怎么瘦肚子？练腹肌能减肚子吗？

1⃣️怎么减肚子（减脂）？

体态的影响、运动类型和强度、饮食关键。

2⃣️练腹有用吗？还是有！

1肚子（图1）

正是因为腹肌和脂肪是不同组织，练腹肌是练肌肉，减肚子脂肪是减脂，不是一码事。

但又因为腹肌的结构，让腹肌有收肚子的作用。

2为什么容易胖肚子（图2）

如果你觉得自己需要减肚子，其实就是要减脂。

3瘦肚子要先纠正体态（图3）⭐️

肋骨外翻、骨盆前倾的情况，腹肌应该是拉长无力，肚子凸出。

这种情况，你疯狂做有氧，瘦了一圈，但可能肚子还是凸。

4脂肪分解原理（图4）⭐️

为啥不存在局部减脂，看懂这张图就明白了：

我们身体各个地方的脂肪，分解成脂肪酸，进入血液，被送到全身各个组织去分解。

但哪里的脂肪先分解，是基因和激素决定的。

5练腹肌有用吗（图5）⭐️

有用啊！如果你有骨盆前倾和肋骨外翻，是需要加强腹肌的。

即使你体态正常，加强腹肌，也可以收腹。

另外从脂肪代谢角度想，增强腹部肌肉，也可以提升腹肌代谢脂肪的能力。

6运动建议（图6）

“跳绳减肥吗”“骑车减肥吗”

——你要是能长期坚持、且达到消耗量，运动都有利于减肥。

婴儿肋骨外翻主要是缺钙和维生素D造成的，这个时期通过补钙和补维生素D是可以治好的，所以就可以去医院直接治疗，一就是打针打维生素D2D3,以及吃一些补钙的药物就可以达到治疗的效果的越早期发现通过补充后是可以治好的，同时还可以食补，在能吃食物的小孩就可以加一些补钙的骨头汤这些进行补钙。

和补维生素D含量高的食物，就可以达到食补的效果，但这个最好是当成辅助的治疗方法，主要的还是要打针吃药，快速地补充好人体需要的钙和维生素D以及各种微量元素和维生素，这样小孩就能通过补充这些物质恢复正常的机能，外翻的肋骨是可以恢复的，所以要快不要拖，不要用什么偏方秘术而是速去打针打维生素D2、D3。

因为肋骨最下缘在胃部以下，那里突出的话，一方面会显得肚子大，另一方面也会因为骨头突出导致腹肌一直处于拉伸状态，特别不利于腹肌力量的保持，对体态、核心发力和运动发展都会有影响。不过普通的肋骨外翻也不至于会到手术矫正地步。

如今有很多矫正肋骨外翻的运动方法，虽然大部分都是对成年人设计的，但可以从几岁开始就加强孩子的腹肌力量训练，养成收腹挺胸的好的站姿坐姿也很重要。总之，婴儿肋骨外翻的矫正，家长要多花时间多费心在孩子的成长中慢慢督促矫正才行了。

在医院的系统的治疗后就可以治好的，这个就是因为缺少这些微量元素和维生素造成的一个现像一种疾病，佝偻病这些，鸡胸，都是小孩易得的一些因为缺少维生素和微量元素引起的疾病，补充好早补充就可以了。

1 肋骨外翻我不了解，我建议你去知乎等网站查询下，有些肋骨外翻是后天的，可以通过健身或者康复师改善，有些是先天的，可能只有手术之类的方案才能解决。

2 驼背也是有很多种的，比如多数人搞不清楚驼背和头前引圆肩的区别

这种就是典型的由后天生活习惯养成的圆肩驼背

我亲身体验告诉你，这种是可以矫正的

如果你说的驼背是这种，那么你需要

1：买个泡沫轴，躺在上面，放松胸椎，没有泡沫轴可以用任何能让人躺下胸椎悬空的物品替代，比如椅子靠背，健身房的山羊椅，一次几分钟。

2，加强中下斜方肌、菱形肌，总的来说就是中背，这个动作需要你在练背的时候有意识的去收缩肩胛骨，在绝大多数练背动作中，都是要预收肩胛骨的，所以和你训练并不矛盾，可以把预收肩胛骨放在所有的动作中进行，不需要额外训练。

3，放松胸大肌胸小肌（引发圆肩的最主要原因）

放松肌肉通常有两种方式，一种是用按摩球挤压，但这种放松方式效率其实很低，肌肉难以放松，如果经济允许，可以买个筋膜枪，专门放松胸小肌。

如果没有，建议以第二种方式，拉伸为主。

但胸小肌起点在345肋，终点在肩胛骨上，活动空间比较小，所以比较难拉伸

建议参考这个链接，有详细的gif以及各种解剖图，比较直观

网页链接

4，圆肩和驼背之间是有一定的联系的，总的来说是由于驼背引发的圆肩，两者不可割离，同时纠正，互相会促进另一方的改善。

5，身体的体态问题形成，通常是经年累月，可能驼背的习惯从初中高中就有，不要指望短短个把两个星期的纠正就能调整回来，做好以年月为单位的斗争。

体态即使纠正回来，也并不意味着以后就不会再变回去，所以这是一个需要在生活中随时注意的事情，也就是说，除了上面的纠正，你还需要尽量多的注意。

我的左边肩膀17年的下半年就纠正了回来，但右边至今还未有明显改善，共勉吧。

什么是肋骨外翻？

导致肋骨外翻的原因

除先天因素外，后天产生的肋骨外翻跟以下几点有着密切的关系。

原因一：腹部肌肉力量薄弱

我们常说要挺胸收腹才会有个好的体态，但很多时候这一动作被我们做成了塌腰挺胸，久而久之腰部肌肉过度代偿，腹肌、肋间肌会越来越弱，如果腹肌无力，那么很可能导致腹肌不能很好地将肋骨固定在正常位置而出现外翻。

原因二：脊柱不在中立位

中立位，也是我们之前强调过的“知识点”（）。脊柱的中立位可以帮助保持躯干的稳定性，它会将负荷转移到你想要训练的肌肉部位，当脊椎不在中立位时，部分肌肉会产生不必要的代偿，引起疼痛和问题的肌肉（如斜角肌，上斜方肌等），进一步导致肋骨外翻。

原因三：腰椎过度前凸，骨盆前倾

原因四：错误的呼吸模式

我们自然呼吸时横膈膜收缩， 它会在胸腔中产生更多的空间， 从而扩张肺部， 这时的胸廓肋骨是向四面八方打开的。

原因五：肩背过紧

肩带周围（上背部）僵硬、劳损和紧张，也会造成肋骨外翻。

因为肩带和上背部位于胸腔的顶端，而肋骨下延位于整个胸腔的底端，如果顶端紧张僵硬，那么底端的肋骨会像喇叭一样打开，造成肋骨两侧外翻。

肋骨外翻的自测方法

有一个最简单的自查方法：站立或平躺，身体前侧最下端的肋骨超过身体的外缘就是肋骨外翻了，超出的越大，就说明外翻更严重。那么，肋骨外翻会造成哪些影响呢？

肋骨外翻的影响

骨骼系统的任何一处紊乱，都会导致肩膀、颈部、胸椎和腰椎的疼痛，肋骨外翻不单会导致背部不适、疼痛、受伤，还会影响肩膀、胸、颈等部位，导致身体机能不良。

一、腰椎压力过大

二、影响美观，引起乳腺病变

三、影响运动表现

四、腰部两侧堆积脂肪

改善肋骨外翻的方法

一、放松背部肌肉

二、纠正呼吸模式

尝试用横膈膜来控制呼吸(腹式呼吸)，在保证不需要其他肌肉群辅助的情况下呼吸，同时收紧核心，有助于让横膈膜上下移动。

用鼻子吸气，用嘴呼气。专注于扩大腹部，同时保持胸部和颈部的放松。

为了方便感受，你可以将一只手放在腹部，另一只手放在胸部。

三、增强核心肌群

平板支撑

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

死虫式(Dead bug)

四、提高肩关节柔韧性

男生要有一个倒三角的比例，女生也想有修长紧致的腰腹。除了注重上半身的轮廓塑造，还应该好好打磨你的腰腹核心。除了外观上的改变，腰腹核心肌群提供的东西远不止这点。

作用：

日常：能保证我们的行站有力挺直，大为改善身体仪态。

训练：使各类动作质量有效提高，传递上下半身的力量,使身体更加稳定。比如悬空类的动作，一个有力的腰腹核心肌群能让你不左右摇晃，控制住身体才能把控好自己的动作。硬拉深蹲俯身划船类动作可以有效保护你的脊椎维持身体稳定。

总纲

一、肌肉群介绍

二、肌肉功能解析

三、动作模式解析，训练细节。

四、训练容量安排

五、其他

一、肌肉群介绍

腹肌群：包括正面也是最明显的腹直肌，侧面的腹外（内）斜肌，延伸的肋骨前锯肌(暂时不介绍)。

腹直肌分块的形态由身体筋膜分隔，基本天生，后天很难改变，身体长期单侧受力也对此有一定影响（长期单肩包，长期单侧入睡）。

竖脊肌：身体脊椎下端与正面的腹肌群组成拮抗关系，像一个桶一样把身体的脊椎下端环绕包裹起来链接身体的上半身和下半身。

二、肌肉功能解析

简单的说，使脊椎前屈，后仰，旋转。

几乎所有训练动作的肌肉使用顺序均为

核心肌群—脊髓神经传到—目标肌肉工作。

深层作用为：

1、协调上下半身，传到力量。

2、稳定脊椎和骨盆，维持身体姿态稳定。

3、提高身体的控制力和平衡性。

4、预防运动损伤。

作为整个身体的稳定器和发动机，它的作用和重要性我想也介绍的很清楚了。

由此根据腰腹肌群肌肉的功能（使脊椎前屈，后仰，扭转）我们大概把训练分为三个模式：

上半身卷曲类动作(腹直肌中上部）。

下半身卷曲类动作（腹直肌中下部）。

扭转类动作（腹内外斜肌）。

挺身类动作（竖脊肌）。

并且肌肉的工作模式并不是单一的，你可以在卷曲的同时扭转，同时兼顾两个地方的训练。

是不是一下觉得训练简单明了？

三、动作模式解析，训练细节

腹直肌中上部：上半身卷曲类动作。

腹直肌中下部：下半身卷曲类动作。

腹内外斜肌：扭转类动作。

腹内外斜肌：侧身类动作、挺身类动作。

负荷形式，使用的器械，角度都可以多种多样。本文只给出了比较经典和易做的动作，可以自由发挥想象。

四、训练容量安排

腰腹肌群的恢复力很强，可以隔天训练,属于耐力很强的肌群。需要多组数（每个动作4到8组），多次数（12到20），中小负重或者不负重的训练模式来反复刺激。

初期每次训练应包含四类动作中的至少两类。

每类1到2个动作。

每个动作4到8组，每组12到20个。

可以作为大肌群之后的日常附带训练（2到3个动作，10分钟），也可以专门拿出一天作为虐腹日。（4到8个动作，50分钟左右）。

五、拉伸

侧身就可以兼顾腹内外斜肌。

六、其他

明确概念

所有的训练动作都是先研究清楚肌肉肌肉的工作模式，由此出发，从而设计出最适合人体训练的负荷形式和训练动作，来最大效率的训练我们的目标肌群。

动作也是学不完也教不完的，训练技术永远在不断的更新之中。但只要明白其中的原理（肌肉工作的模式）很容易就能理解别人的训练理念，甚至可以尝试理解透彻的基础上自己发明动作。

在动作安全的前提下，其实并没有真正的标准动作的说法，只有不同的训练动作对于你目标肌群的训练效率高下之分。

思维千万不要僵化。

所谓的标准，就是在安全的前提下将这一效率提高到最高而已。

你要找到最适合自己的动作细节。

身体的变化是以月为单位来看的，不要浮躁。基础的训练动作就足够掌握体会很久。不同训练模式的更新得在一定的基础上再去了解使用才有更好的效果。

是的，需要减脂

目前看，整体不胖，但是体脂也不少

每天半个小时以上的有氧

需要全身动作来提升整体身体素质，身体分成6大部位，每两个发力不太相关的部位为一个组合，连续3天一个轮回，第四天休息，以此类推！

坚持3个月以上，再看效果！

步骤/方法

仰卧起坐

平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前。可以请别人扶稳您的双脚，或者在双脚上放置重物。准备好后，开始进行仰卧起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直（不要弯腰）。随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。

当您能够轻松地应付仰卧起坐（例如可以轻易地完成多组练习）时，可以适当地增加一点难度。您可以在倾斜的椅子上进行仰卧起坐，也可以进行负重练习。例如，您可以在胸前手持重物再进行仰卧起坐。随着自身的进步，您可以不断增加自己的负重。

卷腹运动

平躺于地上（根据自身的习惯可以用/不用垫子），双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁（注意双手不要放在头后，以免伤害您的颈椎），屈膝。准备好后，开始运用您的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动。

请谨记不要把您的整个背部都抬离地面，这会导致您的背部肌肉产生劳损。而且，这样做无助于您更快地塑造出6块腹肌。

卷腹运动最重要的要点是当您将肩膀抬起离地时腹部最初的收缩。肩膀离地的瞬间，开始吐气，但不要急于完全吐气，当肩膀离地后，您还应含有一口气。

当您抬升到最高位时停留约1秒，完全吐气。然后慢慢地往下躺，这时通过鼻子吸气，直到您的肩胛落到地面为止。注意您的头部不应着地。

折叠式仰卧起坐

平躺于地上，双手着地放于两侧以保持平衡，当您适应了这项运动后您还可以放开双手。同时，抬起您的双膝和身体躯干，直到您的双膝和面部移动到一条假设的界线为止，这条假设的界线应该设定您的骨盆以上的地方。标准的姿势应该能让您的嘴唇接触膝盖。您的双腿应该自然并拢，双脚靠近臀部，犹豫一张折叠起来的折叠凳。随后，您可以恢复平躺姿势，并重复上述过程。

不要让惯性带着你走。缓慢地将手和脚放回地面。如果你能够应付，也可以给你的脚步负重。

静态支撑（又名平板支撑）

首先摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上，放平自己的身体。这个动作又名平板支撑，能有效地锻炼我们的身体核心（包括腹肌）以更好地保持身体的姿势。尽可能长时间地持续这一姿势。

初学者应该尽量坚持静态支撑45秒以上。久经锻炼的腹肌锻炼者通常能保持这一姿势超过5分钟。

我们也可以进行侧面式的静态支撑运动，保持身体姿势，翻转身体到另一侧，这时，只需要用一只手支撑在地上，另一只手指向空中，其中一条腿放在支撑腿上，尽量保持这一姿势越久越好。

锻炼斜肌

在初级阶段，斜肌并非训练的重点，但随着不断的进步，我们最终会逐渐关注到斜肌这一位置。斜肌是我们胃部一侧的肌肉。有很多方法可以对斜肌进行锻炼，例如那些通过扭动身体躯干以对抗助力的运动。在健身房中有很多相应的器材可以辅助我们对斜肌进行锻炼，我们可以在进行仰卧起坐的同时转动身体，也可以进行身体两侧的屈伸，还可以利用健身球辅助进行两侧的扭动。但是请注意，很多初学者总是容易拿他们还不够强壮的斜肌与他们的腹肌（在日常生活中，腹部的肌肉并不常用，因此并不强壮）进行比较，致使他们一开始就放松了对斜肌的锻炼。

做自行车仰卧起坐。做仰卧起坐时，双脚抬离地面，每条腿在空中交替。将你的左膝盖抬向右肩膀，然后将你的右膝盖抬向左肩膀。