高效腹肌的训练方法 最好用的四种腹肌锻炼方法分享

1、跳卧支撑。

开始运动之前先活跃筋骨，以避免运动的时候会拉伤身体。

（1）首先俯卧，两手支撑身体，做一个俯卧撑；

（2）立马起身，手脚相碰；

（3）再次俯身做一个俯卧撑，如此重复20次。

（4）注意保持手臂力量注意安全。

2、翻滚俯卧撑。

（1）从仰卧开始，抬起腿部上卷，滚动身体向后，而后放下腿部，脚掌着地做蹲立；

（2）立马向后伸直腿部，两手支撑手臂，做一个俯卧撑；

（3）再起立，重复做滚动身体的动作，如此一个才是完整的；

（4）重复20次滚动+俯卧撑。

3、支撑跳腿。

（1）从平板支撑开始，身体前屈做一个标准的平板支撑；

（2）手肘着地支撑身体，启动两腿跳向左边，再次启动跳到右边；

（3）重复20次。

4、剪刀腿。

（1）仰卧，两手垫在臀部，微抬上半身；

（2）启动两腿上抬，悬在半空；

（3）挥动两腿，做剪刀状，在空中挥动腿部20次，放下休息5秒，再次重复练习。

以上4个动作，每个动作重复练习20次，5个动作一整套做完成为一组，每天重复20组。坚持一个月就可以见效。

众所周知，很多联盟球星非常注重自己的身体管理，他们身上的肌肉发达，在赛场上有着惊人的爆发力。今天我们就来给联盟球星腹肌分等级，其中杜兰特C级，詹姆斯A级。那SSS级是谁呢？

C级：杜兰特

杜兰特刚进入联盟时身体还不够强壮，也受到了外界的质疑。不过杜兰特经过长期的训练和比赛，他的肌肉发生了明显的变化，变得更加强壮，不过自身的腹肌还是没有达到健硕的标准，看起来并不是很明显，但这丝毫不影响杜兰特在赛场上大杀四方。现如今的杜兰特已经加入了篮网，期待他在后面赛场上的精彩表现。

A级：詹姆斯

詹姆斯的好身材一直深受球迷们的喜欢，他的手臂和腿部肌肉发达，并且腹肌明显。已经35岁的詹姆斯在赛场上依然有很强的统治力，他的身体对抗完全不输给90后球员。希望詹姆斯在本次赛季能够拿下NBA总冠军，给球迷们带来巨大的惊喜。

S级：伊巴卡

在球迷们的印象中伊巴卡就是一位肌肉发达的球员，在赛场上有着很强的爆发力。伊巴卡经常在赛场上展示自己惊人的身体素质，完成暴扣简直就是小菜一碟。而伊巴卡非常重视自己的身体管理，他经常会去健身房塑造肌肉。伊巴卡的腹部力量令很多球迷感到震惊。

SSS级：戈登

戈登的身体素质非常变态，经常在赛场上表演暴扣，给球迷们留下深刻的印象。戈登的腹部肌肉十分明显，并且肌肉线条清晰，有美感。很多球迷非常羡慕戈登的身材，他才是真正能够做到“穿衣显瘦脱衣有肉”。戈登凭借好身材深受封面的喜爱，他经常会拍一些时尚杂志，销量火爆！

如果问：最受欢迎的训练部位是哪里？那一定腹部，因为不管男女，大家肯定都喜欢腹肌和马甲线，腹肌是撩妹神器，撩汉神器，但是除此之外，锻炼腹肌还有什么用呢？另外腹肌的形态与功能是怎么样的，你都清楚吗？

一、锻炼腹肌的重要性

无论是男人还是女人，腹部都是人体最受欢迎的部位之一，从反手摸肚脐到秀马甲线，这证明拥有健美的腹部是多么令人羡慕。

腹部在人体的中心位置，腹肌是人体核心肌肉群的一部分，强健的腹部对我们的健康是非常重要的。

人体的许多内部器官和组织都分布在腹部，发达的腹肌可以给它们最好的保护，让我们远离伤害。

现在肥胖的人数正在逐渐增加，他们中的许多人都是大腹便便，腹部脂肪非常多，这对人体健康是一大危害，腹部肥胖引起的心脑血管问题严重影响了人们的健康。

因此，我们要重视腹部肥胖，通过增强腹肌，提高身体素质，配合均衡饮食，降低体脂，通过健身运动恢复健康。

接下来，我们就从健身运动的角度，和大家谈谈如何拥有八块腹肌以及如何练出马甲线。

下面的内容是关于腹肌本身的，这可能有点无聊，但它却可以帮助大家理解，为什么你无法练不好腹肌的原因，只有当你真正了解腹肌后，你才能更好地锻炼它们。

二、腹肌的形态和功能

腹肌是人体核心肌肉群的一部分，在人体中部起着连接作用。腹肌包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。当腹肌收缩时，可以让我们的身体弯曲旋转，这样能有效防止骨盆前倾。

腹肌可以同时控制骨盆和脊柱的活动，腹部肌肉无力可能会导致骨盆前倾，增加腰椎生理曲度，并进一步增加腰椎背痛的可能性。

1、腹外斜肌的功能

在上固定过程中，两侧收缩以向后倾斜骨盆，而在下固定过程中，一侧收缩以使脊柱向同一侧弯曲并向另一侧摆动，两侧收缩使脊柱弯曲，下肋骨帮助呼气。

2、腹内斜肌的功能

双侧收缩期间，脊柱向前弯曲，在单侧收缩期间，脊柱侧向弯曲，并在同一侧旋转脊柱，压迫支撑内脏。

3、腹直肌的功能

在下固定过程中，两侧的肌肉收缩，让脊柱前屈；当一侧收缩时，脊柱侧向弯曲；在上固定过程中，双侧收缩导致骨盆侧倾。

此外，腹直肌还具有保持腹压、排便、辅助呼吸、分娩等功能。

4、腹横肌功能

保持和增加腹部压力，协助分娩，咳嗽和其他生理功能，运动时，腹横肌也会参与憋气。

看到这里，你是不是明白了什么吗？

首先，腹肌群非常重要，具有许多生理功能，虽然我们一直在使用它，却还不够了解它。

以上这些腹肌功能里，对腹肌和躯干控制这部分有直接关系，只有掌握了这部分内容，才能掌握在运动中发力的方法，从而形成有效的腹肌训练。

常见的练腹运动有很多，例如卷腹，仰卧腿上举，健腹轮等，对于腹部有非常好的刺激效果，此外再多说一句，在练腹结束后，记得做拉伸运动，这样可以减少酸痛感。