那些高难度的腹肌动作，都锻炼腹部的哪个位置？

今天我们要给大家推荐几个中高难度的腹肌训练动作，很多朋友在做腹肌训练动作的时候，并不知道这些动作到底都是锻炼哪里的？那么今天我们就会给大家做一个详细的解说，告诉你这些动作到底都练习哪里。

这些动作我们都配有详细的示范，在这些示范中，我们都会准确的标明出该动作是锻炼腹部肌肉的哪一块肌肉的，如果你不会做的话，你也可以根据示范的样子去完成这些动作。

1、两人仰卧起坐递球

这个动作是两个人完成的，如果你只是一个人完成的话，那也是可以的。首先我们先来讲一讲两个人该怎么做，如果是两个人来完成这个动作的话，那你们可以面对面的坐，做仰卧起坐之后，起身把你的药球传递给他，他起身之后再把药球传递给你。下面我们给你配的是范，就是参考两个人来完成的这个动作，如果你不会的话，就看看示范的内容。

如果你是一个人完成这个动作的话，那么你可以面对着一个墙体来完成，做仰卧起坐起身之后，把药球砸向墙体，随后用我们的双手去接住它，然后接着完成仰卧起坐。用这样的方法去锻炼，同样可以锻炼你的腹部肌肉。

2、杠铃片俄罗斯转体

第二个动作我们需要借助到杠铃片来完成，所以我们在做这个动作之前，一定要选择好杠铃片的重量，杠铃片的重量不宜过重，但也不宜过轻。选择杠铃片的重量之后，我们就保持一个身体的V型坐姿，将我们的腹部收紧，感受腹部肌肉的紧张，然后双手抱住杠铃片，将它放置在我们身前，用腹部发力，带动身体的转向。

3、负重平板支撑

 

第三个动作我们也需要利用杠铃片来完成，平板支撑是我们多数人都会做的一个腹部训练经典动作，那么这个动作我们依然需要保持平板支撑的基本动作姿势。将我们的腹部收紧，把杠铃片放在我们的背上，增加身体的负重，加强对于腹肌的刺激。

4、坐姿交替抬腿药球传递

我们在做这个动作的时候，需要借助到药球来完成，你的训练重量只要选择一个适中的重量就可以了，然后我们保持一个基本的坐姿姿势，保持腹部的紧张，来完成这个药球的传递动作。这个动作的难度属于中等，只要你掌握好它的动作要领，你来完成它就没有任何问题。

5、跪姿绳索卷腹下拉

最后一个动作我们需要借助到绳索拉力器来完成，首先我们先要选择好拉力器的训练重量，然后让我们的身体保持一个跪立姿势，双手拉住拉力器的拉头，将它放置在我们肩上，用我们的腹部肌肉去发力，带动绳索拉力器的下拉。

这个动作可以非常有效的帮助我们锻炼腹部肌肉，如果你不会的话，可以参考中示范的样子去完成一下这个训练动作。控制好你的动作速度，感受腹部肌肉的持续发力。

上面这些动作可以帮助我们全方位的锻炼腹部肌肉，并且每个示范中我们会有详细的介绍，告诉你这个动作应该锻炼哪里，根据自己的需要，去选择你的选择训练动作。

周舒涵编译运动不足却还是很想要瘦下来吗？生活过于忙碌所以找不到时间运动吗？快来看看日本女性瘦身专家兼现役模特儿美体指导员佐佐木留美介绍的「上班族体操」，不管是正在上班还是工作空档，都可以坐在椅子上简单动一动达到瘦腰、锻炼曲线的效果。 锻炼胸部与腰围曲线的武士挥刀式 武士挥刀式最重要的就是腰部的扭转运动，透过扭转的动作不只可以达成腹部燃脂，还能够有效雕塑腹部侧面的腰部曲线，如果觉得在办公室突然做起来有点害羞的话，也可以趁著去上厕所的时候做！ 步骤 1伸直背脊坐直在椅子上，将手臂向前伸直两手交握，并把交握的两只手举到头部的右上方。 2一边转动身体上半身，一边将举到右上方的手向左下方挥下来，像是武士挥刀的姿势一样。 3进行12～15次左右之后，再换边进行，改成由左上朝右下挥下来。 ※进行武士挥刀式的时候要注意手肘绝对不能弯曲，背脊也要尽量保持挺直，并且尽可能的扭转上半身的身体，建议一天进行2～3回很快就会看到效果了。 周舒涵编译运动不足却还是很想要瘦下来吗？生活过于忙碌所以找不到时间运动吗？快来看看日本女性瘦身专家兼现役模特儿美体指导员佐佐木留美介绍的「上班族体操」，不管是正在上班还是工作空档，都可以坐在椅子上简单动一动达到瘦腰、锻炼曲线的效果。 锻炼胸部与腰围曲线的武士挥刀式 武士挥刀式最重要的就是腰部的扭转运动，透过扭转的动作不只可以达成腹部燃脂，还能够有效雕塑腹部侧面的腰部曲线，如果觉得在办公室突然做起来有点害羞的话，也可以趁著去上厕所的时候做！ 步骤 1伸直背脊坐直在椅子上，将手臂向前伸直两手交握，并把交握的两只手举到头部的右上方。 2一边转动身体上半身，一边将举到右上方的手向左下方挥下来，像是武士挥刀的姿势一样。 3进行12～15次左右之后，再换边进行，改成由左上朝右下挥下来。 ※进行武士挥刀式的时候要注意手肘绝对不能弯曲，背脊也要尽量保持挺直，并且尽可能的扭转上半身的身体，建议一天进行2～3回很快就会看到效果了。 和武士挥刀式一样，膝肘相接式的扭腰动作也是为了锻炼腹部曲线，但同时除了扭腰外还会搭配抬腿，将可以有效锻炼腹肌，让你的小腹更加紧实。另外摆头低下手肘的动作还可以消除久坐办公室造成的肩颈酸痛，可说是一举两得！ 步骤 1一样伸直背脊坐直在椅子上，将两手交握于后脑杓的位置。 2首先将头往左摆，并低下右手肘与抬起的左膝盖靠近，这个时候同时也要用力收小腹。 3也是一边进行12～15次左右之后，再换边进行，改成用左手肘与右膝盖接近。 ※进行膝肘相接式的时候也必须要注意让上半身保持直立，不要背部产生弯曲，同样也是尽可能的扭转腰部，可以搭配武士挥刀式一天进行2～3回。 腰线消失与肋骨、骨盆距离有关？40秒摆脱水桶腰

练出8块腹肌的7个方法

　　1、跑步

　　跑步是最简单的运动方法了，想要拥有迷人的腹肌，跑步也是必不可少的，每天慢跑配合着冲刺跑步，每天都要坚持40分钟以上才会达到效果。

　　2、原地跑

　　没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。

　　3、仰卧起坐

　　每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的！

　　4腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动

　　有氧运动懂还是游泳比较好一点，然后是慢跑，经常性的锻炼仰卧起坐是会让你的腹肌呈分块状态，不过有些人要的就是分块腹肌，主要看你想要哪一种腹肌的类型了。

　　5标准卷腹

　　最经典的腹肌练习，可以练到整块腹直肌，动作易学。

　　动作要领：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　提示：下背部不要离开地面。想象你的腹肌想凉席一样一节一节的卷起来，到达顶峰时静止紧缩2秒。其他部位放松！

　　组数：交替完成15-20次为一组，共四组。组与组间休息30-60秒。

　　6肘碰膝卷腹

　　可以练到腹斜肌，让腹部肌肉全面均衡发展。

　　动作要领：背部贴紧垫子，双腿抬起双膝呈90度，大腿垂直于地面，双手轻抚于耳后（禁止手指交叉搬头），呼气卷动上体，背部保持贴紧垫子，让肩部尽量离开地板，吸气并将一侧腿伸直与地面的夹角约50度，同时将伸直腿的同侧手臂与躯干转向对角的另一测膝关节处，呼气还原换另一侧。动作熟悉后可以连贯交替进行。

　　组数：交替完成15—20次为一组，共四组。组与组间休息30—60秒。

　　7仰卧反向卷腹

　　可以集中力量在下腹部肌肉，目标肌肉明显

　　动作要领：仰卧垫上，两手臂垂直身体两次，掌心朝下，双腿自然伸直垂直于地面，呼气时腹部先用力，将骨盆卷动并用力上提，将臀部抬离地面，控制停顿1—2秒，吸气慢慢下放（注：两手臂是起到稳定身体控制身体平衡的作用），整个过程头部不要抬起。

　　组数：每完成15—20次为一组，共四组。组与组间休息30—60秒。

女生的腰线具体位置为：屁股以上，胸腔以下。腰线在形体学内有着非常重要的意义，腰线分割人体比例，上下比如果达到0618的黄金比例，这样的身材是形体学内公认的完美身材。

腰部保护：

1、早晨起床首先活动腰部。每日早晨起床后，要首先活动腰部。平时多做收缩腹肌、伸展腰肌运动，以及散步、倒步行走和骑自行车等，都能防止和减轻腰疼。

2、学会放松，减少紧张。紧张可使血液中激素增多促使腰间盘肿大而导致腰疼，所以合理安排工作和休息，保持愉快心境对防止腰疼有很大帮助。

3、保持正确姿势。无论做什么都不能违背生理机能。久坐的人坐时要使背部紧靠椅背，以使腰部肌肉得到放松和休息，时而向后伸腰也是预防腰疼的好方法。

4、改进饮食生活、避免肥胖。若体型已发胖则要实行科学减肥。因为肥胖会给脊椎带来过大的负荷，同时由于腹肌松弛而不能起到对脊椎的支撑作用，会迫使脊椎发生变形。

5、佩戴护腰减轻腹压。均衡施压于腰部，有效增强腹腔压力，带给您舒适可体的感觉。

动漫女生的腹肌只需要四步就能很好画出了。

首先我们在纸上边画出腰部左右两边的腰线。

接着我们画出肌肉线条和中线。

然后在中线两边画出腹肌，画好后我们画出上衣和裤子。

最后后我们涂上颜色，这样简单又好看的动漫女生的腹肌就画好了。

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

采取坐姿，膝盖弯曲，双脚回收，直到距离身体大约10-12英寸（25-30厘米）。脚掌始终平贴于地面。上身前屈，下巴缩到胸前，双手攀住膝盖外侧。身体保持屈曲状态向后倾斜，直到双臂完全伸展（仍然攀住膝盖外侧）。在这个位置上，松开膝盖，双臂前伸。已经感觉到腹肌的张力了吗？如果你跟大多数人一样，那么此时应该有向后倒的趋势。这是因为你的身体平衡完全靠腹肌维持，像屈髋肌之类的“助手”都被排除在外了。现在要给它点更强烈的刺激。慢慢抬起双臂，指向头顶上方（身体保持前屈）。怎么，做不了？我还以为你很强壮呢！如果这样强度太大，那么把双脚向前伸，直到你能保持平衡为止。等你变得更强壮的时候，可以把脚向后收一点。双臂向上伸展的姿势保持10秒钟。这算是一次。缓慢放下手臂，同样缓慢的让身体回复到最初的位置。休息10秒钟。然后，再一次慢慢的向后倾斜，重复这个动作。按正确要领做十次为一组。做几组由你自己决定。客观的说，这种训练做10分钟之后，你的腹肌一定会痛哭求饶。这还不够吗？ 

腹肌是很让人头疼的。脂肪总是喜欢长在腰线部位（为什么多余的脂肪不长在二头肌呢？我会谈及这个问题）。在你不练其他部位的日子做这个练习。腹肌训练不是“补充”。你要像对待大腿和胸肌一样给它足够的冲击。几周之后，你会在你的腹部看到连想都没敢想过的清晰线条。一旦你成功完成了增肌减脂，保持起来就容易的多了。你的感觉会更美妙，你的总体外观也会得到数倍的提升。那些不懂事的家伙再也说不出什么了。” 

第一:可能是因为在健身之后饮食不当。由于在健身的过程中会消耗我们人体大多能量，人体内一些重要的微量元素通过汗液的形式散发掉，这时候我们就会有一种身体被掏空，体力透支的感觉，而且又口渴又饿，身体的本能反应就会促使我们去“吃吃喝喝”来补充能量。这时候有的人就开始大鱼大肉，毫无顾虑这些事物所含的能量高不高，此时你这次健身的目的也就白费了，因为这些事物所含的卡里路相比你此次健身消耗的卡里路还要多得多。

第二:健身的方式不对，没有做到针对性的去运动。就比如说你健身的目的是想要练出一身马甲线，收缩腰围，那就应该有针对性的专门去练腰，而不是去跑步等等，可以选择以练瑜伽的形式，瑜伽动作有多种多样，选择适合自己的专门来练练腰部的柔性和韧性。

第三:没有每天坚持的运动，只是“一天打鱼两天晒网”。有的妹子才锻炼了两三天就开始坚持不下去了，然后中间休息了很长的一段时间，这样子要想有腰线出来的可能性是很小的。

第四:生活中做到“控制嘴，迈开腿”，女孩子都爱吃各种各样的膨化食品，巧克力啊蛋糕啊奶油之类的，周末窝在家看着电视然后就开始胡吃海喝各类的膨化食品，这些是很容易让我们发胖的。

所以要想在健身中练出一身的马甲线，不仅要注运动的方式更要管住自己的嘴巴，且要有耐力坚持下来，做到“控制嘴，迈开腿”。

腹肌不仅仅是男士的专利，女性朋友们也可以有六块漂亮的腹肌。女生腹肌锻炼 方法 有哪些呢我从饮食、频率、数量、重量、持续紧张、仰卧起坐、悬垂并腿以及坐姿抬腿多个技巧告诉您女生怎么练腹肌。让您拥有六块漂亮的腹肌。

1 先要明确的一点是

腹肌每个人天生就有，只不过由于激素与体脂的关系，女生的腹肌很难看到。

激素原因：人体肌肉的生成需要一种重要激素——睾丸素。顾名思义，男性体内的含量要比女性体内高很多(这也是为什么有些人认为健身得先戒撸……)，所以各位女生们，放心大胆的练吧，身材只会越练越好，只要不吃激素(比如类固醇，蛋白粉和增肌粉都不算哦!)，是永远不会练成健美运动员那种样子的，连普通缺乏锻炼的男生的肌肉水平都很难赶上。

体脂原因：女性天生体脂比男性高很多，也更加容易堆积脂肪。可能数据没有什么说服力，先上张对比一下。

正常女性的体脂基本高于20%，而我们常说的腹肌，则需要体脂保持在12%以下才能出来块状，而女性在体脂低于17%的时候就开始出现胸部萎缩、闭经、子宫萎缩导致不孕……So，你确定你真的能练出六块(BTW，腹肌形状也是天生的，对称性和数量都无法通过后天改变，很多人会出现4块或者5块腹肌)

经常健身的女性，体脂在20%左右算不错;相似的，经常健身的男性，体脂大致在10%左右;而那些看起来很可怕的健美运动员，在赛季经过刻苦的刷脂(一周内掉十几斤甚至几十斤体重)后的体脂往往只有3%~4%，才能让肌肉线条如此明显，而正常的饮食下，保持这么低的体脂基本是个不可能的任务。同样，不要因为你的体重轻，就觉得自己体脂少——我见过有瘦子说自己体脂只有1%，这位兄弟一定是从火星过来的……

所以，对于女生而言，想「练」出腹肌，「增」肌肉和「减」脂肪缺一不可——不要说我体脂减不到12%那么低，女生保持20%左右的体脂，配上两条若隐若现的「马甲线」(也有人叫直线腹肌、11型腹肌……)，可是超级性感的哦!

2真正难在于每天的坚持。

从耗时长度分类的话，可以大致分为：

持之以恒的每日训练(耗时两个月+);

突击型高强度训练(依个人体质，短的一两周就能出成效);

以及 终极腹肌速成法(耗时半天左右);

21 每日训练：

基本模式是，在控制饮食的基础上，每天进行20分钟左右无氧+40分钟左右有氧运动。

饮食控制：由于追求的是慢慢塑形，饮食不必要控制得非常严格，但一定要减少碳水化合物(把米饭换成全麦面包或者粗粮)和油脂(蔬菜改成蒸或者水煮，少盐)摄入，增加优质蛋白(牛肉和鸡胸肉、蛋清是首选，但一定要是动物蛋白，大豆和蘑菇一类的作用很小)摄入。禁止甜饮料(无糖可乐之类偶尔解解馋是可以的)及各类零食宵夜(一个月偶尔吃一次不算破坏效果)。饭后半小时内不要运动，运动后补充蛋白质或者蛋白粉。

运动：网上推荐的做法是，先做无氧再做有氧，理由是无氧运动强度大，怕放在最后没有力气完成全部动作;先做无氧消耗糖元，接下来的有氧才能消耗脂肪……其实顺序的问题倒不是很大，一定要保证按量做完!

无氧的选择：8分钟腹肌;腹肌撕裂者(ab ripperx/2x，p90x/2x系列的一个章节，有x及2x两个版本，持续15分钟左右，个人感觉x版本强度更大点);insanity中的腰腹部分;优酷上都可以找到相应的视频，跟着做就行。

很多人会有误区：练腹肌最好的运动是仰卧起坐。其实并非如此，仰卧起坐是腰腹一起发力，而且强度大的时候，及其容易损伤腰椎，对腹肌的刺激反而不是太大。更好的运动是卷腹。

卷腹比起仰卧起坐，对于腰部的伤害几乎没有(如果做完卷腹，或者腹肌撕裂者，觉得颈椎或者腰部酸痛，一定是你发力方式不对)，形式多样(普通平地卷腹锻炼腹直肌，侧身卷腹锻炼腹斜肌)，对场地和器材几乎没要求(徒手，一块 瑜伽 垫就行)……实乃居家旅行必备之运动。

有氧的选择：跑步、 游泳 、跳绳、快走、骑车……超过40分钟都算有氧运动(比如腹肌撕裂者连续做3遍，45分钟)。女生喜欢跳的郑多燕(强度有点小，一遍30分钟，一般两遍比较好)，Pump it up系列(首推2004，美女多，教练带感，男学员水嫩嫩羞答答)等等等等都可以，依据自己体质调整，随意选择。

拿我自己作例子，一开始是每天腹肌撕裂者x1+40分钟快走(膝盖不太好，跑步深蹲都做不了)，适应之后每天腹肌撕裂者x2+Pump it up2004，后来上班了，没那么多时间健身，就每天腹肌撕裂者x1+Pump it up腰腹部分练2;大姨妈期间可以不做，但不要胡吃海喝……刚开始练习不要心急，注意warmup和cooldown，拉伤就不好了。

关于频率，网上很多建议练一天休一天甚至练一天休两天，是针对男生要练不同部位的;能承受运动强度的话，腹肌完全可以天天练。不过，练习腹肌有一个弊端：腰会变粗(看看上面模特的照片，是不是腰线很不明显)!因为在体脂基本不变的情况下，腹斜肌撑起来，会让腰的两侧变得很宽，最终和屁股一样宽……我自己就是练完之后，腰粗了4cm左右，用我妈的话讲，屁股都变成方形了……

22 突击训练：

想更快让腹肌现形可以在21的基础上参考健美运动员赛前刷脂的过程，过程惨绝人寰，保持起来痛苦异常，只适合需要短期效果的人(我个人至多保持4天……比如要见前男友啦，去健身房勾搭男神啦，穿比基尼啦……此类场景)。

具体做法很简单，除了运动加倍(对，不受伤的情况下往死里练!)，有氧运动改在空腹进行，早上为佳(夏天嘛都怕热)。三餐要求更为严格，全麦面包/粗粮(一天最多100g，相当于两片半面包或者半碗饭)，蛋白(蛋黄别吃了!我是不会说我健身剩下的蛋黄都给我家小泰迪吃，结果他一个月胖了两斤……)，鸡胸肉，蔬菜——除了第一项全部水煮，无油少盐(很多人吃无盐的，简直难以下咽)，少喝水(减少体内水分，少吃盐的目的也是为了防止水分堆积，让肌肉形状出来更快)，比较极端的做法是，每次运动完只用水润润嘴唇。我自己是早上5点起来遛狗的时候顺便跑步，由于低血糖蛮严重的，会在之前吃个香蕉或者一块糖……好嘞，如果姑娘体质不错，又能坚持下来的话，可能两周左右，甚至一周就能看见腹肌的形状了!

由于这是个适用于短期的极端减脂方法，之间如果出现任何身体不适，请立!刻!停!止!我们不是健美选手，不需要也没必要对自己身材要求如此严格。

我个人不是很推荐这个方法，一来我们不是专业运动员，没有必要为了那一点脂肪率放弃生活和美食;第二这种食谱短期吃没问题，长期必定无法坚持下来;第三呢，只要哪天嘴馋了，或者恢复饮食，脂肪会慢慢回来的……所以，为了身体为了健康，还是慢慢练吧!虽然耗时长，但也更加容易保持，好看不好看都是别人的眼光，只有身体是自己的哦。

3 练腹肌的误区

某些人觉得练了腹肌胸会变小，其实胸变小不是因为练腹肌，而是因为减去脂肪之后，整个人都瘦了!而且胸部是由脂肪和乳腺组成的，如果姑娘是乳腺型的胸，很可能在减重之后反而会加Cup哦。

总结 起来就是(和减肥一个道理哦)：管住嘴，迈开腿，不经历汗水就能练出的腹肌都是耍流氓!