不同级别的深蹲究竟有什么区分？

深蹲按蹲的程度可以分为半蹲和全蹲，半蹲就是我们蹲到大腿与地面平行为止，全蹲就是我们蹲到大腿与小腿贴近为止，可以看出半蹲和全蹲还是有明显区别的。

相比于半蹲全蹲明显的会累很多，而人们在想到深蹲的时候都会想起膝盖受伤，其实深蹲并没有人们想象之中的膝盖容易受伤，当然全蹲膝盖受伤的概率会比半蹲大一些，但是只要我们的姿势正确是没有什么伤害的。

半蹲和全蹲的区别就是在于蹲的高度，很明显全蹲能更加完整的锻炼我们的大腿肌肉群，做一个全蹲就相当于做了两个半蹲，也就是这样没有什么谁好谁坏之分，关键还在于健身者自己的性格，如果健身者的耐力比较强，那么他就可以多做一些半蹲，因为他们可以做很多，这样会让他们有一种成就感，如果健身者的耐力很弱又想快速的锻炼大腿肌肉群，那么全蹲就是一个很好的选择，因为全蹲我们做的次数少。

没有杠铃只有哑铃的情况下，我们可以通过酒杯深蹲（Goblet Squat)这个动作针对臀腿部进行训练。

酒杯深蹲是一个很适合新手进行训练的动作，不仅能够达到负重深蹲的训练效果，而且能够有效避免杠铃深蹲过程中容易导致的膝关节伤害。

酒杯深蹲应该怎么做

和杠铃负重深蹲一样，酒杯深蹲同样是一个针对股四头肌和臀大肌进行锻炼的下肢训练动作，虽然不能像杠铃深蹲一样使用大重量负重来刺激肌肉，但是酒杯深蹲是一个能够让我们更好地感受深蹲动作发力，掌握深蹲动作模式，并且更安全的锻炼动作。

酒杯深蹲有哪些好处

一、酒杯深蹲能更好地控制重心，减少腰椎压力

酒杯深蹲的时候我们会将哑铃托在下巴的正下方，这样能够确保全程重心都位于双脚之间，避免了杠铃深蹲时很容易出现的身体前倾引起的重心前移现象，避免了腰椎受到不必要的压力。

而且做过酒杯深蹲的朋友都能够感受到，在动作过程中我们会不自觉地保持腰背挺直，这能帮助我们更好地养成良好的运动模式，之后如果进行杠铃深蹲的时候也能确保腰背的挺直。

二、酒杯深蹲能避免膝关节内扣，避免膝盖损伤

在杠铃深蹲的过程中，最容易引起膝关节伤害的就是出现膝盖内扣现象，膝盖内扣会导致我们膝关节内的韧带、软骨和髌骨受到斜向的压力而增加摩擦，从而影响膝盖 健康 。

而酒杯深蹲就不会出现这个问题，下蹲到最低点的时候我们的手臂肘关节会处于大腿内侧，直接让膝关节没有了内扣的空间，从根源上避免了膝盖的损失，而且经常进行酒杯深蹲能让我们更好地控制动作，养成深蹲时候膝盖和脚尖方向一致的发力习惯。

三、酒杯深蹲对于股四头肌有更强的刺激，腿部训练效果更好

酒杯深蹲的时候重心相对于杠铃深蹲更靠前一些，有点类似于颈前深蹲，因此能够更好地带动股四头肌发力参与动作，对股四头肌有更强的刺激，尤其能够提升靠近膝关节周围的肌纤维力量，提升对膝盖的保护。

总结

对于没有杠铃只有哑铃的朋友，我们完全可以尝试一下酒杯深蹲这个训练动作，能够带给你不一样的训练感受。

在达到负重深蹲效果的同时，还能更好地保护腰椎和膝关节，并且让你更习惯深蹲的动作要领和发力感觉，对于新手来说是尝试杠铃深蹲前很好的基础动作。

用哑铃来做负重深蹲，有几种不同的动作形式可以尝试，不管什么形式，做的过程之中，注意膝盖不要内扣、动作节奏缓慢，可以避免膝盖损伤。

哑铃深蹲，有双手捧着一个哑铃上端的高脚杯深蹲、有双手手心朝内，各横向举一个哑铃在胸前的深蹲、有双手各举一个哑铃在两侧肩部上方的深蹲、有双手各拉一个哑铃在身体两侧的深蹲，还有一种相扑拉式的相扑蹲，就是双臂放在身前，双手手心朝内，各拉一个哑铃的相扑蹲。

动作节奏上来讲，可以慢蹲慢起，可以做间歇蹲，就是蹲到底部时，停顿3、5秒钟再起身，可以做静蹲，就是蹲到底部时，停顿一段时间，直到双腿支撑不住再起身。

肌肉状态上来讲，可以自然状态时开始动作，也可以全身肌肉绷紧状态后再开始动作。

只有哑铃的情况下，推荐一个经典动作——高脚杯深蹲。区别于其它类别的深蹲， 高脚杯深蹲更有利于保持背部平直、更适合初学者、更容易掌握深蹲的正确姿势。

注意姿势：

⒈用双手托住哑铃上端，让哑铃紧贴身体；

⒉收紧核心、挺胸，背部保持平直，不要塌腰、不要耸肩；

⒊膝盖不要内扣，在下蹲或者起立时，膝盖向外侧打开；

⒋全程哑铃不要离身体太远，尽量贴着身体。

常见的错误姿势：

⒈重心前移

这是深蹲中最常见的错误之一，重心不自觉的会向前倾，造成膝关节的压力，深蹲本身并不伤膝盖，如果因为做了深蹲而导致关节受损，那么多半是由于姿势的问题；

⒉膝盖内扣

常见的错误之二，脚尖和膝盖的方向不一致，膝盖习惯性的内扣而不是向外打开；

同时，高脚杯深蹲还有几种变式动作，比如单腿高脚杯深蹲、侧边压腿高脚杯深蹲等，都是锻炼腿部肌肉、塑造腿部臀部型体的最佳动作。

运动前做拉伸动作。

1、杠铃深蹲时，量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

2、做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做，这样最伤膝盖。

3、在做蹲起时要减少次数、减慢速度，整个过程保持匀速，速度不能快。一般10—15个一组，2—3组就够了。

4、发力时要有意识的让臀部先用力。

5、心脑血管病患者不宜进行蹲起，易出现瞬间脑供血不足。

哑铃深蹲的动作要领和解析

　哑铃深蹲的动作要领和解析，哑铃深蹲，是锻炼下身肌肉的绝佳选择，当然也可以很好锻炼大腿和臀部肌肉，同时也能锻炼你手臂的力量，是健身的好选择。下面介绍哑铃深蹲的动作要领和解析。

哑铃深蹲的动作要领和解析1

　双手握哑铃放在肩上或者垂放在身体两侧，抬头挺胸加收腹，身体平稳下蹲，保持上半身平直，膝盖不能超过脚尖，然后大腿用力站起来；

　 哑铃深蹲锻炼肌肉：

　锻炼的是你的股四头肌和臀肌，同时在运动时它调用全身的肌肉组织以此维持动作的标准和平衡。所以对于全身的肌肉组织也能起到作用。

　 手持哑铃双手举在肩上的深蹲

　 哑铃深蹲动作要领解析：

　1、 双手分别拿着一只哑铃，身体保持直立，抬头挺胸收腹，双眼目视前方。双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。双脚开立，与肩同宽，脚尖微微向外撇。

　2、 双脚膝盖弯曲，臀部向后，身体慢慢向下蹲，保持上半身平直，双眼任然目视前方，同时缓缓吸气。蹲下到大腿与地面平行，注意双腿弯曲时膝盖不要超过脚尖。

　3、 起身的时候用脚后跟发力，缓缓呼气的同时起身回到站立时的姿势。

　4、 重复上面的动作，不能太多也不能太少，适度就好。

　 手持哑铃双手手臂自然下垂在身体两侧的深蹲

　特别提示：请选择适合自己的重量，首先要能够拿的稳，如果拿不稳，就选取较轻的重量开始。保持动作的标准，深蹲的过程中全程都要保持上半身平直，膝盖不能超过脚尖。

　 跨步向前的哑铃深蹲下蹲之后的动作

　只有标准的动作，坚持下来才能给你带来良好的习惯和达到好的效果，不标准的`动作可能给你带来坏习惯而且可能给身体带来坏处，所以我建议哑铃深蹲锻炼动作要领要记住哦。

　上文是深挖健身网我，为大家详细讲述了哑铃深蹲的动作要领和解析，相信已经解决大家对于哑铃深蹲的动作要领的困惑了，并真诚希望选择哑铃深蹲健身的朋友注意，祝您生活愉快。

哑铃深蹲的动作要领和解析2

　 新手练哑铃深蹲可以天天练吗

　哑铃深蹲是一项健康的健身运动，只要自己能坚持住，每天做对身体有益无害。不过做哑铃深蹲一定要注意控制好负重量，不要超负荷负重深蹲，这么做对膝盖的伤害比较大。

　 哑铃深蹲动作要领

　1、 双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽，脚尖朝前（或微微外八），重点应是下蹲时，膝盖与脚尖同方向。

　2、 收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。

　3、 感受髋关节向后移动（往后、往下坐），过程中胸、被都是维持挺直。身体下蹲并稍向前倾。

　4、 保持躯干稳定，脚部向下用力蹬地。中心落在脚掌中部，伸膝伸髋向上直直蹲起。回到起始动作。

　 哑铃深蹲有什么好处

　1、 提高性功能的最佳选择 哑铃深蹲一度被认为男人健身的首选，对于促进雄性激素分泌最有效，有利于增强性功能。

　2、 增长全身肌肉最有效的动作 哑铃深蹲过程中，人体内分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能带动全身肌肉的增长。