我是一个对运动几乎不了解的人，体质差。我现在想要练手臂上的肌肉，我要怎么练？

1你说你体质较差，所以首先要为身体补充能量，为运动做好准备：食物方面多摄入含钙高、高蛋白质食物如奶类、蛋类、坚果类食物。

2从肺活量入手，提升肺活量，可以坚持有氧跑步，游泳（游泳一箭双雕，既可提升你的肺活量，同时也能锻炼手臂、胸部和腿部的肌肉。

3经过以上两点，你的身体素质就差不多了，这时可以选择适合自己的杠铃从轻渐重的练习。

PS。三点可以同时进行，简单来说就是食物＋跑步＋杠铃。

　　哥们属于天生的新陈代谢较快的体质，是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。

　　但，前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。

　　有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高啊！

　　具体的方法：

　　胸肌分为上胸，胸肌中部，下部，外沿和中缝。

　　虽然你是健身初学者，但是为了练好胸肌，飞鸟这个动作一定要会，具体动作上网查一下。

　　飞鸟 练外沿和中缝，增大胸肌面积。需要两个可以改变重量的哑铃。

　　俯卧撑 长期练可以练出胸肌围度。双手宽些练三头多一些，窄一些中缝多一些。

　　双杠臂屈伸 练习胸肌下部，有很多胸肌练习者把胸肌练得很大，但是乳头处还是有肥肉，很难看，要多做双杠臂屈伸。

　　以上是在家或操场就可以搞定的，但是如果想围度迅速增长，就需要哑铃和杠铃卧推了，上斜下斜都要做

　　至于腹肌，又到了我骄傲的时候了！！非常简单，答案就几个字，非常难，要长期坚持！

　　答案就是：在控制饮食，注意休息的同时——做 腹肌撕裂者！天天做！（网上有视频），三个月出腹肌！半年就六块了！

我是芝麻弟，与杠精一起传递快乐 体育 。

不知道您所谓的“体质很差”差到什么地步，如果实在太差，非健身所能调整，建议去看一下医生，也不知道您芳龄几何，在医学上对于不同年龄段的体质也有不同的评估。

好，谈正事，健身体锻是可以适当强身健体，对于女生来讲也可以塑造美妙身姿。但健身体锻也需要科学，不是盲目瞎来，我的建议是：

首要任务是坚定意志，我们无论做什么事情，半途而废或者根本没做多久，就轻而易举放弃了，那就没意思了，健身减肥都是如此，我们必须相信自己能够坚持下去，直到有一天你突然发现你喜欢上了健身，那就谈不上坚持了，那时健身已成为你生活的一部分。

上面我们说过科学健身，健身和 养生 一样，需要科学。并不是在网上随便找几个动作，自己买几样器材，就可以无规则无规律的所谓的健身，那样很可能无用甚至适得其反，造成对身体的损伤，因此我们必须通过正规专业的网站查阅学习，或者找一名专业的健身教练，但健身房水很深，需要睁大双眼钱花得值。

掌握了基础的理论知识，我们就可以制定健身计划了，每月，每周，几日，做什么项目，做多久，搭配什么饮食或者说忌什么口，这里我不建议大家特别忌口，吃了消耗掉即可，只要油炸、腌制、烧烤类不利于 健康 的食物少吃就好。

制定的计划不是给自己看的，也不是晒朋友圈的，是自己不折不扣去执行的。所以上面我们说的坚定意志在这一环节尤为重要，很多喊着要健身锻炼的朋友大多坚持不了几天，办的健身卡也都烂在抽屉里。无论我们制定的计划多么完美，完不成就是渣渣。

除了锻炼之外，我们也要定期检测我们的锻炼效果，最好做一份体测报告，就像体检报告一样，呈现出我们身体的机能指标，那么我们下一次制定计划的时候也会有针对性的去制定，不是盲目的做计划，然后盲目的锻炼。

整个流程下来，我们需要去分析每一个环节都出现过什么问题，学无止境，当你锻炼了一阵，对理论有更高的要求，你需要继续学习研究，计划也需要升级，不对的地方需要改善。这同样重要。

最后你要做的就是，周而复始整个流程： 学习知识→制定计划→坚决执行→检查效果→分析改善。 核心环节是 “坚决执行” ，所有的动作都是为了这个环节服务的。好了，祝你快乐健身，有所收获。

别听健身教练扯淡，没有心肺功能，什么运动你都坚持不了！

先从跑步开始。

健身最容易忽略的问题是心肺功能。

心肺功能提高不了，什么运动都会很吃力，这个时候谈肌肉力量都是白说，你做任何运动如果心肺支持不了的话，必须停下来休息。

慢跑就可以在循序渐进的过程中提高心肺功能，能跑到三五公里不用停下来以后，基本就能达到做其他运动的基础条件了。

体质差容易发胖的女生都有以下共同点

1该吃饭的时候不吃，喜欢饿肚子。

但是对着自己喜欢的奶茶、甜品却一点抵抗能力都没有长久下来身体缺乏营养，却增加了脂肪，胖了就想着减肥了

2能不动则不动

以前还逛逛街，买个衣服啥的一逛几个小时，现在坐在电脑前或者看着手机能搞一天。

所以，日常生活中真的除了最基本的上下班行走、坐下起来、躺下起床还真的没有太多让身体活动的机会。

3尝试各种偏方

昙花一现的“减肥特效药”、“快速瘦身代餐”“疯狂的躺瘦秘诀”等等

这些偏方运气好遇到就是让你饿肚子，实话饿肚子大部分人都能瘦但是大部分人都反弹

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零运动基础！！！怎么开始健身？

我也见过类似这样的女生随便练几下脸都发青嘴唇是白的真的害怕会晕倒

所以，暂时真的不用去健身房

平时去公园用比较快的速度快走

走到感觉小喘就好每次维持30分钟左右

没事在家跳广播体操吧！

广播体操，包含以下环节：

预备部分：相当于热身

伸展运动：主要针对上肢与腹部的伸展

扩胸运动：活动我们的肩关节，扩胸能帮我们改善含胸情况。

提腿运动：前后左右踢腿，能活动你的髋关节和臀腿肌肉。

体侧运动：主要需要我们身体两侧肌肉。例如：伸展我们的手臂、背阔、腰腹部等

体转运动：转体是人体一大活动技能，主要以来腹内外斜肌，当然通过动态的运动能让全身得到锻炼

全身运动：这个不用多解释了，结合好些动作进内能让全身都得到活动。

跳跃运动：主要训练我们的下肢肌肉。

整理运动：相当于训练后的放松

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一套广播体操下来，如果你的动作做到位了，不是跟上学时候一样随便挥挥手抬抬臂，你也会累出一身汗第二天也会酸痛

因为你从来没锻炼过

循序渐进的进行吧，适应了之后。就增加强度，别人做2个八拍，你做4个八拍。甚至分组进行

从整个广播体操十分八分钟，做到30-40分钟

你也能改善体质了。然后再去健身房吧！

再见

怎么开始？

但是锻炼要有始有终，中途放弃没有毅力是你身体变好的拦路虎。

开始

不要急着去锻炼，先学习健身的基础知识，学习健身房中器械的使用。

开始制定计划，你希望塑性还是增肌。

如果你想要减脂，就制定减脂的计划。如果想要增肌，就制定增肌计划。

训练分为无氧运动和有氧运动。不管你的目的是增肌还是减脂，你都应该以无氧运动为核心。因为增肌你需要无氧运动，1公斤肌肉每天消耗大约13卡热量，肌肉越多热量消耗就越大。

健身的时间统一在90分钟左右。

增肌的训练组数、次数和重量根据自身的身体条件决定，减脂塑性的训练组数、次数和重量可以固定，都是低强度高次数。

健身可能是世界上只要付出就有回报的东西。

日常生活中，不管是工作还是学习以及做其他的事情，压力都是非常大的，而熬夜、饮食不规律都会导致体质变差，那么女生的体质差是一个什么样子的状况呢？例如会产生面容憔悴，身体疲倦，畏寒畏冷，以及内分泌失调等现状，总是气色不好，对于身体的危害是非常大的。那么针对这些情况，以下我给出几个运动健身方法让你进行有氧运动，记得一定要坚持哦，因为这样才能增强体质，希望能帮到你！

对身体的好处最多得就是莫过于“走路”了！其也可称之为散步~世界卫生组织认定，走路就是世界上最好的“运动”。

慢跑是十分便捷且便宜的运动方式，规律的慢跑活动是促进身体 健康 的不二法门，而身体 健康 是优质生活的基础。

长期练习瑜伽可以让你变得更乐观、积极，使人有更强的幸福感，能抵抗抑郁症，且彻底增强体质。

太极拳既能强身健体又能颐情养性，是中国传统文化的重要组成部分。

这些运动均为适宜哦，因为体质较差的人呢，身体所承受的运动强度是有限的，所以进行有氧运动会更符合体质差的人身体状况！另外，除了加强 体育 锻炼，还可以结合合理的膳食营养搭配，这样好身体才会来得更快！

体质很差而想要健身的话，最重要的是循序渐进。就像学走路一样，一个呱呱坠地的婴儿是从爬开始，再到让人掺着走，最后脱离别人的协助。体质很差，刚开始肯定不能做剧烈性的运动，可以从慢走开始，等慢慢习惯了，再到慢跑，然后就可以正常跑步了。

健身是一门很深的学问，就拿最简单的跑步来说，似乎人人都会，但是很多人方法的不对，反而导致膝盖磨损、肌肉拉伤等适得其反的效果。所以对于没有锻炼过的人，建议先明确自己想要做哪些运动，再列出一个具体的计划，最最重要的多去了解运动方面的知识，有丰富的健身理论作为基础，在实践中才能达到事半功倍的效果。

假如已经萌生了健身的想法，那就勇敢的迈出第一步，健身的路上并不拥挤，健身对每个人都很公平，你付出多少也就收获多少，健身与年龄无关、与性别无关、与身体素质无关，它是一种信念，往往走的更远的人只是多了一份坚持。

以上为个人观点，欢迎在评论中发表自己不同的观点。

对从未健身或体质差的人来说，健身要慢慢的来。

户外运动是最好的健身运动方式之一。

运动的方式其实很多，快走，慢跑，太极拳，广场舞，瑜伽都可以。

快走类似于慢跑，这样，体内的气血循环就不至于因过快运动而感到省体不适。

太极拳，更适于体弱或老年人运动。它讲究的是周身缓慢运动，以达到全身气血通畅，气通则血通，通则不痛的目的。

瑜伽是户内运动项目，对题型爱美的女士非常适合。

无论是那种运动，先热身是必须的。就慢跑而言，可以慢跑几天，然后逐渐加快跑步的速度。感觉良好时，再加大运动量。注意的是，运动不能透支。

只有常年坚持运动，才会达到健身强体的目的！锻炼不难，贵在坚持！

加强 体育 锻炼，是增强体质、增加活力、改善 健康 、强身健骨、增肌减脂的首要重要方法，而且运动的好处还不止这些，在此不过多赘述。

从没锻炼过的人要开始运动，一定不要操之过急，要结合自已的身体素质找到适合自已的运动处方和运动计划。改善体质首选有氧运动，比如快走、慢跑等等，不建议从不运动的人采取球类有氧运动，因为任何球类都需要有较好的心肺耐力基础，从不运动的人如果去学球类运动，不仅协调性差，不容易学会，而且体力跟不上，容易半途而废无法坚持。建议先从快走开始，每天抽30-60分钟的时间专门出去走路，速度以自已觉得走得轻松或有点费力为宜，不要过快，有氧运动主要是运动时间要长，强度上不宜过大，如果走得很累很辛苦，第二天很累，就不容易坚持下来了。走路距离也是要看自已的感受，如果走完觉得很轻松，第二天可以加量或加速，总之以运动完神清气爽、有点累但食欲好为宜。

另外，从不运动的人，身体各部位肌肉可能都比较弱，需要再做一些全身性运动，如广播体操等，做的时候要认真，动作有力舒展，这有利于全身各部分肌肉关节韧带的牵拉和锻炼，对于从事任何运动都是很好的基础。

力量训练要从小负荷开始，比如选择只能重复30次左右（30个RM）的哑铃，对上肢、肩部、背部等部位进行锻炼，不可急于求成上大负荷，否则容易受伤。等肌肉力量有所增强后，再慢慢增加负荷，比如选择只能重复20次左右的负荷。

前面提到的健走、广播操和小负荷哑铃如果能坚持1-2个月，体质会有明显改善，那时再根据运动能力和自我感觉选择更大强度的运动方式。总之， 体育 锻炼要量力而行、循序渐进，确保安全。

根据题目说，体质很差，这个可能我这里没有一个明确的理解。体质差是自己衡量的因为总生病还是什么原因。那么一般情况来讲，体质比较差就是经常生病，免疫力差，身体调节能力弱。如果是这样，那么锻炼起来需要遵循一个循序渐进的原则，加上说从来没有锻炼过，更应该遵循这个原则。

比如说跑步，你可能不适合开始就跑，或者长跑什么的，需要先从快走开始，或者可以跳一些操什么的，这样，先把自己的心肺功能恢复下，然后才能开始运动，心肺功能跟不上是不行的，比如骑自行车，快步走，游泳，跳操，都可以。切记一开始就很大强度，可以少量多次。比如快步走，然后走跑结合，再过渡到慢跑，然后逐渐拉伤距离增加速度，这么一个方式。

需要注意的是，在运动过程中，只要你的身体感觉很疲劳了，那么就说明你的运动量到了，不要超量运动，以免造成运动损伤。