哑铃在我们的生活中是很常见的一种运动器材,很多的男性都喜欢用哑铃锻炼胸肌,那么哑铃怎么练胸肌有效果呢?
哑铃练胸肌最好的方法 1下背部与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效发达股二头肌。
2小腿部部立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
3背部与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌羣。
4胸部仰卧长凳上,用哑铃做平卧、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能广泛深入地 肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后,立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤
5肩部
各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如,用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
哑铃练胸肌动作 1、仰卧平躺哑铃推胸主要锻炼整个胸大肌。
2、仰卧上斜哑铃推胸主要锻炼胸大肌上沿。
3、仰卧下斜哑铃推胸主要锻炼胸大肌下沿。
4、仰卧平躺哑铃飞鸟主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。
5、仰卧上斜哑铃飞鸟主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。
6、仰卧下斜哑铃飞鸟主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。
7、仰卧哑铃臂屈伸主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。
哑铃锻炼注意事项1锻炼肌肉有很多方法,能有效 目标肌肉就可以,哑铃健身就是很好的方法,而且可以锻炼全身,动作在前面有详细的解析;
2在哑铃健身前,应该做好关节活动、热身、肌肉拉伸(时间为10分钟左右),而且有必要在每个动作之前先做小负荷锻炼,使目标肌肉进入健身状态,锻炼后应做好肌肉拉伸、整理活动(别光坐着,躺着,要放松活动),半小时内不要进食,洗浴,半小时开始补充食物;
3哑铃健身要做好详细的计划,不要瞎练,而且并不是练越久越好、练越频越好,偏瘦在60分钟左右,偏胖需要加上有氧运动或者做小重量、多次数;更多哑铃计划请访问肌肉网。
4呼吸规则:如果刚开始不习惯就随意呼吸,但终究要学会,建议发力时呼气、还原时吸气。千万不能憋气!
5饮水规则:健身过程中也需要饮水的,不然容易缺水。锻炼前准备一杯温水,每锻炼完一个动作就喝一小口水(50ML)——少量多次原则;
6如果腹部脂肪不是特别多,不建议每天都锻炼腹肌,隔天锻炼比较好;如果腹肌力量较大,就建议负重锻炼腹肌,锻炼次数太多效果会降低;
7要获得好的健身效果,除了锻炼,饮食会更重要,要学会搭配好饮食,这个以后我会开文章解析;
8健身知识对健身效果影响也比较大,具有丰富的健身知识,会更快的成长为肌肉男;
:比如20kg哑铃深蹲最多可以做15次,那么15RM的重量为20KG,如果只要做8-12RM,就需要增加哑铃重量。哑铃健身每个动作之前都需要调节哑铃片(调节重量),不要一个重量完成所有动作,因为不同肌肉的力量不一样,就算是去健身房,锻炼前都是调节器械的重量负荷,徒手健身也是调节动作姿势来变换难度——这个知识我讲了很多遍了,但每次都很有必要讲;
10如果只看过健身的动态图解就以为明白了动作的要领,那肯定是错误的,不明白可以看视频,一定要感受到目标肌肉的发力,掌握动作要领非常关键;
11做任何事情坚持是最重要的,健身也是如此。
在健身的时候,很多人在想要锻炼出健康身体的同时,还会想要锻炼出肌肉,而胸肌无疑是大家最重视的,这时候很多人都会利用哑铃作为辅助来起到练习胸肌的效果了,但是具体我们应该如何利用哑铃来练出胸肌,这是很多人的疑问,一起跟着来看看如何效果好。
哑铃怎么练胸肌有效果
通过哑铃来练出胸肌,需要掌握正确方法才能有效果,首先需要我们把身体固定在下斜面长椅的顶端,然后躺下,同时双手需要各持一个哑铃,放在腿上,同时掌心要相对。在躺好之后我们举起哑铃在上方,要和肩同宽才行。这时候及时旋转手腕,让掌心背对于我们身体。这就是起始的姿势了。之后我们需要缓缓降到身体两侧,同时需要我们呼气。然后全程保持对哑铃的力量掌控。在呼气的时候,我们需要使用胸部的肌肉力量把哑铃举起来。在伸直的时候,哑铃举起在最顶端的时候就可以用力挤压胸部,停留片刻之后缓慢的下降,重复进行就能够练出哑铃了。
哑铃练胸肌的注意事项
用哑铃练胸肌的时候,首先必须要做对动作,必须掌握基础的动作要领,而且动作做对了才能锻炼到胸肌,所以说不建议大家盲目的去追求大重量练习,在刚开始进行练习的时候,我们连续的做上15个,同时不感觉精疲力尽的时候就可以了。我们循序渐进的进行锻炼比较好。
大家在每次进行练习的时候,都需要我们需要进行热身的练习,主要是为了防止在练习的过程中出现身体受损的情况。同时在结束了哑铃练习之后,也需要进行的放松运动,学会拉伸和伸展肌肉,对我们健康有意义。
而且除了对肌肉进行针对性的锻炼之外,我们还要增加蛋白质的摄入,这样可以让我们胸部的肌肉得到增加,所以对于鸡肉、鱼肉、牛肉等肉类食物不能少,同时我们还需要多吃些绿色食品,尤其是水果蔬菜是不能少的,这样对锻炼胸肌都有好处。
胸肌怎么练
胸肌实际比较好练习,因为胸肌属于大块肌肉组织,所以我们应该以基本动作为主,所以卧推练习是最佳选择。首先推荐的就是拉力器十字夹胸的方法了,我们练习胸肌内缘,那么就要刻划胸沟,大家在进行锻炼的时候,需要站在拉力器架中央的位置,然后我们调节好拉索的长度之后,手执马蹄凳,进行夹胸的动作就可以了。这时候我们要把身体略前倾,在打开的时候需要我们注意控制好动作,在合拢的时候要尽力的去挤压胸肌,略做停顿之后进行顶峰收缩就可以了。
还可以仰卧好,然后臀肩背贴凳,同时双脚需要平放在地上。然后我们掌心要相对的拿哑铃,靠近胸部之后就可以向上举起哑铃,同时两臂也要基本伸直才行。对我们的肘部来说,需要慢慢的向两侧放下哑铃,然后我们到了最低点的时候,这时候上臂和长凳是会基本处在同一水平面的,然后我们肘部需要弯曲到90度,这时候需要充分的伸展胸肌。同时哑铃也要缓慢的下放才行,同时我们要学会吸气,是不能急于求成的。同时需要我们抬高肋骨下沿,尽量的去伸展胸肌,到了底部的时候就可以稍微停顿,然后我们慢慢的带动哑铃向着后上方做飞鸟这一动作,然后再回到开始位置就可以了。
举哑铃的注意事项
在举哑铃的时候也会有一定的注意事项存在,首先哑铃的重量是必须要足够大的,而且我们连续的举上3—5次之后,就会接近极限了,同时在举哑铃进行健身的时候,运动前是必须要进行充分热身的,有氧训练和身体主要肌肉的伸拉都是不能错过的,同时腰腹的稳定性是举哑铃的时候很重要的,对我们的训练动作来说是要避免单一的,也就是说全身的均衡是最重要的。同时举哑铃的时候动作必须要标准才行,在举哑铃运动的时候,动作虽然不难,但是我们必须要标准,如果说动作不到位,就容易导致肌肉练错,还容易出现受伤的情况,举哑铃之后要及时的休息好才行。
上面给大家介绍了哑铃的情况,能股份行能够帮助我们起到锻炼胸肌的效果,但是必须要掌握正确的方法才行,否则盲目的利用哑铃来锻炼胸肌,效果反而是不会好的,这一点大家必须要清楚,正确的利用哑铃锻炼,效果无疑会更好。
卧推是训练胸肌最好的动作,同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作,大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作,对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢?答案是哑铃卧推。此外,在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推,你会有不同的感觉的。 起始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。 动作过程:向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。 呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。 重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。 训练要点: 1、不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。 2、在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。 3、起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉。 4、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌。 5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举,躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。 组数与次数: 1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次,身体其它部位将进入有氧运动状态;如果少于6次,说明辅助肌已参与了运动,而主肌还没有完全疲劳。 2、 多组数:无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法,肯定达不到这个要求。所谓训练过度,不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上,还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内,尽管它们是必需的。 3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数,以及动作的安排,以打破身体的适应,获得肌肉的突破性增长。 相关动作 A重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。 D训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 下斜哑铃卧推: 掌心相对哑铃卧推:掌心相对握住哑铃,且双臂靠近身体。 单臂卧推:应采用较轻的重量。此种方法可发展两胸的平衡与控制力。开始时,一手握哑铃,另一只手可帮助支持一下。
哑铃练胸肌的方法—仰卧推举
卧推因体姿不同,又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。
杠铃卧推有三种不同的握法:两手之间的距离小于肩宽的称窄握距;两手间距同肩宽或稍宽的称中握距;两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同,所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌;中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟;宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。 以平卧推举为例,其预备动作有以下几点需要注意:1两脚掌一定要踏实; 2以上背部和臀部触及凳面,使躯干成“桥形”; 3横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃,两手持铃应平行于肩,将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。
卧推动作的要领也有几点要注意:1以胸部肌肉群的向心收缩,将杠铃向上推起;匀速回落,使工作肌肉群做离心收缩运动(锻炼的效果主要是由离心收缩做功决定的)。 2在推举过程中,身体躯干始终保持“桥形”固定不动,;以肩为运动轴心,进行胸部肌肉群的发力做功 3推起杠铃两臂伸直时,胸部要挺起,两肩要下沉,回落时,大臂垂直躯干运动,小臂垂直地面运动。切忌“含胸耸肩”,否则锻炼效果会大打折扣;
呼吸方法是,举较轻重量时,推起时吸气,还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时,则采用直臂支撑时先呼吸两三次,接着吸半口气(即闭住气)的同时,使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时,立即以胸大肌的收缩力推起杠铃,直至两臂伸直时在呼吸,随即进行深呼吸。
进行上斜卧推时,大都采用宽握距,将横杠置于锁骨处。直臂支撑时,杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时,横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时,哑铃分别置于胸部外侧,拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心,勿使前后晃动,要拿稳。
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