胖的人要如何练出腹肌？

可以的。

只要你管住嘴少吃高热量和碳酸饮料，在配合训练。腹肌的训练：

练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。

动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。

控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

如何练出漂亮的腹肌!

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是，怎么做才是最有效果的？

如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来，冲刺跑。

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是，

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。

别抬成90度。抬成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。

再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

举例说明：

1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。

2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

4，身体完全倒下。准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

效果超级狠。

如何练出健美腹肌

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

如何快速练出性感腹肌

运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：

1 运动前一定要花几分钟做暖身。

2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

6 运动时用力吐气，反之吸气。

7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

准备好了吗？

每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。

A 初阶

1下腹 Reverse Crunches 反向卷体

下背受力：低风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

2侧腹 Broom Twists 侧腹转体

下背受力：低风险

两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。

3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

B 中阶

5下腹 Leg Raises 直腿上举

下背受力：高风险

身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。

6侧腹 Side Jackknife

下背受力：低风险

身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。

7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。

8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。

注意：动作不可以太快。

C 进阶

9下腹 Hip Raise 臀部上举

下背受力：中风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。

10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬

下背受力：低风险

此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。

11上腹 Toe Touches 触足卷体

下背受力：中风险

上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。

12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)

下背受力：高风险

身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。

原址：

许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。

我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。

一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。

谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。

一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。

首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。

正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。

为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。

安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。

腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！

漂亮的腹肌取决于三个要素

饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。

频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。

数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：

仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。

我习惯把拳头放在面前。

悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素 ：

合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌

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练腹肌的10大禁忌

练腹肌的10大禁忌，新手在刚刚开始健身的时候都是不太知道运动中其实还是有禁忌的，尤其是大家在锻炼腹肌的时候更是如此，下面就为大家分享练腹肌的10大禁忌。

练腹肌的10大禁忌1

不注重减脂

其实对于练习马甲线来说，首先要做到的就是减少腹部的脂肪，这样肌肉才能够显现，因此大家一定要注重减脂，不要再吃一些热量特别高的东西，多做一些跳绳，骑自行车，跑步这些运动是很好的。

只做一个动作

大多数的人在锻炼马甲线时一直重复做一种动作，其实这样的话，锻炼效果不太好。重复做一种动作，不如多做几个运动，才能更加全面达到马甲线最好的效果。

不注意动作规范

马甲线的锻炼，其实有非常多种方法，但是锻炼的动作一定要做得比较到位，否则的话，就算是数量做的很多，也是没有什么太大用处的。

忽视腹部肌肉用力

在锻炼的过程中，之所以说非常讲究锻炼的动作是否规范，就是因为尽量要选择那种比较规范的动作，才能够让我们锻炼的动作是腹部，如果锻炼到其他部位，那是没有用的。

锻炼时间过短

锻炼马甲线，一定要寻找一个比较有空余的时间，并不是说几分钟，十几分钟就会有效果的。要选一个比较合理的时间，这样的话才能够锻炼出好的马甲线，不过时间也不宜过长。

动作难度和强度过大

大家锻炼马甲线的运动应该根据自己的身体去选择，并不是说强度越大难度越大的就越有利于锻炼马甲线。其实这些都是看大家身体的自身情况的，如果身体比较好的话，多锻炼一些，也是无妨的。

忽视饮食的配合

要想拥有马甲线，肯定是要锻炼的，但是其实饮食上也是需要注意，如果饮食比较适合的话，那么马甲线会出现的更快一些，尽量要配合运动，做一些调整，比如说多吃一些清淡的食物，避免高脂肪，高热量的食物，这样会让效果更好。

每天都练马甲线

锻炼马甲线其实也不一定要每天都练的，如果每天都练的话，我们腹部的肌肉没有时间去恢复。肌肉在锻炼的过程中会撕裂，这个时候需要修复，大家应该要配合营养，多留一些时间给肌肉修复。

忽视热身和整理活动

在刚刚开始锻炼的时候，也一定要将自己的身体先做一些活动，让身体放松之后再开始运动。热身运动是每一项运动之前都应该要做的，这个大家应该也都清楚，所以不要在没有热身的情况下就开始进行运动。

练出马甲线后就放松

锻炼出马甲线，以后也不能放松警惕，也要接着锻炼，否则的话，马甲线是很可能会消失的，基本上，锻炼马甲线之后，可以稍微减轻一些锻炼，但是还是要间歇性的进行锻炼了。

练腹肌的10大禁忌2

腹肌锻炼的七大禁忌

一、别把腹肌当成单块肌肉来练

很多人进行增肌减脂锻炼，其实很大部分原因都是对自己身体的某个部位不够满意。所以总会有人在锻炼时问：我就肚子（大腿）上肉比较多，能不能只锻炼这一个部位，让其他地方不变啊？答案当然可想而知，这也是今天要告诉大家的第一个点：不能只针对一个部位做单一的训练，要尽可能做一些综合的锻炼，在此同时，可以在你想要改善的部位做一些针对训练。

二、别害怕加重量

比起自重腹肌训练，负重腹肌训练的好处显而易见，不用去花更多的时间做更多数量的卷腹，加重量就能获得更好的效果，因为大重量、地中次的训练才是刺激快缩肌生长的理想条件，所以大家在健身房做一些负重训练时，可以在自己能承受的范围内，适量增加重量。

三、别让自己适应腹肌训练

很多人会说，自己怎么练腹都没有效果，首先不排除个人体脂过高的可能，还有就是，是不是你练得太安逸了？毕竟“舒服”和“进步”不可得兼。

除了负重，还可以选择增加每组次数、缩短组间休息时间或者增加总共训练组数。肌肉的训练也讲究循序渐进，一旦你感到腹肌训练开始变得轻松，就应该适当增加强度和难度，让腹肌感受到新的刺激！

四、背要挺直？

很多人都有这样的误区，练腹的时候背部要笔直。事实上这是十分危险的练腹姿势，并不是说杠铃划船、硬拉、深蹲需要背部挺直，练腹就也要这样，正确做法是：练腹时只有让腹部弯曲，才能够完全卷腹，缩短腹直肌，起到锻炼效果，与此同时下背部的肌肉组织也会被拉长。

五、组内不休息

不论是自重训练还是负重训练，千万不要在一组动作完成时完全放松休息，那样只会把刚才腹肌所受到的刺激完全消除。比如说仰卧举腿，做这个动作的起始姿势是双腿平放在地上，但是有些人每完成一次动作都将腿放回地面，而正确的做法应该是，当双腿刚刚接触地面，或者还差一点碰到地面时就将其抬起，保证肌肉自始至终都处于紧张状态。

六、不要太着急

健身新手喜欢练腹的时候每组越多越好，甚至是越快越好，但其实次数并不应该成为你腹肌训练的目标，每次动作的质量才应该是你需要注意的。追求次数和速度只会让你在训练中无意识的借助大量惯性，反而会让腹部受到的锻炼大打折扣。

七、大量运动+错误饮食

别以为大吃特吃后多做几个卷腹就能弥补，举个例子，一个蛋糕是500大卡，如果你想要完全燃烧掉这500大卡的热量，首先卷腹是不可能做到的，因为这个动作所消耗的热量实在微乎其微，就算你做有氧，你也至少需要在跑步机上走125分钟（也就是2小时），才能消耗掉一块蛋糕！

练腹肌的10大禁忌3

练腹肌不能吃什么呢

1、练腹忌高脂高热食物。

2、高脂肪、高热量的食物本来吃多了就对身体健康有害，练腹肌的时候也绝不能吃，否则对肌肉的生长很不利，反而会堆积脂肪。

3、因此，像巧克力、坚果、花生、牛油果、肥肉、油炸食品、蛋糕、冰淇淋、饮料等食物，在练腹肌期间最好杜绝。

4、应多吃高蛋白的食物，蛋白质是肌肉生长中必不可少的营养物质，在练腹肌期间，需要补充足够的蛋白质。

5、最好是吃优质蛋白，蛋白质在进入人体后会被分解成氨基酸，然后再组合成人体所需的蛋白，优质蛋白很容易被人体吸收和利用，对肌肉的生长有很大的好处。

练腹肌不能吃什么

练腹肌和减肥塑形一样分两个阶段：第一是减脂，然后是塑形，减脂不能吃油脂多的如肥肉，烧烤，瓜子，花生等，少吃碳水化合物高的，如米，面等。多吃水果蔬菜等纤维素含量高有饱腹感的食物，如苹果，芹菜等。减脂后是塑形，不能吃的东西和减脂期相同，为了不反弹身形，同时需要多吃蛋白质丰富的食物，如大豆，纯瘦肉，豆腐等加快肌肉的生成。

很多人会有这样的问题，自己健身多年，一直想要拥有匀称漂亮的八块腹肌，但是不管怎么练，就只有六块;甚至糟糕的是，两边的腹肌一点都不对称;更有甚者，一部分朋友还没有找到锻炼腹肌的方法不知道怎么练，一块都没有。瞬间感觉练腹肌太难了有木有。所以对于那些健身多年，却连腹肌都没有的话，应该也是不好意思说你已经有好几年的健龄了吧!因为毫无说服力呀!

对于专业的健身朋友来说，除了要拥有一身紧实漂亮的肌肉外，腹肌也作为另外一件秘密武器，两者构成健身朋友展示训练效果的重要组成部分。当然了，你一定会羡慕这种两者皆有的身材，会暗自揣测为什么自己一直没有能够练出傲人腹肌

答案是对于不管怎么练都练不出八块腹肌的朋友来说，可以明确的告诉你，腹肌的“块数”是天生的!并不是说你想要练出几块就有几块的。真的吗确实是这样哦!平常我们经常聊天所说的几块腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其实是一块肌肉，附在它上面的腱划使得它看起来像好几块。

重点来了!!腱划的数量决定着你腹肌的“块数”。如果左右各3道腱划，也就是你会拥有6块腹肌;如果左右各4道腱划，你就能够拥有你梦寐以求的8块腹肌啦!对于腹肌不对称的朋友来说，应该是下面这种情况，比如左边4个腱划，右边3个腱划，你就顺理成章的拥有了7块腹肌了。

现在你能够理解你为什么拼命练都练不出8块腹肌了吧!因为腱划数量是天生，如果你天生就是6个腱划，是永远不可能练出八块腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不对称，也是不太可能练出对称的腹肌的。还有的健身朋友不是没有腹肌，而是你没有找对正确锻炼腹肌的方法，练出腹肌，训练方法是关键。腹肌每个人都有，腹肌和人的体脂率有关，男士体脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才会出现比较明显的腹肌，对于没有腹肌的人，总结一下，就是你的体脂率太高了，或者说你的脂肪层太厚了。

当然了，想要练出理想的腹肌，找对方法是关键，腹直肌通常被分成上腹和下腹，练上腹的经典动作是卷腹，练下腹的经典动作是举腿，关于具体怎么练，下一篇文章告诉你哦!

最快的方法就是画一个。

230斤不可能快速露腹肌，因为你要先减脂，体脂率降低到一定程度之后再腹肌训练才会有效果，同时还要继续控制饮食，这个过程比较漫长一些，和你理想中的“尽快”估计不在一个频道上。

体重是什么时候飙升上去的不重要，胖的早胖的晚都要减脂， 建议先控制饮食+不要久坐，把体重减下去一部分。

目前题主的体重基数还是比较大的，优势是减重速度相对较快，劣势是由于身体需求高，如果一心想快速减脂而依靠低热量的节食，无法满足机体代谢正常的需求，会大几率反弹+松弛。

先从戒掉所有的外食开始，两年之内能涨这么多除了病理原因之外，就是突然改变的、毫无节制的饮食习惯、生活习惯导致的。所以那些容易导致热量盈余的外食最好戒掉，或者大幅度的降低频次，比如一个月吃一次。

其次， 在食物的选择上以饱腹感强的为主， 体重基数大、身体需求就相对高、那么就容易饿的快，少食多餐是有利于血糖平稳、减脂的，一旦成了多食多餐就会造成热量盈余。

所以感觉比较饿时可以吃东西，但是每顿饭 都不要吃太撑，正餐吃到8分饱，加餐56分就可以了。以粗粮、蛋白质、蔬菜类的食物为主，比如煮鸡蛋、蒸鱼肉、煮虾、玉米、薯类、黄瓜、坚果、燕麦、牛奶、牛肉等;

不要选择加工过的食品、家里最好少放零食和饮料，面食也要少吃，每一餐注重营养种类的丰富与均衡。

最后是你的口味要适当改变，经常吃外食口味都偏重，而减脂的饮食大多清淡少油、少糖（无糖），一下子改变会比较困难，建议每天适量的做一下减量，逐步的去适应味道的改变。

当前的阶段可选择的运动种类并不多，因为燃脂效果比较好的运动方式并不适合当前的体质和体重，容易出现关节损伤，如果有条件可以去游泳，不会游泳就做一些徒手的肌力动作来逐渐的加强肌肉力量，比如半蹲、坐姿划船、跪姿俯卧撑等，可以在每天选择一两个时间点来靠墙站立，每次15-20分钟，目的是饭后不易使脂肪堆积以及增加肌力。

当你的肌力增加之后、通过饮食减重之后、就可以逐渐增强运动强度，适量的慢跑、健身操都可以选择;当体脂率已经在正常范围值后， 就可以考虑在每天的常态化运锻炼计划结束后再增加几组腹肌训练动作。

一、控制合理的饮食

建议一： 控制好饮食摄入，不要摄入过量的食物。有时候吃不完的食物硬撑下去并不是节约，就像现在体重达到230斤，要想减下去是需要花很多的时间精力，有时候还需要花费更多的金钱。一定要避免食物过量摄入。

建议二： 饮食量化、轻食化。根据自身的基本需求需要多少热量进行食物的摄取，食物的制作避免油腻、油炸、烧烤等方式，用一些简单的烹饪做法来处理食材即可。

二、加强运动锻炼

1、有氧运动： 目前这个体重对身体膝盖来说跑步已经是一个超负荷的运动了。前期建议先多走走路，给身体一个适应的过渡期。坚持的时间40-60分钟。后期体能身体承受能力上来了可以进行慢跑，坚持的时间30分钟左右。要是能从事游泳能项目更好，对身体压力相对比较小，而且效果相对比较好。

2、力量训练： 230的体重也不建议在家利用自重来进行力量训练。最好就是到健身房利用器械进行训练，相对健身房的器械可以进行负重调节比较适合新手入门。

总结：控制好饮食配合运动可以快速让体脂降低，但也是需要一个过程。长到230斤需要的一定的时间，同样想回到原来的体重一样需要时间，最好不要想着走捷径快速将体重减下来，一个副作用不是你能承受的，另一个快速减脂，皮肤很容易更不上你减脂的速度就会出现你的皮肤没有及时收缩是悬挂身体上的，你只能通过手术的方式去除。

希望你的世界平和、专注！

腹肌明显的前提是足够低的体脂率，所以我建议你开始减脂。在网上或者用app（比如卡卡 健康 ，fatsecret）计算出你的基础代谢率，然后减去200～600大卡作为你每天的热量摄入。在减脂的基础上坚持健身与腹部训练，相信你会很早看到你的腹肌！

赶紧找一个靠谱的教练全程指导运动和减脂，还有吃的东西，网上说不清楚，而且自己不能坚持，必须有人监督你。

加强锻炼仰卧起坐和腹肌轮

噗，230斤，首先我不知道你身高多少，这张表你先对照一下吧，反正我觉得你这个肯定要减少体脂了，关于体脂如何减少，我有两点要对你说说，首先要在饮食上面注意，忌油腻，戒忌暴饮暴食，还有如果你不抽烟的话可以尝试抽多点烟，这样可以给你的胃一种吃饱了的感觉（不推荐，吸烟有害 健康 ）第二要开始进行锻炼，至于要练啥，减少体脂的有氧运动是必须的，如果再多付出点汗水，我推荐有氧加无氧大重量，减少脂肪的同时增加一些肌肉，这时候就可以变得越来越阳光自信了[灵光一闪]

请个健身教练，对他言听计从。

记住，所有人，只要瘦下来来都有腹肌，只要瘦下来都有腹肌。

230斤的人也是有腹肌的，只是你的腹肌被你的脂肪盖住了。

先从减脂开始，多运动，订一套运动计划和饮食计划，要持之以恒，不能半途而废！坚持，坚持再坚持！祝你成功！

可以！

你也许会说不可能，但是我告诉你这是可能的，来一起来尝试下这个腹部锻炼计划。

热身训练(第1—3周)

1触膝卷体

训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪

站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。

运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。

小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。

2球上仰卧起坐

训练部位：上腹

身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。

训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。

小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。

复合训练(第4—6周)

1下斜仰卧起坐

训练部位：下腹

身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。

训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。

小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。

3直腿上举

训练部位：复合动作，训练上腹及下腹

身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。

训练次数：15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。

小提示：动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。

强化训练(第7—9周)

1立姿卷腹

训练部位：复合动作，训练上腹及下腹

两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。

训练计划：重复15~20次，中间不休息。

小提示：运动中手不要动，全靠腹肌的力量来拉动肩、背和头。

2单臂侧提拉

训练部位：腹斜肌

选择你能举起的最重哑铃，收腹挺胸，双脚微打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌的力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。

训练计划：重复10次，中间不休息。

小提示：手不要拉动哑铃，头也不要摆动，仅靠腹斜肌用力。

3吊立卷腹

训练部位： 复合动作，训练上腹及下腹

双手紧握杠铃，身体垂直打开，双腿离地屈膝大约90度，双脚向后交叉，运动时，腹部用力带动双腿向上移动，让膝盖尽量靠近腹部，然后缓缓回到始点，脚不碰地。

训练计划：6~8次为一组，休息90秒后，重复3组动作。

小提示：双腿屈膝的角度越大动作越难。

轻松塑腹攻略

1器械重量：腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

2力量控制：练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。

3有氧训练：有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。

4饮食准则：饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿，如果你不断往体内灌“垃圾”，就别想改变体形。基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品，忌饮酒;多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。

5锻炼时间：习惯在晚饭后做运动吗那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣;有乐趣，才能坚持。