怎样用哑铃练肱二头肌

　哑铃是健身练习中经常用到的一种器械，它是一种可以用于增强肌肉力量的器材，哑铃的材料也分很多种，有铁制的还有木制的，也有塑料制成的。哑铃看似非常简单的一种器材，但是如果我们不能科学有效的使用他，锻炼的效果也就非常的不明显。因此正确的使用哑铃非常重要，下面我就来告诉大家怎么用哑铃炼肱二头肌。

　怎样用哑铃练肱二头肌

　哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的'训练重量。

　哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。

　除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。

　以上为大家介绍的方法，可以科学有效的用哑铃练出我们的肱二头肌，哑铃的用处与好处还有好多种，在我们做仰卧起坐的时候，可以手握哑铃，这样可以有效的锻炼我们的腹肌和背部肌肉。如果能长期坚持，可以让我们的肌肉线条更加漂亮。

　肱二头肌哑铃锻炼方法

　斜躺哑铃弯举

　动作要领：

　1、双手握住哑铃，斜靠在哑铃凳上，手肘微曲。

　2、举起哑铃，注意不要让哑铃摆动。

　3、还原动作时候，肘部要微曲。

　注意：

　1、上斜哑铃弯举能有效锻炼肱二头肌。

　2、通过使用倾斜长凳，能让二头肌力度收放自如，还能一定程度上锻炼胸肌轮廓。

　哑铃坐姿弯举

　动作要领：

　1、两手各握一哑铃，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部贴近身躯，转动手掌朝向躯干。

　2、保持上臂固定，双手弯举哑铃，一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。

　3、继续运动，直到你的二头肌完全收缩，哑铃在肩水平。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。

　4、慢慢地将哑铃放回到起始位置。

　注意：

　1、确保肱二头肌收缩并且只有前臂动。

　2、呼吸方法：肱二头肌收缩时呼气，动作还原吸气。

　哑铃锤式弯举

　动作要领：

　1、立姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。

　2、用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

　3、做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

　注意：

　注意与哑铃弯举的区别：哑铃锤式弯举并不外旋手臂，始终保持掌心相对。

　交替哑铃弯举

　动作要领：

　1、双手正握哑铃，手肘微曲。

　2、一边手先提起哑铃。

　3、再换另一只手提起哑铃，大概平胸位置。

　注意：

　动作还原时候，肘部稍微弯曲，以防拉伤。

　哑铃斯科特弯举

　动作要领：

　1、坐椅上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握哑铃/杠铃，臂伸直，保持身体稳定。

　2、收缩肱二头肌，用力将哑铃弯举到最高点，稍停。

　3、然后缓慢还原，臂充分伸展，动作要慢；在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

　注意：

　1、长凳的斜度建议调整在60至80度之间外；

　2、在举起哑铃时前臂可以微微外旋，以加强二头肌的刺激；

　3、当举至乏力时，可以以另一只手辅助一下，并多针对离心收缩那部份。

　哑铃集中弯举

　动作要领：

　1、拿起哑铃，坐在板凳上，手肘内侧连接到大腿，另一只手支撑在大腿保持身体平衡。

　2、弯举回来的哑铃到胸前部位，为了效果更好，此时可以收缩一下二头肌，你会感觉很爽。

　3、动作缓慢还原。

　注意：

　1、做在板凳上，身体压低，这个把力可以集中在手臂。

　2、尽量用关节弯曲，而不要用胸部的力。

　仰卧哑铃弯举

　动作要领：

　1、一手握一哑铃，置于大腿上方，平躺仰卧在平板之上。手臂伸展，哑铃置于身体两侧，手掌朝向大腿。

　2、双臂靠近躯干，肘部内收，手臂缓慢放下，尽可能地靠近地面。在你向下达到极限时，维持上臂的位置不变，这就是动作的起始位置。

　3、弯举起重量，同时手腕随之转动使手掌向上。手臂继续上曲，直至肱二头肌完全收紧。紧压二头肌，顶峰收缩一秒钟，然后慢慢地放回到起始位置。

　注意：

　1、只有前臂移动。上臂保持固定，肘部在整个动作中都要保持内收。

　2、呼吸方法：弯举起重量时呼气，回到起始吸气。

　哑铃练肱二头肌的注意事项

　1、肱二头肌的打造要讲究正确的锻炼方法，盲目的练习很可能会引起各种肌肉和关节损伤。所以一定要掌握好技术动作，特别是新手，切记不可急於求成。

　2、肱二头肌肉练习动作的多少及强度是因应健身经验而定，通常初学者在背肌训练后，只需做一至两个动作就可以，然后慢慢随住经验增长而递加训练动作的数量及强度。

　3、注意动作不可快，要慢抬慢放，组间休息时间不要超过90秒。

胸肌、三头肌：

俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。

胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）

胸部中部：平卧（身体与地面平行）

胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）

胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练

胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）

胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）

一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

背阔肌、二头肌、前臂：

一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组，每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

三角肌、斜方肌、腹肌：

一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组10～12个，3～4组。接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。

腿部肌肉：负重方式稍改，姿势相仿。

小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法：

单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。

哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。

首先，你会出现在天元镇的一辆小货车里。下车后，妈妈让你上楼去调整时钟。调好后下楼，妈妈说博士就在这儿，让你去找他。来到隔壁的房间，上楼后调查一个精灵球，你的对手就会出现。对话后走出房子，往上离开天元镇时，发现博士正被一只针鼠追赶，他让你在旁边的背包里选择一只PM参加战斗，赶跑针鼠。

NO001 草蜥蜴 草系

NO004 小火鸡 火系

NO006 小水狗 水系

（注：对手会选择在属性上克制你的精灵。）

赶跑针鼠后，博士会把你选的这只精灵送给你，并且要你去103号道路找他的孩子，也就是你的对手。穿过101号道路就是道吉镇了，在右边的屋子里有个大婶会送你伤药。道吉镇上方是103号道路，在那里击败对手后，回到天元镇的研究所，博士会送你图鉴，对手也会给你5个精灵球。离开研究所，妈妈还会送你跑步鞋，之后就可以在前进的时候按住B键以2倍的速度跑步前进了。

穿过102号道路来到天元市，先去上方的训练馆。馆主是你的爸爸，对话的时候会出现一个叫道夫的绿头发男孩，帮他抓完感知兽后，爸爸会告诉你，让你收集4枚徽章后再来这里挑战。离开天元市，在104号道路发现一间无人的屋子，先不用理他，继续前进。104号道路的上方是天元森林。在前进的途中会遇到天力公司的一名职员，他被水之团的一名小兵拦截了。击败小兵后会获得一个超级球。走出森林，还是104号道路，在这里的一间屋子里可取得肥波鲸喷壶。继续前进，抵达金水市。

以下是金水市训练馆的资料：

岩石系训练馆

NO074 小拳石 12级

NO074 小拳石 12级

NO299 磁石怪 15级

走出训练馆，会遇到刚才的职员与小兵。上前对话后往右走到116号道路。在最右边有条隧道，洞口有个老头说他的小海鸥被水之团的人抢走了。进去后会看到刚才的小兵和小海鸥，击败他后会得到一个超级球，把小海鸥还给老头后就可以回金水市了。找到刚才的职员，他会带你到天力公司找他的BOSS，BOSS会送你一个导航机，还让你给一个正在山木镇、叫代后的人送信。之后在金水市下方会遇到对手，他会向你挑战。

回到天元森林下面的无人小屋，跟刚才的老头对话，他会送你到山木镇。

以下是山木镇训练馆的资料：

格斗系训练馆

NO066 腕力 16级

NO307 阿萨那恩 16级

NO296 拳击兔 19级

挑战完毕后往西北走，有个山洞，进去后跟里面的矿工对话可得到秘传机05闪光。山洞里需要使用闪光，在深处即可找到代后，把信给他后会得到招式机47钢翼，之后如果回到天力公司找BOSS还会得到学习装置。再去找那个老头，他会送你去卡依市。

刚到达卡依市，会发现在水族馆门前有许多水之团的人。在下方的造船厂二楼跟一名老伯对话后，就可以进入水族馆了。在二楼击败两名小兵后即可离开卡依市。

在110号道路会遇到对手，以下是对手的资料：

小海鸥

无壳蜗牛

草蜥蜴 20级

击败他后可获得探宝仪。继续前进可到达银叶市。在训练馆门前会遇到道夫，跟他对战后才可以进入训练馆。

以下是道夫的资料：

感知兽 16级

以下是银叶市训练馆的资料：

电系训练馆

NO100 雷电球 20级

NO309 疾电狗 20级

NO082 三合一磁怪 22级

NO310 电气狗 24级

在精灵中心右边的屋子里可获得一辆自行车，有快速自行车和跳跃自行车两种，分别有不同的功能，以后可随时来换车。在右下角的屋子里可获得秘传机06碎岩。往左走是117号道路，这里有饲养屋，可放精灵到这里生蛋。继续前进就到西达镇了。

在西达镇的上方有条隧道，把路上的岩石用碎岩劈掉后可获得秘传机04怪力。回到银叶市，往上走来到111号道路，这里有竞速塔，上方是沙漠地带，暂时还不能进去。往右走，在112号道路那里有一条火之捷径，走过去后发现已经穿过了沙漠地带。继续前进，穿过113号道路后来到哈吉镇。

哈吉镇的左边是114号道路，继续前进会到达流星瀑布。在流星瀑布里面会遇到水之团和熔岩团的人，对话后得知他们正在争夺一颗化石。之后回到112号道路，在火之捷径的旁边有缆车，乘坐缆车即可到达凹凸山的山顶。击败熔岩团的首领后可取得化石，之后可会哈吉镇把化石交给之前在流星瀑布里的那名研究员。

以下是熔岩团首领的资料：

恶啸狗 24级

火山骆驼 24级

超音蝠 24级

下山后可来到飞音镇。

以下是飞音镇训练馆的资料：

火系训练馆

NO218 无壳蜗牛 24级

NO322 沙漠骆驼 24级

NO323 火山骆驼 26级

NO324 火山乌龟 29级

走出训练馆会遇到对手，他会给你一个躲避沙尘暴的道具，以后就可以去沙漠了。（注：在沙漠里有一座时有时无的虚幻塔，在里面可捡到一块化石。）现在已经收集够4枚徽章了，回到天元市，向爸爸发出挑战。

以下是天元市训练馆的资料：

普通系训练馆

NO327 圈圈兔 27级

NO264 大针鼠 29级

NO288 狂暴猴 27级

NO289 大猩猩 31级

打败爸爸后，道夫的爸爸会出现，并送你秘传机03冲浪。在这同时，之前开船的那位老头也会回到家里。去银叶市，在右边使用冲浪来到118号道路，在这里会遇到代后。往上走是119号道路，这里有高草，只能走路前进。在119号道路的最上方，有一间气象台，里面被水之团占领了。

击败二楼的Boss后，气象台所长会送你一只天气小子。

以下是水之团小头目的资料：

三色鲨鱼 28级

恶啸狗 28级

出气象台，过桥后会遇到对手，以下是对手的资料：

无壳蜗牛 29级

荷叶童子 29级

草蜥蜴 31级

打倒他后会得到秘传机02飞天。继续前进来到日川市。日川市的训练馆门前不知有什么东西挡住，无法进去，只好继续赶路。

在120号道路的桥上会再次遇到代后，他告诉你那种透明的东西是隐身龙变的，并给你一瓶可令隐身龙显身的喷雾剂，让你击败前面的隐身龙（30级）。回到日川市，对训练馆门前的隐身龙使用喷雾剂即可进去。

以下是日川市训练馆的资料：

飞行系训练馆

NO333 彩云雀 29级

NO357 热带雷龙 29级

NO279 海鸥 30级

NO227 钢鸟 31级

NO334 大云雀 33级

继续前进，在121号道路会遇到熔岩团的人，来到阿田市后发现城市已经被水之团占领。在上方的百货大楼门前会看到对手，在这里可与对手进行联盟比赛前的最后一次比赛，以下是对手的资料：

香蕉叶龙 31级

无壳蜗牛 32级

海鸥 32级

草蜥蜴 34级

打败他后，他就飞回家去了。在阿田市最右边，发现入海口被肥波鲸封锁，从水之团的小兵口中得知熔岩团大军压至落日山。在121号道路使用冲浪来到122号水路，水路中间的小岛既是落日山。上山打败熔岩团的人吧。

回阿田市通过小道消息打听到在凹凸山异常现象，立即飞往飞音镇，坐缆车上山。上到山顶后往下走，会有一阵地震，之后在山腰上会出现一个山洞，里面就是熔岩团的秘密基地。在深处遇到熔岩团首领，古拉顿也在那里。对话后要与首领对战，以下是熔岩团首领的资料：

恶啸狗 37级

黑蝙蝠 38级

火山骆驼 39级

对话后古拉顿逃跑，熔岩团首领也离开。

之后飞到卡依市，在上方的船厂里发现潜水艇被水之团盗走。飞回阿田市，在右上方的水域里可进入水之团的秘密基地，在深处发现水之团的首领已坐着潜水艇逃走。另外，在这个基地里还可捡到一个大师球。离开秘密基地，往右穿过124、125号水路，即可来到道谷市。

以下是道谷市训练馆的资料：

超能力训练馆（2 VS 2模式）

NO278 天然鸟 41级 and NO344 三合一土偶 41级

NO337 月神石 42级 and NO338 太阳神石 42级

在道谷市右边有一所研究所，里面被熔岩团占领。来到二楼，发现代后正被一个小头目和首领缠住，上前便可与代后组队作战，每人可用3只精灵。

以下是熔岩组资料：

火山骆驼 36级 and 恶啸狗 42级

火山骆驼 44级 and 大嘴蝠 40级

黑蝙蝠 43级 and 恶啸狗 38级

以下是代后的资料：

NO375 双臂恩古 42级

NO227 钢鸟 43级

NO306 钢甲暴龙 44级

打败熔岩团的人后，去道谷市左上角的屋子，代后会送你秘传机08潜水。离开道谷市，在127号水路使用潜水，在水中一直往下走，进入一个洞窟，发现潜水艇就在这里。上岸后击败路上水之团的人，来到深处，遇到水之团首领，还有海皇牙。对话后要与水之团首领对战，以下是水之团首领的资料：

恶啸狗 41级

黑蝙蝠 41级

大鲨鱼 43级

回话后海皇牙溜走，首领也离开。离开洞窟，上岸后发现天气大变，还会遇到两个团的首领与代后。

游到126号道路，使用潜水，在中间上浮，即可到达双鹿市。古拉顿和海皇牙正在这里战斗。与代后对话，他会让你进入觉醒寺。在觉醒寺深处找到Wallace，对话后他让你去天柱找他。离开双鹿市，游到131号水路，在水路的中间往上拐即可抵达天柱。在天柱顶层遇到天空之龙后，即可飞会双鹿市。

回到双鹿市，等天空之龙化解了灾难后，可获得秘传机07登瀑，之后可以去打训练馆。

以下寺双鹿市训练馆的资料：

水系训练馆

NO370 心形鱼 41级

NO364 古拉海象 43级

NO340 地震鱼 41级

NO342 钢钳螃蟹 43级

NO230 海马龙 46级

在128号水路使用登瀑即可抵达精灵联盟前面的冠军之路，在这里需要使用秘传机03、04、05、06、07才能过去。在冠军之路1层会遇到道夫，以下是道夫的资料：

大云雀 44级

超能女皇 45级

芭蕾玫瑰 44级

圆耳猫 43级

三合一磁怪 41级

闯过冠军之路后就抵达精灵联盟了。门卫验证你拥有所有徽章后即可为你打开胜利的道路。

以下是四大天王and冠军的资料

天王1－Sidney，邪恶系天王

NO262 恶啸狗 46级

NO359 灾兽 49级

NO342 钢钳螃蟹 48级

NO275 天木狗 48级

NO332 塔斯仙人掌 46级

天王2－Pheobe，鬼魂系天王

NO356 黑乃伊 48级

NO354失眠鬼 49级

NO354 失眠鬼 49级

NO302 地狱超人 50级

NO356 黑乃伊 51级

天王3－Glacia，冰系天王

NO364 古拉海象 50级

NO364 古拉海象 52级

NO362 巨头冰怪 50级

NO362 巨头冰怪 52级

NO365 海象牙王 53级

天王4－Drake，龙系天王

NO372 龙龙贝 52级

NO330 蜻蜓龙 53级

NO230 海马龙 53级

NO334 大云雀 54级

NO373 血翼飞龙 55级

联盟冠军－Wallace

NO321 巨鲸 57级

NO350 美丽龙王 58级

NO073 毒刺水母 55级

NO272 荷叶鸭 56级

NO130 暴鲤龙 56级

NO340 地震鱼 56级

打败冠军后，你就成为了新一届的联盟冠军，之后Wallace会带你进入冠军殿堂，记录你的精灵。之后就通关了。

通关后，你会回到家里。爸爸会给你一张船票，以后就可以去卡依市或者阿田市坐船了。之后看电视，上面说有不明精灵在芳园地区飞行，妈妈问你是蓝水督还是红水督，你选择哪只，以后就会遇到哪只水督。走出屋子，博士会帮你把图鉴升级为386版，之后在芳园地区就可以抓到金银版的精灵了。

坐船来到战斗乐园，这里是以前战斗塔的所在地，现已改建为更大的对战地区……这里有7种对战设施，暂时不一一作介绍。在乐园的最右边，会看到一个奇怪的树，对着它使用肥波鲸喷壶，就会出现骗人树，40级。收服骗人树后，在它挡住的地方使用冲浪，一直往左走可进入一个洞窟，在里面有大量的画画犬。

暂时离开战斗乐园，在119号道路的气象台所长那里得知，某号道路（随机变化）的天气有异常状态，之后立即到那条道路。如果那里是出大太阳，则要寻找一个山洞，古拉顿在里面；如果那里下大雨，则要寻找一小块可以潜水的水域，里面呆着海皇牙。两只神兽各70级。

去天柱，2楼需要用快速自行车冲过去（3格加速）。在楼顶有70级的天空之龙。

看过电视后，在芳园地区的某条道路会随机出现红/蓝水督，40级。

三神柱事件:

先去134路，和RS里一样，到一块在急流里可以潜水的地方，到洞底，阅读墙上的文字，再使用挖洞（DIG），门会打开。进门，阅读文字，把321号放在第一位，把369号放在最后再读一遍，会发生地震，所有神柱的门会打开。

1岩（377）：

他的洞在沙漠南边，到了以后，阅读墙上的文字，然后向左走两步，向下走两步，使用碎石（ROCK SMASH）门会开，等级是40

2冰（378）：

他的洞在105路上，到了那里后，阅读文字，然后顺时针围绕洞跑一圈（一定要靠墙）跑完后，门就会开，40级

3钢（379）：

最后的洞在120路上，找到后，读墙上的文字，走到房间中间，使用闪光门就会开，40级

当你收集了100种PM时，博士会给你以下三只精灵的其中一只：

NO153 小花兽

NO155 火岚兽

NO158 小鳄鱼

绿宝石在天柱抓天空龙

两大神兽的捕捉方法：

先去天气研究所，和博士对话得知那个地方有天气异常状态（这些地方是随机的，而且出现暴雨或者是烈日现象也是随机的），马上赶往那里……要是迟了的话，地点就会改变了。以下的捕捉只是举个例子而已。

海皇牙篇：

如图中所示，是在129号水道发生了大雨现象，那么赶往129水道。会有一处地方多出了个能下潜的水域。（需要仔细找找）

利用潜水潜下去，在里面可以找到一个“海之洞窟うみのどうく”，里面栖息着的就是海皇牙，LV70。

古拉顿篇：

如图所示，是在116号道路上出现了烈日现象。赶往那里，就能发现多出来个洞窟。

那里是“陆之洞窟りくのどうく”，古拉顿在里面呢，LV同样是70。

三神柱的捕捉方法：

首先利用潜水来到海中，在水草中遇到一种PMジ-ランス（地图鱼），抓住它。然后再去抓ホエルオ-（就是皮皮鲸的进化形巨鲸）。

前往132水道中的可以潜水的地点（注意要从水道的下面走），然后上浮。

来到一个遗迹里，对着最上面的石板使用TM28的技能挖洞，会出现一个洞，进去后巨鲸把的位置排在第一位，而把地图鱼放在最后一位，然后调查中间的石板，事件之后就能去三神柱的地点了（三神柱的等级都是40）。

岩神柱篇：在111号道路的沙漠右下。

在图中的地点使用HM06岩碎，洞就会打开。

冰神柱篇：在105水道西北。

在图中的位置先调查墙壁，然后绕着墙壁走一圈，洞就会打开

钢神柱篇：在120道路左边。

在图中的位置使用HM05闪光，洞就会打开。

两水都捕捉方法：在通关后刚下楼时的电视里播放的就是水都的影象，在和老妈对话中的选项中选择哪个，之后就会在大地图上随机遇见哪个水都（あか是红，あお是蓝）。不过由于遇见它们的几率低下，而且一遇见就逃跑，所以在抓的时候要准备好有能让它们不逃跑的方法，比如有“踩影子”特性的PM果然翁，或者是有黑眼神等让对方无法逃跑的招数的高速PM。另外一点，水都的能力在游戏刚开始时就已经定下来了，所以尽量就不要把大师秋浪费在它们身上了。

1、首先打开美图秀秀，点击选择“拼图”按钮。

2、然后在新的界面里点击选择9张照片后点击选择“模板”里的第三种九宫格形式。

3、之后在新的界面里按规律拼九张，第一次拼图： 123457为白色空白照片；第二次：1235为白色空白照片；第三次：123569；第四次：7；第五次：无；第六次：9；第七次：12456789；第八次：79；第九次：23456789。

4、然后在新的界面里将9次拼图得到的拼接成心形九宫格拼图即可。

http://tiebabaiducom/fkz=163371498

全部金手指

叶绿386全精灵捕捉地点

NO001妙蛙种子:在常磐森林遇到

NO002妙蛙草:由NO001在16级时进化而成

NO003妙蛙花:由NO002在32级时进化而成

NO004小火龙:在华蓝市左方的草地里遇到

NO005火恐龙:由NO004在16级时进化而成

NO006喷火龙:由NO005在36级时进化而成

NO007杰尼龟:在真新镇上方的草地遇得几率偏低

NO008卡咪龟:由NO007在16级时进化而成

NO009水箭龟:由NO008在36级时进化而成

NO010绿毛虫:在常磐森林遇得,或在华蓝市上方遇得

NO011铁甲硧:同NO010,或由O10在7级时进化而来

NO012巴大蝴:由NO011在10级时进化而来

NO013独角虫:同NO010

NO014:铁壳昆:在华蓝市上方遇得或由NO013在7级时进化而来

NO015大针蜂:由NO014在10级时进化而来

NO016波波:地图大部分区域都有

NO017比比鸟:浅红市右边和岛3有,或由NO016在16级时进化而成

NO018比雕:由NO017在36级时进化而来

NO019小拉达:地图大部分地方都有

NO020拉达:自行车道草地里,或由NO19在20级时进化而成

NO021烈雀:地图大部分地方都有

NO022大嘴雀:自行车道草地里,通往冠军之路的通道,或由NO021在20级时进化而成

NO023阿柏蛇:华蓝市左右边,枯叶市右边草地都有

NO024阿柏怪:冠军之路,或由NO23在22级进化而成

NO025皮卡丘:常磐森林,无人发电站

NO026雷丘:对NO25使用雷电石进化而成

NO027穿山鼠在华蓝市右边草地里遇得

NO028穿山王:冠军之路,或由NO027在22级时进化而成

NO029尼多兰母::尼比市右边,狩猎区

NO030尼多娜:狩猎区,或由NO029在16级时进化而成

NO031尼多后:对NO030使用月之石后进化而成

NO032尼多兰公:同NO029

NO033尼多卡诺:同NO030

NO034尼多王:对NO033使用月之石后进化而成

NO035皮皮:月见山遇得

NO036皮可西:对NO035使用月之石后进化而成

NO037六尾:在红莲岛上的建筑物里遇得

NO038九尾：对No037使用火之石后进化而来

NO039胖丁:在尼比市右边的草地里

NO040胖可丁:对NO039使用月之石后进化而来

NO041超音蝠:大部分洞穴里都有

NO042大嘴蝠:冠军之路,超梦洞穴,双子岛上都有,或由NO041在22级时进化而来

NO043走路草:大部分草地都有

NO044臭臭花:浅红市右边的草地都有,或由NO043在21级时进化而来

NO045霸王花:对NO044使用草叶石后进化而来

NO046派拉斯:月见山,狩猎区里都有

NO047派拉斯特:超梦山洞,狩猎区,或由NO046在24级时进化而成

NO048毛球:狩猎区,浅红市右边草地都有

NO049末入蛾:狩猎区,岛3森林里都有,或由NO48在31级时进化而来

NO050地鼠:地鼠山洞有

NO051三地鼠:地鼠山洞有,或由NO050在26级时进化而成

NO052喵喵:金黄市四个方向的草地都有,或在新岛抓

NO053猫老大:每个新岛都有,或由NO052在28级时进化而来

NO054可达鸭:大部分水域都有用钓竿

NO055哥达鸭:超梦山洞海面上遇敌,或由NO54在33级时进化而来

NO056猴怪:常磐市到冠军之路上都有

NO057火爆猴:冠军之路,或由NO056在28级时进化而成

NO058卡蒂狗:金黄市左右草地都有,或在红莲岛的建筑物里抓

NO059风速狗:对NO058使用火之石后进化而成

NO060蚊香蝌蚪:大部分水域都可以钓到,推荐通往冠军之路的通道上的水域中级或以上钓竿

NO061蚊香蛙:通往冠军之路的通道上的水域可以钓的中级或以上钓竿或由NO060在25级时进化而成

NO062快泳蛙:对NO061使用水之石后进化而来

NO063凯西:在华蓝市上方的草地里

NO064勇吉拉:超梦山洞,或由NO063在16级时进化而来

NO065胡地:由064进化而成

NO066腕力:黑暗山洞,冠军之路遇得

NO067豪力:冠军之路,超梦山洞,或由NO066在28级时进化而成

NO068怪力:由067进化而成

NO069喇叭芽:在金黄市上方养育院上方草地里遇得

NO070口呆花:在紫苑镇向下走,有两块被树木挡住的草地,劈断树木后在草地可遇得,或由NO069在21级时进化而成

NO071大食花:对NO071使用草叶石后进化而成

NO072玛瑙水母:所有的海面上都可以遇到

NO073毒刺水母:在岛1海面上钓得,或由NO72在30级时进化而成

NO074小拳石:月见山,超梦山洞,黑暗山洞,冠军之路都能遇得

NO075隆隆石:超梦山洞,黑暗山洞,冠军之路都可以遇得,或由NO074在25级时进化而来

NO076隆隆岩:由NO075进化而来

NO077小火马:岛1上方草地里

NO078烈焰马:同NO077,或由NO077在40级时进化而来

NO079呆呆兽:在通往超梦山洞的水上钓得

NO080呆河马:同NO079,或由O079在37级时进化而来

NO081小磁怪:在无人发电站遇得

NO082三合一磁怪:无人发电站,超梦山洞,或由NO081在30级时进化而来

NO083大葱鸭:狩猎区遇得

NO084嘟嘟:自行车道草地或狩猎区里遇得

NO085嘟嘟利:NO084在31级时进化而成

NO086小海狮:在双子岛和岛4的冰冻里遇得

NO087白海狮:同NO086,或由NO086在34级时进化而成

NO088臭泥:在彩虹市中间池塘里遇敌,或在红莲岛的建筑物里遇得

NO089臭臭泥:由NO087在38级时进化而成

NO090大舌贝:红莲岛,真新镇的海面都可以钓到

NO091鉄甲贝:对NO90使用水之石后进化而成

NO092鬼斯:在幽灵塔遇得最高64级!汗!在岛5上方山洞遇得

NO093鬼斯通:同NO092,或由NO092在25级时进化而成

NO094狄鬼:由NO093进化而成

NO095大岩蛇:黑暗山洞,冠军之路遇得

NO096素利普:枯叶市右边草丛里遇得

NO097素利柏:在解救岛3小女孩时可遇见它,然后GET它或由O096在26级时进化而成

NO098大钳蟹:浅红市下方海域钓得

NO099巨钳蟹:由NO098在28级时进化而成

NO100雷电球:无人发电厂和上方的草地

NO101顽皮弹:超梦山洞,或由NO100在30级时进化而成

NO102蛋蛋:狩猎区遇得

NO103椰蛋树:对NO102使用草叶石后进化而成

NO104可拉可拉:幽灵塔遇得

NO105嘎拉嘎拉:冠军之路

NO106沙瓦郎:与金黄市格斗馆头目战斗后,可以在NO106与107中选一个

NO107艾比郎:同NO106

NO108大舌头:狩猎区遇得

NO109瓦斯弹:在红莲岛的建筑物里

NO110双弹瓦斯:同NO109,或由NO109在35级时进化而成

NO111鉄甲犀牛:狩猎区遇得

NO112鉄甲暴龙:由NO111在42级时进化而成

NO113吉利蛋:狩猎区遇得

NO114蔓藤怪:真新镇下方草地需冲浪

NO115袋龙:狩猎区遇得

NO116墨海马:全水域都可钓得

NO117海刺龙:浅红市到真新镇,岛1的海域都可钓得,或由NO116在32级时进化而成

NO118角金鱼:大部分水域都可钓得

NO119金鱼王:狩猎区,浅红市可钓得,或由NO118在33级时进化而成

NO120海星星:红莲岛附近海域可钓得

NO121寳石海星:对NO120使用水之石后进化而来

NO122吸盘魔偶:与地鼠山洞出来后房子里的男孩用凯西交换得到

NO123飞天螳螂:狩猎区可遇得

NO124迷唇姐:双子岛可遇得

NO125电击兽:无人发电厂可遇得

NO126鸭嘴火龙:火焰山得草地里

NO127大甲:狩猎区可遇得

NO128肯泰罗:狩猎区可遇得

NO129鲤鱼王:所有水域都可钓得

NO130暴鲤龙:任何水域用高级鱼杆钓得,或由NO129在20级时进化而来

NO131乘龙:西鲁夫公司员工给的

NO132百变怪:浅红市右边草地,超梦山洞

NO133依布:狩猎区可遇得

NO134水精灵:对NO133使用水之石后进化而成

NO135雷精灵:对NO133使用雷电石后进化而成

NO136火精灵:对NO133使用火焰石后进化而成

NO137三D龙:无人发电站可遇得

NO138菊石兽:冠军之路可遇得

NO139菊石多刺:由NO138在40级时进化而成

NO140化石盔:冠军之路可遇得

NO141镰刀盔:由NO140在40级时进化而成

NO142化石翼龙:冠军之路可遇得

NO143卡比兽:紫苑镇下方,彩虹市西方,用精灵之笛叫醒它后捕捉

NO144急冻鸟:双子岛最深处,需把岩石退下洞挡住急流

NO145闪电鸟:无人发电站最深处

NO146火焰鸟:火焰山山顶

NO147迷你龙:狩猎区可钓到

NO148哈克龙:狩猎区可钓到,或由NO147在30级时进化而成

NO149快龙:由NO148在55级时进化而成

NO150超梦:超梦山洞最深处

NO151梦幻:在红莲岛的建筑物里,拿秘密钥匙那一层能遇得

鬼斯通,勇吉拉,隆隆石,豪力是靠等级进化的!

No:152菊草叶:狩猎区草丛中遇到

No:153月桂叶:由152在16级得到

No:154大菊花:由153在32级得到

No:155火球鼠:红莲岛废弃的研究所中遇到

No:156火岩鼠:由155在14级得到

No:157火爆兽:由156在36级得到

No:158小锯鳄:华篮市水域中遇到超梦洞外

No:159蓝鳄:由158在18级得到

No:160大力鳄:由159在30级得到

No:161尾立:5，6，7号岛中部遇到

No:162大威力:由161在15级得到

No:163咕咕:3号岛森林中遇到

No:164猫头夜鹰:由163在20级得到

No:165巴瓢虫:6号岛上方森林中遇到

No:166安瓢虫:由165在18级得到

No:167线球:同165

No:168阿力多斯:由167在22级得到

No:169叉字副:与大嘴幅亲密度高升级得到

No:170灯笼鱼:2号岛水中用初级鱼干掉到

No:171点灯怪:由170在27级得到

No:172皮丘:皮卡秋生蛋得到

No:173皮宝宝:皮皮生蛋得到

No:174宝宝丁:胖丁生蛋得到

No:175波克比:5号岛左边岛上的老头处要到

No:176波克基古:与175亲密度高升级得到

No:177天然雀:6号岛下方草堆中遇到

No:178天然鸟:由177在25级得到

No:179咩力羊:6号岛上方洞窟中捉到

No:180绵绵:由1791在15级得到

No:181电龙:由180在30级得到

No:182美丽花:对臭臭花使用太阳石得到

No:183马力路:4号岛冰洞洞口前水塘

No:184马力鲁丽:由NO:183:在18级时进化而成

No:185胡说树:3号岛的森林中遇到

No:186牛蛙君:对蚊香蛙使用太阳石得到

No:187毽子草:5号岛遍地都是水上的多

No:188毽子花:由187在18级得到

No:189毽子棉:由188在27级得到

No:190长尾怪手:6号岛上方洞窟

No:191向日种子:3号岛左边森林中遇到

No:192向日花怪:对191使用太阳石得到

No:193样样玛6号岛下方草堆

No:194乌波:同193

No:195沼王:由194在20级得到

No:196太阳精灵:对伊布使用太阳石后得到

No:197月精灵:对伊布使用月亮石后得到

No:198黑暗鸦:5号岛上方洞窟内

No:199河马王:对呆呆兽使用水石后得到

No:200梦妖:同198:或6岛上方洞窟

No:201未知图腾:7号岛遗迹中

No:202果然翁:捉超梦的洞中遇到

No:203麒麟其:5号岛中部草堆

No:204榛果球:5号岛上方森林

No:205佛烈托斯:由204在31级得到

No:206土龙弟弟:3号岛右边草丛中遇到通关后才能进入

No:207天蝎:5号岛中部草堆

No:208大钢蛇:与大岩蛇亲密度高升级得到

No:209布鲁:同207

No:210布鲁皇:由209在23级得到

No:211千针鱼:5，6，7岛用高级鱼竿钓

No:212巨钳螳螂:与飞天螳螂亲密度高升级得到

No:213壶壶:6号岛上方洞窟

No:214赫拉克罗斯:6号岛上方森林

No:215钮拉:4号岛的冰洞内

No:216熊宝宝:6号岛上方洞窟

No:217圈圈熊:由216在30级得到

No:218熔岩虫:1号岛捉火焰鸟的山中

No:219溶岩蜗牛:由218在38级得到

No:220小山猪:4号岛冰洞内

No:221长毛猪:由220在33级得到

No:222太阳珊瑚:2号岛池塘中使用初级钓竿钓到

No:223铁炮鱼:5，6号岛中部用中级鱼竿钓

No:224章鱼桶:由223在25级得到

No:225信使鸟:4号岛的冰洞内遇到

No:226巨翅飞鱼:7号岛上方水域中遇到

No:227钢翼鸟:7号岛中部草丛遇到

No:228戴鲁比:6号岛上方洞窟中遇到

No:229黑鲁加:由228在28级得到

No:230刺龙王:海刺龙升级得到45集

No:231小小象:7号岛中部草丛中遇到

No:232顿甲:由231在25级得到

No:2333d龙2:与3d龙亲密度高升级得到

No:234惊角鹿:5号岛下方森林

No:235图图狗:6号岛上方洞窟

No:236巴尔郎:7号岛中部草堆

No:237柯波浪:236:20级时攻击=防御时得到

No:238迷唇娃:迷唇姐生蛋得到

No:239电击怪:电击兽生蛋得到

No:240小鸭嘴龙:鸭嘴火龙生蛋得到

No:241大奶罐:同:236

No:242幸福蛋:与吉利蛋亲密度高升级得到

No:243-245这3只图鉴上没有，不过确实存在，自己去找吧

No:246由基拉:7号岛中部草堆

No:247沙基拉:由246在30级得到

No:248班吉拉:由247在55级得到

No:249洛奇亚:通关后,3号岛的洞穴会被挖通,在尽头的草地遇到

No:250凤王:1号岛下方草丛遇到

No:251雪拉比:3号岛左边的森林中遇到

NO252青蛙:在岛1下方从码头出来后向左往下冲浪,尽头草地里就有

NO253牛蛙:由NO252在16级时进化而成

NO254怪蛙:由NO253在36级时进化而成

NO255火鸟:在岛1通往火焰山的路上的草地里

NO256飞速鸟:由NO255在16级时进化而成

NO257超级鸟:由NO256在36级时进化而成

NO258水精灵:在一号岛上方的草地里遇得

NO259精灵怪:由NO258在16级时进化而成

NO260超精灵:由NO259在36级时进化而成

NO261皮皮犬:在真新镇上方草地遇得

NO262黑毛犬:由NO261在18级时进化而成

NO263针鼠:在常磐市上方的草地里遇得

NO264大飞鼠:由NO263在20级时进化而成

NO265树皮虫:在常磐森林遇得

NO266小白虫:NO265,或由NO265在7级时进化而成

NO267黄蝶:由NO266在10级时进化而成

NO268小粉虫:同NO265,或由NO265在7级时进化而成

NO269花蝶:由NO268在10级时进化而来

NO270顶叶兽:在华蓝市左边草地里遇得

NO271轻叶兽:由NO270在14级时进化而成

NO272奇顶兽::对NO271使用水之石后进化而成

NO273种子怪:在冠军之路遇得

NO274芽怪:由NO273在14级时进化而成

NO275奇力怪:对NO274使用草叶石后进化而成

NO276麻燕:在真新镇上方草地里遇得

NO277大麻燕:NO276在22级时进化而成

NO278海鸥:在紫苑镇下方的水道里遇得

NO279食鱼鸟:由NO278在25级时进化而成

NO280感知兽:在尼比市右边的草地里

NO281神知兽:由NO280在20级时进化而成

NO282沙夜兽:由NO281在30级时进化而成

NO283水珠怪:在通往超梦山洞的水道上遇得

NO284巨蛛怪:由NO283在22级时进化而成

NO285木果兽:在华蓝市上方靠左的草地里遇得

NO286木生兽:由木果兽在23级时进化而成

NO287食叶兽:在常磐市左边的草地里遇得

NO288狂猴:由NO287在18级时进化而成

NO289巨猛怪:由NO288在36级时进化而成

NO290钻地虫:在常磐森林遇得

NO291双翅蜂:由NO290在20级时进化而成

NO292毒蜂:在NO290进化成NO291时会自动生成注意队伍要有空位

NO293小奇奇:月见山遇得

NO294高木兽:由NO292在20级时进化而成

NO295巴林:由NO294在40级时进化而成

NO296笑熊:黑暗洞穴可遇得

NO297大熊怪:由NO296在24级时进化而成

NO298利利鼠:由母的NO183带着潮物生蛋后孵化而来

NO299力行怪:在黑暗山洞遇得

NO300小松鼠:在枯叶市上方草地里遇得

NO301大松鼠:对NO300使用月之石后进化而成

NO302亚米拉:在幽灵塔遇得

NO303古吉特:在幽灵塔中遇得

NO304小小龙:月见山可遇得

NO305小龙:NO304在32级时进化而成

NO306狂暴龙:由NO305在42级时进化而成

NO307瞑思兽:在紫苑镇左边的草地里遇得

NO308佳雷木:由NO307在37级时进化而成

NO309电光怪:在发电厂上方的草地里遇得

NO310雷电兽:由NO309在26级时进化而成

NO311拉丝鲁:在无人发电站遇得

NO312麦伊:在无人发电站遇得

NO313奇利:在枯叶市右边的草地里遇得

NO314金刚兽:同NO313

NO315利安兽:彩虹市右边的草地里遇得

NO316库林怪:浅红市右边的草地里遇得

NO317玛奇怪:由NO316在26级时进化而成

NO318巴尼亚:在紫苑镇下方的水路中钓得

NO319尼亚兽:由NO318在30级时进化而成

NO320皮皮鲸:同NO318

NO321巨鲸:由NO320在40级时进化而成

NO322尼奇怪:在火焰山的草地里遇得

NO323巴库兽:由NO322在33级时进化而成

NO324库斯怪:前往火焰山山顶的洞中遇得

NO325弹弹怪:在浅红市右边的草地里遇得

NO326夫斯怪:由NO325在32级时进化而成

NO327比奇熊:浅红市左方的草地里遇得

NO328大头怪:华蓝市上方的草地里遇得

NO329巴比兽:由NO328在35级时进化而成

NO330来伊兽:由NO329在45级时进化而成

NO331沙漠兽:在浅红市右边的草地里遇得

NO332尼库斯:由NO331在2级时进化而成

NO333云雀:在彩虹市左边的草地里遇得

NO334大云雀:由NO333在35级时进化而成

NO335雪鼠:在通往冠军之路的草地里遇得

NO336哈奇蛇:同NO335

NO337月牙兽:在冠军之路遇得

NO338太阳花:同NO337

NO339泥鳅:在枯叶市上方湖里钓得

NO340龙鳅:由NO339在30级时进化而成

NO341奇亚蟹:在枯叶市码头的海上钓得

NO342大利蟹:由NO341在30级时进化而成

NO343古生兽:从紫苑镇往下走,有两片被树木挡住的草地,劈开树木后可遇得

NO344古洞兽:由NO343在36级时进化而成

NO345利利拉:黑暗山洞可遇得

NO346伊道利:由NO345在49级时进化而成

NO347蝎子:在冠军之路遇得

NO348真知兽:由NO347在40级时进化而成

NO349大黄鱼:常磐市左边的湖里钓得

NO350美蛇兽:由NO349进化而成亲密度进化

NO351小电怪:岛7的草地里

NO352变色兽:真新镇下方草地,需冲浪

NO353风偶人:幽灵塔可遇得

NO354小风暴:由NO353在37级时进化而成

NO355钻墙怪:同NO353

NO356沙玛鲁:由NO355在37级时进化而成

NO357长脖龙:在岛3森林里可遇得

NO358石牙兽:幽灵塔可遇得

NO359灾兽:幽灵塔可遇得

NO360快乐兽:由母的NO202带着气物生蛋后孵化而来,或在月见山里抓

NO361雪纪兽:双子岛遇得

NO362尼古利兽:由NO361在42级时进化而成

NO363牙豹:在双子岛海面上遇得

NO364海豹:由NO363在32级时进化而成

NO365狂豹:由NO364在44级时进化而成

NO366海贝:在紫苑镇下方湖里可遇得

NO367石子贝:对NO366使用水之石后进化而来

NO368比贝兽:由366进化而来亲密度进化

NO369花刺:在通往冠军之路水路上遇得

NO370幼生兽:同NO369

NO371达吉玛:在冠军之路遇得

NO372高毛利:由NO371在30级时进化而成

NO373马达怪:由NO372在50级时进化而成

NO374蛋蛋兽:在幽灵塔遇得

NO375风木兽:由NO374在20级时进化而成

NO376彩石怪:由NO375在45级时进化而成

NO377雷兽:在岛1上方草地里遇得

NO378土雷兽:在双子岛遇得

NO379天雷兽:在无人发电站遇得

NO380:木皮怪在岛7最下方海里遇得

NO381雄奇怪:同NO380

NO382奇奇兽:在双子岛钓得

NO383古拉怪:在1号岛火焰山地下抓

NO384木木兽:在冠军之路第2层抓

NO385月映兽:在幽灵塔顶楼遇得

NO386拉奇:在幽灵塔打嘎拉嘎拉那一层遇到