用哑铃如何练三头肌?

用哑铃如何练三头肌?,第1张

  三头肌指的就是短石肌肉,对于健身爱好者来说,三头肌的训练是尤为重要的一个部位。他们直接影响到我们能不能锻炼出一个性感的身体。那么,你们知道用哑铃如果练三头肌吗?

哑铃练肩

  1 俯身哑铃臂屈伸

  我们在做附身哑铃臂屈伸的时候,应该把卧推凳角度调至45到60度之间,这个动作能够非常有效的刺激三头肌长头部分,因为相比于其他的两个头,在这个训练中长头有着更充分的收缩。如果你想重点发展长头维度,这是一个非常不错的动作选择,另外,保证动作的准确性,能带来更好的训练感受。动作要领:让大臂与身体躯干平行,再去完成动作。新手小重量完成,并不断增大训练负荷。

  2 上斜哑铃臂屈伸

  上斜哑铃臂屈伸它同样是一个更加针对长头的训练,因为长头占据最大的三头维度。在训练的时候,要注意把卧推凳角度调节到45度左右,将大臂向后伸展一定的角度并停住,再去完成臂屈伸的动作。因为这样不光能带来更多的长头拉伸,且向头顶方向屈伸,能让张力更好的一直保留在三头。

  相比与平板来说,上斜的角度有着更大的肩屈角度,更具有三头拉伸上的优势,因此你在下放哑铃的过程中,一定要去注重三头肌的拉伸感受。如果你发现这个时候一个也完成不了了,那么你可以再用另一种较为容易的变式。

  将哑铃落至肩膀前束,向额头方向伸展手臂和哑铃,它更加容易,因此在你前一个动作力竭后,继续完成它,能充分锻炼肱三头肌。

  3 哑铃钻石俯卧撑

  王牌的胸肌和三头训练,相比于徒手,将手放在哑铃上,有着略微更大的动作行程,因此能给肱三头肌带来跟多的张力。跟其他训练动作不一样的是,哑铃俯卧撑每次锻炼的时候,最好是做到力竭训练。

6到8组就是,就是比如6到8组,每组5个,就是30到50下,组与组间隔一段时间,一般未成年每天做三到五组,一组不超过10个,慢慢增加,年龄太小锻炼哑铃容易骨头受伤,还会影响身高发育。青少年时期可以适度的进行哑铃负重锻炼,负重不超过体重的一半即可。在青春期适度的进行肌肉训练还是有助于生长发育的,

1,锻炼部位:胸大肌、前三角肌、肱三头肌

(1)仰卧斜板上,两手握哑铃置于肩的正上方,双脚平放地面,肩胛骨向后收紧,脊背挺直贴靠斜板,腹肌收紧,颈部伸直。

(2)上举时应遵循三角形的运动轨迹,哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置,进行顶峰收缩动作要平缓流畅,特别关注对胸肌的挤压,还原时动作要慢。

2锻炼部位:三角肌后束

(1)双手各握一哑铃,坐在平凳的末端;双脚平放在地上,双足距离近一些;身体向前倾,直到你的胸口几乎碰到大腿为止;双臂向下垂,将哑铃保持在小腿和平凳之间;双手伸直,双肘接近锁定。

(2)然后用力抬举两臂,以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行,与耳朵同样高度。最高处稍停,然后放下哑铃还原,重复做。

(3)呼吸要领:向侧上抬臂时吸气,放松还原时呼气。

3锻炼部位:肱桡肌

(1)坐在平板上,右手握一哑铃。双脚固定在地上,比肩略宽。身体前倾,右手前臂置于右侧大腿之上,掌心向下。手腕背部在膝盖处。

(2)尽量降低哑铃并吸气。收缩前臂弯举哑铃到最高处,顶峰收缩一秒,提示:全程只有手腕运动。

4锻炼部位:背部三角肌

(1)俯卧凳上,四肢下垂,单手握哑铃,另一手扶凳腿,让握铃的上臂贴靠身侧,屈肘,让前臂自然下垂。

(2)上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。

(3)呼吸方法挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。

怎么用哑铃锻炼肱三头肌

 怎么用哑铃锻炼肱三头肌,越来越多的人喜欢哑铃,长期使用哑铃能够起到很好的'效果,使用方法不一样,效果也会不一样,下面就由我为大家解答一下怎么用哑铃锻炼肱三头肌这问题吧,希望大家一起来了解一下吧!

怎么用哑铃锻炼肱三头肌1

 哑铃俯身臂屈伸Dumbbell Triceps Kickback)这个动作无法用杠铃来替代,一般是单臂做效果最好,可以站立俯身,但最好单膝支撑长凳更稳定。

 一、目标锻炼部位:刻画肱三头肌线条

 二、肱三头肌锻炼方法动作要领:

 1、起始姿势:向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。

 2、动作过程:上体和上臂保持不动,收缩肱三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩肱三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。

 3、呼吸方法挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。

 三、肱三头肌锻炼方法注意事项:

 1、挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。

 2、臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌达到顶峰收缩

怎么用哑铃锻炼肱三头肌2

 1、杠铃颈后臂屈伸:锻炼肱三头肌高难动作,只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。

 杠铃颈后臂屈伸

 2、哑铃颈后臂屈伸:雕塑和分离肱三头肌,并可单独锻炼较弱手臂的三头肌

 哑铃颈后臂屈伸肱三头肌锻炼方法大全

 3、杠铃仰卧臂屈伸 :锻炼肱三头肌最基础的动作,贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。

 杠铃仰卧臂屈伸

 4、哑铃俯身臂屈伸:锻炼肱三头肌最有效的动作之一。

 哑铃俯身臂屈伸

 5、窄握双杠臂屈伸:注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。

 窄握双杠臂屈伸

 6、拉力器屈臂下压:刻画肱三头肌肉线条经典动作

 拉力器屈臂下压

 7、凳上反屈伸:仰卧反撑

 凳上反屈伸

 8、窄握杠铃推举:窄卧推是个复合型练习,但主要锻炼肱三头肌,其他对胸大肌的内侧部位,三角肌前束也有不错的刺激

 窄握杠铃推举

 9、窄距俯卧撑:复合型练习,也是主要锻炼肱三头肌

 窄距俯卧撑

 10、拉力器臂屈伸:

 

看看哑铃专家怎么说:

http://wwwyelgcom/searchaspkeyword=哑铃

把上面的字母加汉字全复制到地址栏中,并回车。就能出来很多的哑铃相关东东啦

全身都可以训练到!

练哑铃,让你更协调

在做哑铃练习的时候,两只哑铃是完全独立的,如果你训练时间不长,很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以,在所有哑铃训练中,身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉,包括所有细小的协助肌和稳定肌,而这对我们身体的锻炼是非常有益的,它不仅可以提高人的协调性和控制力,也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况,还可以做一些单侧训练。

充分热身

由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是最重要的。

哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。

哑铃全身循环训练

(哑铃重量3~5公斤)

训练方法

主要锻炼部位

半蹲 20~25次

大腿、臀部

手臂弯举 30~35次

手臂前侧的肱二头肌

背部划船 20~25次

背部

箭步蹲 15~20次

大腿、臀部

颈后臂屈伸 20~25次

手臂后侧的肱三头肌

硬拉 25~30次

腰部

侧平举 20~25次

肩部

每个动作之间休息15秒种,共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。

如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。

塑身效果

哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果,特别是手臂、双肩、背部,还可以拉长肌肉,让身体变得纤细。大概2个月,效果就出来了。

适应人群

哑铃操的适合人群很广,基本上所有的人都可以试试。

练习攻略

充分热身:做这样的器械运动,要是没做好热身,损伤几率就会加大。

动作标准:拿着哑铃,自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难,但一定要标准,如果不到位,很可能练错了肌肉,不该练的那块拼命练,该练的反而没练到。

适度弯曲:肘关节要略弯曲,要是“绷”得太直,很容易受伤。

学会放松:最后的放松也很重要,这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操,肌肉和关节会有点疼痛,运动后要注意休息。

小贴士

如何挑选适合自己的哑铃?

1、可拆卸式的哑铃,挑选时要注意螺丝的质量,最好选择品牌产品,因为质量不好的容易脱扣,比较危险。

2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次,感觉接近极限的,是适合你的重量;如果举15次就感觉支持不住了,说明这个重量超重。

3、可以根据不同训练目的选择:建议你最好选择两副哑铃,一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群,胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群,手臂、肩膀、小腿等。

不同价格有什么区别?

1、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳,在家里也可以练习,放到地上时声音很轻,但塑胶的比较怕磨。

2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损,适合在户外用。

(附图)细谈哑铃卧推

原文附图:http://wwwyelgcom/ArticleShowaspArticleID=493

卧推是训练胸肌最好的动作,同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作,大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作,对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢?答案是哑铃卧推。此外,在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推,你会有不同的感觉的。

起始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。

动作过程:向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。

呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。

重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。

训练要点:

1、不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

2、在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。

3、起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举,躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。

组数与次数:

1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次,身体其它部位将进入有氧运动状态;如果少于6次,说明辅助肌已参与了运动,而主肌还没有完全疲劳。

2、 多组数:无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法,肯定达不到这个要求。所谓训练过度,不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上,还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内,尽管它们是必需的。

3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数,以及动作的安排,以打破身体的适应,获得肌肉的突破性增长。

相关动作

A重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。

B开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。

D训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

参考资料:

wwwyelgcom

哑铃练三头肌最好的4个动作是仰卧杠铃臂屈伸,仰卧窄距杠铃卧推,哑铃颈后臂屈伸,直立绳索下压。

肱三头肌位于你大臂后侧,主要功能是伸展你的手臂,它由三个头组成。这意味着在三头训练时,有针对性的锻炼到所有的部分,才能够最大化肱三头肌的发展。肱三头肌中的2类肌纤维更多,因此对于大重量的刺激效果更好。窄距哑铃卧推是一个安全有效,能上较大重量的肱三头肌训练。在杠铃卧推的研究中发现,握距变窄,肱三头肌的参与度会提高。

动作要领指导:

仰卧杠铃臂屈伸,仰卧在凳上,双手窄握曲柄杠铃,两臂伸直,保持与肩同宽的位置,并且垂直于身体;动作开始时吸气,此时上臂不动,弯曲肘关节,使前臂缓慢向头部上方下落,到离额头两公分的位置时,运用肱三头肌的力量,将小臂挺直,同时呼气;手臂再次垂直于身体时,停顿一秒钟再次下落,反复练习。

仰卧窄距杠铃卧推,仰卧于平凳,双手握杠略窄于肩,双臂伸展,杠铃位于胸部正上方;下放杠铃至胸中部,上推和下放过程中,肘部应贴近身体躯干;根据自身训练水平选择重量,并尽可能使用卧推架;动作过程中,背部和下背部始终保持,收紧且平直,上推和下放过程中,肘部应贴近身体躯干;注意始终保持杠铃在胸中部,不要使杠铃前后晃动。

哑铃颈后臂屈伸,建议使用坐姿,两手合握一个哑铃,将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂,两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动;收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧,静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。

直立绳索下压,两脚展开与肩部宽度保持一致,挺胸收腹双手抓住握住,肘关节夹紧上身稍微往前倾;集中肱三头肌的力,将绳索握柄往下压至手臂伸直,然后慢慢还原,重复练习即可;绳索下压过程中,膝盖微曲、体前屈,腰杆挺直、抓紧绳索,腕关节放松、肩胛骨下沉;在动作下半程旋转,可以更好的感受外侧头的收缩,也可以改变肘的方向。

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