求切合我本人实际情况的健身减肥增肌计划方案，复制的就不要来了！

178,78,。6是有点胖了

有健身房就好办了，先跑步30分钟，然后再锻炼肌肉，做各种器械，哑铃杠铃等。后面有计划

最好是健身前先吃点，吃2片面包和2个蛋白，然后再开始锻炼，刚开始不要距离，慢慢增加重量。

相信你会慢慢有肌肉的。

附健身房计划，这个可以复制的。。。，参考吧，有些重量和组数自己可以调整。

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

　　第一个月

　　第一、二周：

　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

　　杠铃平卧推2×20RM

　　哑铃飞鸟2×20

　　拉力器夹胸2×20

　　蝴蝶夹胸2×20

　　重锤下压2×20

　　哑铃俯身臂屈伸2×20

　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

　　重锤坐姿下拉2×20

　　坐姿划船2×20

　　站姿哑铃俯身划船2×20

　　站姿杠铃弯举2×20

　　坐姿哑铃弯举2×20

　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。

　　杠铃坐姿推举2×20

　　哑铃前平举2×20

　　哑铃侧平举2×20

　　哑铃俯身侧平举2×20

　　仰卧起坐1×25

　　山羊挺身1×25

　　周六、训练部位：腿部。

　　深蹲2×20

　　腿举2×20

　　坐姿腿屈伸2×20

　　俯卧腿弯举2×20

　　提踵2×20

　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处

　　3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。

　　第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。

　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。

文章来自：肌肉网 http://wwwjiroucom/jihua/20090903/66html

儿童旋转纽扣鞋调松紧方法如下：

1、旋钮鞋带一般将鞋带组合在一起，统一使用一个旋钮控制，旋钮一般在鞋带的正上方或者鞋的背后位置。

2、旋钮鞋带和普通鞋带相比，只需要使用一只手就可以操作，并且基本不会脱落，十分方便，旋钮一般可以通知松紧以及固定。

3、旋钮鞋带的旋钮，一般在按下去的时候为固定状态，只能够调紧鞋带，不能够调松，因此我们系鞋带的时候先按下旋钮，然后旋转系紧鞋带。

4、部分高档的鞋会有两个旋钮控制，从而更加细致的调节鞋带松紧，操作大致相同，当我们需要松开鞋带的时候，需要把旋钮拉起来。

5、将旋钮拉起来之后，旋钮就只能够向一个方向旋转，旋转之后就会松开鞋带，这样我们就可以调松鞋带。

6、旋钮鞋带的操作主要依靠旋钮的位置，旋钮按下的时候旋转为系紧鞋带，拔起旋钮的时候旋转为松开鞋带，从而可以很方便的区分操作。

儿童拧扣鞋放松方法：

1、用湿报纸塞鞋子：将报纸捏成一团，沾点水，不要太湿，然后再拿张干的报纸裹住湿的报纸，塞在挤脚的部位；然后把鞋子密封在一个塑料袋里，过夜即可。

2、用吹风机吹：穿上厚袜子，挤进鞋子里。然后用吹风机对着感觉最紧的部位吹一吹。用力来回弯曲双脚，连续做20到30秒钟。然后停止加热，等鞋子冷却下来时再脱鞋。这种方法只适用于皮鞋。

3、用水撑鞋子：用塑料袋装满半袋水，密封后将袋子塞进鞋里，让它填满整只鞋。然后用塑料袋把鞋子包起，放在冰箱里，等到水结冰以后会在鞋子里膨胀，拉伸鞋子。

啤酒肚，又叫将军肚、罗汉肚。由于长时间坐在办公室办公，缺乏运动，时间久了就容易造成腹部脂肪囤积，这样日积月累会给健康造成威胁，减啤酒肚的最好方法推荐如下：

一、推荐饮食：

饮食清淡，少油盐，不要吃太油腻的东西。每天不吃宵夜，不熬夜，饮食中均衡补充维生素、蛋白质等

二、推荐运动：

1、乒乓球：乒乓球是对腰腿力量要求比较高的运动，总是横向的对着球台跑来跑去的，这种跑步和正常的前后跑是不同的，需要全身的 协调运动。

2、羽毛球：打羽毛球可以活动踝关节、膝关节、胯关节等部位，做出滑步、踮步和弓箭步等各种步态，所以对于全身肌肉和关节的锻 也是很充分的。在捡球、接球的过程中，不断的弯腰、抬头等动作，使腰部、腹部的肌肉也能得到充分锻炼。所以，长期 进行羽毛球锻炼,减啤酒肚功效也是很显著的。

3、爬山： 爬山可以明显提高腰、腿部的力量，行进的速度、耐力，身体的协调平衡能力等身体素质，加强心、肺功能，增强抗病能力。爬山能呼吸新鲜空气，感受大自然的美，身心也会很愉悦。

4、腹部练习：仰卧，左脚放在右膝上。双手握哑铃举至肩部，上身抬起，同时将右膝抬向胸部。双腿轮流做10次，共2组。哑铃重量以能连续完成10-12次为宜。