锻炼肌肉，强身健体~~

你好，如果你按照我的办法在加上你的坚持，应该不是问题。半年就会有很明显的效果。

应为你比较胖，所以每天要坚持跑步，最少也要40分钟，要慢跑。这样是减少脂肪的。俯卧撑和仰卧起坐你要按计划来练习。起不来不怕，就怕你坚持不下来。我建议你：

俯卧撑的话。只要你坚持。慢慢来，想速成要是不可能的。给你说几个增强俯卧撑的强度和力度的吧。开始的时候先慢慢来，等感觉做20几个不费劲的时候你可以尝试背后加杠铃片或重量的东西，最好有人帮助，自己放不太好放，被压住也不太好起。身体下降的更低，为使身体下降更低，可以用俯卧撑架，或在两张长凳、双杠之间做。还有很多就不一一说了。这样都可以增加你的强度。贵在坚持。也可以分组。先少做。一组做12个。中间休息1分钟。反复做4组。

做仰卧起坐有一点一定要注意的。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。不要听别人说的或看别人做的都把手放头后面。双手可以交叉放到胸前。你做不起来是应为你的腹部力量太差，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟，哪怕你只能做一个，那也要做。按我说的做只要坚持，保证有效果。我就是这样做的。还有一定坚持慢跑。。

呵呵，正如你所说，你身材很瘦，想练练肌肉。

强壮身体，不只是练

才能达到效果，在吃上也要下功夫。

想要拥有强壮身体，必须要遵循两个原则。

第一，七分靠练，三分靠吃。

第二，坚持不懈，系统训练。

想要身体肌肉发达，看起来强壮，我们首要选择锻炼的肌肉是胸大肌

三角肌

二头肌

三头肌

腹肌

背阔

斜方肌

肩胛提肌这几种上身的肌肉，是非常好练的。

首先胸部肌肉锻炼，正规的俯卧撑就可以锻炼到胸大肌。还可以做仰卧杠铃卧推这些都是练胸大肌的厚度的。

再者是

肩部肌群，肩胛提肌

三角肌

胸小肌。双臂两侧和前方上下臂屈伸就可以。

背阔肌也是最难练的肌肉，在中学时期，我们上体育课学到的引体向上，就是锻炼背阔肌肉的，切记要正手，不要反手。

腹部肌肉也是最好练的肌肉，只要每天坚持400-500个仰卧收腹就可以锻炼到腹部肌肉，并且随着你的动作的规范化，你的腹肌的形状也会变好看和难看。

在饮食上，必须要以

高蛋白质

高热量

膳食纤维

为主。

这些东西你去网上就可以查的到，

我举一些例子，高蛋白都有鸡蛋清

牛肉

鱼肉

虾肉

高热量有汉堡

可乐

油炸等等

膳食纤维有

芹菜

韭菜

金针菇

香蕉等等。

并且在吃上每天建议吃3-5顿饭，先把身体强壮起来，在练武也是事半功倍啊。

祝你成功

强身健体最好的健身方法

　强身健体最好的健身方法，健身有利于人们的身体健康，所以很多人都会去健身，为了能够达到强身健体的目的。其实生活中有很多的方法是可以强身健体的，以下了解强身健体最好的健身方法。

强身健体最好的健身方法1

　 1、跳绳

　跳绳这项运动是一种全民的运动，哪一个学生没有在小学的时候就学会跳绳了，而且这种器械价格便宜，占地面积小，随时随地都可以。这种运动由慢到急，由于寓教于乐，是很多人可以连续的进行跳绳这种运动，每次运动的时间越长，燃烧的脂肪就会很多，因为这种运动可以连续，而且不受地点和时间的限制，所以成为健身运动中的首选。

　 2、游泳

　如果有条件的话游泳是一项非常好的锻炼身体的运动，因为游泳每小时可以消耗热量175卡，而且它是一项全身协调的运动，强人的心肺功能，和锻炼人的灵活性都有一定的好处。尤其对一些产后墨鱼肥胖的妇女恢复身体，还有一些老年人心肺功能，不是很强，不能参加剧烈的运动，都可以用游泳这种方式来锻炼。

　 3、散步

　散步不仅仅是体育锻炼新人的最佳选择。即使是肥胖的人士也会从散步中获益匪浅。专家说到，散步一小时可以帮助消耗大约500卡的能量。我们知道，如果消耗3500卡的能量就可以帮助减掉一磅的体重，因此我们可以预期，散步7个小时左右就可以减掉一磅体重-如果你不做其他的事情。

　 4、蹲坐力量练习

　在体育锻炼中是非常重要。专家说，肌肉越多，燃烧脂肪的能力越强。一般情况下，专家比较中意多肌肉群锻炼。蹲坐就是一种不错的锻炼方式。他可以同时锻炼到四头肌，腿窝和臀肌。

　 5、跨马步

　就像蹲坐，跨马步也将锻炼到身体的很多肌肉群：四头肌，腿窝和臀肌。下面说说跨马步的要领：一腿向前大跨一步，保持你的身体处在自然状态。弯曲前腿大约90度，将身体重心放在后腿上面，慢慢的`将后腿膝盖降低到地面。想象将身体全部放到后腿上面。

　 6、俯卧撑

　如果使用得当的话，俯卧撑可以带来很多方面的锻炼。比如增强胸肌，背肌，三头肌还有腹肌。俯卧撑适合不同的人群。对于那些刚刚参加体育锻炼的人来说，可以从简单开始。比如，可以将手放在桌子上开始，然后降低高度，增加难度。手伏在椅子上，然后到将身体伏在地上，然后撑起来。

　 7、仰卧起坐

　专家告诉我们，如果我们使用合适和正确的练习方式，我们也可以拥有梦寐以求的腹部。而仰卧起坐就是比较好的方式。

　 8、深蹲

　这个练习方式将会主要锻炼到背肌和二头肌。下面是正确锻炼的姿势：双腿以肩宽分开站立，然后慢慢的蹲下，弯曲臀部。

强身健体最好的健身方法2

　 强身健体最简单的方式

　 1、坚持运动。

　每天坚持运动是强身健体的基础，生命在于运动，只有运动起来了你的身体素质才会提高，抵抗力才会增加。比如跑步、游泳、骑单车、打篮球等运动都是非常合适去做的。

　 2、让自己的生活作息有规律。

　日常生活作息一定要有规律，不管是吃饭还是睡觉最好能够养成习惯，睡觉能够每天按时起床和睡觉，吃饭也能够做到定时定量，这样才能够让身体处于最佳的状态。

　 3、合理饮食。

　日常生活中要远离那些对身体有害的食物，比如说油炸食物、辛辣食物、酒等食物都尽量不要多吃，这些食物是会对身体造成危害的，让你的免疫力降低，让身体素质也会下降，偶尔吃吃到是没有什么关系。

　 4、晚上散步。

　晚上是不适合去运动的，最好的运动时间是在白天。在晚上的时候最好的运动就是散步，俗话说“饭后百步走活到九十九”是有一定道理的，其能够让我们的肠胃以及身体变的更加的健康。

　想要强身健体其实不难，只要你能够克制自己的一些欲望，不要去做和吃一些对身体不利的事情和食物，那么就能够起到很好的强身健体效果了，如果你已经下定决心了，那么就去做吧，坚持的去做吧。

强身健体最好的健身方法3

　 强身健体拳法有哪些呢？

　 拳法有哪些分类

　 （一)内家拳类

　内家拳、太极拳、形意拳、八卦拳等。

　 （二)长拳类

　查拳、华拳、炮拳、洪拳、花拳、少林拳、戳脚、翻子等。

　 （三)短拳类

　绵张短打、绵张拳等。

　 （四)南拳类

　洪家拳、蔡李佛拳、虎鹤双形拳、侠家拳、咏春拳、五祖拳、太祖拳、鹤拳、罗汉拳、武林脱铐拳等。

　 （五)像形拳类

　醉拳、鹰爪拳、猴拳、蛇拳、螳螂拳、鸭拳、地躺拳等。

　 霍家拳

　霍家拳，中国武术的一种。该拳法始创于西汉，创始人为西汉大将军霍去病。其拳法可见《霍氏秘宗技内八修真要》和《霍家武训》等书。

　该拳法分为马上、马下、兵器、徒手四个部分，以内外兼修和手法精细为主。后人从该拳法中衍生出了迷踪拳。现代人以该拳法为题材拍摄了不少影视题材的作品。

　 达摩十八手

　达摩十八手是汉族传统拳术之一，属于少林。禅宗初祖达摩所传之先天罗汉拳元始十八手，几百年来几绝传人，其为少林各师派之正统宗法，与今之所谓罗汉拳不同，其拳禅一体，内外双修，气武兼备，独具一格。

　 象拳

　中国象拳，象拳是取形练击、法寓形中、形法结合的汉族传统拳术，属于峨眉派象形拳，是峨眉武术的精悴。

　由于种种原因，目前仍散传于汉族民间，是急待挖掘、整理、研究和继承的珍贵遗产。峨眉法象拳不同于在中国各地流行的猴子拳。

　泰国象拳，泰国**《拳霸2》中的男主角托尼贾创作的拳法。东尼嘉说，小时候喜欢溜进戏院看成龙的**，觉得当武打明星很帅气。

　所以从十岁开始练武，一心朝“巨星”之路迈进。现在他所有的心思都放在工作上，希望以**来发扬泰国文化。托尼贾自创的象拳，以人体来模拟象鼻、象牙的动作，杀伤力十足。

　少林五拳拳名大都扼要的反映某一拳术的主要特点，五拳也不例外，五拳这一名称准确地反映五拳这一拳术的外在特点即外部结构特点。

　假如不抓住这一特点而启用别的名称则五拳不再是五拳而成为别的拳术的，这一特点是有别于其它拳术而自成一门拳术的重要依据。

　五拳称谓的多样性反映着五拳自身所具有的固有特性与历史作用的多样性在其漫长的历史长河中以不同形式的角色出现过，且拥有过不同的社会功能并起到过不同的社会作用，自然对其理解的不同而解释也随之不同。

　五拳拳名具有自然与社会双重性质，五拳既属于象形拳又属于气功拳因此称其为五形拳或内功拳，这是从其自然性出发命名的；还有五拳既属于外家拳又属于帮会拳因此称其为少林拳或洪拳，这是从其社会性出发命名的。

　五拳在其发展历程中深受儒释道等中国传统思想的影响，具体反映在拳名、拳理、拳法等诸多领域，如儒家仁义思想的影响下其理论中始终贯穿着匡扶正义的理念。

　故称为五行柔术；又如道家导引思想的影响下其理论中始终贯穿着吐故纳新的理念，故称为内功五形拳；

　又如释家禅宗思想的影响下其理论中始终贯穿着明心见性的理念，故称为罗汉拳，但传统思想并非总是对其只产生积极影响，如宗派门户之见令其失去和谐性，封建迷信思想令其失去科学性，保守思想差点令其命丧荒野而失传。

　看完了上述为大家详细介绍的几种常见的强身健体的拳法，相信现在大家对于强身健体的拳法有哪些应该已经有了更为深入的了解和认识了吧，希望以上的介绍能为大家提供到更多的帮助，并且大家在学拳的时候要从基本功开始学，不要急于求成。

高度： 6 英尺 1 英寸（185 厘米）。

1、 比赛体重： 2375 磅（108 公斤）；

2、 淡季体重： 260 磅（118 公斤）；

3、 胸围： 51 英寸（130 厘米）；

4、 腰围： 30 英寸（76 厘米）；

5、 二头肌： 20 英寸（51 厘米）。

克里斯托弗·亚当·布姆斯特德（Christopher Adam Bumstead， 1995 年 2 月 2 日出生）是加拿大IFBB职业健美运动员。

Bumstead 是在位的奥林匹亚先生经典健体冠军，在 2019 年、2020 年和 2021 年赢得了比赛。他也是 2017 年和 2018 年的亚军。

 Bumstead 于 2014 年首次亮相，时年 19 岁，并在 2016 年 IFBB 北美健美锦标赛中获得了21 岁的IFBB职业卡。在多次表演之后，Bumstead 获得了2017 年和2018 年 Olympia 先生经典健体组的亚军，两次都被 Breon Ansley 淘汰。

布姆斯特德 (Bumstead) 在2019 年、2020 年和2021 年登上领奖台后，声名鹊起。这使他成为目前男子经典体质的卫冕冠军。

比赛历史

1、 2016 年 IFBB 北美锦标赛，重量级，第一名（获得IFBB职业卡）。

2、 2016 IFBB Dayana Cadeau Classic, Classic Physique, 3rd。

3、 2017 年 IFBB 匹兹堡职业选手，经典体质，第 1 。

4、 2017 年 IFBB Toronto Pro，经典体质，第 1 。

5、 2017年奥林匹亚先生，经典体质，第2名。

6、 2018年奥林匹亚先生，经典体质，第2名。

7、 2019奥林匹亚先生，经典体质，第1名。

8、 2020年奥林匹亚先生，经典体质，第1名。

9、 2021年奥林匹亚先生，经典体质，第1名。

在男性的健身竞技比赛中，奥赛将比赛分为三种不同的类型，第一种是男性健体，第二种是古典健美，第三种是健美。区别：

健体

要求穿沙滩短裤，上半身裸露。其主要评测标准为：上半身的协调和肌肉美感程度。不同于其他比赛，健体要求肌肉维度不能过于夸张。在国内健体比赛要求更局限，甚至肌肉分离度，脂肪也不能太少，防止古典健美，健美选手降阶来蹂躏健体选手。

但在奥赛级别的赛事中，对于在这方面放的就比较宽。每个踏上奥赛舞台的健体选手上半身肌肉维度都很夸张，体脂率也很低，同时也非常漂亮。

总体来说：健体是比较看脸的赛事，更加贴近大众，每个好的健身选手都是一位称职的肌肉模特。

古典健美

比赛要求穿平角短裤或者三角裤，想要获得好成绩，不仅要有完美的上肢，更需要精致的下肢。个人认为是健美结合大众审美的产物。相对于巨无霸类的健美选手，古典健美选手更加具有大众能接受的美。

古典健美是一些接触过健身的健身爱好者最喜欢的身材，散发着古典的芳香。

健美

说到奥赛健美，是追寻人类巅峰的一群人，用所有的方法，把肌肉维度与分离度完美结合，打造超越人类想象的身材，要求穿三角短裤，全身所有的肌肉维度，分离度，体脂率都是评判标准。

每位选手都是天之骄子，其实没法说哪个是冠军，因为每个人都是在自己的身材上做到极致，都有自己的特色。

我们所有的人对于自己的身型总是充满着想像空间，例如有的人希望能像彭于晏或是C罗这样精壮的身材；但有的人可能想要如同巨石强森或一样拥有巨大肌肉的身型，无论，你想要的追随的身型为何，完全取决于你要如何安排训练动作加上饮食的计划设计，因此，就会出现健美（Body building）与健体（physique）这两种不同的身型练法与饮食安排。（你应该会想看:有关WNBF自然健体职业组世界冠军的专访）

你会喜欢C罗的精实身材还是巨石强森的大块肌肉？

我们在许多的健身比赛上，都可以看到赛事项目有分为健体与健美这两种，最大的差异性就是出场时穿的裤子不同，健体项目的选手都是穿着海滩裤出场；而健美的选手都是穿比赛专用的三角裤出场。因此，跟健美选手不同的健体选手在大腿的训练上要求会相对低一些，但无论是胸、背、腿、手、肩、腹等等肌肉群都是必需要严格训练，相对来说健体的选手会比健美选手更着重于腹肌与小腿肌的训练，有许多的健体选手会选择一周练3次腹肌与2次小腿肌群。

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#FBF 2019 WNBF WA State Natural Pro/Am Congratulations to Justin Shove @justinshove on his WNBF Pro Mens Physique Title last April in Edmonds, WA! Shove brought a balanced physique in terms muscular development and condition His all waist, shredded abs, and a solid stage walk secured his win Shove also placed in the Top 5 at 2018 Pro Worlds, and we hope to see him on the same stage in Los Angeles in November ANNOUNCEMENT 2020 Wa State Pro/Am is scheduled for October 17, 2020 Don't miss this Worlds Qualifier All s and WNBF Pro's who pete will be eligible for Worlds in LA November 21 & 22 #INBF #WNBF #WNBFproMensPhysique #NaturalBodybuulding #NaturalBodybuildingIsClassicPhysique #Bodybuilding #MensPhysique #Bikini #Figure #fitness #fitspo #Biceps #Seattle #lift #bench #squat #deadlift #RoadToinbfwnbfWorlds #Worlds #LAworlds #LosAngeles #WNBF31 #RealDrugTesting #EliteCompeteWNBF

WNBF（@wnbfofficial）分享的贴文 于 PDT 2020 年 4月 月 10 日 下午 8:39 张贴

然而，健美虽然比较重视大块的肌肉展现，对同样也需要整体的美感，不能有某个肌肉群太过于突出，因此，健美与健体一样需要训练全身性的肌肉，只是在很多的训练中必需要特别的针对来强化某个比较弱或是较难练的肌肉部位。

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IFBB Pro Terrence Ruffin（@ruff_diesel）分享的贴文 于 PDT 2020 年 3月 月 14 日 下午 2:29 张贴

训练的次数

由于健体比较重视身体肌肉的均衡与线条，因此，就不需要过于大块的肌肉组织，所以，在训练的重量上也就比较不用刻意强调，取而代之的是让重量与次数保持在适当的范围内，例如上半身可以以12-15RM的重量来设计；而下半身则以12-20RM的重量，这样的强度比较偏向肌耐力的部分。

相对于健体的身型训练，健美的人除了要大重量的训练之外，多次数的肌耐力训练也同样不能缺少。例如在训练的初期为了能增加肌肉与提高肌力，就会采用较少次数的反复训练，常见的重量选择在上半身用6-10RM；下半身则是8-12RM，当你的肌肉量增加到一定程度时，就会开始进行雕塑线条与分离度的阶段，这时就比需要在大重量的训练之下，再加入一些高次数的训练，例如上半身训练中，除了背肌依然维持6-10RM的训练重量之外，其它的肌群则会尝试加入12-15RM的重量进行训练；同样，下半身的训练则会增加20-30RM的负荷强度。

健体比较重视身体肌肉的均衡与线条，而健美比较重视在肌肉的大小与分割度。 训练的方式

在训练方式上，健体选手可能会更倾向于将肌肉组合在一起，例如许多人会将「拉」的动作组合在一天里，比如背与肱二头肌，而将「推」的动作组合在一天里，比如胸、肩与肱三头肌，另外，把腿和腹肌单独放到第三天去，进行所谓的三天式循环训练。除了无氧的训练之外，为了保持比较「精实」的身型，他们会需要进行一周大约3次的有氧或间歇性训练来增进燃脂效率。

然而，健美选手通常都会将肌群胸、背、腿、臀与肩分天训练，因此，我们就会常常看到一些巨巨一天就只练一个肌肉部位，另外，还有一些参与国际比赛的顶尖选手，他们可能会将这些肌群分的更细，例如腿部就分成股四头肌训练或股二头肌训练，他们与健体在动作训练上最大的不同，就是除了复合式动作之外再加入单关节动作，才能针对比较难练或比较弱的肌群进行强化。

营养摄取比例

如果你想要拥有肌肉又想要维持精壮的身材，饮食中就必需要兼顾蛋白质、碳水化合物与脂肪这三项，一般来说在比例上都会分为蛋白质40%、碳水化合物30%以及脂肪30%。但如果你想要大肌肉的身型，那在三大营养素的比例上就会以蛋白质45%、碳水化合物45%以及脂肪10%为一个基准，这样的分配是为了能获得更大的肌肉成长，因此，你就会更需要大量的蛋白质与碳水化合物，以及一定的脂肪含量来支持身体的运作；如果你是属于比较瘦小又想要成为巨巨的人，在碳水化合物上可以增加到55%，蛋白质35%与脂肪10%，因为，碳水化合物有助于增加体重与肌肉的合成效率。

结论

透过上面的一些简单分析，我们就可以知道不同的目标必要有不同的训练方式和饮食比例，因此，在进入健身房时为何有许多的教练都会先了解你训练的目标，这样才能依照你目前的状态来进行初步的训练计划，接着在透过不同的训练过程来调整成适合你训练的课表，如果你想要让身材更加有型！那不如就先思考一下自己未来想要的样子，再来进行课表与饮食的安排。

全身运动增强整体实力 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

冬天天气情况不尽人意，身体虚弱的人很容易引发各种疾病，这个时候正是养生的最佳时机。那么，冬天强身健体的养生汤有哪些呢下面跟着我一起来了解一下吧。

　冬天强身健体的养生汤

　冬天强身健体的养生汤一、羊肉汤

滋补功效：羊肉汤属热性，可以温胃御寒，但喝多了容易上火。

做法：

1先把羊肉、羊骨架洗一下，羊杂做些处理，把羊肉、羊杂放一个锅内煮，可放些葱姜等，(不宜放大料，串味)，等羊肉、羊杂煮熟，捞出切成片，备用。

2把羊骨架放锅里，加满清水，好了，开火，熬吧，熬一个小时左右，把漂浮在上面的一些杂质舀出去，这时的汤就比较纯净了，放些葱姜，继续熬吧，什么时候熬的汤成乳白色，象牛奶一样就可以了。熬汤一定要舍得花时间。

3把切好的羊肉、羊杂放碗里，放些葱花、香菜，蒜黄之类的菜，放适量精盐，把熬好的羊汤趁热倒入碗里，好了，一碗色泽乳白，口味鲜香醇正的羊肉汤就做好了配上千层饼或火烧，味道真的好极了。如果喜欢辣椒，可以放些辣椒。

功效：补虚壮阳，暖身暖胃。一般对于身体虚弱，手脚冰凉的人来说，在冬天多吃羊肉汤是非常有好处的。

　冬天强身健体的养生汤二、莲子百合汤

材料：食物：瘦肉半斤药物：莲子一两，百合五钱，蜜枣四枚

功能：莲子乃着名滋养药食物，养神安宁，降血压。百合能补中益气，温肺止咳;鲜品有镇咳、止慢性支气管炎、疗肺病止咯血之效;乾品作粉煮食，有滋补多营养之功效。以上两药一齐再加上瘦肉，组成一汤，既滋补中气，健肺养颜，养神平压，而且味道相当可口。

制作方法：莲子百合大多都采用乾品，将以上各食物药物洗净，一齐放入煲，加瘦肉，水六碗，煲三至四小时，莲子松化，百合出味。

说明：莲之全身皆可入药，莲藕、莲子、莲叶、莲心、莲花、莲蓬、莲茎乃最普遍而最实用之植物药材。

　冬天强身健体的养生汤三、芝麻益肤汤

材料：食物：黑芝麻一两，柠檬四片，雪梨一个，鸡蛋一只或鹌鹑蛋四只药物：红枣六枚

制作方法：洗净黑芝麻放置搅拌机搅匀，成糊状;柠檬切片;放两碗水，先煲红枣(去核)，后下雪梨(切块)，十分钟后放入鸡蛋(全只)，片刻加入黑芝麻、少许糖，混成汤可进食。

功能：芝麻有润肠润肌肤功效，能乌须黑发。组成上方可以防止皮肤乾燥、龟裂、脱皮，使皮肤光滑，幼嫩娇艳。

说明：此汤有润肠润肌肤功效，能乌须黑发，经济而简单，清润通便，益肤防老。

　冬天强身健体的养生汤四、骨头汤

原料：脊椎骨1000克，棒子骨500克，适量清水。

调味佐料：姜片、葱段、酱油、料酒、花椒、大料、桂皮、盐。

制法：切记酱油要少放，以汤略显酱色即可。熬制时间为40-60分钟。骨头汤做好后，盛入小盆内，放入冰箱冷冻室储存，随吃随取。

功效：营养补钙抗衰老。

　有助于冬天养生健体的运动

一、跳绳

在文店里都可以随意买到的短绳。每天跳一跳,以时间来算,每一组跳3分钟,然后休息45秒左右,再进行下一组。每天跳10组。这个是基础量如果身体还可以承受,可以适当增加数量。

二、弹力运动

弹力运动 可以使用橡皮筋可以进行基本的箭步蹲、深蹲、二头肌弯曲等练习。这种橡皮筋很轻，便于携带，成本从6美元到20美元不等。在选择购买的时候要找对颜色。通常不同颜色的橡皮筋的弹力也不一样，主要分为三种：**(浅色)、红色(中色)、绿色(深色)。做深蹲练习的时候尽量将双腿分开与肩齐宽，身体站直，踩住橡皮筋，双手握橡皮筋将橡皮筋拉升至肩高处，然后蹲下，再蹲起恢复之前的站立姿势。锻炼三头肌的时候将橡皮筋套在后背，一只手抓住橡皮筋的一头，另一只手抓住橡皮筋的另一端拉升橡皮筋至头顶上方。

三、跳爆竹

跳爆竹 通过跳爆竹进行热身使心率达到一定水平，为接下来进行更剧烈的运动做好准备。在做完全身伸展后做5分钟的跳爆竹(一种跳跃运动)可以调节和协调身体。跳爆竹可以使肩膀、背部、大腿和小腿都运动起来，因而不仅可以改善体力和耐力，还可以很好的瘦腿。

四、地板运动

俯卧撑和仰卧起坐永远不过时，不管是在家里、电视机前、路上，任何地方都可以进行这两种运动。俯卧撑可以锻炼胸、肩膀、腹肌、三头肌，而仰卧起坐主要锻炼腹肌。日本的吉田稔是吉尼斯世界纪录的保持者，他可以连续做10507个俯卧撑。但是不一定每次非要拼命做很多俯卧撑;每次锻炼的时候做3次或4次俯卧撑，每次做25到50个就是很好的运动计划。

五、爬楼梯

没看错,是爬楼梯,这不是日常的爬,是有方式有目的的专门锻炼。一次迈两级台阶,以5层楼为高度,两级迈一步,到5楼后,以走下来的时间来缓和休息一下,到楼底再重复进行。爬楼梯每天做10-20个回个,爬一次到位为一个回合。

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