本人16岁 身高180CM 体重120 怎样能快速有效得练出腹肌 1个月左右之内

腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！

漂亮的腹肌取决于三个要素

饮食

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你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。

频率

：

我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。

数量

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虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

重量

：

腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张

：

练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭

每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直

练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查

腹肌撕裂者

有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

晚饭后一个半小时，睡觉前两小时之间进行锻炼，跳绳(跳到微微出汗，休息到呼吸平稳，然后再跳，反复三次即可)之后休息5分钟(主要是用这5分钟擦汗和休息)然后开始仰卧起坐(一样是三组，每组的个数按腹肌很疲劳为准，休息30秒至一分钟，然后进行下一组)。仰卧起坐我比较喜欢正起做一组，然后左右侧起再做一组，效果就是腹肌两边也会出现侧肌。

跟 二爷 学做 “腹肌技术宅” by 二爷

2014-07-23 阅读 (5200) JACKD二爷

跟 二爷 学做“腹肌技术宅”你什么也不懂瞎练要好太多！

今天二爷带你深度解析几个腹肌训练动作，学习好这些理论知识争做“技术宅”比你什么也不懂瞎练要好太多！

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1 “悬垂举腿”这个训练动作是非常综合的。它被大众定义为一个训练下腹的动作，其实不然。如果训练技术到位，它对腹外斜肌有着强烈的刺激。其中一个技术是，动作是依靠骨盆后倾驱动并且屈腰椎带动腹肌收缩的，而不是单单做髋关节屈（单纯的抬腿）

2 如果把卷腹视作下固定的胸椎主动屈训练动作，那么可以把这个视作逆向卷腹，当然它含有更大的功能性价值，感受一下。注意腹部不要有折叠，仅有挤压。

3 负重侧拉，如果我们把这个腹肌训练动作视作下固定的对侧抗阻脊柱侧屈动作，腹外斜肌是主导肌肉，配合拉起时呼气，协同其它脊柱两侧深层腹部肌肉收缩，同时还可降肋骨。

4 两膝夹住一个药球做下腹部同时收缩的卷腹。对于单纯的腹肌训练而言，下肢的这个变式除了增大了阻力臂以及动作过程的不稳定性，同时还变相要求了骨盆的稳定。这有利于刺激深度以及两侧同时发力的对称要求。

5 腹外斜肌：国外把这类动作叫做“wiper”，国内译作“雨刮器”，通常悬垂完成，仰卧姿可减少强度。这是个非常好的雕刻腹外斜肌的训练。不过你想要尝试，那一定要注意一点——腿部的摆动来源于胸椎段的旋转，而非骨盆-腰椎的相对旋转——为了避免受伤以及粗腰。

6 “仰卧抬腿”这个所谓的“下腹”训练动作，如果在动作的最上端屁股没离开平板（严格来说是骨盆主动后倾），并且大腿一直伸得比较直，那么这个动作就被你用来练股直肌以及腰了（腰部此时应力非常大）。这对于大众是个非常完美的腹肌训练，但前提是你要做对。

7 二爷把这个动作称为——卷腹外斜。较低的阻力、集中的运动肌群、较大的运动幅度，配合较高的reps——从二爷的经验来看，它让腰变细了，腹外斜以及其与腹直肌的切纹更加深刻。

8 在这个腹部训练动作时，你需要通过后倾骨盆来驱动屈髋（抬大腿），否则你还不如做平板支撑。

你想有腹肌还是要坚持训练和胖瘦没有关系的，腹肌就是做卷腹，平板支撑，腹肌撕裂，仰卧起坐。发力一定要到位。还要保证训练量。还可以到keep上搜具体的视频教程。多补充蛋白质。如果是进行力量训练的话，那大概就是你的公斤数x2得到蛋白质的摄入克数。一般日常食物可能难以满足，所以可以通过额外吃一些蛋白粉之类的东西进行补充。比如 pqfitness 等一类的实体可以找找看看

但是如果基础不太好，较短时间很难练出腹肌，不过会有初步形态。只要坚持就好

目测你的体脂率大概在18%左右。如果你想让腹肌突显的话，你的体脂率得低于8%才行。看下图

光凭借腹部的力量练习是不会减少腹部的肥肉的，这是由力量训练时候肌肉的供能方式决定的。力量训练的时候，肌肉的能量来源是肌肉内糖原的无氧酵解，而不是脂肪的有氧酵解。因此力量训练不会直接消耗脂肪。你要想让腹肌突显的话，你得增加有氧运动才可能。

建议你每天增加30分钟的有氧运动。运动项目可以是慢跑、游泳这类全身大肌肉群参与的运动项目。慢跑的话速度不需要太快，速度半个小时跑45公里即可。

饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

如果想练出腹肌，就必须要有低脂率，官方统计，彭于晏的体脂率更是低到了3%~5%。

1、有氧运动和无氧运动的结合

我们说的无氧运动多数是指力量训练，有氧运动主要就是帮我们减少体内的脂肪。但是有氧运动又会使我们的肌肉流失，所以有氧运动和力量训练都是必不可少、密不可分的。

2、坚持每天练习

其实练习也不宜过多，但起码要保持着每天两次的练习，力量训练中消耗更多的是热量，也能增强我们的肌肉。最合理的运动安排就是早上进行一次有氧运动，晚上安排一次力量训练。坚持保持着每天两练的训练模式，相信不久你就会看到自己坚持的效果。

3、饮食也是尤其重要

高热量和低热量食物的摄取是循环的，比如你可以为自己安排连续几天的高热量食物，之后为自己安排一些低热量的食物。这样也防止了低热量食物带给肌肉的流失，也保证了自己身体里的能量摄取需求。

4、碳水化合物的合理摄取

在进行训练后，我们体内的碳水化合物不免会流失，而训练后正式我们合适摄取碳水化合物的时间。这样可以减少脂肪存储的机会，找到一个合适自己的摄取量，在适当的时间，及时摄取。

5、不断增加训练强度

这也是一个重要的过程。在你的训练计划中不妨给你的训练增加一点难度，不断的挑战自己。当然这些增加的难度是适可而止的，是在你自己身体所能承受的范围以内的，不能盲目追求效果而超过自己所能承受的范围之外。把枯燥无味的训练尝试换一个花样，把训练想象成游戏，这样不仅会增加你的训练兴趣，也会对你增肌带来很大的帮助。

拿出你持之以恒的决心，坚持你的锻炼，我相信“巧克力”腹肌、人鱼线、马甲线都是指日可待的。加油吧！为你的健康，请坚持科学有效的健身。

你好！

呵呵

重量很合适啊，在家的话

最好配对哑铃，平躺卧推哑铃

8-10个每组，做5组

俯卧撑

50个每组

做10组

这是针对胸肌的，腹肌

就是

仰卧起坐

80个每组

10组

腿伸直

仰卧起坐

50个每组

5组

坚持住就可以了；去健身房的话

杠铃卧推

杠铃上斜卧推

下斜卧推

哑铃卧推

这是针对胸肌的，腹肌还是一样的，三个月如果坚持住了基本上可以出形了

仅代表个人观点，不喜勿喷，谢谢。