10种深蹲运动方法

10种深蹲运动方法

10种深蹲运动方法，健身可以促进身体的新陈代谢，运动可以提高身体的抵抗力，适当的运动可以舒缓我们的心情，运动锻炼其实也是有很多方法的，以下分享10种深蹲运动方法有什么好处。

10种深蹲运动方法1

1、Squat 徒手深蹲

最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门。臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

2、Dumbbell Squat 哑铃深蹲

如果你没有杠铃进行负重，哑铃深蹲是种不错的负重深蹲方法。两手持铃，下蹲，哑铃在你的脚两侧。动作要领同“徒手深蹲”。

3、Squat To Press 深蹲推举

你还可以拿着哑铃，杠铃，壶铃进行负重，都可以。这些器械都没有的话，可以空手上推，或者拿着两个矿泉水瓶。把哑铃在放在胸上部。下蹲，当你站起来的时候双手上推哑铃。保持核心收紧!任何时候都不要弯腰!推举哑铃时一定要挺直腰背!

4、 Prisoner Squats 跪式深蹲

女生们可以练练这个，可以瘦大腿。

5、 Squat Wall Hold 靠墙深蹲

顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动。控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的`大腿和地面是平行的。确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。这个动作对膝关节的康复很不错。

6、 Uneven Squat 不平衡地面深蹲

这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。

7、 Split Squat 分腿蹲(保加利亚分腿蹲)

把一条腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亚深蹲。如果下蹲过程中不平衡，可以扶着墙做。

8、 Squat Jumps 深蹲跳

非常好的进阶训练!是一种非常好的心肺训练!蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。

9、 Sumo Squats (Plie Squats) 相扑式深蹲

相扑式深蹲的站距很宽，脚掌朝外，柔韧性不好的做这个动作会吃力，并且平衡不好掌握。相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。

10、 1/2 Squats 半蹲(浅蹲)

半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。可以作为新手尝试深蹲的开始动作。其实这就是深蹲，只不过没蹲到底。也就是说，你在做深蹲的过程中，最后几个实在没力气，蹲不下去了，就可以半蹲，永远记住一点，要深蹲，请“深”蹲，半蹲只能算作一种投机取巧的训练。

10种深蹲运动方法2

徒手深蹲变得更完美的5个诀窍

1、膝盖的正确位置

很多人都认为深蹲时臀部要一直往后推出去，膝盖不要超过脚尖，就是要把身体重心往后摆的意思。这种说法虽然不算错，但也不是完全正确。举例来说，很高或腿很长的人，在做深蹲时如果膝盖不超过脚尖，身体重心就会完全集中在脚尖上。这样不仅会造成髋关节受伤，还可能会向后倒，导致更严重的伤害。最正确的姿势是把身体重心放在脚掌中央。由于重心不是全部集中在脚尖或脚跟，所以深蹲时要记得让重心所在位置和肩膀在同一条垂直线上。

2、正确的腰部姿势与膝盖方向

深蹲时最常出错的就是腰部姿势，腰和背都要打直，才能避免腰部受伤。如果因为姿势维持不易而弯腰驼背，反而会为腰带来更多负担，也会因为身体重心向后倾而跌倒。

很多人做了深蹲会膝盖痛，这是因为没留意膝盖的方向。双脚要打开与肩同宽，脚尖要尽量向著正面，呈现「11」的样子。在蹲下去时感觉像要把膝盖往外转一样，膝盖和大腿出力就可以了。这样大腿正面的股四头肌自然就会紧绷，臀部也跟著收紧。维持这感觉做深蹲，姿势就不会晃动，可以稳定做完动作。

3、膝盖弯曲的角度

很多人在深蹲时感到最困惑的，就是膝盖到底要弯到什么程度。答案很简单，就是弯曲到从侧面看是90度再起立就可以了。膝盖弯曲到90度，表示臀部和地板平行，如果膝盖再继续往下弯，臀部再继续往下坐，身体重心自然会往后移，使脊椎变得不稳定，更有受伤的危险。

4、脚尖的方向与双脚的宽度

做深蹲时，双脚的宽度不同，刺激的部位也不同。深蹲可分为双脚宽度比肩膀窄的窄距深蹲、双脚宽度跟肩膀同宽的一般深蹲、双脚宽度比肩膀宽的宽步深蹲三种。窄距深蹲可以刺激大腿外侧的肌肉，一般深蹲可以刺激整条大腿，宽步深蹲则可以刺激大腿内侧和臀部。而脚尖的方向也很重要，一定要和膝盖朝著同个方向。做宽步深蹲时双脚会张得很开，所以脚尖也要往外打开。

5、视线

深蹲时视线最好向上15度看著前方。低头做深蹲腰很容易弯，使全身无法维持紧绷。而腰弯了身体重心也会改变，导致膝盖关节承受过多压力，反而容易受伤。所以深蹲时一定要抬头挺胸、腰背打直，保持全身紧绷的状态。

很多健身小白会问深蹲的标准动作怎么做为什么要去做深蹲呢深蹲几乎是最简单的健身动作，然而小小的深蹲动作也是有很多的门道的，一起来了解一下做深蹲的好处，该怎么去做深蹲吧!

　做深蹲的好处有哪些

深蹲

深蹲是一个训练大腿和腹部肌肉的有效方法，能够增强下肢力量，增强你的弹跳力。除了增强肌肉以外，深蹲还能够增强韧带，调高骨骼密度预防骨质疏松，还有这种好处想不到吧!对于膝关节部位做深蹲也是非常有好处的，通过深蹲运动能够强化膝关节上的肌肉，同时强化关节连接处的骨骼。最最主要的是，深蹲对于性能力的提升，深蹲能够锻炼到股四头肌，臀大肌等大肌肉羣，肌肉增强会促进睾丸素分泌，睾丸素的作用不用说相信大家都懂的吧!看到这里你的身体是不是蠢蠢欲动了呢

　深蹲的标准动作怎么做

深蹲

做好一个深蹲动作并不是那么容易的，双脚略宽于肩部分开，脚尖微微朝外站立，双手抱住后脑，肘关节及肩部向后背收紧，一定要挺胸收腹。下蹲时保持上半身挺直，小腹收紧同时臀部紧绷并向上微翘，下蹲时重心保持在脚底，起身后重心可以微微靠后，尽量保持膝关节和髋关节打开，同时膝盖与脚尖的方向要保持一致。注意整套动作都要保持上半身笔直，保持动作标准的同时蹲的越低越好，呼吸节奏保持稳定，动作频率不需要快。

　深蹲的几种动作

　1、常规深蹲

常规深蹲

健身小白可以从这个动作开始学习，下蹲动作与标准动作一致，双手前伸保持平衡，尽量往下蹲。

　2、靠墙深蹲

靠墙深蹲

后背靠墙保持上半身挺直，下半身远离墙壁保持大腿与地面平行，对于膝关节很有好处。

　3、跳高式深蹲

跳高式深蹲

常规深蹲动作后全力跳高，在下降的过程中进行深蹲动作，对于心肺的训练非常有好处。

　4、哑铃深蹲

哑铃深蹲

顾名思义就是深蹲的同时用哑铃负重的动作，下蹲时手持哑铃垂放，其余动作与常规深蹲一致。

　5、相扑式深蹲

相扑式深蹲

相比于常规深蹲，相扑式深蹲两脚的站距要更宽、脚尖向外，如相扑选手的姿势一般，此动作对于大腿内侧会有更强的 。

1、高脚杯深蹲15次：双脚比肩略宽站立，腰背挺直，双手捧住一只哑铃置于胸前保持腰背挺直，臀部向后坐下蹲，至大腿与地面平行或略低时起身还原注意膝盖与脚尖方向一致。

2、哑铃向后箭步蹲15次，换边：站立，挺胸收腹，双手各握哑铃置于身体两侧向后撤出一条腿并顺势下蹲至前侧腿大腿与地面平行后起身还原并换边注意下蹲时膝盖与脚尖方向一致，后侧腿膝盖不要着地。

3、哑铃直腿硬拉15次：两脚开立，比肩稍窄，双手各握哑铃垂于体前，挺胸收腹保持双腿伸直，但膝盖不要锁死，向前屈体动作过程中感受腘绳肌的牵拉感做到自己可以承受的幅度时起身还原。

4、保加利亚深蹲15次，换边：单脚站立，另一条腿向后伸，脚踩住椅子边缘，双手各握哑铃置于身体两侧，挺胸收腹前侧腿屈膝下蹲，至大腿与地面平行，脚后跟发力站起如果站不稳，可以徒手进行，用手扶住固定物体。

5、深蹲跳15次：双脚与肩同宽站立，挺胸收腹整个身体向后蹲坐屈膝深蹲，至大腿与地面平行后快速向上跳起落地后迅速顺势下蹲，再快速将身体起立。

深蹲是人类运动最基本的训练动作。无论你是否喜欢深蹲，你可能每天都要蹲下很多次。可能没有人告诉过你当你在上厕所的时候，膝盖不能超过脚趾头，但在健身房里某些人面前尝试的时候，可能会发现自己接受了讲座中关于生物力学的知识。 （当然，可能你的浴室里没有能容得下一个观众的空间）。

你听说过深蹲对你的膝盖不好的说法吗？一想到我们每天都会做到很多有关深蹲的姿势，所以其实这并不奇怪？

关于为什么是时候重新考虑这些以及其他几个关于深蹲的“知识”，在这里你将会发现一个更完整的解释：

在健身房里，看到一些不进行深蹲的人是一件很常见的事情。有时这是为了合法的理由，蹲下来是禁忌的，但很多时候你会遇到一个不会进行完全深蹲的人，因为他们对于深蹲概念的理解，他们普遍存在的理解是在深蹲的有一个小细节是必须要注意的，同时也被这些细节的忠告所吓到，以至于让他们不在相信深蹲的好处，或者认为深蹲是一项很糟糕的运动！

以下任何一句忠告可能对你来说会经常听到！

忠告1：你的膝盖不应该超过你的脚趾。

由于某种原因，这个忠告让我开始注意到着，“头，肩，膝盖和脚趾”无论哪种方式，“不要让你的膝盖超过你的脚尖”这是一个非常常见的提醒和注意事项，也是很多并非很专业的健身教练经常挂在嘴边的忠告，但这样的深蹲并不是完全准确的。确实，在某些情况下，向前突出的脚尖是深蹲形式的标志。然而，有时它只是个人身体的独特结构的结果。一个良好的深蹲姿势，相对的肢体长度可以让膝盖在你的脚趾后面或前面。

教练和训练师的建议：不论是好的还是坏的深蹲动作，实际上我并不喜欢这种“膝盖和脚尖位置关系”的建议，因为膝盖超过脚尖是一种结果。通常当有人说：“不要让你的膝盖超过你得脚尖”，但这个并不知道怎么做来解决这个问题。

奇怪的是，他们不会很快地得出这样的结论：如果他们把身体重心或更多的体重放在脚后跟上，或者直接降低臀部，而不是让自己的身体向前移动，因为它们认为可以直接降低重心就可以，然而这将导致膝盖与脚尖不在一条直线上。如果他们实际上真的要告诉我要做什么而不是等着自己去感受正确的训练动作，类似于中介。就我而言，“在你深蹲的时候穿过脚跟和脚尖”比“不要让你的膝盖超过你的脚尖”会更有帮助。

要掌握这个建议，在你的脚后跟上放置一个有高低杠的踏板，然后双手负重后，并在你的胸前持握壶铃，身体半蹲蹲下来，直到你的臀部触摸到你脚跟后面踏板的上层，然后再慢慢站起来。

让你的深蹲以某种方式多样性的发生变化几乎是不可能的事情，因为这样会让膝盖向前移动一定的距离，即膝关节超过脚尖有一定的距离。如果你是才开始进行深蹲训练，那么在你进行深蹲的时候可以双手持握壶铃或杠铃片或哑铃与胸前，因为这将为你的身体提供一种平衡，帮助你实现更好的运动效果。随着你的身体对运动的适应，逐渐让你的身体重心靠近你的胸部。最终，以至于后面你根本不需要重量或者盒子来保持身体的平衡。

所以，如果在你进行深蹲训练时，若果你的膝关节超过你的脚尖，你怎么知道这实际上这是一个问题？执行另一个 部和胫骨的角度，因为你这样做。如果你慢慢地蹲下来，并在你身体的侧面放上一面镜子，当你的臀部触碰到踏板的上层的时候，正好的停顿一会儿不要直接坐下去，在这个时候看看镜子里的自己。无论你的膝盖相对于脚尖的哪个位置，你需要关注的是你身体背部的倾斜程度与你双腿小腿部分之间的倾斜程度？如果大概相同呈平行的而状态，那么你的深蹲姿势可能才是正确的，我不是完全去关注你的膝关节和脚尖之间位置的关系。

如果你刚开始对这个训练动作并不习惯，那么可以建议你找一个你认识的小伙伴，把i的手机给他，让他帮你拍摄你训练时候的侧面和正面的视频，可以的话，你也可以自己录制自我的训练视频，但记得要找好角度！虽然说图中这种深蹲的训练方法看起来也是特别标准，但对你而言仍然需要多次检查，找到你自己进行深蹲最合适的动作和点，因为你的体重实际上是均匀分布在你的脚下的。

接下来看看你在进行深蹲时双脚的变化，若你在下蹲过程中，你的脚后跟抬离地面，那么很可能你的身体需要朝移动一定的距离，利用你的脚跟和脚尖来承担你的体重，可以看看你的身体是否会感受到不同的差异！同时，你也可以在你进行深蹲的时候注意一下你的足弓，感受或观察你的足弓是否在下蹲的过程中越来越小？这可能发生在你下蹲，起身回到起始位置和两者均在运动的阶段发生。

如果是这样，你实际上看膝关节朝内侧（内向）运动，但这并不一定意味着你正在向前移动，而是向内和向前的移动往往是放在一起的。对于任何问题的纠正，请尝试按照上述方式移动整个脚，但是尝试按照您的方式移动您的膝盖。

教练和培训师的建议：即使您注意到客户的脚是向内部移动而不是向前移动，说明这个腿部向内侧移动的动作仍然需要纠正。而不是用膝关节不要超过脚尖来指引会员进行深蹲力量训练，因为深蹲不一定要膝关节超过脚尖，但如果我看到膝盖超过脚尖，要用其他的方式来纠正这个习惯。

忠告2：蹲下时，你的脚应该比臀部宽度稍宽，脚尖倾斜10度。

每个人的体质都不同，但我们大多数人却都采用同样的深蹲姿势进行下肢力量的训练。有没有什么令人信服的理由，就是把你的脚打开约与臀同宽，把你的脚尖抬离地面约10度，然后这就是最好的深蹲的方法？事实上并不是这样，这对普通运动员来说可能是一个很好的姿态，但我们中的每个人基本上都不能达到运动员的平均水平。所以那么你怎么找到你最好的深蹲姿势呢？

有几个是我在训练的时候的观点，我将与我的朋友们分享一个观点：试错。毕竟，有时最简单的选择是最好的选择。拿起一个比较轻的重量 - 一个15或20磅的壶铃或哑铃，把它放在前面像一个高脚杯。开始你的脚在“平均”的蹲位置，我刚才讨论（两脚与肩同宽，脚尖抬离地面大约10度），并进行3个深蹲的动作。如果可以的话，你需要关注他们的运动感受，或者要有人看他们，如何观察（从前面和侧面），或记录自己进行深蹲的视频。重复这个测试与以及蹲下时身体的变化：

脚与臀同宽，脚尖抬离地面超过10度

脚与臀同宽，双脚脚尖平行朝直前方

双脚宽于臀宽，脚尖抬离地面约10度

双脚比臀宽更宽，脚尖抬离地面超过10度

双脚比臀宽更宽，脚尖指向前方

双脚比臀宽略窄，脚尖抬离地面10度

双脚比臀宽略窄，脚尖抬离地面超过10度

双脚比臀宽略窄，双脚脚趾指向前方

注意，如果您正在执行每个变体的三次，那么最多可以增加到27个深蹲姿势。因此，如果您刚刚进行自重训练，则可能需要将其分成两组或三组。有一个选择感觉很好吗？有什么感到尴尬吗？如果一个人感觉特别好，录制一个视频，看看它是否也看起来不错。如果是这样，那么你就有了一个属于你自己的深蹲训练姿势。

教练和培训师的建议：有趣的是，我经常从会员那里听到：“这个感觉更容易，所以一定是错误的”，或者“这个感觉更难，所以我认为是对的”。事实上，当我听到这个问题时，我质疑我是否对他们的否定观点做出了贡献。但是后来我意识到，在很多情况下，如果一个运动感觉很容易，这是一个迹象，他们做错了。像一只软皮狗，或者是一个带柔软的核心的俯卧撑。

所以这是一个公平的一点，但是在进行深蹲的情况下，经常感觉最简单的位置实际上是最好的位置。只要检查一下它有没有问题。

如果你发现一个以上的深蹲姿势感觉很好，那么在这些位置的深蹲姿势训练下来，看看是否感觉最好。如果你发现没有一个人觉得很正确，而且感觉有些很糟糕，那么尝试调整那些，过后你可能并不会觉得可怕。也许双脚之间的距离应该是得更窄，甚至更宽，或者在两者之间。如果你仍然找不到一个感觉很好的位置，那么这个角度可能不是一个很好的运动选择。接下来的更多内容（第二个视频与这个忠告相比，只是一个简短的演示，比正常情况更多）

忠告3：每个人都必须进行深蹲训练

这一个从最后一个神话导致很好。我刚刚将“深蹲”输入Google，直接出来的是

“完美的生活方式的一种”

“最佳运动”

“最重要的运动”

“运动之王”

“答案”

看起来互联网也特别喜欢深蹲。不幸的是，深蹲不爱大家。深蹲可能不适合你的理由很多。

你知道一个人和下一个髋关节和骨盆骨骼结构之间有显着的差异吗？对于一些人来说，髋部开口（髋臼）的角度和深度以及骨盆的高度和宽度都是蹲下的理想之选。它们结合在一起，实现了无与伦比的稳定性和运动范围。那么那里有臀部的人呢，好厉害，深蹲也不是很完美。

当然，构成深蹲的不同姿势之间有很大的差距。你在这个连续体的哪里会影响你是否应该和你能够进行很好的深蹲训练。这是您无法控制的深蹲能力的一个方面。有时受伤会妨碍深蹲能力的发挥。那些髋关节有问题的人可能会发现他们的臀部在进行一个好的下蹲时的需求不偏向于从躯干到腿部的角度。事实上一个好的深蹲训练是有一种好的方式加强你的臀部、膝盖和背部的力量、然而对于某些部位受伤的人来说，深蹲更是一种很好的体能康复训练的方式。然而对于其他人，有会发生下面两件事情：

受伤以后会阻碍你更好的发挥你的深蹲

深蹲会让你的受伤部位更加糟糕

如果您无法调整您的训练计划，让您能够轻而易举地深蹲，那么您不应该深蹲，至少现在不要做深蹲的动作。 理想情况下，如果您的受伤妨碍了您的蹲下能力，您可以与物理治疗师或其他医护人员和优质教练员一起训练，以帮助您进步到无懈可击的地步。

对于人体结构和损伤，在你能做深蹲的前提下，实际上可以控制许多关键因素。 想要做好深蹲的训练需要腿部和臀部的肌肉力量，以及核心力量。 并且根据深蹲的种类，它还需要脚踝的移动性，上背部的稳定性，肩部甚至手腕的移动性。 基本上，深蹲的力量越强。与此同时，改善你的深蹲姿势还可以将它视为一个强大的工具，来帮助你提高你的能力和执行力。

深蹲也叫全蹲，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练深蹲是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

杠铃深蹲练习是发达下肢肌肉的基本动作之一。但有些初学者练深蹲后身体却产生不适，如腰背酸痛，颈后出现压痛、红肿等现象，即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事。为什么会这样呢？究其原因，主要是动作不够正确，特别是杠铃放置不恰当所致。杠铃放置不恰当、不稳妥不仅会分散练习的注意力， 影响效果，而且易引起运动损伤。统计表明，深蹲时因杠铃滑脱，或左右倾斜、摇摆晃动，是导致腰背损伤的重要原因。因为深蹲时杠铃重量大，不易控制。

动作过程：将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，丙脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等到收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

1准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。

2下蹲。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且

相对要安全些。

3蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全和用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。

根据杠铃放置的不同， 深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种，要求各不相同。

一、支撑深蹲。杠铃位于后上方，两臂伸直，用较宽的握距支撑住杠铃，然后练深蹲。支撑时，三角肌与斜方肌尽量收紧，固定肩胛和上臂；前臂旋内，使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝；肱三头肌收紧，固定肘关节，完成“锁肩”动作。同时，腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内， 头部稍前伸，以利平衡、稳固地支撑住杠铃。支撑深蹲有一定的难度，稳定性相对较低，要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作。即使能做出动作，表现也较勉强。再说，由于上肢力量弱于下肢，故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求。若重量过大，则需放在深蹲 架上或由他人辅助举起。另外，支撑过程中上肢、肩 等部位用力多、消耗大，杠铃对下肢肌肉的刺激不集中，影响效果。因此，在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。

支撑深蹲的优点在于：

能有效发展相关关节的柔韧性和力量，增加肩、肘等关节的稳固性。能有效发展全身肌肉的力量，锻炼的部较多，有利于身体匀称协调地发展。

培养、提高上下肢协调用力的能力。

二、前深蹲。杠铃在颈前，横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上，以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起，肘关节位于横杠垂直面以前，上臂尽量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量（实际上三角肌承受的重量可达到70%以上）。同时要收紧腰背肌，上体挺直，抬头，下颌微收，使总重心接近或通过支撑面中心， 以保证动作的稳定。

前深蹲对横杠放置的部位要求精确：

若腕、肘、肩关节的柔韧性较差，则不易完成两肘抬平的动作，往往肘关节和横杠处于同一垂面，杠铃放得较下，直接落在锁骨，甚至胸上。这样支撑，重量不会很大，时间亦不会长久，还会造成锁骨或胸部压痛。

杠铃搁得较前，会增大阴力臂，增加躯干支撑与两 臂固定杠铃的困难。

杠铃 搁得靠里，横杠会压迫气管和颈动脉，造成呼吸困难或头部供血不足，容易导致昏厥。

不难看出，前深蹲对关节的柔韧性要求更高，除踝、髋、肩关节外，腕、肘关节的柔韧性和力量也要很强。正因为如此 ，很多业余健美爱好者几乎不能完成前深蹲动作，还有人觉得杠铃 放颈前对胸部的压力不可避免，很压抑，呼吸困难，难以忍受，因而放弃这一动作练习 。

前深蹲的优点在于能更有效、更集中地练股四头肌，同时能改善身体有关部位的机能。因此，练习者应克服困难去完成这一动作练习。

三、后深蹲。杠铃放在颈后。要点是抬头（很重要），挺胸直腰，肩胛收缩，将横杠准确放在隆起的斜方肌和三角肌上，两手臂侧抬，双手握杠。

练后深蹲 最常见的错误是低头。人的状态反射规律告诉我们：头后仰，会引起上下肢及背部伸肌紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。这说明低头不利于深蹲 动作 的完成，尤其是当练习者达到或接近极限重量或极限次数时。低头常常使初学者将杠铃 放在颈椎骨上，造成剧痛，还会含胸弓腰，增加腰背肌的负担。这便是有些人练深蹲 后腰酸背痛好几天的缘由。练后深蹲只要动作正确，杠铃放到位，一般肩部是无需垫海绵垫的；即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌不够发达，也能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。

由于后深蹲容易做，且承受重量大、安全系数高， 帮受到大家的喜爱，是练深蹲的首选动作。得研究发现，后深蹲既能发达股四头肌， 也能发达臀肌。因此，要想发达下肢肌肉练后深蹲是不行的，必须和支撑深蹲、闪深蹲结合起来练习才能奏效。若条件允许，最好与深蹲 器练习，或坐姿蹬腿，或挺髋等 交替进行。如果只有杠铃，则不妨在后深蹲时运用分腿或夹腿等不同的起立姿势加以变化。分腿深蹲可用不同间距的站位方法；夹腿深蹲的箭步蹲、单腿前蹲等效果不错。这些动作能弥补后深蹲的一些不早间，并能提高练习的趣味性。

总之，练深蹲一定要放稳杠铃，使练习安全有效无痛。为此，请注意以下几点：

量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上， 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。

正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。

初学者宜先用15－20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。另外，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强

　　当然可以拿两个哑铃片来做深蹲，比如也可以在肩上背一个书包来增加负重。只是对于锻炼腿部肌肉而言，只是两个哑铃片的重量太轻了，没有多大的作用。

　　对于练大腿肌肉而言，不同的人适合不同的负重重量，所以有些人适合20斤，有些人适合更重或者更轻的。

　　健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右，做3到8组深蹲。如果20斤的哑铃太轻可以尝试做单腿深蹲。