练腰腹肌肉的具体方法以及有益之处

　 怎么练腰腹肌肉

　 1、仰卧举腿

　11、仰卧举腿锻炼腹直肌、膈腰肌、股直肌。

　12、仰卧在平面上,如果在床上,可用两手抓住头上方床沿,或两臂按住身体两侧床面。

　13、两腿同时(或单腿轮流)直膝向上举起。停留片刻后缓慢回落,举腿时快,回落时稍慢。缓慢练习运动。下落时吸气,提腿时呼气,在收紧腹部肌肉时完成腿部动作。

　 2、仰卧起坐

　21、仰卧起坐主要锻炼腹肌,对腿部和腰部也有锻炼作用。

　22、仰卧在斜板上,两腿勾住器械下端的海绵柱,两手放于胸前,躯干向上弯起时,靠腹肌力量坐立,直到感到腹肌收缩为止。

　23、控制腹肌,慢慢后倒,整个动作幅度不超过45度。

　不要用背部的反弹力量或惯性使躯干弯起,不要以臀部位轴心做旋转动作,不要用腿或脚趾的拉力。坐起时挺胸抬头,肘部靠近但不要超过膝部。不要含胸低头,否则会使脊椎和腰背部损伤。

　 3、悬垂举腿

　31、悬垂举腿主要锻炼腹部。

　32、用双手挂住稳定物体,身体悬空,保持稳定不要前后摆动。

　33、收缩腹肌,将大腿抬到与地面平行或略高,腿部可甚至或弯曲。停留片刻,慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面,向下落腿时不要过快,也不要碰到地面。向上举起时,为保护腰部,不要让臀部离开腹肌板。直腿练习强度大,初学者可用屈腿姿势完成动作。

　 腹肌锻炼动作

　 1、空中蹬车

　仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

　 2、健身球卷腹

　平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

　 3、举腿卷腹

　仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

　 4、负重卷腹

　首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧负重卷腹,膝盖距龙门架底座60-100cm,以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后,保持双臂及腿部姿势固定,含胸、呼气同时收缩腹肌下拉,保持2秒钟抬起上身,然后慢慢回到开始姿势,重复。

　 5、反向卷腹

　仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

　 6、传统卷腹

　仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

　 练腹肌的好处

　 1、你的骨骼会变得更加坚硬

　坚持锻炼腹肌能让我们的骨骼更加坚硬,让我们身体更加结实,如果不想年纪大了骨质疏松,那就赶紧锻炼起来吧!人在30-40岁时骨质开始变得疏松。举重不仅能阻止这一趋势,还能在某些情况下使骨骼变得愈加坚实,从而减少患骨质疏松症的可能性。走路、跑步等负重活动也有助于坚实骨骼。

　 2、减少脂肪

　坚持锻炼腹肌还能减少脂肪,瘦身减肥,不仅是女性朋友,男性也可以多做一些锻炼腹部的运动哦!当然,你可以通过节食来减少体重,但减去的多是肌肉,而不是脂肪。力量训练可防止你在变苗条的同时去掉了肌肉,而有氧锻炼又是消耗热量最有效的方法。

　 3、保持减肥不反弹

　许多减肥后不参加锻炼的人在1-3年内会出现反弹的人当中,有95%的人定期进行体育锻炼。

　 4、睡眠状况会更好

　不爱运动的人,当他们开始定期进行体育锻炼后,低波睡眠时间延长了。这个阶段的睡眠被认为最有利于恢复疲劳,他们还报告说由于坚持体育锻炼,他们夜间醒来的次数也比以前少了。

　 5、患感冒的可能性会减少

　适度的体育锻炼能增强免疫系统的功能。坚持定期散步的人患感冒的几率比那些懒在沙发上的人要一半。

英国皇家特种兵腹肌训练法

1、大腿手滑 

动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。

重点刺激部位：上腹部肌群

2、头碰膝 

动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。 

重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

3、控腿收腹 

动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。 

重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

4、V形两头起 

动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。 

重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群

5、屈体车轮跑 

动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。

重点刺激部位：腹外斜肌

6、直腿抬升 

动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置

美国海军战队腹肌训练法

1、屈膝起坐

动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。

重点刺激部位：上腹部肌群

2、仰卧起坐

动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。

重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

3、180度转向提膝收腹

动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。

重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌

4、直腿提臀

动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。

重点刺激部位：下腹部肌群

5、直角支撑

动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。

重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群

6、元宝收腹

动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。

重点刺激部位：下腹部肌群

建议：

全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。

腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。

每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。

初级训练：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。

中级训练：每周三次，每次选择一套动作。

高级训练：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。

如果还有不懂得地方可以到，如何成为健身教练，进行提问。

希望我的回答能够帮助你，望采纳！

你如果真想锻炼腹肌，可能会很累，因为前期锻炼后腰腹会很痛。如果你能坚持，给你个方法，觉得好，采纳我的答案，团队现在在冲级，需要采纳率,纯手打，作为一个私人教练的建议。 

1卷腹：5组，每组12-15个（为什么用卷腹，因为这个方式对脊椎损伤小，而且强度适中，动作要领，平躺时吸气，憋气起身，感觉腹部是卷起来的,下来吐气，锻炼时别憋气，那样产生会产生一中对身体不好的物质) 

2坐姿踩单车：做好后双手撑地，挺胸抬头，双脚在前端和踩单车一样，往前踩25秒，然后往后踩25秒。 

 

3坐姿腿屈伸：做好后双手撑地，挺胸抬头，双脚往前伸升，再往后收缩至胸前，25个一组 

 

 

上面三个可以供你前期锻炼了，一开始建议双手撑地，

 

你自己搭配运动量，到后面了，可以加梅森扭转和斜V。 腹肌撕裂者这个视频蛮好的，可以去参考其中一些动作。

腹直肌是指腹部中间两侧的肌肉。 有许多不同的方法可以在这里锻炼肌肉，有或没有设备。 今天给大家带来各种不同的训练动作。

一、腹直肌锻炼方法

①腹肌运动时腹直肌肌电图变化呈现一定规律。 以仰卧起坐运动为例，运动开始时出现明显的肌电活动。 当上半身屈曲40-60度角时，肌电波的幅度和频率、平均积分图幅度最大，肌肉张力也最大。  这个角度是提高腹肌力量最有效的角度。

②从锻炼腹直肌力量的角度来看，屈膝仰卧起坐优于直腿仰卧起坐。

③不同的腹肌锻炼对腹直肌有特定的作用。 系统进行以远端固定为特点的仰卧起坐运动，降低了近端腹直肌和腹肌的兴奋值； 以近距离固定为特征的悬垂抬腿运动降低了远端腹直肌和腹肌的兴奋阈值； 而仰卧直角坐姿的全身练习降低了近端和远端腹直肌腹肌的兴奋阈值。

④通过抬腿收腹来锻炼腹肌，最好采用悬腿收腹的练习或身体斜卧的仰卧位。

二、腹直肌锻炼动作

1 悬垂抬腿

用宽大的上手抓握从杠铃上悬挂下来，脚趾指向地面。 保持双腿伸直，收缩腹肌，抬起双腿，将膝盖放在胸前几秒钟，然后回到起始位置，避免晃动。 避免双腿伸直或稍微弯曲； 将双腿抬高至 90 度以上。 显然，需要将腿抬高到90度，让膝盖更靠近上半身，这样下半身会有骨盆后倾，可以增强对腹肌的刺激！

2 次双杠抬腿

双手握住双杠支撑身体，脚趾伸直，双腿并拢，使身体与地面成一条直线，两眼水平，双肩放松，斜方肌 不参与动作，然后深呼吸，呼气时收紧腹部，双腿抬到身前，膝盖和脚踝不要弯曲，始终保持伸直，注意不要用力 腿，并保持肌肉紧绷。 当双腿与地面平行时停止，保持1-2秒，充分感受腹肌的收紧，然后慢慢放下双腿还原，确保双腿始终并拢，不要分开，然后 腹部肌肉再次变得强壮，并一遍又一遍地练习。

3 次仰卧提臀

平躺在垫子或平坦的长凳上（但将手放在长凳上以保持稳定）。 双腿并拢微微弯曲，双腿抬起，直到整个腹肌收缩，此时下背部离地，大腿靠近头部，不是垂直位置，这也不同于 仰卧抬腿。 暂停、继续、重复。 注意与仰卧抬腿的区别。 仰卧提臀和提腿的活动范围要大得多。 抬腿时，下背部离开板面，让整个上下腹部充分收缩。

燃烧你的脂肪，触发你的极限，让你在健身的路上奋力前进。

你想拥有腹肌吗？你想和健身教练一样吗？你想让你的腹部令人羡慕吗？让你随处激发的肌肉唤醒你人体最大的魅力，让你的腹肌成为你最自豪的武器。

你想让你的腹部肌肉得到锻炼吗？你想让你的腹部有与众不同的感觉吗？那么想必你灵活运用这个动作就可以达到一半的效果出来了。

第一个动作：坐姿收腿抱膝

首先我们需要让我们的身体坐在地面上面，然后使之和地面保持垂直的状态。然后双脚成悬空状，大约距离30cm就可以了，那么两个手臂也需要侧着平举。

再其次，就是运功：那么让两手臂抱着腿部的膝盖，使身体向前屈。

切记：1在身体向前屈的时候，是腹部在用力，而不是你的手臂带动全身的移动。2身体始终保持正直的体态。3学会运气：前后移动使呼气，回到原来姿态的时候吸气。

第二个动作：仰卧交叉大腿

首先让我们整个身体保持一种平躺的状态，那么让两手臂和腿部贴近，让双腿离开接触面，使之依次抬高运动。

切记：两双腿交替运作；建议一组保持18个，不要中断。

第三个动作：仰卧直腿上蹬

那么这个动作最主要就是训练我们下腹部的肌肉。

首先让身体平躺在地面上面，然后让手臂贴紧地面，使之不留空隙；然后使紧贴着的双腿向上竖起，但是使和地面保持垂直的形态，而不是身体变形的状况。

切记：不让主动去送出身体，要去用腿部和腹部的力量去往上顶。

第四个动作：仰卧卷腹

那么首先需要我们平躺在地面上，让上半身和地面保持贴紧的状态；然后让双腿自然蜷曲下来，使之两手放在头部的后面；再接着运用腹部的力量去抬升身体。

切记：集中精力，两只眼睛目视前方，不要放松；运用腹部发力；建议每组能够坚持20个。

切记：在做的时候，保持手臂呈直线的状态，学会运气。

所以说，想要拥有不一样的腹肌，动作的到位使非常重要的。让以上3种动作带你进入不一样的健身佳境，不再让你紧跟随错误的步伐前进。你的健身由你来突破，你的健身由你来决定，让它唤醒你全身的颤抖吧。