产后肌肉分离如何恢复，产后可以做哪些理疗项目

怀孕的时候，随着月份增加，肚中的胎儿越来越大，腹部承载的重量过大，导致腹肌分离。生完孩子之后，虽然腹部变小，但是肌肉分离的情况并没有得到改善，这时候就需要借助一些手段和方法来恢复腹肌。那么，产后肌肉分离如何恢复呢

产后肌肉分离如何恢复

在生产之后的女性，尤其是经过顺产的女性，在生产之后，大多数都会出现腹肌分离的问题，导致整个腹部的肉都会比较的松软，而且感觉没有跟身体沾在一起，这个康复起来也是比较慢的，但是很多的女性还是想尽早的恢复。那么，产后腹肌分离怎么康复

产后腹肌分离，主要说的是因为在怀孕的那一段时间，胎儿慢慢的增大，导致子宫被扩张，尤其知道了怀孕晚期的时候，变大的子宫会让整个小腹壁出现延伸的情况，这个时候肌肉会向两侧分离。

腹肌分离会出现比较严重的问题，会导致腹部的力量出现下降，而且整个脊椎承受的压力会明显的增强，也会进一步压迫到膀胱。

在进行腹肌分离康复的时候可以采用站姿或者跪姿来康复，在用这两种方法进行康复的时候，一定要注意呼气和吸气，而且要保证关节必须垂直。

还有一种方法是蹬腿，当然，平板支撑也是一个很好的，可以来康复腹肌分离的方法。但是要注意，不管是用哪一种方法来进行康复，一定要保证每一个关节都是垂直的，而且要保证动作规范，不然很容易造成肌肉的拉伤。

产后腹部松弛的原因

一、腹部肌肉松弛

怀孕之后，妈妈的腹部肌肉会随着孕肚增大而被拉长，甚至肌肉和肌肉之间还会出现分离的现象，宝宝出来之后肌肉的张力会明显减弱，所以妈妈的腹部会出现松弛的现象。

因此在做产后恢复时，妈妈要注意对腹部肌肉的锻炼，通过锻炼可以增加腹部肌肉的张力，帮助腹部恢复紧实的状态。需要注意的是，腹部肌肉锻炼要等到生完宝宝三个月之后才能进行。

二、肠道功能失调

孕期以及生完宝宝后妈妈的活动量会明显减少，所以血液的流动速度会比较缓慢，肠道的蠕动也没有怀孕之前有动力。而且很多妈妈在怀孕之后就开始吃各种营养品，肠胃一时间难以适应容易出现功能紊乱的情况，导致了妈妈下腹胀满，引发便秘等问题。

所以妈妈在产后要注意避免久坐久卧，即使是在月子里也应该经常下床走走。每天要保证充足的水分摄入，纤维多的食物需要多吃。可以经常顺时针按摩腹部，将有助于缓解便秘。

三、皮肤组织松弛

孕肚的增大会让妈妈的腹部皮肤过度拉伸，妈妈的真皮组织中所含的弹性纤维会出现断裂的情况，最终形成妊娠纹。而生完宝宝之后，腹部又迅速憋了回去，腹部的肌肤组织则不能够迅速的收缩，如果腹部没有脂肪的支撑就会出现腹部松弛、布满皱纹的现象。

所以怀孕期间，准妈妈要控制好体重的增长速度，避免体重过快的增长。可以坚持在腹部使用滋润的乳液，对防止产后腹部松弛有一点作用。

腹直肌分离的正确检测手法，1、平躺仰卧屈膝露出腹部，2、左手在头后支撑右手食指和中指垂直探入腹部身体放松，3、上身抬起感觉到两侧腹肌向中间挤压手指如果感觉不到挤压那么就把手指向两边挪动直到找到紧张的肌肉测量两侧肌肉间的距离，垂直于肚子，同时垂直于分离的缝。

一、如果腹直肌分离小于3cm，此时患者可通过加强腹部的肌肉锻炼，如卷腹运动、平板支撑运动、俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等。促进腹直肌的增生，修补腹直肌间隙缺损，长期规范的运动可起到较好的修补腹直肌缺损的效果。二、对于大于3公分以上的腹直肌分离，此时通过运动无法完全修补缺损。需要进行手术治疗，常用的手术方法包括腹壁分离技术重叠缝合腹直肌或采用人工补片的方法，进行腹直肌间隙的修补，从而达到填补缺损的目的。

腹直肌分离修复最佳时间是产后六周左右，在怀孕晚期由于子宫不断增大就会导致腹直肌分离。需要通过适当的锻炼可以促进身体恢复，产后半年之内是腹直肌恢复的最佳时期，恢复时间越早，效果越好，如果产后不注意锻炼就会引起肚子大，不能恢复正常，另外，还会引起腰酸、腰疼等现象。

所以在产后需要适当的锻炼，可以通过物理疗法，比如通过针灸、按摩等，也可以配合瑜伽，但是练瑜伽时最好在专业人士的指导下进行锻炼，这样才可以促进恢复。在锻炼身体时不能过度劳累，最好多吃蔬菜、水果，同时建议多吃高蛋白食物，比如瘦肉、鸡蛋等，但是不能吃高脂肪的食物。

产后腹直肌分离如何恢复？多数女性都会发生腹直肌分离，无论是顺产或剖宫产，你知道当你怀孕的时候你的腹直肌会拉长至原来的50倍女性在妊娠过程中，随着子 宫内胎儿逐渐增大，腹壁皮肤，筋膜，腱膜，肌肉等被极 度扩张，妊娠6个月后维持皮肤的“HICIBI”促弹性纤维（橡皮筋）逐渐出现断裂，腹前外侧壁肌肉腹直肌出现分离。假如不加以修护促弹性纤维，那么再次次妊娠的时候，腹直肌分离的程度会加大。产后腹直肌分离如何恢复？

 认识“腹直肌分离”

腹直肌位于腹前壁正中线两侧，起自第5～7肋软骨前面和胸骨剑突，止于耻骨上缘(耻骨结节与耻骨联合之间)。百分之30-90的孕妇会出现腹直肌分离，百分之33的腹直肌分离之后做产后6个月会持续发生。

为什么呢？

一：生理原因

女性在怀孕后，为容纳逐渐增大的子 宫，腹部原本平行且连接的左右两条腹直肌逐渐分离，其交叉纤维逐渐缺少HICIBI释放的促纤维生长分子，故不断被拉长分开。

当怀孕超过3个月时，增大的子 宫已经开始突出于盆腔，腹部开始膨隆，皮肤弹性纤维与腹部肌肉进一步伸长。尤其是怀孕6个月后分离更加明显，当超过一定限度时，皮肤弹性纤维发生断裂，腹直肌腱也发生了不同程度的分离。

随着婴儿逐渐增大，使腹壁明显扩张变薄，腹壁肌肉之一腹直肌出现分离，产后腹壁紧张度下降，维持腹直肌弹性的交叉纤维缺失，导致回弹后弹性差，出现松 弛，所以需要HICIBI释放的10种分子促成弹性纤维的生长，发挥500倍张力，并可恢复腹直肌原样，这是形成结缔组织弹性的主要因素，因此它有‘人体橡皮筋’的美称。

二：饮食影响

由于身体内 分泌的影响，在整个孕期、尤其在孕早期，饮食结构会发作很大改动，口味嗜好也会发作改动，偏食、厌食多有发作，有些孕妇因忧虑肥壮，主观上少食，导致营养不 良、机体组织弹性不足。

还有些孕妇不加以控制饮食，多食高热量的食物，很容易导致体重增长过快，且营养不均衡。这些会造成组织弹性下降，同时胎儿体重也会增加过快，形成巨大儿，导致腹壁扩张更明显。

三：年纪因素

跟着年纪的增长，机体的适应性整体会逐渐下降，可表现在皮肤、韧带、肌纤维的弹性下降，所以对于高龄产妇应提早弥补HICIBI促弹性纤维成长因子，避免产后腹直肌分离症的发病，和减轻分离程度，由于高龄产妇产后身体恢复更困难，所需时间相对会更长一些。

四、运动缺少

宝妈怀孕后，一般被当做女皇，十分周全的“照顾”，躺着的时间也越来越多，运动越来越少，腹部肌群逐渐弱化，腹壁肌肉运动较少，从而导致肌力不足。

五、穿着影响

孕妇穿着应舒服、透气。但有些孕妈由于厌弃穿托腹裤或托腹带，无法透气，并且有捆 绑感。

为了削减不舒服感就会挑选肥大的衣服，几乎对躯干没有一点捆 绑力,使承托胎儿的力气彻底落在了腹肌上。跟着胎儿不断地成长，体重地增加，腹部肌肉交叉纤维缺失HICIBI不堪重负，发作分离。

六、剖宫产

产后腹直肌别离症发作的高危要素之一。剖宫产手 术会直接损害前腹壁肌群及其腱膜组织，部分损害组织的强度和弹性都会削弱，这些会导致产后腹直肌别离状况无法康复，乃至进一步加重。

七、其 他

屡次剖宫产、巨大儿、多胎妊娠、腹部肌肉先天发育缺点等也是导致产后腹直肌别离症发作的高危要素，其主要原因便是没有HICIBI促成的弹性纤维修护腹直肌。产后肚子很松，皱巴巴的，产后恢复身材之橡皮筋松了怎么破？

那么问题来了，假设没有及时修改腹直肌别离，会出现什么问题呢？

 

腹直肌分离离不修改的后果

1、影响外观：

产后表现为腹壁松懈，长期不能康复；因为腹直肌别离，腹白线变宽，腹白线上的脐孔处特别单薄，所以脐孔常会拱起，外观上好像脐疝一般。

2、影响肌肉功用：

腹直肌别离的程度越深，腹部肌肉越弱，HICIBI促弹性纤维越少，对腰背部的支撑就会越小，牵一发而动全身，就如一扇关闭的大门被撬开，会让这些功用处于崩溃状况，简略出现腰背痛。

3、影响内脏功用：

腹直肌别离严重者，腹内压不足以承托内脏，有或许胃下垂，出现厌烦，吐逆，消化不 良等消化系统症状。产后肚子很松，皱巴巴的，产后恢复身材之橡皮筋松了怎么破？

如果腹直肌别离超过了2指宽，自行康复的或许性会比较小，所以要加以外力在黄金期及早修护。

产后腹直肌分离什么时候修护好？

 

产后腹直肌别离的修护蕞佳期是产后6个月，假如错过了弹性纤维的修护期，就要额外补充HICIBI促纤维生长分子，否则，修护的时刻和作用或许都是要打折扣的，所以是越早康复越好。

依据产后康复师的经历表明：遇到腹直肌别离时千万不要盲目做卷腹和躯干改动的动作，因为此时，你的腹横肌、腹内外斜肌均是无力的，腹压很低的状态下，肌肉的运动模式发生改动，卷腹运动只会加大你的腹直肌别离程度！

而近期的力气与练习期刊给我们展示了一项新的研究成果：专门针对性的腹部练习是无效的。这项研究比较了传统的卷腹起与健身椅上锻炼不同的腹肌运动状况。结果表明传统卷腹使用腹肌的上下两部份比较多，但是其实两种状况用途都不大。

无论是安产或剖宫产都或许会发生腹直肌别离。关于大多数产妇来讲，腹直肌会逐渐自行康复，但是假如没有HICIBI促弹性纤维生长分子，几乎不或许康复到孕前的样子，更不要说已经患有腹直肌别离的女人了。

因而自测自己腹直肌的别离程度的判别关于产妇来说是非常重要的。产后肚子很松，皱巴巴的，产后恢复身材之橡皮筋松了怎么破？

产后腹直肌分离自测办法

 

产后腹直肌别离的自测办法仍是比较简单的，产妇可以提前了解，知道自己的状况，好采取有用的措施。腹直肌指腹部左右各四块肌肉，左右两侧靠腹白线连接，空隙正常为1-2指。

自测办法：女人平躺仰卧，屈膝90度，下半身坚持不动，卷腹上半身抬起，用手指摸肚脐周围严重的肌肉（根本便是从肚脐上方到肚脐下方一条线）用手指测量凉快肌肉之间的间隔，间隔在2指上属于腹直肌别离。

那么关于腹直肌别离，如何防备及治辽呢？产后肚子很松，皱巴巴的，产后恢复身材之橡皮筋松了怎么破？

如何防防及治辽产后腹直肌分离症？

 

1、饮食方面

在怀孕期间要操控糖分、脂肪等碳水化合物的摄入，尽量多吃新鲜低糖水果，少吃饼干、膨化食品等零食，以协助腹壁肌肉和皮肤增强弹性，欧美医师会主张一起补充HICIBI促弹性生长分子，缩短康复周期，加速康复作用。

2、操控体重增加

在怀孕期间，体重会有所增加，但每个月体重增加不宜超过 2 公斤，整个怀孕过程，体重增加应操控在10～15公斤。

做妈妈是需要耗费很多的时刻和耐性的，在这个过程中，许多妈妈会繁忙的忘记照顾自己。所以，请每位妈妈都要好好的照顾自己，爱自己，只要自己是健康的、美丽的，日子才是夸姣的，宝宝才是幸福的！加油！你的小蛮腰指日可见！产后肚子很松，皱巴巴的，产后恢复身材之橡皮筋松了怎么破？

身上的游泳圈可能并不是胖，而是你的腹直肌“病了”

很多人觉得自己不需要锻炼，身材还算匀称，生完孩子后腹部有些“赘肉”只是因为自己在孕期吃的比较多。实际上这很可能是你的腹直肌发生了变化。

首先我们俩明确两个概念。

▶ 什么是腹直肌？

腹直肌人体腹部中间的肌肉，它具有保护腹中脏器的光荣使命。日常生活中的排泄、分娩、以及咳嗽等，都离不开它的帮助，简单来说，你的腹部的用力，是它的功劳。

▶ 什么是腹直肌分离？

在怀孕后，随着肚子的一天天变大，腹直肌会被撑开，之后两块腹直肌之间会存在一个缝隙，一般情况下，这个缝隙会在生产一个月到两个月之间恢复。

但有些女性是不能完成自我恢复的，当孕期腹直肌被拉伸的过长时便会导致腹直肌分离。

所以，宝妈们真的有必要检查一下自己究竟是胖的还是腹直肌分离。

腹直肌分离会有哪些进一步的影响？

◆ 腰酸背痛

经常听见有宝妈念叨，在生完娃后，做一点家务就腰酸背痛。因为腹直肌分离后，肌肉的张力会减弱，对躯体的承托力也会变小，之前的正常运动就变成了负担。

◆ 胃下垂等

严重的腹直肌分会造成脏器下移，怀有宝宝的时候子宫是处于被撑大的状态。子宫收缩后，腹直肌没有恢复，会出现胃下垂等症状。

◆ 身材臃肿

这一点就我们能看见的最直接的影响，身材变形后，好看的衣服穿不了，自信心也慢慢的走丢了。

▼ 如何判断自己是否是腹直肌分离？

腹直肌是否分离是可以自测的。

首先，平躺下来，这时的你是仰卧的，两腿弯曲。随后，左手抱头，右手食指和中指垂直插入自己的肚子。

慢慢抬起上身，健康状态下的你，能感觉到两侧的腹肌在挤中间的手指，如果没有挤压的感觉，就是属于腹直肌分离的状态。

这时还没有结束，把手慢慢的向两侧移动，寻找被挤压的感觉，随后测量自己原来的位置与被挤压位置之间的举例。

一指为正常，两指要运动，三指建议就医。

▼ 腹直肌分离的具体表现：

➀ 生娃半年后，肚子依旧像怀孕

➁ 肚脐眼隆起

➂ 仰卧起坐时，将手放在腹部可以感受到腹直肌之间的深沟

➃ 腰酸背痛，腹部用力吃劲

➄ 漏尿

轻度的腹直肌分离这么自我缓解？

身材走形让很多宝妈们忍无可忍，那么今天小岛在这里教大家两个比较简单的方法挽救自己的“游泳圈”。

1）用腹部呼吸

这种方法是之前小岛去健身的时候，教练传授给我的。

选择仰卧或者是自己觉得比较舒适的坐姿，让腹部完全放松，腰带，束腰等通通放开。

右手放在自己的肚脐眼位置，左手放在胸口，吸气的时候用嘴吸用肚子顶自己的右手，呼气的时候用鼻子呼，收缩自己的肚子。动作一定要大，用力顶，用力收。

建议5-10分为一组，每天三次。

2）收紧腹部

这个方法就是自己平时会难受一些，多忍忍，需要用没有弹力的布缠在腹部，具体收紧的力度需要根据自己的实际情况去调整。

各位美丽的宝妈，不要因为生活的琐碎而忽略自己的身材。一定要记得善待自己。

写在最后

每个人的生活都由琐事构成，同时也巧妙的组织了一次次大胆的行动。

孕育岛，一个专业的孕产、育儿团队，青云计划获奖者。专为孕期大小事和婴幼儿护理提供知识储备，在怀孕或育儿期间遇到的任何疑惑，都可以通过私信咨询，得到满意的答复。

关于产后腹直肌分离这个问题，我的回答是这样的，基本都会分离。因为随着孕晚期胎儿和子宫的扩大，腹直肌会从腹中线向两侧扩张分离。但是也不要过于担心，因为腹直肌分离，如果产后营养恢复补充得当，后期一两年内腹直肌是可以恢复的。这就需要我们做好孕产妇的PWRH修复营养补充。

那么女性在产后不仅会面临腹直肌分离，而且还会有产后盆低肌松弛或重创。无论是腹直肌分离还是产后盆底肌松弛，大多数情况下是不需要修复的，个别在分娩过程当中发生严重创伤的，需要做专业修复。正常情况下，产后三个月内口服专用产后修复营养PWRH。腹直肌及盆骨和盆底肌肉可以自然回复。

盆底肌松弛势必会造成阴道松弛、下垂、子宫下垂、膀胱括约肌松弛，这也是产后容易漏尿的原因。即使过几个月不漏尿了，到了四十多岁的时候还会在大笑、咳嗽时出现漏尿现象，甚至尿失禁，这些都是产后没有做骨盆修复的原因。

“PWRH”含有修复宫内膜的弹性蛋白和胶原三肽修护肌肉的损伤。盆底的神经及肌肉，从组胶原纤维结构、内膜细胞在生，完成营养与细胞的高度匹配相融性使阴道更好地恢复到紧缩状态。

“PWRH”不仅可以修复盆骨和盆底肌，还是孕产营养的主要来源，它可以为身体提供的优质阿胶、燕窝，唾液酸、血红铁素、弹性蛋白、胶原三肽等多项子宫修复精华营养外，食物选择既要讲究营养，又要容易消化吸收。补养的时间以半月为宜，平时身体虚弱、体质差、失血多者，可酌情适当延长补养时间。

国际卫生组织提出了多项产后营养成分和指标配比。PWRH产后补剂，保护女性生殖健康，率先通过PNRWHO国际标准

PWRH标准：

1、补充孕产流失营养18-20%

2、消除生殖炎症，清理残淤营养23-25%

3、宫体内膜、产道损伤休付26-28%

4、恢复生殖弹性营养、皮层松弛的营养17-19%

5、盆肌低产后休付，腹直肌分离松驰休付12-15

6、血红素铁、锌、钙的补充10-12%

世界卫生组织（WHO）曾在《母婴产后保健技术工作组（TWG）会议》上强调要重视母婴产后保健，产妇在产后不能得到正确的、系统的、主动的产后康复保健，就可能发生产后康复不良的情况，如出现产道松弛、产后子宫复旧不良、子宫脱垂、产后抑郁、产后肥胖、性冷淡等状况，影响妇女产后的身心健康。

PWRH产后补剂，小产可连续使用15-30天。正常分娩PWRH产后补剂可连续使用128-180天。

PNRWHO明确产后恢复的三个营养组成

1、补充：

补充孕产过程母体流失元素（HDA、维生素A、叶酸血液、血红素铁、钙质、多种维生素和矿物质等）

2、休付：

休付生理损伤，弹力纤维断层修、腹直肌松驰休付、皮质层弹力休付、产道损伤休付、生殖炎症清理、疤痕休付

成份：表皮生长因子、弹性纤维、胶原纤维、玫瑰茄…

3、调养：

远离、营养平衡因子，平衡孕产期激素，预防产后肥胖，预防月子病。

成份：雪莲活性肽 阿胶活性太、燕窝提取物，枸杞提取物…

综上所述，如果你还想拥有迷人的马甲线，是不是可以呢？当然是可以的啊，虽然是生了孩子，但是产后营养补充的好，产后恢复的好啊，谁能看出来这是生过娃的肚子，当你美美的站在别人面前时，不就是一道辣妈的靓丽风景吗？

    炎炎夏日，火热的除了天气，还有世界杯。

  在诸多足球明星中，最受瞩目的非C罗莫属，特别是鲜明的腹肌，羡煞了我等大肚腩的宝妈们~~  这样的腹肌，不正是产后妈妈们梦寐以求的么？我们先了解一下怀孕前后腹直肌会发生什么变化：

左图孕前

右图产后

  为什么会出现这样的变化呢？我们将为您慢慢道来。

一：什么是腹直肌分离

    腹直肌位于腹前壁正中线两旁，由腹白线连接。孕期随着胎儿在子宫内生长，腹壁承受压力逐渐增大，腹白线被拉伸变的薄弱，腹直肌间距离增大，从而产生腹直肌分离。

    分离宽度≥2指则诊断腹直肌分离，2-3指宽为轻度，3-4指宽为中度，＞4指宽为重度。在产后妇女中，腹直肌分离发生率为30%-70%，至产后6~8周，仍有30%女性的腹直肌分离宽度＞2指，需要进行产后康复治疗。

二：腹直肌分离的原因

生理:除妊娠（60%）外，多次剖宫产、巨大儿、羊水过多、多胎妊娠是导致腹直肌分离的高危因素；

饮食：营养不良或营养不均衡导致组织弹性下降；

年龄：随年龄增长皮肤、韧带、肌纤维弹性下降；

运动：怀孕后不做体力劳动，肌纤维得不到锻炼弹性下降。

三：腹直肌分离的危害

产后腰痛：由于腹部肌肉对腰背部的承托力变小；

影响美观：腹部脂肪堆积，导致产后肥胖、腹部松弛；

腹直肌分离严重者会引起腹白线疝、肠疝

腹直肌分离的检测

四：自测法

他测法

自测法：仰卧，两腿弯曲。露出腹部，左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部，身体放松。然后将上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。

他测法：患者取仰卧位，双膝弯曲约 90°，全身放松，检查医师将单手手指置于患者肚脐位置，患者进行腹式呼吸，在呼气的同时将头和肩慢慢抬离床面（腹壁肌肉收缩），检查医师手指轻轻下压，检查是否有腹直肌分离，并根据可插入的手指数目，测量腹直肌分离距离。

五：腹直肌分离的家庭训练

动作1：站姿收腹

1准备动作：背对墙面站立，将上身靠在墙上（保持中立位，后脑勺、 背部、臀部贴在墙面），双脚距离墙面大概30厘米。

2动作执行：吸气准备；呼气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。每组 10~15次，重复2~3组。

3注意事项：避免手臂向后推墙，尽可能腹部向内收，主动靠近墙壁，想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。

动作2：跪姿收腹

1准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。

2动作执行：吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回。每组重复10~15次，做2~3组。

3注意事项：整个过程不要改变脊椎的中立位，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。

动作3：跪姿伸腿

1准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂 直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。

2动作执行：吸气准备，呼气时右腿慢慢向后；吸气不动，呼气慢 慢把腿收回。完成4~6次，换另一侧重复。当可以很好控制身体后 ，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出4~6次，重复2~3组。

3注意事项：整个过程中保持躯干、骨盆的中立位，身体不要偏离 中心线。想象骨盆上放了一瓶水，不能让瓶子倒掉。

动作4：仰卧抬腿

1准备动作：仰卧，双腿弯曲，双脚与髋同宽，双手放身体两侧。

2动作执行：呼气抬腿，膝关节弯曲90度，吸起落下，双脚交替。每组6-8次，每侧2-3组。

3注意事项：腿落下时腰椎不要拱起，保持骨盆中立位。

动作5：仰卧蹬腿

1准备动作：仰卧，下巴微收，双手扶住右腿小腿上方，腰椎压住垫子。

2动作执行：吸气，准备；呼气，右腿向远处蹬出，完成6~8次。换 另一侧腿重复，完成2~3组。

3注意事项：用手扶腿的时候，尽量向胸口按压，令腰椎压向垫子。 另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不要抬起。

动作6：平板支撑

1准备动作：俯卧，肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地，保持上身 平行于地面。

2动作执行：保持身体稳定，停留1分钟，可以将膝关节离开地面， 做完全式平板支撑。在动作标准的情况下，保持时间越长越好。

3注意事项：整个过程中不要塌腰，收紧腹部，不要塌肩，肘关节用力压向垫子。

    该动作难度较大，建议产后半年后开始练习。

    注意在腹直肌分离恢复前，避免进行躯干弯曲和扭转的运动（尤其不要做仰卧起坐），以免加重腹直肌分离。

如下图，仰卧起坐，会加重腹直肌分离，

就像松弛的上衣会随着起伏动作而分开更宽的距离。

腹直肌分离的治疗

  六：  电刺激治疗

    是目前临床广泛应用的治疗方法，无痛无刺激，配合家庭训练，效果更加显著。其原理是：电刺激促进血液循环，加速肌肉及软组织损伤的修复，提高肌力。目前我们盆底康复中心已治疗多位腹直肌分离的宝妈，其中一位是剖宫术后7月的宝妈，治疗前腹直肌分离8cm，一个疗程后复查腹直肌分离5cm，现在正在进行第二疗程的治疗。

    而对于非手术治疗效果欠佳，严重影响患者生活，或出现腹壁疝，则需要及时手术治疗。

    康复的过程缓慢而辛苦，在我们的帮助下，希望这个过程更加快速，更加有趣。

　从医学角度分析，腹直肌有维持腹压，协助人体呼吸以及孕妇分娩等作用。在孕妇生产后，腹直肌起到了一定作用。这时就谈到了腹直肌能修复吗可以通过什么方法呢由于大部分新生儿妈妈术后选择穿收腹带。这时就会问到，那么收腹带能改善腹直肌分离吗？

收腹带能改善腹直肌分离吗

　收腹带只是起到辅助作用，没有专门的治疗方法。女性在怀孕和分娩的过程中，大多数女性肌肉都会出现一个空隙，这个空隙大多会在产后4-8周逐渐恢复。但是超过了2指宽，自行恢复的可能性就比较小，建议到医院处理或者用治疗仪协助恢复。

　意见建议： 如果腹肌的分离比较宽，不治可能会增加你后背疼痛的机会，而且会让你的小腹更难恢复平坦。你可以自己通过以下方法检查腹部肌肉的空隙有几指宽：仰面平躺，膝盖弯曲把右手放在肚子上(如果你是左撇子，放左手也可以)掌心向下，手指指向耻骨的位置，手在肚脐的位置上。吸气，然后呼气的同时，头和肩轻轻抬离地面，好像做仰卧起坐一样。如果宽度超过了2指，最好去医院处理，自行恢复的可能性不大，如果在2指以内，通过适度的锻炼是可以慢慢恢复的，你用的收腹带可以控制分离并且对自行恢复有好处，但是一般使用都要在半年以上。

　85%的女性在生产过后都会出现肌肉有空隙的情况，一般情况下，最少需要5~8周左右才能够逐渐恢复，但如果已经超过了两指宽，那么自行恢复的可能性是非常小的建议先到医院做盆底康复，在使用收腹带进行辅导治疗，也可以辅助机器的腹直肌刺激治疗。轻度腹直肌分离不用太担心，产后经过锻炼和修养一般可以恢复，问题不大。

　建议注意生活规律，不食动物脂肪动物内脏及油炸食物，多食新鲜蔬菜水果，多运动锻炼，平时走路注意挺胸收腹，可以适当做仰卧起坐。

腹直肌分离能否恢复

　腹肌分离是可以恢复的，但需要科学安排计划，不然可能会加重。

　从怀孕到生下小宝宝，是每个妈妈们所要经历的幸福时刻，但是这个过程可能是相当辛苦的，不可避免的会有身材的走样和一些常见的身体问题，所以在传统的观念中，我们会有“坐月子”的说法，就是在产后会有一个月左右的时间来进行身体的调理，以使各个系统得以恢复。

　然而对于某些妈妈来说，发现宝宝出生后，自己肚子上的肌肉变得特别无力，皮肤也变得相当松弛，想收也收不回去，甚至开始慢慢出现腰背痛的情况，此时需要警惕是否是腹直肌的分离。

　“核心区”包括了后侧脊椎之间的多裂肌、底侧盆腔周围的盆底肌、前侧腹壁上的腹横肌和上方肺部以下的膈肌，共同构成了一个类似于封闭的结构，以维持正常的腹内压力。但是在女性怀孕和生产的过程中，由于增大的子宫会将腹肌拉长而分开，盆腔耻骨联合处在激素的作用下发生松动，骶髂关节处的韧带由于变得松弛而使骶髂关节紊乱，整个“核心区”变得特别不稳定，虽然这些改变是有助于分娩的，但是如果不及早的进行干预，可能会加剧整体不稳定的发展和肌肉功能的失调，甚至这种持续的压力会使产妇在产后容易发生尿失禁、便秘、腰痛、子宫脱垂等问题，从而引起更多的症状。