瑜伽如何瘦手臂

瑜伽如何瘦手臂

　瑜伽如何瘦手臂？手臂上有一层厚厚的赘肉，导致没办法穿无袖的上衣，不管自己再喜欢，都不得不放弃，如果想喜欢什么穿什么，那就赶紧瘦手臂吧。下面教大家瑜伽如何瘦手臂。

瑜伽如何瘦手臂1

　1、静坐,两脚心合在一起。深吸一口气,两手臂从体侧慢慢上扬至最高处,同时头部也跟着向上看,两手心并拢之后肩部和手肘同时用力,保持合手状态半分钟,想象着手臂向上延伸,重复五次。

　2、两手臂向前伸,空出一个肩宽的距离,同时后腿向后探出去;保持肩部用力,手臂不能放低,脚尖保持踮脚状态,手臂和腿部都要微微上扬才可以很好地拉伸肌肉。

　这个动作可以同时瘦手臂和大腿后侧的肥肉,动作维持半分钟后,静待五秒钟再换另一侧。整个动作做足五分钟。

　3、两脚岔开大于肩部的距离,将手掌弯出与手臂垂直的角度,同时身体开始慢慢像左侧倾斜到最大限度,感觉到腰部侧面酸痛后再坚持10秒,恢复直立状态换另一方向。

　这个瑜伽动作可以帮助拉伸手臂后侧肌肉,让手臂根部线条更加清晰,同时也可以瘦掉腰部侧面的肥肉。

　4、维持岔开双脚的姿势,用一侧手掌按住腰部位置,手腕在上,五指在下,手臂保持向外的姿势。同时另一只手臂做体侧运动,这期间维持手掌与手臂呈90°角的手势,动作维持一分钟后再换一侧。重复十次。

　5、双手握拳,手肘用力甩胳膊,以能感受到手臂拜拜肉晃动为最佳,其间可进行捏和按的动作。然后将左侧手臂扶在颈后,另一只手要握住左手肘处往右侧轻拽,保持身体正直的状态,维持30秒后再换另一边。

　尽可能多做这个动作,可以消除手臂根部和肩上的肥肉。

　 练瑜伽的注意事项

　 1、不要空腹做瑜珈

　最好是在瑜珈前的一的小时以前用餐完毕,但如果来不及在一个小时前用餐但又很饿时,可以在瑜珈前的二十分钟吃一根香蕉,既能够抵挡饥饿感又不会消化不良。

　 2、别为身材害羞

　广告上练瑜伽的人都身材苗条,但不管一个人腰围如何,都能练好瑜伽。事实上,研究表明,瑜伽能帮人减肥,避免增重。

　 3、不必追求极致

　你可能见过瑜伽修行者像面条一样扭曲身体,但这只是练习的最佳境界。即使你天生身体比较僵硬,通过练习,身体也会变得灵活。另外,你要知道,瑜伽不仅仅是摆几个姿势,更要调整呼吸,放松心情。

　 4、不需要袜子和手套

　防滑手套和袜子会让你在练习瑜珈姿势时对于身体伸展的位置有错误的感觉,长期下来会导致没有办法确实地做到特定的瑜珈动作,无法发挥瑜珈练习的功效。

　 瘦臂最有效的方法

　 1、按摩肘关节

　挺直腰身,将左臂屈肘前臂向上举,右手握住肘关节,手掌使力轻按压手臂,按摩至腋下,直至手臂略微发红发热,片刻后双臂交换练习上述动作。这个简单的动作能使手臂的脂肪加速燃烧,还能促进血液循环,使其变得更加纤细,从而达到手臂减肥的目的'。

　 2、按摩后肩

　挺直腰身,左臂屈肘,利用指腹轻轻的按摩右后肩,直至手臂感到酸累,然后双臂交换练习上述运动直至手臂感到酸累。该运动能使手臂肌肉变得更加紧实,还能促进手臂脂肪加速燃烧,让你的手臂变得更加纤瘦,练就出纤细美臂。

　 3、按摩手臂外侧

　挺直腰身坐好,左手手臂屈肘,右手用指腹轻轻的揉捏左手臂外侧的肌肉,反复揉捏直至其略微发热,然后双臂交换练习上述运动,直至双臂感到酸累。该运动能使你的手臂脂肪加速燃烧,使其变得更加纤瘦,更显撩人曲线,达到瘦手臂效果。

　 4、按摩腋下

　挺直腰身坐好,将左臂略微屈起,前臂向上,右手指腹轻轻的抓捏腋下赘肉,反复练习上述运动直至其略微发红发热,尔后换左臂抓捏右臂腋下,双臂交替练习直至其感到酸累。该运动能有效的改善你的手臂的轮廓曲线,使其变得更加纤瘦,从而练就出美臂。

　 5、按摩后放松运动

　在给双臂进行完按摩练习后,MM们可以尝试着将双臂屈肘,手臂抬至与肩同高,前臂与地面保持垂直状,然后缓慢的晃动双臂,片刻后将其恢复原状,接着前后摆动双臂。这个放松运动能促使脂肪加速燃烧,让你在放松中也能轻松瘦出美臂。

瑜伽如何瘦手臂2

　 一、手臂旋转式

　step1做好坐姿准备。

　step2将双臂左右侧平举，掌心向下。

　step3保持整个身体不动，手指尖带动双臂顺逆时针的做画圆练习，每个方向10圈。

　功效：延伸整个手臂线条，使其变得更加修长与更加紧实，让你彻底告别“拜拜手”。

　塑身提示：在做这个动作时要注意的是，将你手臂的肌肉尽量的收紧双肩放松，不能将肩耸起，双臂要与地面平行，在画圈的时候身体是不能动的，要将你的注意力都放在大臂处。

　 二、曲臂式

　step1挺直上身，让臀部自然坐在椅子前的2/3处，平行垂放两脚。让两手臂握拳朝上并向前伸直，同时与肩同高上。然后自然呼吸，放松，为下面的动作做准备。

　step2吸气的同时你需要弯曲两肘，让手臂弯曲成90度角;然后再吐气，随之将弯曲的两肘靠向肩部，然后往内收缩，重复动作12次，12次为一回，建议每天做2回。

　功效：这个动作可以很好的将你的手臂抬高并向内收缩，可以让你使用到二头肌屈曲的时候，让你的三头肌得到很好的伸展。这样可以稳定肩关节，从而让手臂线条的线条更优美，手臂变得更加修长。

　要点：练习时手肘不能移动，而弯肘时保持位置与肩同高，同时放慢速度做效果更好。另外大家可根据个人情况，适度增加练习强度，如手握矿泉水瓶，这样增能起到更好的效果。

　 三、床上瘦臂式

　step1手臂平衡伸展，双腿交叉盘坐在床上，自然抬头挺胸，脊柱要注意伸直，两手放在脚踝上。双手向两侧平举，到减半的高度，掌心要向下，保持均匀的呼吸。一只手向上扭转，掌心向上，这样的动作交替相反方向扭转双臂重复15次。

　Step2手臂交叉握拳上伸展双腿交叉盘坐在床上，保持腰背挺直，两手向前交叠，扭转并手指交扣，握拳。慢慢将手臂向上伸展，越过头顶至脑后，并感觉脊柱到指尖往上延伸的感觉，尽可能地抬起你的头，保持缓慢地呼吸，重复三次。

　Step3 趴在床上，将你的双脚分开要与肩同宽，脚板要勾起，用脚尖点地，将双手手臂弯曲放在胸前，下巴点地。使用你的四肢力量，尽量的将腹部收紧，将身体向上抬起，保持从头到脚在一个人平面上，注意不要翘屁股。停住10-15秒后，重复三次。

　功效：有效帮助你消褪手臂赘肉，舒缓手臂酸痛，减少疲劳感。

　 四、椅上松肩式

　step1自己坐正于椅上三分之一处，坚持挺直腰背，双膝并拢，双眼平视。

　Step2吸气，保持上身不动，将双肩耸起，止息，停留数秒。

　Step3缓慢吐出气，上身不动，放松两肩，尽量舒缓自己绷紧的神经。

　Step4还原，来回重复做数次。

　功效：消除手臂脂肪，解除肩颈酸痛，促进肩部和颈部的血液循环等。

　减肥塑身除了练习瑜伽之外，日常的饮食调节也很重要，下面介绍一些瘦胳膊的食物。

　脂肪是吃出来的，但合理的吃也会吃掉你的多余脂肪。我们不妨利用一些具有降脂作用的食物，帮助你吃掉体内脂肪。

　蔬菜类：大蒜中含有硫，所形成的硫基化合物可以减少血液中胆固醇和防止血栓形成，有助于增加高密度胆固醇，对减肥有利。

　谷类：燕麦含有极丰富的亚油酸，可防止动脉粥样硬化。玉米则含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等，均具有降低胆固醇的作用。

　医学专家认为，人类日常膳食中存在许多能减去体内多余脂肪的有效物质，人们在享受美味的同时又能减掉身上多余的脂肪。

　近几年，世界上流行的减肥品多是以谷类、海洋类食品为原料，如一些减肥产品，以左旋肉碱丶绿茶多酚丶瓜拿那丶海藻丶甲壳素丶山楂丶高山绿茶精华丶月见草。

　提取浓缩人体在减肥期间必需的32种营养元素和具有减肥作用的特有纤维成分，通过吸取体内过量脂肪，同时调节营养失衡。可有有效分解脂肪，达到瘦身效果。

瑜伽如何瘦手臂3

　想要通过瑜伽的方法来瘦手臂，首先可以试试双手合十向上式的方法，需要我们双手合掌，同时十指也需要我们紧紧的相依才行。

　而且在呼气时的时候，这时候需要让我们合十双手，紧贴耳朵的同时，还需要慢慢的伸向我们的头顶。然后大家再选择把双手尽量的往头部抬高，等到我们手臂酸痛的时候就可以了。

　而且在吸气的时候，这时候可以慢慢的恢复到我们双手合十之前的姿势就可以了。

　在瑜伽中，坐姿鹫变化式也是非常不错的选择，首先我们需要保持身体跪坐的状态才行，而且我们的腰背应该保持挺直的一个状态才行，这样才能够慢慢的帮助我们调整好自己的呼吸。

　同时保持左手朝上、右手朝下的状态，然后让我们两个手肘相互的交叠起来，而对手掌来说需要相互握紧才行。在吸气的时候我们上身需要轻轻的往后仰。

　而在呼气的时候，我们手是应该尽量向上方进行推动的，最好可以在最高的地方停留上几秒钟。然后再慢慢的恢复，换只手继续做比较好。

　而且在瑜伽的时候，我们利用垂直划船瘦手臂法的方法来减肥也是不错的选择，首先要让我们双手保持，然后保持轻轻握拳的状态，这时候继续让我们握拳的双手放在髋关节的位置就可以了。

　之后我们再选择把握拳的手肘朝两侧进行抬起，同时还需要让我们拳头放到腋窝的位置就可以了。

　这时候肩膀需要用力，然后轻轻地向后收的同时，手肘也需要向后进行运动，同时拳头需要举高到肩部的高度才可以，然后继续放下双手，休息上10秒，之后我们再次重复练习这个动作就可以了。

　上面推荐的几个方法，对于瘦手臂还是非常有好处的，这些瑜伽的方法效果都是非常不错的，所以说大家必须要注意方法才行，坚持上面介绍的锻炼方法，这样对我们减肥瘦身很有好处，特别对我们瘦手臂效果还是非常有帮助的。

任何锻炼都是需要持之以恒的坚持的，选择对了方法，按照方法日复一日的锻炼，水滴石穿，为每一位型男点赞了。

锻炼肱二头肌时，脚与髋同宽，脚尖跟膝盖一个方向，骨盆保持一个中立位，肩胛骨收紧保持一个挺胸的状态。用手臂的二头肌发力，带动你的小臂将哑铃向上弯举至大小臂成90°，大臂与肩膀成一个垂直型。吸气，二头肌控制着手臂将哑铃还原至起始的位置，呼气。

　　锻炼肱二头肌的小技巧

　　1、在锻炼中加入蝴蝶式扩胸运动。这种练习能锻炼你的胸肌和二头肌，同时帮你为安全有效的二头肌锻炼夯实基础。将蝴蝶式扩胸和二头肌锻炼或间隔期间的其它力量训练结合起来。躺在长凳上，头、躯干和臀部贴紧，但双腿不要搭在长凳上。屈膝，让双脚从长凳一头平放在地板上。弯曲肘部将哑铃举在胸口两侧，然后就可以开始了。

　　2、做俯卧撑。俯卧撑能增强肩部、胸部和三头肌的力量，这些部位都要和二头肌配合工作。在平时锻炼中加入俯卧撑，作为一种负重训练来帮你强化支撑肌肉群。

　　3、平时做一做伸展运动。伸展运动对于放松肌肉和促进恢复很重要。可以尝试在锻炼时做做瑜伽，确保二头肌和支撑肌肉群都能得到必要的放松。

杠铃弯举看起来简单，但是它的注意点非常多，也是新手最容易犯的错误点。

① 手臂伸直。要记住在进行杠铃弯举时，最重要的就是全程手臂不能过于伸直，手臂呈自然微屈状态，如果手臂过于伸直，双手负重的时候，会对肘关节造成严重的损伤，所以要密切注意手臂的伸展状态。

② 速度过快。不管是新手还是老手，动作频率都不应过快。如果动作过快在杠铃放下的时候会出现拉坠的情况，杠铃很容易带动肘关节，严重还会使手臂脱臼。杠铃弯举动作不但不能过快而且还要缓慢进行。让肱二头肌充分感受负重感才会使肱二头肌提升训练效果。

③ 身体摇晃。在进行杠铃弯举运动时，由于核心肌群力量过于薄弱，使身体产生摇晃。杠铃两边重量不一致也会产生身体摇晃。所以在进行杠铃弯举运动时，可以选择一个依靠点，轻微依靠防止身体摇晃，不要过度依赖依靠点。

杠铃弯举运动建议：分成5组，每组15个，每组间隔时间休息一分钟。

　　练习瑜珈时会影响身体、心灵，它能活络肌肉和神经系统，强壮韧带与肌腱，促使内分泌平衡，强身健体！

　　初级瑜伽在训练过程中，主要以伸展为主，能帮助人体调整呼吸，放松身体。

　　中国瑜伽联盟推荐以下7个适合新人练习的瑜伽拉伸动作！

　　1、问候式。

　　训练肌肉部位：斜方肌、阔背肌。

　　步骤：

　　1站姿，双脚并拢，双手合十摆在胸口前方。

　　2将上半身往前倾斜，身体垂直90度。

　　2、站姿侧弯

　　训练肌肉部位：大圆肌、肋骨肌、前锯肌、腹外斜肌、腹直肌。

　　步骤：

　　1站姿，双脚打开大于肩膀。

　　2将右手往右上方伸展，并贴近耳朵，之后再换手执行。

　　3、桥式

　　训练肌肉部位：股四头肌、股二头肌、腓肠肌、臀大肌、腹直肌。

　　步骤：

　　1躺姿，双脚膝盖弯曲，双手放在身体两侧。

　　2收紧腹部后，利用臀部、核心和大腿力量，将身体往上拱起。

　　4、轻松坐姿

　　训练肌肉部位：股四头肌、股二头肌、腓肠肌、臀大肌、胫前肌。

　　步骤：

　　1将右脚交叠在左脚上，盘腿姿势。

　　2双手交叠放在胸口，背部打直。

　　5、闪电坐姿

　　训练肌肉部位：股四头肌、股二头肌、腓肠肌、胫前肌。

　　步骤：

　　1双脚跪姿，双手撑在地面上。

　　2跪在地面上，将双腿往外移动贴近大腿，双手放在大腿上。

　　6、立姿前弯式

　　训练肌肉部位：臀大肌、腓长肌、三角肌、股二头肌、阔背肌。

　　步骤：

　　1站姿，双脚并拢。

　　2将上半身慢慢往下，如果弯下不去，可将膝盖微微弯曲，将双手抱住双腿后方。

　　7、坐姿扭转

　　训练肌肉部位：腹外斜肌、腹直肌、肋骨肌、前锯肌。

　　步骤：

　　1坐姿，弯曲左边膝盖，右脚打直，双手撑在后方。

　　2将上半身向右边转动，左手手肘轻压右脚膝盖，收紧腹部，保持均匀呼吸。

　　—end—

　　练习以上瑜珈动作还能让心灵变得平静、让精神更加集中。

1、站立前屈

站立，双腿分开与髋同宽

吸气，脊柱延展

呼气，身体前屈向下

双膝微屈，双手互抱手肘

停留5-8个呼吸

2、低弓步

撤右腿一大步，进入低弓步

左膝垂直脚后跟，髋部摆正

双手撑在地面上，保持5个呼吸

3、低弓步扭转

左手向后抓右脚背

加强大腿前侧拉伸感

停留5个呼吸换另一侧

4、半神猴式

注意左大腿垂直地面，右脚键回勾

保持髋部摆正，脊柱延展

停留8个呼吸后换另外一侧

5、加强侧伸展式

从半神猴式退出，进入加强侧伸展

注意髋部摆正，脊背延展

停留5个呼吸换另一侧

6、双角伸展式

脚趾指向正前方，大腿内侧收紧

吸气延展脊柱，呼气双手扶髋向前屈

双手落在双脚中间，肩膀放松

停留5-8个呼吸。