答: 趴在地板上,两臂两腿尽量伸直伸长,然后两头翘:上半身最好胸部抬起,下半身要从跨部抬起(断后跨),大腿跟部要脱离地面,两边都抬的越高越好,即:身体呈现的反弓形越厉害,那么你是身体条件就越好.这个练习可以每天做三组,每组20个,每次至少在空中控制3秒注意事项:1要尽量拉伸,即:手臂伸长,收腹,断跨,尽量绷直脚尖,用脚尖带动腿伸直伸长并且控制住(而不是用大腿的力量,那样腿会越来越粗),使身体成为一个坚实的整体2.初步开始是你的两腿也许会分开,因为这样比较容易控制住,但你要渐渐并笼双腿,并且最好把你的腿从跨部到漆盖到脚尖向外转开,上身肩膀也要转开(也就是肩胛骨尽量向后扣,颈椎骨尽量向下沉)3.大多数人很难作到腿"完全"伸直,你可以让旁人观察你的漆盖,当腿真正伸直时膝盖中间会有一个凹陷处,只有这样你才是真正的用跨部和脚尖两点控制住了腿(两点固定一条线的原理),才是发挥了腰部,背部,腹部,臀部的力量4.这个练习很好的训练了腹背肌,对腰部和臀部也效果很好
希望采纳
深蹲锻炼臀部肌肉,深蹲可以锻炼大家臀部肌肉,深蹲的做法就是把自己的手放在背后,然后将自己的双腿蹲到自己能承受的地方,然后返回到直立的动作,这个动作一定要快速持续的进行,然后上下反反复复进行,这个动作一般是做到十到十五次左右,然后这个动作做三组坚持下去就好了。但是需要注意的时候,下蹲的时候大家一定要放慢节奏,而且大家的上身也可以前倾或者保持直立的样子,然后大家一定要前看着对方,这样才会比较好,锻炼的时候一定要特别的`注意。
弓箭步下蹲也是锻炼臀部肌肉的好方法,弓箭步下蹲的做法时双手拿着哑铃进行体侧,然后慢慢的往前迈出一步,在自己的身体下蹲的时候到前大腿和地面平行的地方,这个动作上下反复练习十五到二十次左右,持续三组左右就行了,但是需要注意的是,这个动作一定要始终保持大家上身一直要直立,千万不要有向前面倾着或者后仰的现象,这个时候要抬起大家的脚后跟,后跟要是弯曲的,膝盖不要超过大家的脚趾。在大家收回自己腿部的时候,大家尽自己最大能力保持自己腿部的角度大概九十度左右,千万不要动自己的脚部。
臀部肌肉的锻炼方法有很多,希望大家要做好这些锻炼,只有做好这些锻炼,大家的臀部才会更加的好看,而且臀部也不会有很多赘肉,穿衣服就不会显得那么难看了。
对臀部特别关照的有氧运动:慢跑、快走、拳击、滑冰、爬楼梯、登山、在游泳池中步行(借助水的阻力,每小时可燃烧3500-700卡路里) 赶制比基尼身材的原则:不仅要瘦下来,还要瘦得有形!
1搬起练习:双脚分开自然站立,双手各执哑铃在大腿前侧,掌心向里;从胯部开始向下俯身,背部平直,不要塌腰,双臂自然下垂。回到起始位,重复动作。
2单腿桥式:平躺,屈双膝90度,单腿脚跟搭在前方的矮蹬上(支架、床沿),另一条腿向腹部回收;臀部收紧,腰部、下背部一起向上抬离地面,单腿向上伸直。换腿重复。
3背向摆腿:俯卧。双臂、腹部、大腿紧贴地面,分开。小腿向上,脚跟并拢。臀部收紧,用力将小腹、大腿抬离地面。回到起始位,重复动作。
一、臀部肌群是由哪些肌肉组成的
从臀部肌群的解剖图上看出,臀部这块肌群是由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成的,而我们谈到的臀大肌和臀中肌位于臀部的后群肌肉,整个臀中肌的形状就像扇子,这块肌肉居于臀部外上方,髂骨外面,终点在股骨的大转子处,被臀大肌完全遮盖;臀大肌是臀部处的一块方形肌,臀部的隆起是臀大肌和臀部皮下组织组成的,它的主要功能可以控制髋关节的伸展,并且保持骨盆的稳定,不出现前倾或者后倾的情况。
二、臀部锻炼的力量动作有哪些
谈到这个话题,有很多的健友会抱怨声声,说自己一走进健身房就发蒙,不知该选择哪些器械、使用什么动作来进行锻炼,小编列举了几个动作,帮助那些不知怎样锻炼臀部的小白们。
首先我们可以借用杠铃做相扑硬拉,这个动作的优点就是在顶峰时刻,臀部会完全收缩,并且有控制地放下杠铃,确保臀部肌肉持续收缩,但是建议使用的重量要不变,这样才能更好地提高锻炼效果。
其次另一个动作应该选择哑铃深蹲,建议这个动作的完成要在垫高的物体上,可以站在杠铃片上来完成,这样会让哑铃下降的耕地,对于臀部的刺激会更强,整个过程训练者要全程控制,下蹲的时候要保证膝盖和脚尖的方向一致。
最后就是我们女生最喜欢的动作臀推了,它的优点也是在顶峰时刻很好的收缩臀部,建议降下杠铃的时候,要放慢动作,持续臀部肌肉的收缩。
三、分享3个动作,让大家感受臀部的发力
动作一:俯卧后踢腿
动作二:深蹲
动作三:臀桥
以上3个动作都是徒手打造臀部的,需要训练者掌握正确的动作技巧,开始时建议训练者放慢速度进行动作的练习,然后再制定适合自己的训练强度,训练频率每周可以安排3-4次,给臀部肌肉放松和休息的时间,如果你的臀部打造的不饱满,建议大家进行负重练习,效果会增倍吆!
结语:打造臀部的方法很多,有徒手、有器械,不管哪种训练方法,锻炼者掌握动作要领尤其重要,如果你正在打造翘臀,
臀部的肌肉锻炼坚持利用跳蹲、侧弓、步举球下蹲对臀部进行肌肉锻炼。
臀部的肌肉锻炼共有两部分的练习。需要在不同的日子完成。可以间隔2-3天进行练习,让你的肌肉有充分的休息的时间,不至于造成肌肉拉伤。
1,跳蹲
目标:臀大肌及身体其他部位
这三个动作的组合动作可以给臀大肌多重强烈的刺激,重复进行12次。
a,以俯卧撑的姿势开始,保持身体挺直。
b,抬起你的腿,把脚底往后拉。
c,利用瞬间爆发跳起,并抬起双手,尽量摸高处。
2,侧弓步
目标:臀大肌、内转肌、股四头肌
以侧面代替垂直方向的刺激,来锻炼肌肉里不同的纤维。
a,跨出去的时候,肩膀和腰不要有晃动,保持在一条线上。
b,保持脚尖指向前方。
c,跨走出去,蹲下直到双腿与地面平行。
d,两腿交替进行,两腿交替各进行12次。
3,举球下蹲
目标:臀大肌、股四头肌、脚后肌、腰腹肌肉。
蹲坐直接刺激臀大肌。在整个锻炼过程中,用腹部的力量保持你的姿势, 重复10次。
a,收缩腰腹部的肌肉。
b,下蹲并保持背部挺直,可以靠墙完成此动作。
c,大腿与地面平行时停下,然后回到原始的位置。
坚持做,并保证好饮食营养的搭配。
扩展资料:
臀部是腰与腿的结合部,骨架是由两个髋骨和骶骨组成的骨盆,外面附着有肥厚宽大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相对体积较小的梨状肌。臀的形态向后倾,其上缘为髂嵴,下界为臀沟。人体正立时,整个臀部呈方形,两侧臀窝显著。
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