什么动作让三头肌更大

肱三头肌在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂。肱三头肌的训练比肱二头肌需要更多的时间。顾名思义，肱三头肌比肱二头肌多一个头，面积也就更大些，肱三头肌和肱二头肌的训练时间比应为3：2。

（1）杠铃颈后臂屈伸 ：锻炼肱三头肌高难动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。 

（2）哑铃颈后臂屈伸 ：雕塑和分离肱三头肌，并可单独锻炼较弱手臂的三头肌 。

（3）杠铃仰卧臂屈伸 ：锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。

（4）窄握双杠臂屈伸 ：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。

龙门架，又叫大飞鸟，是一种多功能的综合力量训练器械，架子形状，有钢索连接重量块，一般人的印象中，龙门架是健身房的大家伙，家里没办法用，实际上，龙门架却是家中健身的好选择。

健身房大飞鸟综合训练器（龙门架）

从训练角度来讲，龙门架为综合训练器械，可训练全身各部位肌肉。

龙门架有两根钢索、至少三四种把手（横杠、曲杠、D形把手，绳索、脚套 等），两侧各9个高度的钢索插孔，180度旋转的拉力面、全自由的拉线方向，使得龙门架成为健身房里动作变化最多的一个器械，至少几十个常用动作，绝对的多面手，可以说，整个健身房中绝大部分的单功能器械或哑铃可完成的动作在龙门架上都可完成，例如、：夹胸、肱二头肌弯举、划船、侧平举、腹肌负重躯干弯举、腹斜肌负重体侧屈、大腿负重后摆。全身肌肉，都可锻炼，而且由于钢索是自由轨迹，肌肉发力时可以以不同的角度来刺激，对肌肉力量及肌肉形状的雕刻会更好更全面，同时避免了肌肉对同轨迹重复训练的适应。所以，如果想有一个多功能的、又足够专业、有足够重量、又不占地方的训练器械，一个龙门架就够了。

你需要了解的是训练三角肌的辅助肌群 而不是单单主要锻炼三角肌 辅助肌群没有很好的训练是没有办法训练三角肌的 最好有个训练伙伴

我所遵循的是魔王式训练法 极度痛苦 只要熬过3个月就没问题了 非常有成效 肌肉的泵感 爽死了！

二头杠铃弯举 6组/10次 每组间隔休息15秒

坐式哑铃交替弯举 6组/10次 每组间隔休息15秒

单臂弯举 8组/10次 每4组 一休息

三头窄握推举 6组/10次 间隔休息 15秒

齐眉 20组/10 、8 、6次根据重量从小到大 间隔休息 15秒

三头下拉 6组/10次

三头下压器6组/10次

胸 上斜卧推 6组/10次

平板卧推6组/10次

坐式卧推器 6组/10次

拉线器 弓背压胸6组/10次

背 下拉6组/10次

拉背器6组/10次

颈前下拉器6组/10次

颈后下拉器6组10次

引体向上 3组/6次

肩膀 哑铃颈前上举 6组/10次

哑铃前平举6组/10次

哑铃侧平举6组/10次

单臂拉线器侧平举6组/10次

杠铃颈后上举6组/10组

杠铃提拉6组/10个

腹部 仰卧举腿 100次/组 8组

仰卧起坐（半起） 35次/组 5组

腿部 深蹲 6组/10次 （深蹲即可不需要着急练）

腰部 硬拉 6组/6次

注意事项 ！ 三头二头可以一起练 先练二头再练三头可能感觉没力气了 不适应 时间长了就好 每周2-3个部位 休息时间48小时 根据自己所需要的部位来自我规划 时间 休息 吃饭 和 各种补剂 这个是我的方法 魔王式训练法 还有进阶的地狱式训练法 那个更痛苦 但是效果没的说 我的方法最管用 配合蛋白粉3个月准起效 要配合大重量 还有一定要练到力竭哦 是健身就得竭尽全力 要不就不叫健身 叫玩票

对于第一个问题，我转述一句话回答你吧“任何拍线在24磅以下都无法体现出它本身的性能”，原句是不是这样忘了，但就是这个意思，说实话我用22和24也没感觉到太大差别…………至于手腕力，向你介绍本人的独家妙招：找一废拍子，去头剩杆，然后绑瓶水做反手击球动作，一瓶做随意了换两瓶，三瓶（我现在三瓶一分钟40多个），原理和那个巧发力相仿，但成本巨低（巧发力要200多大洋啊）……………至于伤痛问题，我也这样，所以没法帮你了…………我觉得羽毛球没必要练肌肉的啊，主要是靠挥拍速度而不是力量，所以我觉得还是练挥拍好些…不过楼上说的腰腹力量练练也不错，可以提高跳杀威力…………手机打这么多很辛苦的说，给个分吧……嘿嘿

　如果你学过的化按照下面的方法，没有也没有问题， 如果你没学过只单凭加说明我看还是算了吧！ 婚纱制作中量尺寸的方法 总长：从前颈窝垂直到脚底，不穿鞋。

胸围：以BP点（即乳点bustpoint）为测点，用软皮尺水平测量一周，即为胸围尺寸。

腰围：以腰部最凹处、肘关节与腰部重合点为测点，用软皮尺水平测量一周。

臀围：以大转子点为测点，用软皮尺水平测量一周。

中腰围：中腰围也称腹围，用软尺在腰围至臀围的1／2处水平测量一周。

颈根围：经前颈点（颈窝）、侧颈点、后颈点（第七颈椎）用软皮尺水平测量一周。

臂根围：经肩点、前后腋点水平测量一周。

臂围：在上臂最丰满处（肱二头肌）水平测量一周。

背长：沿后中线从后颈点（第七颈椎）至腰线间随背形测量。

袖长：测量自肩点经肘点至尺骨下端。

前身长：以BP点为基点向上延伸至肩线（约肩线1／2），向下延伸至腰线为前身长。

后身长：以肩胛点（肩胛骨凸点）为基点向上延伸至肩线（约斜肩的1／2），向下延伸至腰线为后身长。

全肩宽：自肩的一端经后颈点（第七颈椎）至肩的另一端为全肩宽。

背宽：背宽为后腋点间的距离。后腋点指人体自然直立时，后背与上臂回合所形成夹缝的止点。

胸宽：前腋点间的距离。前腋点指胸与上臂回合所产生夹缝的止点。

BP高：从侧颈点至BP最高点的距离（BP最高点即胸部最高点）。

BP宽：两个BP最高点之间的距离 裁剪标准 一，找好正确的纸版，要裁剪的衣服款号与版子要对；二，排麦架：

　　01，根据裁床生产单，量出能用布种实际幅宽，减去两边各半寸，布边有死痕则应单独排版；

　　02，排版时，应结合实际布种之差性能，确定是否倒顺排缝接在一起，裁片尽量靠紧其缝份，避免色差；

　　03，对照资料复查裁片有无遗漏；三，拉布：

　　01，依照生产单，明确用布之种类、颜色及用量；

　　02，取一端直角成90度为依据，拉布时横纹要拉直，布边上下一致，布边要拉直而平齐，对于部分轻微斜布乃用手工拉正。原则上晚装超过3寸，白纱超过2寸，纬斜的布不可裁，拉布松紧要适中，呈自然平整；

　　03，拉完后，对生产单查点布种颜色，层数进行复核；四，裁剪：

　　01，依照生产单对照麦架布种、颜色、件数、号码全面复查；

　　02，剪的时候一定要于线内剪开，不得在线内外剪，直线要直，弧线要圆顺，记号明确；

　　03，完成裁片与纸版完全符合，对有色差的布种，应留三角位置，写上编号；

　　04，对原布瑕疵要作修复处理；

　　05．裁床生产单上需注明所裁布匹卷号、缸号、用量、次布和损耗；五，查片：

　　01，依照生产单，核对其裁片号码、尺寸、色差、配色布种、裁片小零料、布纹经向、数量等；

　　02，对于换片的裁片应在生产配片记录本上注明号码及名称，以防色差或错漏时核对；六，分包：

　　01，依照生产单，各号码分开包扎。同一编号包在一起注明款号、号码、件数、贴纸的编号；

　　02，包扎时注意不能把布折起来，应用里布及纸衬做卷心，呈圆柱形，以防折痕，特殊单另外包扎；七，清理台面：

　　将裁桌清理干净，再做下一款；八，收纸版：

　　按顺序收好纸版，放回原正确位置；九，收发：

　　01，依照裁床生产单的款号、颜色、数量核对裁片，参照当周出货明细表，按顺序先发急件款、外发机绣、钉珠款、排花款；

　　02，下周出货各款裁片必需提前一周发出；

_____________________________________________________________________　　烫衬一，先了解裁片的结构，烫衬烫斗温度要适当，先把布料放平整，如有布料起皱需先烫平；二，结合实际布种之性能，分清布料的正反，把纹路放正；三，把衬放平整，不要与裁片离位，须吻合，烫衬要烫牢固，不能松泡；

_____________________________________________________________________　　修剪点位

一，修剪：

　　首先要分清款号，分出码数，找出相应纸版，把裁片纹路放正，固定好，修剪要准确，牙剪要明显；二，点位：

　　分清款号，分出码数，找出相应纸版，纸版要与裁片完全吻合，点位要准确清晰明了；

_____________________________________________________________________　　　缝制标准　　01，公主缝：

　　BP点不能有高低，BP点，腰节点对位要准确，车线要圆顺，上下裁片松紧要一致，针距（据）最少不能低与每寸：白片11针，接腰9针，晚装除开包袖龙滚条可9针，其他为11针；　　02，合协边：

　　注意缝份，量胸围、腰围（根据尺寸表，不能小于尺寸表，也不能大于1/2寸以外）；　　03，中烫（一）：

　　开缝不能有死痕，缝需要开平，也不能有皱褶现象；　　04，中烫（四）：

　　领位要缩缝，不能拉松，烫好后要能吻合原版；折位下端不能成酒窝，要平顺；　　05，上拉链：

　　里布、面布、拉链三者之间松紧度要一致，不能呈现出波浪形。遇上骨、水溶蕾丝、出牙等，要留出1/16寸，以防卡住拉头过不了。链尾不能起酒窝，不能起皱，松紧要一致，外观要呈自然平服状；　　06，上袖：

　　袖山要圆顺、饱满，袖中缝绝对不能偏歪，袖子容位的位置要正确；　　07，中烫（三）：

　　袖山不能烫死，要先从里平烫缝份（烫袖山）；　　08，上领、领贴：

　　要缩缝适当，不能皱折，不能拉松，查看有无与纸样变形，注意尺寸；　　09，拼领、领贴：

　　缝份不能歪斜，以免导致领贴变形；　　10，合理布：

　　面、里布腰节要对缝、平整，不能有拉紧或容位多的现象，拉链尾端的里布缝份要居中；　　11，修脚：

　　分清款号，穿正确人台，尺寸要准确，注意特殊尺寸单，裙脚整圈要顺，禁呈波浪状；　　12，中烫（四）：

　　烫裙边，先要平烫打边线，再按应折边的尺寸烫顺；　　13，拼袖：

　　按缝份记号车，补贴忌拉长；　　14，裙褶：

　　注意裙折稀密，大小均匀，左右对称，褶依牙口记号，且配合剪接尺寸抽褶，褶位一定要直顺，且不能太开；　　15，做里布：

　　按缝份记号做，针距每寸最少不能低于10针，车线要顺，注意车线的松紧度，不能浮线跳针等现象，注意牙齿的高低，不能咬烂里布；　　16，里布卷边合叉口：

　　里布卷边宽窄要一致，合叉口时，下脚里布在面布的基础上多放出3/8从寸，以防下脚后叉外翻，叉长要依照不同的款号符合尺寸（见尺寸表）。两边长短，叉子表里松紧要一致，不能有皱折，不平等状况；　　17，下裙协边：

　　注意不同布种，松紧要适当，注意臀围，腰面尺寸，吊带车在夹圈下1/2寸（成品量）；　　18，中烫（五）：

　　烫下裙开缝，不能有死痕，缝要开平；　　19，封口钉针：

　　先分清所做款号是用真丝或化纤标，注意各种标的倒顺，码数；　　订标：

　　弄清领下尺寸再钉标，封口平顺，钉针面里要对缝，成品外观要平服；　　20，接腰，领口：

　　（01）腰节要平顺对缝，凡过缝份处不能吊起，一定要顺，领口LACE蕾丝要端正平服，不能扭曲、歪斜；

　　（02）平腰线条要圆顺，尖腰人字要尖，要服贴，有出芽的腰，要注意出芽大小，出芽包布与布衣服种要一致；　　21，做肩棉，包滚条：

　　滚条不能太紧或太松，滚条大小要均匀，饱满不能空松，要圆顺，不能有凹凸状；　　22，车下摆：

　　缝份要均匀，不能有大小不顺、毛边、双折等现象；　　23，烫下摆：

　　线要顺，每条缝烫平整。不能有痕印；　　24，打边：

　　注意缝份顺直，线的稀密松紧度，要剪线，斜纹的部位不能拉松，打完边要与原版吻合。　　25，蓬裙：

　　粗网抽褶，卷边对称均匀，固定粗网，对称，均匀，按裁床点位记号固定，蓬里下脚卷边要平顺，不能有宽、窄、扭等现象；　　26，排花：

　　注意公主缝上的蕾丝松紧适当，需加花的地方两边对称注意与LACE与主布的色差，LACE对称与布身服贴，排花时要特别注意花型线条走向，千万不能过分拉扯或拥挤，以免变形影响成件品位；　　27，车花：复检排花；

　　车花不能移位，注意布种、车针大小，线路适度。不能松泡，以免底线扎皮肤或者面布皱折，一定要沿花边的三角针边车，车线不能跑上主花！以免影响花的外观！　　28，缝珠：

　　缝珠要按样衣或者钉珠版来做，注意针线松紧度。钉珠花型线条，美观度同等或比样衣（小样）更完美；

_____________________________________________________________________　　 品检标准　　01，品检台擦干净，把自己的品检用具放自己最方便位置上；　　02，取下衣服后，仔细看飞仔，将飞仔与衣服的款号、颜色、码数进行核对；　　03，仔细看此款的样衣制作重点尺寸表；　　04，把衣服穿上正确人台，拉顺整件衣服线条；　　05，根据尺寸表，量准各细部尺寸（身长、胸围、腰围、领围、夹围、腰剪接等）：

　　（1）身长：劲窝线下1/4寸定好，接尺寸表尺寸量至脚边（前片下脚中心）；

　　（2）胸围：根据尺寸表由腋下1/2寸经过BP点量一圈；

　　（3）腰围：根据尺寸表，经过腰节各点量一圈（注意个别款号要量内腰圈）；

　　（4）领口：根据尺寸表沿领边量出前领、后领尺寸。各细部位要与样板吻合，整件衣服设计线条有无与样衣变形走样；　　06，品检全件是否抽纱、粗纱、脏污、色差、瑕疵等，注意布纹线；　　07，检查上身有无变形（量领、袖围、胸围等尺寸），如有疑问，依纸版核对修剪裁片是否吻合；　　08，检查折位有无对称，收腰中点车缝有无顺滑；　　09，查线路松紧，稀密一定要适度；　　10，依样衣对比品检排花有无走样变形，有无错排漏排，有无对称（允许误差为肉眼看不出）；　　11，品检车LACE蕾丝有无色差、变形、走位，车线有无漏出花外，朵花有无变形，查BP点，有无车缩现象；　　12，品检上身领口，袖口圈有无露里，缝份有无平烫，表布有无烫倒、死痕、线痕；　　13，品检整件接腰、车拉链工艺、成件线条对原设计有无影响等。查做下脚有没按正确尺寸修剪，查看是否是特殊尺寸单；

_____________________________________________________________________　　手工制作标准　　01，修线：

　　所有线头要绝对干净；　　02，点钮门位：

　　按照纸版点准确；　　03，打钮门位：

　　位置要正确，检查线路；　　04，钉钮位要准确，钉钮位置要正确，要钉牢固，平行线条整齐，钉钮线头，针脚要藏好；　　05，钉肩棉：

　　注意位置，外观平顺，不能有皱折不平等现象。千万不能钉到面布上去或别处；　　06，手工钉针不能扭曲，针脚线头要藏好；　　07，领裙钉勾：

　　注意两边高低要一样，要钉牢，扣起来使外观平整，服贴人枱；　　08，拉线耳：

　　按表里的距离，成品外观平直，平整，线耳千万不能过长或过短；　　09，缝毛毛虫：

　　毛毛虫1/4寸长，位置要适宜，打结要牢固，以免脱落散开；　　10，挑脚：

　　注意线路稀密要匀称，针距不低于1/4"针，松紧要适当，针脚不能外漏，整圈要平顺，不能扭曲；　　11，做手工：

　　注意整件衣服手工做花等要符合原样之做法，大小缝的位置，蝴蝶花：大小均匀，对称不能歪斜；　　12，补珠：

　　注意针线松紧度，钉珠的花型，枝杆的顺直柔和度。LACE部分该分线的必需分线，珠类分清，不可混乱。按样衣或纸版做，美观度要相同或超过样衣；　　13，包钮：

　　不能毛脚，注意色差；

_____________________________________________________________________　　：大烫　　大烫，再次补救车工工艺方面瑕疵，烫出成品外观线条，烫完后切不可有死痕、线痕等瑕疵。烫时要把握领口缩，胸、腰顺，不可拉大为原则，注意整件衣服之完整，美观度；

_____________________________________________________________________　　整理与洗油

一、检查大烫有无死痕，有之退回；二、检查手工有无错漏；三、检查成件衣服整件外观，领袖等对称性；四、洗油要绝对干净，完成之后衣服所有脏污与线头要绝对一尘不染；五、对以上工序做全面检查，对整件衣服进行整理，如补珠、补花、补绣、钉针等；六、检查所完成衣服与原样之间相同度，款号，配色有无差异；

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你指的手臂力量应该主要是指上臂力量吧？那就需要重点练习肱二头肌和肱三头肌。当然，要想充分体现你的手臂力量还是需要肩部肌群和胸部肌群协助的，所以推荐你选择

1：杠铃卧推——主要锻炼肱三头肌和胸肌

2：哑铃/杠铃提前屈——主要练习肱二头肌

3：引体向上（可负重）——肱二头肌和肩部，胸部

4：双杆臂屈伸——肱三头肌，胸肌下缘

5：俯卧撑——肱二头肌，胸肌

6：辅助蝴蝶夹胸器或拉线夹胸练习胸肌内缘，以提高两臂的内收力

要提高力量，就不能一直只用一个重量强度来练习，以卧推为例，如果你现在能卧推起50kg的重量并且只能做2次，那么你应该在这个重量练习，直到你能轻松的做到8-10次，然后就需要加大重量来刺激你的肌肉，比如加到55kg后你又只能做两次了，那么在这么强度上继续练习，直到也能做到8-10次。长时间在一个重量强度中锻炼不会提高你的最大肌肉力量，只会提高你的肌肉在这个强度的耐力和塑形！！

参考：www52618info