2个月解锁腹肌

2个月解锁腹肌。

碳水

慢碳：燕麦60g碳水/100g,荞麦面70碳水/100g，全麦面包43g碳水/100g，玉米228g碳水/100g，红薯201g碳水/100g，南瓜206g碳水/100g。快碳：熟米饭259g碳水/100g，馒头47g碳水/100g，熟面条228g碳水/100g，吐司486g碳水/100g。

蛋白质

鸡肉246g蛋白质/100g，牛肉199g蛋白质/100g，鱼肉：186g蛋白质/100g，虾186蛋白质/100g，鸡蛋6g蛋白质/100g，瘦猪肉203g蛋白质/100g。

脂肪

食用油100g脂肪/100g，坚果429g脂肪/100g，牛油果153g脂肪/100g，橄榄油999g脂肪/100g。

其实，腹肌并不是光靠仰卧起坐练起来的，当然这个动作很重要。只有结合有氧减脂才能看到效果，当你腰围2尺3时，就会明白了：）

建议：仰卧起坐

3组>15

仰卧侧起坐（左+右）

3组>16

这个很重要啦，腹外斜肌，就是起到一大半的时候向上身左偏，下一个再向右偏。

直立悬空双提腿：3组>15

练一次休息2天，如果第二天腹肌酸了，就练到位了，一定要休息到不酸痛再练！有效！

同时，再进行有氧运动。每周骑车或慢跑3次，每次45分钟以上！

无基础如何快速的锻炼腹肌体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。

我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。

比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，

那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。

一、仰卧卷腹：

需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。

三、中腹部的练习：

我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。

四、俄罗斯转体：

记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。

以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。

这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!