我有一副可调节哑铃,如何练才能使肩部更宽更平,主要练哪一块肌肉?

1推举动作主要发达三角肌前束和中束。 用杠铃或哑铃练都行。可以站着练，也可以坐在凳上练。

预备姿势是将横杠提至锁骨上，两手掌上托住杠铃。用哑铃练则是双手持铃置于两肩外侧，掌心相对 。 推举动作不难掌握，将杠铃或哑铃垂直向上推起至两臂伸直就行了。

不过，有两点需注意，一是上体始终要托胸、收腹、紧腰，二是举至头上稍停后，再慢慢下放。 颈后推举主要是发达三角肌后束和斜方肌，分站姿和坐姿两种，先把杠铃置于颈后肩上，两手间距比中握距稍宽，两手托住横杠。随后将杠铃垂直向外推起。上推时，两肘略向外张，以利于三角肌的收缩

还有一种转腕推举。两手持哑铃于肩外侧，掌心相对。上推时，手腕和肘尖同时向外侧转动180度

2 用下列方法狂轰肩部，使其达到前所未有的宽度。

几乎没有哪一身体部位能像肩部这样需要更多的训练技巧。毕竟，你需要锻炼三个三角肌束使他们看起来更匀称，并且没有一个单一训练能够均衡地锻炼它们。此外，大强度的卧推不仅能冲击胸部而且还能激发三角肌前束的增长，因此，如果你不加注意，三角肌后束很快就会被落在后面。难怪许多健身者都发现很难找到一个动作来平衡发展三角肌。我们搜集了四位成功克服这一问题并成为一流职业健身运动员和健身专家们的建议。虽然他们的一些理论和方法都是非正统的，但是却神奇地使肌肉膨胀，使贫瘠的三角肌变成令人渴望的肌肉块。因此亲身体验一下他们的训练方案——看看你能否使自己的肩部鼓起来。

打破传统

奥马尔·戴卡德，32岁

19年来，业余健身运动员奥马尔·戴卡德一直遵循着传统的训练方法：大量复合头上动作，标准竖直组和许多重量级训练。然而当他成功地鼓起肩部后最终却意识到这些训练缺乏肌肉分离锻炼。奥马尔说：“全部注意力都集中在了高负重推举上而忽略了体形的塑造和刻画，而这是在赛台上战胜他人的关键。”

为了增强自己的竞争力，奥马尔突破了原来的训练方案，开始了对训练量的冲击。他解释说：“我每周训练肩部两次，一次是像原先那样训练肌肉块，另一次则是刻画肩部造型。对于塑造体形的训练来说，我总是把后头放在最优先的位置，通过明显降低负重和增加次数来膨胀肌肉，同时把全部注意力都集中在肌肉上，用心去感受肌肉的每一次动作和收缩。”

奥马尔的形体刻画训练是以双倍运动量的后头训练开始的，先做四组俯身侧平举——平凳设为斜上30～45度，面向平凳以防有欺骗性动作——接下来在平板夹胸器械上做四组倒转飞鸟。然后，奥马尔做四组高次数的直立侧平举来冲击三角肌中束。奥马尔说：“我每组做30次，但中间的休息从不超过45秒钟，尽管使用的负重要比原先小——用10公斤的哑铃替换了原来20公斤的——但强度并不会明显减小。”

然后，奥马尔手抓6～7公斤的哑铃，背靠墙竖直站立，这样就会减少欺骗性动作。使用中立握法（掌心相对），每次每只胳膊做10～12次前平举。奥马尔说：“当把负重抬到眼部高度时，我会稍稍向外移动胳膊，将压力从胸部挪开。在动作顶部，要稍微向里转动腕部。”

最后，奥马尔以坐姿头上杠铃推举结束整个训练方案，这是整个训练中唯一的复合动作。奥马尔承认由于整个肩部已提前达到了疲劳状态，因此要在此做完全部的次数是很困难的。尽管如此，奥马尔的肩部发展还是令人难以相信的。奥马尔说：“虽然按这一方案训练只有几个月，但几年来打造的肌肉块已开始刻画出曲线，就像我将一块泥土最终雕塑成一件作品一样。”

奥马尔的训练

》上斜俯身侧平举

将平凳设成中低角度，面朝平凳趴在上面，下巴在凳子顶部的上方以保持脊椎的中立。双手各握一哑铃，掌心向里。双臂从肩部向下悬垂，肘部保持稍微弯曲。吸气，然后以宽弧形将负重向上向身体外侧抬起。当到达肩部高度时，拇指稍微向下翻转，并保持这一姿势几秒钟，然后返回到初始位置。

奥马尔的训练方案和个人小资料

Omar's Workout＋Stats

动作 组数 次数

上斜俯身侧平举 4 15～20

反向pec-deck飞鸟 4 20～15

哑铃侧平举 4 30或到力竭

重锤交替前平举 3～4 每只胳膊10～12

坐姿头上杠铃推举 4～5 10～15

最高成绩：2004美国NPC锦标赛，超级负重组第三名

居住地：加利福尼亚，好莱坞

身高：1米85

体重：122公斤

乔治·法拉，33岁

现在，谁都不会误认为职业健身运动员乔治·法拉是年少未发育的小孩了，他原先竟是那么瘦，甚至比衣架还要单薄。尽管他希望通过举重来改变年少时的体形，但乔治的肩部却没有鼓起来。乔治·法拉说：“我简直想不通，其他人做的我都做了——推举很大很大的负重，每周训练2～3天，然而当周围每一个人的肩部都疯狂地增长时，我的肩部还是又小又平，确实令人感到沮丧。”

训练也是很痛苦的，因为这位年轻运动员总是在残酷的超负重训练中频频受伤。乔治·法拉接着说：“很明显我所做的一切对自己丝毫不起作用，因此我将训练减为每周一次，降低负重，并将次数从6次增加到16次，做到这一点是很难的，因为总觉得自己应该使用高负重，所以我必须控制住这种自我心理。况且，使用高负重也是我受伤的根源，因此，是该尝试一些完全不同的做法了。”

乔治的新训练方案以侧平举或前平举开始，每两次训练间交替使用这两个动作。他不仅改变了这些动作锻炼肌肉的方式，而且还做了其他变化，有时以直立方式做这些动作，有时以坐姿；有时使用拉力器或器械，有时用自由负重。”

四组平举以后，乔治会再做四组头上推举。由于前平举和侧平举是使身体提前疲劳的动作，因此做推举时只需8～12次就可以达到力竭，而不用做12～15次，这样关节就不会被拉伤。最后，他以俯身侧平举或哑铃耸肩来结束整个训练，这两个动作每周交替使用。做耸肩时，肩部要几乎碰到耳朵；做俯身侧平举时，上身保持静止并且要平稳地降低力度。

2～3个月后，乔治就看到了效果——他的肩部变宽变厚，几乎超过了眼部水平面。他的身体也复原了，以前经常忍受痛苦的年轻人现在再也没有受伤了。乔治笑着说：“现在，没有一个人会误认为我是一个未发育的小孩了，至少从脸部看来已经不是了。”

乔治的训练动作

》史密斯机坐姿头上推举

坐在史密斯机的矮靠背凳上，双手分开约肩宽，以正握姿势抓住杠铃。松开杠铃的挂钩，慢慢将其降低到锁骨处，手腕与肘部在一条直线上，下巴抬起。当杠铃几乎碰到上胸部时，用力向上推起负重，在肘部锁死前停下，然后迅速进入下一次。

乔治的训练方案和个人小资料

Geogre's Workout＋Stats

动作 组数 次数

哑铃侧平举或哑铃前平举 4 12～16

史密斯机坐姿头上推举 4 8～12

俯身侧平举或哑铃耸肩 4 12～16

最高成绩：2004冠军之夜，第六名

居住地：纽约

身高：1米67

体重：104公斤

催起三角肌后束

马克，33岁

虽然我们总是在喋喋不休地讲训练过度的坏处，但许多人一心想快速地催起自己的三角肌，最后还是陷入了过度训练的诱惑成为其受害人。职业健身新手马克的故事就是这样的。他曾由于肩部的缺陷连续数年都置身于业余健身者行列。“我曾每八天训练肩部两次，每个动作做4～5组，希望肩部能快速地鼓起来，在训练胸部时我也使用超负重，这样三角肌前束每周就会再被冲击两次。然而无一按预期发展，特别是三角肌后束，看起来几乎是没有，并且还把自己弄得很痛苦。”

为了发展自己的三角肌，马克决定从根本上改变自己的训练方式：将肩部训练削减为每周一次，并且将每个动作的训练组数限于两组以内。由于后头最需要锻炼，他也将其放于优先地位。

马克以单臂俯身侧平举或反向飞鸟开始训练，马克说：“一次锻炼一个三角肌后束可帮我切实感受后头的训练效果，因此能更有效地针对其训练。接下来是一个复合组，既能增加肌肉块，又能对前头和中头进行分离刻画。借助于伙伴的帮助，在肩举器械上做4～6次退让性动作。每完成一次重复大约需要4秒钟，然后立即开始做哑铃侧平举直到力竭，一般是八次。”

然后马克开始用拉力器做单臂侧平举来进一步冲击中头并塑造外部轮廓的饱满性。他解释说：“我喜欢拉力器，因为不管是积极性还是退让性部分，它们有助于保持肌肉的张力，”。最后，马克以史密斯机坐姿头上推举结束整个训练。这是一个复合动作，在训练结束时做则更为困难。

使用这一集中的高强度的训练方案3～4个月后，马克的肩部有了完全不同的增长。马克补充说：“我终于有了后头，终于可以自豪地摆背部二头肌姿势了。”

马克的训练动作

》单臂俯身侧平举

单手握一哑铃，另一只手放在臀部或大腿处，腰部向前倾并保持肩部平坦。负重从肩部悬垂下来，保持肘部微弯。将哑铃向上和身体外侧抬起，直到负重达到与背部水平位置。返回初始位置，做完所有的次数后再换另一侧。

马克的训练动作和个人小资料

动作 组数 次数

单臂俯身侧平举或反向飞鸟 2 8～12

器械头上推举和 2 4～6

哑铃侧平举的复合组 2 8或直到力竭

单臂拉力器侧平举 2 每只胳膊8～12

史密斯机坐姿头上推举 2 8～12

史密斯机坐姿头上推举 2 8～12

在做这些训练组前，先以较轻负重做2～3组，每组10～12次的热身。

超级组训练法

云·库坎斯基，38岁

尽管大部分人都渴望拥有强壮的胳膊，但对业余健身者云·库坎斯基来说，他58厘米的胳膊是他最忌讳谈及的事情。“我的二头肌和三头肌如此之大以至于占据了整个胳膊，特别是在做侧身姿势时更明显，无论我用什么方法来训练肩部都无法使它们与我的胳膊相称。”

基因上的缺点迫使云想出了非传统的方法来平衡自己的上半身，“我将训练缩减为每周一次，并且以高次数、低负重的训练和另一个训练（将肩部和胸部合一块的超级组）在肩部交替进行，我在那两天都做同样的肩部动作，但我认为超级组给我的收获更大。”

云以一个超级组的分离动作开始训练。“我做12～15次的拉力器交叉动作，然后立即做一组拉力器俯身侧平举，然后退回到起点。”接下来云转向平凳，将中握距卧推和坐姿哑铃侧平举结合起来。双臂一块做12～15次的侧平举，然后每只胳膊单独加五次使它们切实达到力竭。最后，他以上斜杠铃推举和交替哑铃前平举的结合结束整个训练。这两个动作都是锻炼三角肌前头的。

一年后，云可以自豪地摆造型了。他吹嘘道：“只用了两周时间就可以看到这个训练的效果了。现在我的肩部简直可以说饱满如瓜，当然不是那种小香瓜！”

肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，

向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原

目录方法1：锻炼三角肌前束1、做垂直肩上推举。2、摆好起始姿势。3、做推举动作。4、推举重物。方法2：锻炼三角肌中束1、做侧平举。2、调整自己的节奏。3、保持正确的姿势。方法3：训练三角肌后束1、尝试俯身侧平举。2、站好或坐好，双手握住哑铃。3、做平举动作。方法4：制定训练计划1、做重量训练，专注于稳定的提升。2、锻炼所有三块三角肌。3、制定多样化的训练计划。肩部有三块主要肌肉——三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。想拥有一个强壮、匀称的肩膀，你就得锻炼所有这些肌肉。你应该使用多关节复合运动来锻炼三角肌。重点练习哑铃肩上推举等垂直推举动作。

方法1：锻炼三角肌前束

1、做垂直肩上推举。这对你的三角肌前束有很好的锻炼效果，通常被认为是所有锻炼肩部肌肉的动作中最有效的一个。你可以使用杠铃、一对哑铃或者肩部推举机。杠铃更适合大重量的"力竭"训练，因为它能提供更大的推举重量。不过，用哑铃来做肩上推举时，你需要花更多的力量来保持协调，有助于避免双肩长期用力不均。

2、摆好起始姿势。做这一动作时，最好是保持站姿。掌心向外，握住杠铃或哑铃，双臂略宽于肩。杠铃或哑铃的重心应该位于头部之前，肩部以上。坐着也可以做这个动作，不过坐姿版本的垂直肩上推举对核心力量起不了多少锻炼效果。如果你的下背部有问题，可以采用坐姿版本。坐到卧推凳上，为背部提供垂直的支撑力。保持背部挺直，双脚稳稳踩在地上。

3、做推举动作。以平稳的动作将杠铃或哑铃举过头顶，直到肘部伸直。让重物保持在最高点位置，过一会儿后，慢慢放低杠铃或哑铃，恢复初始姿势。让重物保持静止状态两秒钟，然后重复动作。慢慢来，注意自己的身体姿势。两侧肩膀用力一定要均衡，不要一高一低或一强一弱。

4、推举重物。做大重量、低次数活动时，肩上推举对肌肉的锻炼效果最好。开始时，每次训练做2-4组，每组推举4-8次。

方法2：锻炼三角肌中束

1、做侧平举。首先站好，双臂垂于身体两侧，两手各持一个哑铃。双臂从两侧伸直，直到与地面平行。手肘微微弯曲，双手前倾，就像在倒饮料一样。双臂伸直，握住哑铃，等待片刻。然后慢慢放下哑铃，恢复起始姿势。当手臂到达平举的最高点时呼气。然后，放下手臂时慢慢吸气。

2、调整自己的节奏。试着以10-12次动作为一组，做1-2组，或以6-10次动作为一组，做4组。每组之间休息60-75秒。确保自己以稳定的节奏侧举，一秒放下手臂，两秒举起手臂。在两组动作之间，你可以做肩部环绕或耸肩动作。

3、保持正确的姿势。做每组动作时，保持背部稳定、挺直。膝盖微微弯曲，将重心放在脊柱中心。确保手肘微弯，但弯曲幅度不要过大，这样可以消除肩部的压力。小心一点。手臂伸直，动作次数不要过多。做这个训练动作时容易伤到肩部。

尽管坐在长凳上也可以练这个动作，但训练时，最好还是保持站姿。确保你能保持背部挺直。

方法3：训练三角肌后束

1、尝试俯身侧平举。这个动作与标准的侧平举相似，不过做的时候需要向前弯腰。你可以站着做这个动作，也可以坐在卧推凳上，俯身压住膝盖。试着将前额放到长凳或另一个有衬垫的表面上，帮助你保持身体稳定。

2、站好或坐好，双手握住哑铃。挺胸，背部挺直。如果坐着练这个动作，就俯身向前，压住膝盖，让前额接近碰到长凳。如果站着做这个动作，俯身弯腰，让胸部与地板平行。双手握住哑铃，垂于胸前。保持手肘微微弯曲，两手掌心相对。

3、做平举动作。向上举起哑铃，直到上臂接近与地面平行。以匀速的弧线动作举起手臂，确保两边动作对称，用力均衡。让哑铃在弧形顶部停留一段时间，然后慢慢放回至起始位置。在手臂垂直于地板前开始下一个动作。

方法4：制定训练计划

1、做重量训练，专注于稳定的提升。尽量让每次锻炼都能带来一些直观的细微提升。锻炼肩膀时，做重量训练，每组做4-7次动作。每次锻炼略微增加重量或次数。这样，你就能建立一个递增、可持续的提升模式。坚持"渐增超负荷"训练法则。逐渐增加训练重量，以便不断挑战自己肌肉的极限。只有你自己更加强壮了，你的肩部肌肉才会变大。

例如，在上一次锻炼中，你用25公斤的哑铃做肩上推举，每组7次。下次训练时，就挑战自己，保持相同的重量，将次数增加到每组8次。又或者还是每组7次，但将重量增加到27公斤。

2、锻炼所有三块三角肌。肩部的三角肌包含三个部分——三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。为了让自己的肩部保持匀称，试着锻炼肩部各个部位的肌肉。你的肩膀越宽、越厚，它给人留下的印象就越深。

3、制定多样化的训练计划。选择四到五个不同的动作，集中锻炼自己的三角肌前束、中束和后束。经常改变训练动作，避免因为身体适应动作而导致锻炼效果下降。为了得到最大提升，一定要将大重量小组数的训练动作和短时间的组间休息结合起来。改变自己的次数范围。有时，你可以试着用大重量低组数的训练来练至力竭。其他时候，你可以尝试较轻的重量和较多的组数。

小提示在网上搜索新的训练动作。多变的训练方式可以练出平衡的肌肉，还有助于精力集中。尝试新的动作时要小心一点，尤其是涉及到大重量时！

每组动作做完时，你都应该处于向心肌肉力竭状态。这意味着你无法在保持正确姿势的情况下再做任何重复动作。

关注质量，而非数量。不要为了增加次数而牺牲姿势。注意自己取得的进步，这样你就能最大限度地锻炼肩部肌肉。

每周记录自己的进展情况。根据动作次数或重量为训练打分，保持每周分数持续提升。努力取得最大分数。

警告耐心一点。让自己的肩部肌肉过度劳累会阻碍你的进步。不要做三角肌前束和三角肌后束的隔离肌肉训练。

在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。下面教大家一组简单的锻炼肩部肌肉的方法。

步骤/方法

立姿肩部推举练习

练习部位：前三角肌，上斜方肌和三头肌

动作要领：双膝微曲；腹部紧缩，腰身挺直；脊椎保持稳定，手臂上抬时，下背勿弯曲。

侧平举练习

练习部位：前三角肌，后三角肌动作要领：勿将双臂向上摆动，练习中肢体不可移动；上身挺直。

坐姿肩部推举练习

练习部位：前三角肌动作要领：双脚平放地面，位于膝盖正下方；保持脊柱挺直，腹部收紧；举起双臂时勿拱起下背部，保持脊椎固定。