腰酸背痛如何锻炼

腰酸背痛如何锻炼

　腰酸背痛如何锻炼，锻炼可以促进身体的新陈代谢，当我们腰酸背痛的时候可能是长期不运动导致我们的身体机能下降，接下来和我一起看看腰酸背痛如何锻炼，帮我们提高身体健康和强健体魄。

腰酸背痛如何锻炼1

　 什么是核心肌群

　核心肌群，指的是位于身体躯干的中心，从胸廓肋骨下方到骨盆腔间，环抱腰部及背部的肌肉群，依肌肉群的分布位置，大致可分为深层核心肌群及表浅核心肌群。位于躯干深层，薄薄的腹横肌是透过筋膜与脊椎后方的多裂肌相连，并附着在脊椎上，将腰腹部完整包覆，加上横膈膜及骨盆底肌，提供人体腰椎及骨盆的稳定度，形成重要的深层核心肌群。

　而躯干表层的表浅核心肌群，则由又长又大块的肌肉群组成，包括腹部的腹直肌、腹外斜肌，腰侧的腰方肌，背部的竖脊肌等等，这些肌肉群，可将肋骨、胸廓、骨盆与大腿关节相互连接，负责动作的方向及力量，让下背部得以灵活的做出挺直、前弯、后仰及扭转的动作。

　 久坐危害有哪些

　下背部，原本就是脊椎承重最大的部位。久坐办公室的上班族，因长时间用电脑，上半身从肩膀、胸椎到腰椎，都是前倾弯曲的动作，又常缺乏运动，容易导致核心肌肉群的腹背肌肉力量不平衡、功能不彰。

　若再加上腹部肥胖，更会让深层核心肌群松散无力，没办法提供脊椎稳定的支撑。特别是下背部曾受过伤、有长期背痛的患者，常会由于身体的代偿保护作用，使得直接附着在脊椎上的深层核心肌群，越不使用越虚弱，表浅核心肌群又因过度使用而僵硬。

　 锻炼核心肌群有何益处

　核心肌群运动的概念，是让腰椎骨盆有适当的稳定度，并由躯干中心的核心肌群，带动肢体的活动。当深层核心肌群及表浅核心肌群合作无间时，就像拥有天然的护腰，能让身体维持在良好的姿势，得以做出灵活的动作。正确的使用核心肌群，可使运动能力的表现更好，并减少运动伤害。

　举例来说：在打高尔夫球时，深层核心肌群必须有适当的收缩，保持脊椎的稳定，再协同表浅核心肌群做出流畅的旋转动作，带动球杆的方向及力量，才能做出漂亮的挥杆。

　 锻炼核心肌群需要注意些什么

　核心肌群的训练，须配合顺畅的'呼吸，由内而外，先有适当的稳定度，再逐渐增加动作的范围及难度。下背有受伤疼痛困扰的患者，会有核心肌群功能障碍，其深层核心肌群会因长时间疼痛而被抑制。所有的训练，都以能维持动作的正确、不会疼痛为原则，循序渐进，不躁进，以免再次受伤。

　那么，要怎么唤醒深层核心肌群力量呢？仰卧平躺，双脚屈膝打开与骨盆同宽，小腹微收，双手贴地。先吸气，吐气时，慢慢从尾椎骨到肩胛骨，一节节把脊椎抬高，注意不可挤压到脖子，直到膝盖、髋关节、胸口，形成一直线时，再吸气，吐气时，从肩胛骨到尾椎骨，一节节把脊椎缓缓放回地板上。

　 日常3招教你锻炼核心肌群

　核心肌群的锻炼，不是竞技，不必急于追求高难度。初学者不要心急、不要憋气，注意缩小腹，再配合呼吸，慢慢做正确最基础的3个动作，就有成效。

　 1、桥式

　平躺，双脚屈膝打开与骨盆同宽，小腹微收。先吸气，吐气时，依序从尾椎骨将脊椎一节一节抬起到肩胛骨，让身体膝盖延伸呈一直线，再吸气，吐气时，从胸口放松下沉，依序把脊椎缓缓放下。

　 2、俯卧

　双掌平贴在前额地板上，小腹微收。先吸气，吐气时用核心肌群力量，把上背部往上延伸如C型弧度，再吸气，吐气时把上背部缓缓放下，此动作可预防驼背。

　 3、旋转

　平躺，双膝并拢，抬高呈90度，肩膀、双掌贴地。吸气时，用核心肌群的力量，带动身体旋转到右侧，左肩不可离地，呼气时，旋转回中心，再换左侧。

腰酸背痛如何锻炼2

　 招式一：平板支撑

　平板支撑是很有效的锻炼腰腹的动作，通过双臂双腿支撑起身体，趴着就能让你全身肌肉保持紧张，尤其是核心肌群，你甚至可以感受到腹肌在不断撕裂拉扯。长期锻炼此动作，不仅可以让你腹部线条更为好看，不再腰酸，而且可以让你做事更加持久，定力和注意力都会更加集中。

　新手建议每天锻炼2—5组，每组1—4分钟（差不多就是一首歌曲的时间），组间休息1—2分钟

　 招式二：仰卧起坐

　如果说平板支撑，是为了让你过渡开始锻炼的餐前甜点，那么仰卧起坐，就是正餐了。想要彻底远离腰酸，那就来锻炼这个动作到腰酸吧。而且每天经常锻炼的话，你还可以有个性感可爱的腹肌哦。

　练习次数可以多做，因为腹肌是耐劳肌群，建议每天训练3—5组，每组15—30次，组间休息1—2分钟

　 招式三：器械练背

　双手抓握器械臂，后拉至和躯干平行，双臂高度和肩背同高。感受背部核心收紧。还在担心背部会痛？练习此动作可以让你把病态的背部肌肉，变成最健康有型的肌肉，那就再也不怕疾病的困扰了。

　此动作每两天休息一天，两天中每天做2—4组，每组12—15次，组间休息3—5分钟即可

　 招式四：宽距引体向上

　引体向上是上肢锻炼之王，不经可以快速刺激你的三头，而且对于背部锻炼也有为明显，想要好看的倒三角，也要宽阔的背阔肌，引体向上都可以帮你达到。而且引体向上也是对新手十分友好的一向健身锻炼动作，不需要太复杂的动作，基本看几眼就知道要点在哪儿，赶紧练起来吧！

　每天练习3—5组，每组15—20次，组间休息2—3分钟

这种情况应该是你的腰部出现了代偿，从运动方面来说，就是原本应该发力的肌肉没有正确使用，而让周围的肌肉甚至是关节来帮忙完成任务。

代偿其实是不经意间出现的，你根本不知道自己是在代偿，所以你用你认为“正确”的方式练习了很久，你并不知道自己有什么问题，但就是无法达到自己预期的目标，反而身体偶尔会出现一些曾经没有出现的疼痛，这是你就要考虑自己是不是在练习的时候发生了代偿。

代偿的危害：

很多时候我只关注了体式的表面——最后的那个结果，但是我们都忽略一步一步走向这个体式的过程。所以在我们练习的时候很容易去模仿老师的肢体摆出的造型，但是身体的肌肉没有正确的启动，因此就容易有劳损。

如何避免代偿：

对于初学者，当你刚接触瑜伽时，会不可避免的碰到代偿。“抛开剂量谈伤害就是耍流氓”，小剂量代偿不会让你马上受伤，但你要学会迅速的感受到它，并且尽快学会如何避免。

其实你的呼吸会比身体提前知道这个位置适不适合你去保持，当你的呼吸开始紊乱，开始屏息的时候其实就是身体告诉你，你应该停下来了。你需要做的是降低体式的幅度，而不是咬牙坚持。

容易产生代偿的体式有哪些？

1、斜板式

（1）塌腰：

这个体式需要启动你的核心力量，但是现在很多人都忽略这点，因此在做这个体式的时候容易塌腰，这就是腹肌无力，腰来补，腰就在做代偿。

（2）骨盆后倾：

如果你的老师告诉你，保持收腹，骨盆卷动，那么你就成了骨盆后倾，的确不塌腰了，腰不疼了，但是长期下来你就真的是骨盆后倾了，那么体态就变成了屈膝，驼背了。

2、双腿背部伸展：

这个体式大家都非常喜欢做，因为伸展的幅度很大，但是有多少人做完是腰痛，脖子痛的呢？这是因为你的发力点不对，运动模式也有误区。前屈类的体式，要屈曲你的髋关节，而不是腰。

3、蛇式：

这是另一个奇葩体式，如果上课能照相的话，你就会发现好多人做的姿势都是千奇百怪的。这个体式练完如果身体有代偿的话，基本都在腰背上了。严重的话肩颈都会疼痛。

腰酸腿酸是肯定的！

腰腹肌肉 腰腹肌肉 这都是一起说的 是一肌肉群

你这种训练是属于无氧训练 就是你锻炼的时间长强度大 细胞处于无氧状态 乳酸堆积

建议是：不要放弃，继续进行稍微轻一点的训练，比如你昨天做了150仰卧起坐 今天改成110 锻炼不能间隔 这种腰腹不属于大强度 一般不会拉伤！坚持就会有收获！

出现了因为用力过度导致的腰酸背痛，考虑是肌肉拉伤的可能性比较大，这个需要进一步休息以及治疗。

仰卧起坐的过程中，练习者腰部和尾椎离开地面，使得尾椎骨受力摩擦。有的朋友做仰卧起坐尾骨处皮都会磨破。尾椎骨位于骶骨下方，即脊椎最尾端的部位，脊椎骨的最后一块，沿着脊柱一直摸下去，最后一块就是。简单一点就是在臀部上方为尾椎骨。

要求在做动作的过程中，始终保持下背和尾椎与地面相触。卷腹上半身不用抬起太高，一般与地面的角度不超过45度，否则就会用臀部、腿部等腹部以外的肌肉参与发力。

扩展资料：

注意事项：

1、对於一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则 (先训练腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

2、慢慢进行仰卧起坐：主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标，因此，只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式，比较能够确实训练腹肌的耐力。

3、仰卧起坐的动作：人体上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此，如果仰卧起坐的动作，都是以上半身在矢状面 (双肩平行的起坐动作) 上的动作进行时，腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制，只有增加身体纵轴 (右肩带向左腿与左肩带向右腿) 旋转的动作，才可以避免腹肌训练的不协调状态。

-仰卧起坐

-腰酸背痛

肯定是正常的了！要想练出腹肌！就是要不断的运动刺激他，你只是觉得腰痛就不行了！那还差的远了！自己可以百度看看快去练腹肌几个组合动作！这东西没什么不正常的！每天练到极限！3个月左右6块就出来了！

最简单的腹肌锻炼方法

　最简单的腹肌锻炼方法，运动是保持身体健康的基本途径，运动在我们平时的生活中是非常重要的，我们要合理安排运动时间，运动锻炼也是有很多方法的，下面我带你了解最简单的腹肌锻炼方法好处。

最简单的腹肌锻炼方法1

　双腿半屈，身体平直躺下，半屈身体，并向左右摆动身体（不要完全做起，半屈身体即可）

　双手置于脑后，双膝交替抬起，坐仰卧起坐

　双手放在胸前，快速，小幅度的屈伸坐起，

　身体平躺，双脚绷直交替抬起。

　双腿半屈，双手置于双膝，快速屈伸坐起。

　身体平躺，腿竖直举起，并用双手向上环抱双腿

　 注意事项

　动作简单，难度不大，如想出现效果，贵在坚持

最简单的腹肌锻炼方法2

　第一个：仰卧卷腹。身体平躺在有垫子的地上或者床上，双手抱头或者握着拳头放在耳朵处，腹肌充分发力，双肘尽可能触碰膝关节使得腹部卷起到最高点，停顿1-2秒恢复。我一般做两组，一组20~

　第二个：举腿卷腹。举腿的时候腰部用力双手触摸脚背。不是用脚来打手。

　第二个，上斜仰卧起坐。平躺在地上也可以做，做的时候左手肘触碰右膝盖，右手肘触碰左膝盖。我也是做两组，一组15~

　第三个：俄罗斯摇摆~（其实是俄罗斯转体），俄罗斯转体有很多种，可以结合哑铃等负重一起练。做这个可以脚弯曲踩地或者如图抬起来，后者稍难。做的时候背部挺直，以腰带动上身转动，上身为一体。做的时候感到腰酸就停止，不必硬撑。2组。

　第五个：平板支撑。做的时候双手肘与肩膀同宽，与地面程20度角左右，身体为一条直线，腹部绷紧。坚持30秒或者更长。2组。

　第六个：侧身搭桥。做的时候手肘支撑上身重量，身体保持一条20度左右斜直线，腰胯部位置要始终收紧，坚持30秒左右，左右侧各进行一次为完整一组 。

最简单的腹肌锻炼方法3

　 一、仰卧卷腹：

　需要的是把双脚踩实地面，大概的`角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，

　 二、反向卷腹：

　反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。

　 三、中腹部的练习：

　我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。

　 四、俄罗斯转体：

　记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。

　以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。

　这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!

鄙人最近也在练。虽然不是健身达人，但有空就会锻炼锻炼。

以我的经验来看，要不是锻炼的方法出错了，就是你的锻炼取得了良好的成效。有效的锻炼是会让你身体积累乳酸的，只要注意日常休息、坚持锻炼，过几天就会没事的。

如果是方法错了，建议向相关达人求助。 本人锻炼是参照手机软件“keep”的，感觉蛮有效果，您可以去尝试一下。