锻炼胸肌和腹肌的方法

锻炼胸肌和腹肌的方法

　导语:很多健身的小伙伴都在寻求锻炼胸肌和腹肌的方法，下面我们就来详细说说，让你拥有一个好身材

　 一、锻炼你的胸肌和腹肌

　1八种俯卧撑让你的胸肌更强大

　训练整个腹部，不要仅仅锻炼腹部上方的肌肉。

　保持姿势尽可能长时间——至少一分钟。绷紧腹部肌肉。

　2节制地进行有氧运动。进行有氧运动，比如跑步、骑自行车和游泳，一周不要太多次。你的身体需要燃烧脂肪，这样你的腹部才能显露出来，同时，有氧运动还有助于全身减肥。然而，做太多的有氧运动会消耗你本应用于增加肌肉的能量。因此有氧运动一周不超过几次是最好的。

　你也可以在做俯卧撑的基础上，加上转动俯卧撑，同时举哑铃。开始时，是标准的俯卧撑动作，但手部支撑部位不是地面，而是在双手各握一个哑铃。降低身体贴向地面，然后用一只手推起身体，另一只手向空中推举，同时将身体转向同侧。放下手，然后再次将身体降到地板附近，然后换一只手再次推起身体，转向对侧。

　3做负重抬腿。开始练习前在脚踝上绑上沙袋。平躺，手臂放在两侧，腿伸直。保持双腿并拢，背要一直顶着地面，然后抬起双腿到与地面夹角90度左右的位置。保持双腿伸直。降下腿到地面上。做3组，每组12次。

　保持背部挺直，降低你的手臂，让躯干和臀部降下来。弯曲你的肘部来使自己降低，这样肘部和肩膀在一个平面上，笔直指向后方。

　从身体两侧降下手臂，你的胳臂就像鹰翅膀一样伸展开来。

　4每周两次锻炼你的胸肌和腹肌。每周不要锻炼同一块肌肉群超过两次。你的肌肉需要时间在两次锻炼之间进行休息和恢复——这个时间就是它们生长和变强壮的时候。你可以在同一天锻炼你的胸肌和腹肌，也可以分别锻炼。无论哪种方法都是有效的。

　将杠铃推向天花板，直到手臂绷直。

　有个好身材在很多方面都有好处。

　 二、带着任务锻炼

　回到开始的动作，然后重复。做3组，每组10或10次以上。

　当仰卧起坐变得太容易的时候，增加重量。

　1当你在锻炼胸肌时，保持腹肌的紧张。这又叫做绷紧腹部。当你抬起重物时，你总是应该绷紧你的腹部防止背部受伤。这对你的锻炼有两个额外的好处。第一，当你在锻炼胸肌时，你也同时锻炼了腹肌。第二，绷紧腹部会让你在胸肌练习时更加充满力量。这样的话，你会发现锻炼的速度会比你不注意腹部时快很多。

　2你也可以做侧面平板支撑，来锻炼你的腹斜肌。只用一个前臂撑起你的身体，把你的身体侧过来，然后笔直的将另一只手臂申向天花板。保持这个姿势，然后换另一侧重复。

　平趴在地面上，伸直腿。

　 三、采用健康的生活习惯，取得更好的成果

　1了解腹肌锻炼攻略正确健身

　重复举5-7次。

　而是要吃有益健康、富含热量的食物，这可以使你有饱腹感并补充营养。每顿饭都要进食足够的水果和蔬菜。要多吃豆类、糙米、酸奶、全谷物、坚果、牛油果、橄榄油和其他有营养的食物。

　2进食大量蛋白质。蛋白质是食物中可以增加肌肉的主要成分，所以要多吃，但不要只吃蛋白质而忽略碳水化合物、脂肪和其他营养物。当你想要增加肌肉时，蛋白质应该是你每一餐膳食的基础物。

　用脚尖抬起身体，腿和躯干不与地面接触。保持背部挺直。

　3怎么练腹肌最快最有效

　制定锻炼计划，这样你就不会错过锻炼。再写上训练方法，这样会增加成功的机会。

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有很多人健身的目标都是希望有一天能够拥有八块腹肌，但是腹肌锻炼是一个漫长且艰难的过程，并且在这个过程中坚持是必不可少的，如果你能注意一些细节和技巧，更能使得你事半功倍，效果倍佳。

那么锻炼腹肌我们应该注意一些什么呢？

1首先，体型偏肥胖者建议先减降脂。

如果体型过于丰满，多余的腹部脂肪会使你练出的腹肌被赘肉遮住。举个例子来说，从事相扑运动的人的肌肉比一般人都要发达，但是正是因为他们脂肪过多所以遮盖住了腹肌的轮廓。其次如果腹部脂肪过多，那么自身的负重就大，就较难进行腹肌训练运动。因此，如果腹部肌肉过多，就应该先进行运动把多余的赘肉减去，再进行行之有效的腹肌运动训练。

2其次，锻炼腹肌前应该先做热身的运动。

其实有一定健身认知的小伙伴都知道，健身训练必须做好充分的相关的热身准备。一来，热身能够防止肌肉的拉伤，从而保护我们的身体不受损。二来，适当的热身锻炼能够使我们的肌肉活动开来从而使得我们能够更快的进入高效的锻炼状态，使得锻炼效果更好。

3不仅如此，锻炼还需要有全面性。

在进行腹肌锻炼的时候，不要总是只练习一块腹肌的一个地方，比如总是练习腹直肌或腹外斜肌。但实际上上腹肌和下部腹肌，浅层肌肉和深层肌肉都要有适当的锻炼，只有这样去锻炼，锻炼出的肌肉才能更具美感。

4适当的增加强度也是很有必要的。

在进行相关的锻炼时，如果能够在身体适应的范围内去适当的增加重量、组数、缩短休息的时长并且进行负重腹肌锻炼，这些行为都会使得训练效果更加的出色。

但是，要始终记得，要恰当的把握锻炼的时间因为如果时间太长则容易伤身时间太短则达不到预期的效果，所以要把握好一个度。

锻炼是一个需要长时间投入的事情，强度要循序渐进，只有从强度低的开始慢慢增加才是稳妥的锻炼方式，如果一开始就高强度的训练，身体容易拉伤并且受损。这样一来，需要恢复又浪费了很多时间。就可能导致事倍功半的结果了。这是我们不愿意看到的，所以不要心急，要按体质慢慢来，从长计议。

锻炼会消耗很多的能量，所以合理的饮食也显得尤为重要。

如果想要锻炼出完美丰满具有力量美感的腹肌，仅仅有合理的锻炼计划是不过的，还需要饮食方面的配合。在这个锻炼的期间，应该要少吃多餐，少吃那些油炸的油腻的容易使人发胖的食物。更加不要去暴饮暴食，虽然锻炼很是辛苦的并且会消耗很多体力，使人很容易发饿，但是仍然要节制，不能去大吃大喝。在食物的选择上应当选择富含维生素、蛋白质、纤维素的食物，既能够保证营养的均衡，又能使我们的锻炼效果更加明朗。

其实在实际训练中，抱怨下腹肌不好练的小伙伴们还真不在少数！但下腹肌真的有那么难练吗？如果没有选对动作、或没掌握好要领，那肯定不好练！但如果大家掌握了今天我们分享的5个练腹动作，外加勤快、到位的练习，就一定能练好下腹肌，收获心心念念、梦寐以求的六块腹肌！

01反向卷腹

一提到训练下腹肌，许多小伙伴第一个想到的动作便就是躺姿举腿吧！虽然它是一个由双腿引导、自下而上的练腹动作；但同时这种大幅摆腿、臀部贴地的动作模式，对腹肌的实际强化效果是非常不理想的。此时，主要发力部位其实是髋屈肌，而不是腹直肌的下侧。这里，大家也可以清晰看到在整个举腿的过程中，腹直肌的收缩力度是非常轻微的。

而今天，我们为大家推荐的第1个动作，反向卷腹正可以解决此类问题，让腹直肌下侧在练习过程中强烈收缩、发力，帮大家更为高效地练出清晰有型的下腹肌。

在练习时，首先弯屈双膝向上，使大腿与地面呈垂直角度预备；并且将双手放松置于身体两侧，在动作过程中千万不能用手辅助。然后，收缩下腹肌发力，用弯屈的腿部，引导带动臀部和后腰离地；并使膝盖尽量大幅地贴近胸口。

接着，双腿下落到大腿与地面垂直的预备姿态；最后就按照这样的方式重复练习；并注意将整个动作幅度控制于此间。如果有小伙伴，想加大动作难度的话，则可以在双腿之间夹一个重量片来练习反向卷腹。

02举腿延展

我们之前就提到了举腿动作不利于刺激、强化下腹肌；但这里我们对它进行了一些优化，改良后的举腿延展动作可是一个非常高效的下腹训练。

具体练习方式为：同样平躺于地面上，将双腿举起到与身体几乎垂直的预备位置，但注意这里不是完全垂直，双腿要稍稍前倾点。然后，还是收缩腹直肌的下侧发力，以腿部为引导，带动臀部和后腰离地向后上方延展，好像完成一个卷腹动作般；由此来更为强有力地刺激、强化下腹肌。

此外在训练中，要尽量避免双手大幅用力推地，来辅助身体向上，这样会严重削弱腹部的训练效果。

03登山者

登山者这个动作，想必许多小伙伴都非常熟悉，甚至都已经接触、练习过了。但问题是，在实际训练中，很少有小伙伴能将该动作对下腹肌的训练效果100%发挥出来。

最为常见的一个训练误区就是，迈步幅度过小，膝盖离胸部距离一大截。这样对于刺激下腹肌而言效果微弱，是一种非常偷懒的练习方式。

正确高效，能够真正刺激、强化下腹肌的练习方式为：在练习时，始终强调弯屈膝盖向前的幅度，尽可能地用膝盖去贴近胸口，每次迈步抬膝贴胸的过程中，都用力收缩腹部肌肉，弯屈背部，完成一次卷腹动作。

如此练习，大家一定会立马体会到下腹肌的强烈燃烧，与训练强度的大幅提升，也才能将练腹效果最大化地展现出来。

04腾空冲刺

第4个动作腾空冲刺，练习时需要借助平时练双臂屈伸的双杠架。在练习时，双臂支撑于双杠上，将身体向上撑起腾空。接下来的动作，与之前的登山者有些相似但难度更大，需要大家在空中大幅向上迈步，整体看起来跟冲刺跑动作非常接近。

同时，注意在迈步向上的同时，适度前倾身体，使膝盖尽量向上贴胸。这样在整个动作过程中，下腹部肌肉能够受到更大幅的挤压、刺激。千万不能比较偷懒、随意地小幅迈步，否则可是达不到任何下腹肌的强化效果的呢！

05屈体触杠

最后一个动作屈体触杠，需要借助到单杠，或者任何能让双手抓握、身体悬挂、双脚离地的器械。

大家在训练中，可能看见一些小伙伴练习此类悬挂式的腹肌训练动作。他们往往直腿举到与身体垂直的角度，或者屈膝稍大幅地向上举起。这些练习能够起到一定的练腹作用，但同时效果也是较为不理想、不显著的。

这里我们推荐给大家的屈体触杠动作，与此类悬挂练腹动作类似，但同时大大扩展了整体幅度，能将下腹肌训练效果最为理想化地展现出来。具体练习方式为：以双手抓杠，双膝弯屈与身体垂直的姿态悬挂准备。然后，有力收缩下腹肌，以膝盖为引导，带动整体腿部、臀部、腰部向上翻转。

此时，如果大家抓握的是单杠的话，可以用双膝去碰触单杠，随即向下至预备姿态，由此反复训练，你一定可以体会到下腹部非常强有力的收缩、燃烧感。

很多对身体肌肉群不了解的健身小伙伴有这样的困惑，健身房的骑行课上完感觉到下背部酸困，靠背部发力的推拉器在推拉时腰部总是颤抖，做腿部训练时腰部也会时不时的抖动事实上，这些征兆都在提醒你，你的核心肌群有待加强。

核心肌群主要包括下背肌，腹肌与臀大肌。为什么这个部位叫做核心肌群，因为它是连接身体上半身与下半身的桥梁，保证身体稳定性，为身体提供动力和耐力的核心。

生活中，好多久坐办公室的白领阶层常常出现颈椎疼痛，腰背酸困的现象。这是由于缺乏核心肌群的训练，导致背部竖脊肌与多裂肌难以支撑其整个背部的脊柱。长期以往，可能会导致竖脊肌与多裂肌的萎缩，腰肌劳损的症状愈发严重。

所以说，打造核心肌群尤为重要，它不仅是缓解腰肌劳损的一剂良药，更是四肢肌有效发力的助推器。那么如何快速有效的打造核心肌群呢？

1 平板支撑来助力

平板支撑作为腹肌训练的基础动作，是每个健身达人必备的基本功。平板支撑可以有效锻炼到身体的腹横肌，腹内外斜肌以及大腿前侧的肌肉群。再加上平板支撑无需借助任何器械，简单便捷让它成为腹肌训练最受欢迎的动作之一。建议想要训练腹肌的小伙伴，坚持每天晚上做2~3组的平板，直至身体力竭。

2 拱桥打造臀大肌

拱桥是臀大肌的训练方法。动作开始时，身体仰卧，双腿弯曲呈90度，臀部向上挺，背部跟着臀部向上，不要着地，保持呼吸，使身体在高处停留2~3秒，慢慢回落。

3 侧身躯上台助力下背部发力

下背部也就是竖脊肌部位，竖脊肌是容易被人忽略掉的部位，但是竖脊肌练得好可以加强多裂肌与整个脊柱的活力。

侧身躯上台可以有力的训练到竖脊肌。开练时，将身体侧躺于垫子上，基础较差一点的小伙伴可以依靠胳膊与腿部的力量将身体撑起来，仍然保持肩部到膝盖在一条水平线上，对着镜子使自己的动作尽量规范到位。保持肩部与腿部不动，靠腰部发力，带动臀部向上挺，挺至最高处停留2~3秒，慢慢回落。

4 多种动作交替训练保证均衡发力

为了有效加强核心肌群，小伙伴们要在了解了核心肌群以后针对性循环练习。平板，拱桥，侧身躯上台三者由于训练部位的不同，大家可使用三种方式的交替训练，以保证核心肌群的各个部位均衡发力。

核心肌群是身体至关重要的一部分，很多练腹部的小伙伴过多的把注意力集中到了几块腹肌，马甲线，人鱼线这些保持身形的美观度上，对下背部，臀肌有所忽视。事实上，只有将核心肌群全面均衡的训练到位，才是对自身健康最负责的态度。

核心肌群作为身体的重要环节，兼具保持身体稳定与传递力量两大重要功能，是你不可忽视的重要组织。很多平时有不良坐姿习惯，比如驼背，塌腰的小伙伴，大多是因为核心肌群训练不到位导致的，所以还没有意识到核心训练重要性的小伙伴，赶快行动起来吧！

腹肌块数不是天生的，腹肌的块数是根据每个人的体质以及运动量产生的，正因如此，很多人就会通过健身来锻炼腹肌，一般来说，腹肌块数会有4—6块，但是如果锻炼强度是非常大的话，那么腹肌块数就会有8块。下面是关于“腹肌块数是天生的吗”的内容介绍，感兴趣的小伙伴可以继续往下阅读了解。

腹肌怎么训练

1、踩单车：这个动作可以帮助训练腹肌，具体的做法是人躺在地上，双手放到头部的后面，手肘反向然后朝腿部聚拢，接着双腿动作像踩单车一样，这个训练动作能够燃烧腹部的脂肪。

2、平板支撑：这个动作也可以帮助训练腹肌，具体的做法是双肘到双手的部位紧紧铁在地面，然后双脚也是一样，就像是俯卧撑的动作一样。

3、仰卧交叉抬腿：这个动作也可以帮助训练腹肌，具体的做法是人平躺在地面上，双臂放在身体的两侧，头部稍微抬起来一些，接着双腿悬在半空中，然后左右腿就相互交替往上提。

4、西西里卷腹：这个动作也可以帮助训练腹肌，具体的做法是双手先举起来，让自己始终保持垂直于地面，接着再慢慢上半身卷起，一直到肩膀离开地面就可以了，在这个过程中要保证腹部的持续发力。

有人天生没有腹肌吗

有人会天生就没有腹肌，原因是因为腹肌本来就是通过后天的训练而形成的，不是天生的产物，很多人也都是通过健身练出来的，也就是说腹肌都是脚踏实地的练出来的。

4种方法 快速练出腹肌

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卷腹：

卷腹不同于一般的仰卧起坐，对于一些朋友来说这个词可能有点儿陌生，它能更好的刺激腹直肌，而仰卧起坐只是刺激腰部周围。

动作要领：平躺于地面 膝盖弯曲 双手放在耳朵两侧 收紧腹部卷起

摸脚后跟：

起始动作于卷腹相同，不同的是双手张开在身体两侧，肩部也头部抬起离开地面，像两边左右卷起，同时手摸自己的脚后跟。相对强度比较大的一个动作，安排在卷腹之后，能更好的刺激腹肌上端和两侧。

轮流抬腿：

平躺于地面双脚微微抬起，高于地面5厘米左右，一条抬高于地面呈90°，然后双腿交换，腿始终不挨地面。看似简单的一个动作，但是对于腹部下侧的刺激非常大，减小肚子必备

反向卷腹：

稍微开始有点儿难度了，平躺 双腿并拢 双手放在身体两侧，膝盖弯曲向上卷起，让大腿尽量贴近胸前。练完以后感觉整个腹部都在燃烧。

腹肌动作不需要特别的花哨，只要练到位就可以了，腹肌的训练要像锻炼其他肌肉部位一样专注，和具有针对性，刺激不够的朋友可以负重训练。在锻炼腹肌的同时入加硬拉深蹲等动作效果会更加明显。

今天就介绍到这里，希望各位小伙伴练出迷人腹肌！喜欢的请给我赞！

注意事项

4个动作每个20次 共4组 组间减少休息时间深度刺激腹部

做完后小口喝水，注意拉伸，会让你腹肌线条更加丰满迷人