健身练不练腹肌都可以吗？

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新手如何快速的练出腹肌相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信，但是实际上通过一个月合理的运动饮食，完全可以达到这种效果，下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!

部分1:制定锻炼计划

1找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。

例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，006%乘以76公斤等于456公斤，也即是你必须减掉的重量。

2进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。

躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。

3进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：

全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。

4制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。 部分2:改变饮食

1制定“干净饮食计划”(cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：

薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。

2饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。

3每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：

早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。

点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。

午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。

点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。

晚餐：蔬菜炖鸡肉。

点心三：蛋白质奶昔。

4多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。

备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。

腹肌是通过瘦身练出来的，如果-胖子想拥有明显的腹肌，建议把体重减到健康的体重，这样才能有明显的腹肌。同时也有利于身体健康。

在现实生活中，有很多朋友都非常羡慕有腹肌的，有时候看看自己腰腹的赘肉，着实羡慕嫉妒恨。

那么，如何才能练出腹肌呢，如下：

一，饮食方面。

1，控制主食和限制甜食。

如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。逐步将主食控制在250-300克左右，主粮有麦，米和一些杂粮可选用，但食量必须严格控制，养成吃七八分饱的习惯即可。对含淀粉过多和极甜的食物，如甜薯，马铃薯，藕粉，果酱，蜂蜜，糖果，蜜饯，果汁甜食，尽量少吃或者不吃。

对一些含脂肪过多的食物，如花生，核桃，芝麻以及各种动物油，奶油和油炸的食物也应该加以节制。副食品可采用瘦肉，鱼，蛋，黄豆制品和含糖分较少的蔬菜，水果等。

2，膳食纤维。

纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定的作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好地进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，使小肠能够慢慢地吸收营养，血糖值难以上升。

由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。所以肥胖者还是多食些纤维为好。

3，适量饮水或喝汤。

饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜，西红柿等解渴，西瓜汁，冬瓜汤还能利尿。过分限制水，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩，代谢残渣不易排净，还可引起烦渴，头痛，乏力等症状。适量饮水，可以补充水分，调节脂类代谢。

常喝汤，保健康。喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此，一些肥胖者就采用喝汤来减肥。在平时就餐时多喝些汤，以减少主食的摄入量，从而达到减肥的目的。如蔬菜汤，瘦肉汤等。

二，运动方面。

1，空腹训练。

空腹训练，能够很好的控制腹肌，从而让效果更佳。建议在每天早晨醒来，或者晚上睡前，亦或是每次训练的最后加入腹肌训练。

2，高频率训练。

腹肌需要高频率反复轰炸，所以必须要进行高频率训练，建议一周做3~4次的腹肌训练。如卷腹等运动。

3，有氧运动。

其实每个人都有腹肌，或大或小而已。但并不是每个人都要清晰的线条，原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。有氧运动可以帮助燃脂，建议一周至少三次有氧训练。这样对练出腹肌有很好的辅助帮助。如跳绳，慢跑，快走等运动。

肌肉增长靠的是肌肉纤维的增长，运动是一种刺激肌肉纤维增长的方式，不是唯一方式。

李小龙一度靠电击刺激肌肉生长，效果显著，可惜早逝，不知有没有关联。你说的这个，不清楚，得具体查原理。，一个人练出6块腹肌或者8块腹肌，不是说练出6块腹肌的人没有练出8块腹肌的人努力。造成有的人6块腹肌，有的人8块腹肌是由于人体的腹肌肌腱组造成，这里就不多说了。如果要说得直白一点就是，导致一个人练出6块腹肌或者8块腹肌是天生的，后天无法改变。我就是天生的6块腹肌。

如果只锻炼腹部而不锻炼身体其他部位，是很难锻炼出好看的腹肌的。虽然腹肌是我们常见的健身目标之一，但是它们仅仅是身体肌肉群之一，要全面锻炼身体各个部位才能真正塑造好看的身材。

首先，全面的身体锻炼可以帮助你控制身体脂肪，这对于展现好看的腹肌至关重要。如果只练习腹部而不进行全身运动，可能会导致其他部位过度积脂，最终使腹肌不够明显。

其次，训练其他部位的肌肉有助于增加整体力量和耐力，这将帮助你更好地完成负重或高强度的腹肌训练，在较短的时间内获得更好的结果。

因此，为了锻炼好看的腹肌，你应该进行全面的身体锻炼，包括有氧运动、重量训练以及核心肌群的训练等。

同时，也需要注意合理的饮食和充足的休息来支持身体的恢复和修建。

有过一些健身经验的人都知道，腹肌的形状其实是天生已经固定的，无论你后天如何的练习和训练，都没有办法去改变腹肌的形状，而且对于很多想要腹肌的男生来说，其实减脂是最适合的方式，单纯的腹肌训练，无论是多大的强度的腹肌训练，你的体脂率太高，都没有办法让你的腹肌显现出来。

那么是不是说腹肌就不用练，每天躺在沙发上节食减脂就可以了？答案自然是否定的，如果腹肌真的那么容易练的，也不会有人天天跑到健身房里去训练了。

不过只要你足够瘦，体脂率足够低的话，确实是可以让你拥有腹肌，但是这种腹肌，我们一般都称为纸糊的腹肌，字面意思就是这种腹肌，也就是只有个腹肌的轮廓，不管是从形状上、美观程度上或者说食用程度上，都是很差的。

那么腹肌训练是否有必要？

如果真的要按照腹肌不用练，躺着瘦就行的这种说法，那胸肌、二头肌我们每个人都有，也不用练了，腹肌训练是肯定有必要的，虽然腹肌不能够通过后天的训练改变自身的形状和美观程度，一个完全不健身的瘦子，他的腹肌也很明显，但是这种腹肌并不是我们所想要的，其实也不符合大众的审美。

我们可以通过后天的腹肌练习，让自己的腹肌变得更强壮，增长的更大而且更加美观，也更加符合大众对于腹肌的审美观。

虽然很多人都在强调腹肌是天生的，但这句话的意义并不是让你啥也不干，节食减肥就够了的，而是从侧面告诉你减脂是很重要的事情，如果你自身体脂率过高，而且又不进行锻炼的话，那么你是不会拥有好看的腹肌的。

而且对于真正的健身者来说，腹肌是否美观其实并不是十分的重要，而是要把腹肌当作十分重要的肌肉组织，从而让自身的运动更加协调才是最重要的。

问个问题：你会喜欢那些瘦子的腹肌吗？

这说明脂肪层还是较厚，在放松状态下，腹肌形态不饱满，想要练形态的话，要做力量训练，基础加上全身性运动，只练腹肌难。必须得每天进行有效的训练才可以，如果你不训练的话那么不可能有腹肌的运动深呼吸能看到六块腹肌。但是现在没有练出来。不要着急。可以多做一些体育锻炼。包括可以举一些杠铃或者是跳绳。都能够让自己的自己全身的肌肉调动起来。很容易练出腹肌的。

太久不锻炼腹肌不会消失，但是因为长时间的没锻炼会使肌肉萎缩变小，没有锻炼时那么饱满了

通过运动刺激肌肉可以使肌肉更大更丰满。如果长时间有效刺激的肌肉不多，肌肉体积会逐渐减小。只有通过经常的运动刺激才能很好地维持肌肉。如果运动减少或不运动，肌肉会相对萎缩，这取决于肌肉的生理特性。

扩展资料

八块腹肌锻炼的方法

一、频率

每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4 个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。

二、重量

腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

三、状态摆正

练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛总是达到彻底力竭,每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直,练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

四、悬垂举腿

做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将 完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。

五、坐姿抬腿

这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘， 腿向前下方伸出，身体向 后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然 后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部 损伤。随着腹肌越来越疲劳， 可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

六、仰卧抬腿卷缩上

起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

参考资料来源：人民网-8块腹肌怎么练  8块腹肌锻炼的方法