就到次为止了，如果是第二个标准出现了，那你可以选择今天到此，或者休息一会接着练（我是这样的）。好了，到了这里似乎我已经把经验都告诉你了，可实际上还没有，因为还有两大问题，千万不能忽略：

第一，许多人多会有这样一个疑问，我在网上也经常看到会有些朋友要很详细的计划，比如一天几次一次做几个之类的，我的感觉是，这个是别人给不了的，因为每个人的情况不一样嘛，但是我可以告诉你一些基本的标准，足够你用了：第一，楼主知不知道人的大肌肉群（腹肌属于大肌肉群）的恢复时间？呵呵``为了练这个腹肌我可是查了不少资料，是72小时，18个小时内能恢复90%左右，而且肌肉再长只会在肌肉恢复到一定程度以后再锻炼才会有效果，所以在腹肌还是酸痛的情况下再练只能让你肚子疼，建议楼主刚开始那一个星期一天练三次，每次少做点，有酸痛感后稍微再做几个就好，越往后越低频率，最后按照肌肉规律，基本上两天做一次就好，但一定要做到肌肉>>

问题四：锻炼腹肌要持续多少个月才会有成效 每天锻炼时间最好是多少 如果只是要练腹肌的耐力和力量的话，3个月就能成效显著。但是如果你同时还要追求视觉效果的话，那么光凭借力量训练是不行的，必须要配合有规律的有氧的运动和严格的饮食控制才行。你最好是在力量训练之后在慢跑半个小时，增加减脂的效果。

每天锻炼的时间最好是在下午4点至傍晚这段时间里，这个时候身体的活力最高，锻炼效果最好。

腹肌不同于其他肌肉部位，其他部位的肌肉两次锻炼之间要要大于48小时。腹肌的话，间隔要大于24小时。比如你今天下午3点锻炼的腹肌，那么你也要明天下午3点以后再锻炼。

肌肉锻炼的总时间不应超过1小时，时间过长体内睾酮分泌减少不利于促进肌肉的合成。

饮食注意事项：饮食上你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低浮水化合物的饮食结构。油脂类的食物要少吃，猪肉、羊肉，即便是瘦肉中脂肪含量也很高，尽量不吃或少吃。吃肉的话就吃鸡胸肉、鱼肉。也可以吃鸡蛋、豆制、牛奶来补充蛋白质。主食类的要减少量，每次吃到7分饱。

中是男性体脂百分比的示意图，你自己对照下自己的情况。如果你现在是12%~14%的情况，那就要按我上面的建议严格控制饮食并且要做有规律的有氧运动才行。

问题五：腹肌需要锻炼多长时间 锻炼肌肉需要有耐心，不是说一下子就能练出来的。但是，可以通过适当的方式在较短的时间内练出腹肌。方法如下：1反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次。2触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20。3仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

注意事项：

请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标―减掉多余的脂肪

整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。

我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。

祝你锻炼成功！

问题六：怎么练腹肌，要坚持多久？ 先把肚子上的肥肉减下来，然后再练腹肌会更容易，最基本的就是仰卧起坐，仰卧抬腿，吊杠抬腿，每过一段时间都会有小变化，坚持多久看你的煅练强度，一般三个月够了

问题七：练出6块腹肌要多少时间，训练强度多大 我的方法希望你觉得合适就坚持下去，毕竟腹部是最容易堆积脂肪的部位，

1方法：平躺，腿部弯曲，膝盖弯曲后高度自己调节，越高难度越大，双手放在耳蜗后，开始时，用意识控制肌肉（腹肌群）收缩，先起腹部以上部位，再是腰腹部，然后恢复原姿势。（注意：不要收缩弯曲太厉害，对颈椎不好）。

2强度：因为腹肌是个可以持续受 的肌肉群，给你的建议是50一组，一晚4组，200个，如果轻松，可以加大难度。（难度，可以放慢起卧速度，或弯腿时让与地面相接触的脚面更靠近你的臀部，明白不？）

3饮食：想拥有鹅软石一样的腹肌，你就准备告别肥肉和油炸的食品吧，牛肉，羊肉，鱼肉，和牛奶都是补充蛋白质的好东西，他可以使你的肌肉增长时拥有充足的蛋白质当养料，每次饭自己掌握8分饱就可以，如果饿可以在两餐之间吃水果，（苹果或香蕉，我推荐，苹果补充水分，香蕉补充能量）。饭后半小时或1小时最好不要坐，躺，容易在腹部堆积脂肪。

4去脂：死方法，跑步，而且要坚持，最考验你的毅力，是个男人就坚持！因为以上3条只是锻炼肌肉，要使腹部拥有饿软石那样的腹肌只能双管齐下，跑步剪掉多余脂肪，使你腹部的皮肤更有弹性。让你的腹肌更突出。

5科学：肌肉和我们人一样，需要休息，给他好的成长空间，按时休息，和正确的锻炼姿势很重要！

6时间：120个的基础不错，相信你坚持锻炼2个月就有肉眼能看出的收获，希望你再接再厉，坚持和保持！祝你成功吧！

问题八：练习腹肌要几天一次 漂亮的腹肌取决于三个要素

饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。

频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。

数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和 腹肌。

持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：

问题九：一般锻炼多久才会出现标准腹肌 饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长叮但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。

频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。

数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和 腹肌。

持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：

仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。

我习惯把拳头放在面前。

悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了 肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是 臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全 你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地 腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素 ：

合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

问题十：腹肌要练多久才可以练出6块？ 如何练出漂亮的腹肌!

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是，怎么做才是最有效果的？

如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来，冲刺跑。

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是，

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人 下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。

别抬成90度。抬成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。

再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

举例说明：

1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。

2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

4，身体完全倒下。准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

效果超级狠。

如何练出健美腹肌

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并功据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

如何快速练出性感腹肌

运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：

1 运动前一定要花几分钟做暖身。

2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要>>

腹诽 腹笥 腹地 腹心 腹案 腹泻 腹部 腹稿 腹里 腹谤 腹腔 腹坚 腹议 腹痛 腹腴

腹背 腹枵 腹非 腹肌 腹水 腹笑 腹膜 腹臆 腹疾 腹肠 腹尺 腹内 腹馁 腹悲 腹实

腹俭 腹咏 腹囊 腹女 腹蟹 腹鳍 腹面 腹诅 腹胞 腹侮 腹城 腹藳 腹围 腹测 腹胪

腹书 腹记 腹民 腹引 腹蜟 腹胃 腹婚

心腹 果腹 枵腹 裹腹 韵腹 鼓腹 坦腹 捧腹 口腹 遗腹 空腹 小腹 鱼腹 少腹 山腹

剖腹 然腹 皤腹 肚腹 俭腹 指腹 晒腹 海腹 笥腹 抱腹 胸腹 扪腹 半腹 惨腹 便腹

帆腹 肠腹 峯腹 肌腹 溃腹 地腹 龙腹 饱腹 九腹 蝉腹 肺腹 量腹 边腹 袙腹 帕腹

刳腹 痴腹 鲐腹 加腹 充腹 馁腹 切腹 圆腹 坏腹 热腹 马腹 岭腹 乌腹 破腹 出腹

披腹 江腹 骞腹 束腹 豕腹 岩腹 偃腹 鼹腹 牛腹 丰腹 白腹 噾腹 剚腹 窨腹 决腹

水腹 腰腹 奉腹 抹腹 袜腹 洁腹 鍱腹 穿腹 梭腹 画腹 蝘腹 陿腹 缩腹

腹背受敌 腹蟹目虾 腹诽心谤 腹背之毛 腹心相照 腹心之疾 腹载五车 腹热心煎

腹中兵甲 腹饱万言 腹有鳞甲 腹热肠荒 腹非心谤 腹心之患 腹热肠慌

满腹经纶 大腹便便 剖腹藏珠 捧腹大笑 枵腹从公 满腹狐疑 鼓腹含和 鼠腹鸡肠

心腹之患 心腹之交 心腹之忧 心腹大患 满腹牢骚 满腹珠玑 指腹为婚 坦腹东床

枵腹终朝 鼓腹击壤 剑腹饴唇 蝉腹龟肠 鼠腹蜗肠 空腹高心 鼷腹鹪枝 心腹之疾

鼓腹含哺 口腹之累 指腹割衿 马腹逃鞭 指腹为亲 蛇腹断纹 满腹疑团 心腹之病

背腹受敌 心腹重患 寒腹短识 空腹便便 顿腹之言 指腹裁襟 俭腹高谈 草腹菜肠

满腹文章

口蜜腹剑 车过腹痛 五车腹笥 河鱼腹疾 肠慌腹热 肠荒腹热 心谤腹非 面谩腹诽

披露腹心 面从腹诽

食不果腹 推心置腹 食不裹腹 东床坦腹 葬身鱼腹 含哺鼓腹 被中画腹 推心致腹

推诚置腹 牢骚满腹 经纶满腹 蜜口剑腹 敝衣枵腹 击壤鼓腹 一心一腹 刿心刳腹

木心石腹 撑肠拄腹 使心用腹 知心可腹 弯腰捧腹 饮河满腹 精神满腹 锦心绣腹

断脰决腹 怨气满腹 令人捧腹 鞭不及腹 疑团满腹 分心挂腹

练腹肌和增肌要有计划性，可以在早上吃燕麦喝粥。

练腹肌和增肌是需要靠合理锻练，合理饮食，充分休息才能达到的：

①肌肉是靠破坏然后修复来增加肌肉围度和力量的，不是靠吃某样东西来增长的。

②想要增肌就要有计划的锻练，饮食，和休息，这三样缺一不可。

③大肌肉群的增肌训练方法和腹肌有些不同，腹肌可以天天训练大肌肉群要给肌肉最少48小时休息时间来修复。

增肌的具体方法:

①通过健身房里的健身器械锻练来增加肌肉。

②可以在家里通过购买建议健身器材来锻炼，例如哑铃，杠铃，室内引体向上身体悬挂器，等等。

③也可以通过自身重量，做徒手锻炼。

早上吃燕麦喝粥，是可以的，营养的摄入还可以通过不同的食物来补充，例如豆浆，面包，牛奶，各类蔬菜水果，各种肉类，禽类，海鲜，蛋类，我的建议是：

①早上，馒头，米饭，粗粮，燕麦粥，都可以，注意搭配一些蔬菜，和蛋白质。

②上午，加餐蔬菜（柿子，黄瓜等）或者水果（苹果，桃子等）。

③中午，碳水化物（米饭，面类，粗粮等），蔬菜（各种蔬菜均可），蛋白质（牛肉，鸡胸肉，海鲜或者蛋类）。

④下午，加餐，蔬菜或者水果（香蕉，瓜类，葡萄等）。

⑤晚餐，碳水化物（米，面，豆，谷类），蔬菜（西蓝花，白菜，生菜等），蛋白质（尽量牛肉，鸡胸肉和海鲜类，少吃高脂肪类肉）。

⑥傍晚，补充一点容易消化的食物。

这样可以让你的胃部容积变小，产生饱腹感，通过经常运动消耗热量来分解每餐所摄入的热量，这样才能有效的进行健康的增肌训练和体质提高。

另外要注意的是：增肌不要只训练某一部位肌肉，这样长期会让身体走形，不好看，建议训练全方位肌肉，不要单独训练腹肌，那样不但不会让腹肌漂亮，反而大肌肉群无力，也会让腹肌增长缓慢。

《腹肌捱饿荡羊群，策马前行步不停》是指什么生肖？——答案：虎。

1、虎荡羊群 

拼音： hǔ dàng yáng qún

解释： 老虎跑进羊群。比喻强大者冲入柔弱者中间任意横行，以强凌弱。

出处： 明·罗贯中《三国演义》第十一回：“孔融望见太史慈与关、张赶杀贼众，如虎入羊群，纵横莫当。”

举例造句： 那知小侠指东打西，窜南跃北，犹台虎荡羊群。 ★清·石玉昆《三侠五义》第九十二回

拼音代码： hdyq

近义词： 虎入羊群

用法： 作宾语；比 喻 强 者 在 肆 意 欺 凌 弱 者

英文： as tigers among a flock of sheep

2、策马飞舆 

拼音： cè mǎ fēi yú

解释： 指驾马车疾行。

出处： 汉·赵晔《吴越春秋·勾践归国外传》：“车驰人走，越王策马飞舆，遂复宫阙。”

拼音代码： cmfy

用法： 作谓语；指赶车飞奔

1、帅气挺拨的身姿，健壮的体格，发达的肌肉，尤其是块状的胸肌和腹肌，看上去给人的第一感觉是结实、高大、有力量。

2、身后传来一阵微风，莫名有一股强大的气息吹来。

3、质地复杂的大衣用哥特式的方法紧裹着看样子结实且有力的六块腹肌，虽说并不明显，仔细看还是有点勒痕。

4、转过身去，但见眼前正走来一位仪表堂堂的魁梧男子，身形高大强壮，双臂有力，步履稳健，身躯壮硕得好像一堵墙似的。再看这位猛汉的相貌，一头短寸根根站立，好似钢针一般屹立挺拔，桀骜不驯，额头宽大，剑眉星目，鼻梁高挺，嘴唇厚实，淡淡的络腮胡衬托着硬实的下巴，愈发显得刚强有力。整个五官既透着一股英俊大气的身材，又透着一股俾睨天下的男儿本色。

5、呵呵，好一位猛男儿！

6、我本来都已经练了八块腹肌了！但是就在我练第九块腹肌的时候走火入魔，九九归一了……

7、每次摸着肚子上的三阶肉，都告诉自己，我是有着六块腹肌的人。

8、这货让人一看见，就想到两个字“暴力”，手臂上的肌肉一块块，犹如砖头一样，腹肌六块，曲线分明，面部刚毅。