男生的腹肌？

男生的腹肌，是衡量男生是否健硕的一个主要标志。

腹肌其实不好练。要把大肚皮减到可以看见六块腹肌，不仅要有氧，还要做器械。

健身圈一直都有这样一句话：衡量男人身材的标准，首先看的就是腹肌！

而且在很多**姐们眼里，有腹肌的男生才最性感。

在欧美健身圈，衡量一个人的身材，一般有这两个常见的词，其一是lean（精瘦）另一个是Shredded（拉丝）；前者体脂率约7-12%左右，后者往往低于7%，体脂率越低，腹肌越清晰，肌肉线条刻画的也更明显。

那腹肌越清晰身材越好看，真的就是最 健康 的身材吗？其实并非如此，很多健身老鸟直言，一般当你腹肌越清晰，越追求极致的肌肉线条，实际上就越“虚”，这体现在很多方面！

这位叫Mike的健身老鸟说了这样一句话：“当你在网络上看到的那些健身网红，个个肌肉线条最清晰，但事实上他们都过得相当痛苦，大家都不容易！”原因很简单，大致有以下三点：

一：你会时常感到饥饿

Mike表示当你处于刷脂过程中，感觉就是这样的简单直接，你的内心无比渴望 美食 ，渴望能满足食欲，甚至对着 美食 舔屏。如果连基本的食欲都无法满足，身体无法摄入足够碳水，当然会无精打采。

二：你的社交关系会很差

一旦你开始减脂，Mike表示好多朋友都散了，每次喊出来聚会从来不出来，所以很多关系一般的朋友就不联系了，而且脾气也会变得有点差，缺了社交，整个人也会变得郁郁寡欢。

三： 健康 状况内分泌都会受到影响

如果你是精瘦的程度，体脂率低于10%，内分泌已经受到一些影响；如果长期如此，则促黄体生成素和卵泡刺激素都会受到抑制，毕竟此时你连吃饭都吃不饱，哪有多余的热量去成产睾酮呢？这并不是 健康 的状态。

所以很多健身老鸟告诫到：别总是试图去追求个位数体脂率，这并不是开玩笑的事情，除非你只是想留作一个纪念，否则不要追求将体脂率脱到个位数。

金秀贤和徐睿知主演的《虽然是神经病但没关系》。

剧情和逻辑线水准很高，蒙太奇式朗读会的凶杀现场，黑暗氛围的营造，让这剧在第一集就很吸引人。 目前更新至第四集，金秀贤和徐睿知搭档，CP感爆棚。男主在剧中大秀腹肌，女主更是疯狂撩汉，两人就这样产生了非常奇妙的化学反应……

正准备和集美们说说这部剧里有趣的地方呢，就突然看到这样的热搜，这部剧因尺度过大，遭到韩国观众投诉。

What尺度过大？这剧首播的时候，还因男主文钢太的8块腹肌上过热搜呢啊，至于女主高文英露骨台词的问题，人家明明是在撩汉啊，那些投诉的人到底懂不懂？~~

男主文钢太（金秀贤饰）在首播第一集时，就秀起了身材，八块腹肌齐刷刷地映入眼帘~镜头还给了大大的特写，这剧的导演是真的很懂粉丝们的心啊~~

男主的这一个腹肌，在开播第一天时，就登上了微博热搜榜，有27亿的迷妹们都在馋他的身子，嘘，小声儿说：芯儿姐也在其中哦~

第三集时，两人还未坠入爱河，高文英看见文钢太诱人的腹肌后，就马上伸手去摸，完全把他当成自己的猎物，不仅疯狂告白，还频频化为行动~

女主高文英（徐睿知饰）在剧中不断开启撩男模式，台词是一句比一句劲爆，让你心中那只小鹿撞个不停。前！方！高！能！高文英版撩汉语录，集美们赶紧ge起来t~

 “把你献给我吧”

别的女生告白，通常都会带有点羞涩的感觉，甚至会有点不知所措，但完全徐睿知不会，向男主高傲地告白：“把你献给我吧”，直接让男主都不知如何回答。

“我一直想拥有你，因为你好看”

高文英对文钢太不仅仅只是喜欢，还有那种强烈的占有欲。她直截了当的告白“我一直想拥有你，因为你好看”，直爽中又带有几分暧昧，讲真会撩所以，她就是想把文钢太揽入怀中，占为己有。

“为什么会在这里？当然因为想见你”

“为什么会在这里？因为想见你”，越看这剧，越喜欢高文英，虽然是暗黑的角色，但对文钢太的态度永远都是直给，而且总是会流露出几分可爱。

“下次如果再拒绝我，我就要绑架你了”

高文英想要文钢太上车她的车，文钢太拒绝，没想到她居然说出“再拒绝我，我就要绑架你了！”哈哈哈，真不知道这是文钢太第几次傻眼了！

徐睿知，1990的韩国妹子，2013年出道。骨架比例超级好，细长脖子凸显高贵~

参演过Bigbang《我们不要相爱》MV拍摄，当年和Bigbang雨中跳舞那段，不知道酸了多少迷妹们啊~

虽然她的代表作品不是很多，也没有特别火的，但徐睿知的颜值一直在线，并以此圈了一大批颜粉~

90年出生的徐睿知，已经30岁了，官方身高169的她，体重却仅有43kg，但当她站在身高180后的金秀贤身边，气场依然很强大。

至于这部剧，是否值得追？从目前的热度和评分来看，证明还是不错的，如果后面剧情依然给力，芯儿姐觉得是值得追的好剧

大概就是很平常的体验吧。尽管有腹肌，但是你不可能见一个女生，就撩一下腹肌给别人看呀。所以平时日常生活中，大概就是普通人的样子。偶尔晒照片，朋友，同事，亲人，发现你有腹肌后，会给你点赞，或者向你请教怎么练出来的等等。当然了总结好处而言，还是可以说上几点的女生看男生身材，首先会看腹肌，因此有腹肌大家会觉得你身材好，平时自己照镜子，也会有隐隐的自豪感。即使腹肌如此，也是希望能再厉害些，因此更刻苦的训练，喜好健美身材的女朋友，也会很满足于自己男朋友有腹肌。

一个男人腹肌强，不但代表他的身体素质好，而且说明他非常有恒心和韧劲，而且自制力强、能够拒绝诱惑。

腹肌强是身体素质好的象征

腹肌是身体核心肌群的重要组成部分，腹肌的强大代表着核心力量的强大，有助于提升身体稳定性。

对于训练者来说，无论完成跑步、弹跳这样的动作，还是进行深蹲、硬拉等力量训练，身体的稳定性非常重要，而且更不容易受伤。

腹肌强能体现男生的性格

腹肌训练其实相对枯燥，没有太多的变化和花里胡哨的技巧，坚实强大的腹肌背后，往往是默默无闻的努力和日复一日的坚持。

所以能够坚持腹部训练，并练出强悍的朋友，往往都是能专一、从容地朝着某个目标行进的人，并且能够耐得住寂寞，忍受得了枯燥，并不断突破自我，实现了身材管理的目标。

如果你觉得这篇内容说得有道理，感谢您的点赞鼓励。

腹肌是自制力的象征

通常我们对腹肌的判断，来自于腹肌的呈现度和肌肉饱满度，这就需要你拥有较低的体脂率和系统的健身规划。

腰腹部又是赘肉堆积的重灾区，想要让腹肌饱满地呈现出来，必然需要饮食上的克制和训练上的规划，而这就是自制力强的最好体现。

所以综合来看，一个男生腹肌强、身材好只是表面，透过这个表象能够看出很多优秀的品质。如果你能常与这些小伙伴为伍，想必也能互相激励、实现更多的“小目标”。

如何提升你的腹肌，让自己越来越强？兄弟们不急，上干货：

动作1：仰卧举腿

身体躺在地上，双腿微屈后并拢，挺胸收腹。

向上提起膝盖，带动大腿向着腹部移动，下背部微微离开地面，确保腹部收紧。

控制双腿放回，缓慢还原动作，感受腹部在下放过程中的拉伸感。

动作2：V字卷腹

身体和地面呈45度，双腿并拢悬空，腹部收紧。

将大腿向着胸廓方向提拉，同时上半身也向着大腿位置移动，双向挤压腹部。

控制好腰腹稳定，还原至动作起始位置，重复至力竭。

动作3：仰卧剪刀腿

双手抱住后脑勺，上背微微弓起，腹部有明显的收缩感。双腿伸直，脚尖朝上。

双腿交替向上抬起，下放时不要点地，上半身保持不动，感受腹部发力感。

动作中双手不要发力向上推动头部和颈部，全程保持身体稳定，不要晃动。

动作4：俯身登山步

大臂伸直撑地，双脚脚尖着地，微微弓起上背，收紧腹部和臀部，让臀部和大腿在同一直线上。

提左膝、大腿向上提至腹部位置，放回后提右膝，两侧交替完成动作。

动作中控制好呼吸节奏，感觉呼吸紊乱、身体不稳时，休息。

动作5：对侧摸脚尖

身体平躺，双臂向上伸直，双腿伸直。

向上提右腿至腹部上空，同时左手尽力碰触脚尖，起身幅度不要太大。

感受腹部收紧后还原动作，换另一侧完成。

动作6：毛巾提腿

双手撑地，双脚合拢并用脚尖踩住毛巾，绷紧腹部、夹紧臀部。

缓慢向上提膝、双脚脚尖逐渐上移至腹部下端，注意腰部不要大幅拱起。

控制腰腹、双脚下移还原动作，直至腹部完全拉伸开。

拥有强悍的腹肌固然是一件值得羡慕、称赞的事情，但萝卜青菜、各有所爱，没有腹肌但身体健康，同样是一件让人高兴的事情。

如果你觉得腹肌很重要，那么努力强化它、改善它，让它成为你身材控制的“晴雨表”；

觉得它可有可无，那就根据个人喜好、时间安排，有时间感兴趣，可以尝试着做几组，毕竟强化下核心力量对你的健康来说，有益无害。

希望大家都能享受健身的过程，并且朝着自己期待中的好身材迈进。

我在这里给你提供一份健身计划：

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，自然会拥有强壮的身体

以上仅供参考，谢谢！