哪些动作能有效告别松弛腹部，练出腹肌？

很多人都觉得自己并不是很胖但是腹部就是有赘肉，而且非常松弛，其实首先的问题就是你的体脂率比较高，但是这并不是最关键的，最关键的就是你缺少肌肉，今天我们就来教教大家如何去训练自己的腹部。

我们介绍的动作全部都是在家就可以完成的，每一个动作都是无器械的自重动作，快来一起锻炼，练出让人羡慕的腹肌吧！

以臀部为支撑点，腿部屈膝进行，上半身抱头动作开始时卷腹用双肘触碰膝盖，腹肌收缩达到卷腹效果，这期间双腿都不能接触地面，这样才能够让下腹始终保持紧张的状态。

双脚脚尖着地，双手掌心和肘部支撑在地面，臀部翘 起，背部和臀部呈一条直线，动作开始的时候利用你的腹部去迟鹏地面，髋部伸出，有一种伸髋的感觉。

这个东西就像一个不倒翁，双手伸直双腿屈膝，整个过程其实都是你的腹肌在控制你的全身，因为腹部也属于你的核心肌群，这个动作对你的核心力量和控制力具有非常好的锻炼效果，但是一开始训练的时候容易东倒西歪，多加练习即可。

一只手平举于身旁一只手捂住自己的太阳穴，一条腿伸直一条腿弯曲，通过腹部的力量左右摇晃刺激，这个动作可以刺激你的腹肌两侧，人鱼线就可以这样练。

双手捂住自己的臀大肌两侧，绷紧腹部肌肉，上背部略微抬起，下肢双腿并拢略微抬高于地面画圈，这个动作主要刺激我们经常容易忽略的下腹部。

一只手撑住自己的身体，两条腿并拢叠在一起，另一只手高高抬起以后穿过自己的腋下，两侧交替进行。

侧躺在瑜伽垫上，一手支撑一手捂住太阳穴，动作开始时双腿和上肢同时进行内收，朝自己的腹部收紧，这种侧卷腹对我们的侧腹刺激较强。

双脚屈膝而坐，上半身平躺于地面动作开始时左右交替前出拳，身体尽量跟着出拳的方向进行扭动。

双手放在自己的臀围之下，双腿并拢朝上方踢出然后再朝前提出，反复进行。

双手放在身体两侧，双脚并拢像汽车中的雨刮一样左右滑动，这个动作注意的就是上背部一定要始终和地面接触，而不能悬空。

这些就是你在家就可以进行的腹肌运动，每一个动作看似都非常简单，但是你连续进行你就会知道其实某些动作并不好掌握力度，稳定性和你身体的协调能力，这些动作不仅可以让你的腹部变得紧致有型，还能让你整个核心区域都有一个力量的提升。

如果你喜欢这篇文章，觉得这些动作适合你，欢迎关注我们，你的支持是我们最大的喜悦！

公认最有效的腹肌训练方法

　公认最有效的腹肌训练方法，要锻炼腹肌，通常需要比较长的时间，而我们人体正常肌群在经过大运动量训练之后，一般是需要2-3天才能恢复，以下详细介绍公认最有效的腹肌训练方法。

公认最有效的腹肌训练方法1

　第一点：身体平躺,左手（或右手）扶住后脑勺，同时屈右腿（或左腿）努力让膝盖与左臂肘部接近，眼睛可以看着腹部，看着腹部赘肉不断收缩释放，最终变成性感迷人的腹肌啦。

　第二点：侧身卷腹运动。身体侧卧，同样手扶后脑，上半身和腿同时抬起。

　第三点：屈腿卷腹运动。平躺，小腿与大腿成90度抬起，双手抱头缓缓抬起上身，眼睛注视腹部。

　第四点：平躺抬腿法。身体平躺，手臂贴近身体放在地面，手掌拍在地上不动，屈两腿并拢使劲往上抬。

　第五点：大字仰卧起坐。平躺，身体呈大字躺在地面，努力屈腿和抬起上身。

　第六点：骑单车式仰卧起坐。平躺，后背紧贴地面，双腿模仿骑单车交替蹬腿。

　第七点：掌上压即Pushup，对锻炼胸部、手臂及背部非常有效。把脚放在床上，双手压在地板上，便是下倾掌上压，增加掌上压的难度，挑战胸肌、臂肌的极限。

　温馨提示：在运动期间，多喝水。不要盲目增加运动量，伤害身体，得不偿失。

公认最有效的腹肌训练方法2

　一、半程仰卧起坐 3组x20次

　二、坐姿负重侧卷腹 每侧3组x15次

　三、剪刀腿 3组x20次

　四、俄罗斯转体 3组x20次

　五、空中蹬车 3组x20次

　六、下斜仰卧起坐 3组x15次

　七、登山跑 3组x30秒

公认最有效的腹肌训练方法3

　 掌握合适的锻炼动作

　想要最有效最快的'练出腹肌，掌握合适的锻炼动作是非常重要的，下面介绍几个具体的腹肌锻炼方法：

　 卷腹

　1、仰卧于瑜伽垫上，屈膝成90度，脚掌平贴于地，双腿微微分开，双手环抱于胸或轻贴耳侧；2、起身时，要求下背部不离地，利用腹肌上部的力量将上半身卷起，（不超过45度）。慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部

　使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。3、约2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，约下躺至肩部），并配合（起身时吐气，下躺时吸气）的呼吸节奏进行。

　 仰卧起坐

　1、躺在仰卧起坐的场地上，最好是找个柔软舒适的地方（为了防止运动过程中对脊椎造成硬磨压力）躺下，身体要直，屈膝，膝盖朝上，两脚分开与肩同宽。然后将全身的后背部完全与地面接触，将手放于耳后全身放松或是放置于胸前即可。2、躺好之后将背部慢慢离地抬起。

　同时将实现慢慢集中在腹部，此时应该感觉到腹部肌肉明显的收紧，保持腹部收紧的姿势5秒钟之后再慢慢放下。重复这个动作。

　 仰卧直腿两头起

　1、仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。2、在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势，呼气时坐起，吸气时还原。

　 空中踩单车

　1、仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行踩单车的动作。2、呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 平板支撑

　1、俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面。2、双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼光自然下垂，注视距离手指前约30公分的地面，保持均匀呼吸。

　 每次锻炼30-60分钟

　每次锻炼腹肌是保证一定的时间的，不然腹肌受不到刺激，难以增长肌肉，但是每次的锻炼时间也不是越长越好的，时间过长会容易导致肌肉疲劳，而一般来说腹肌锻炼的总时间控制在30-60分钟效果最好，分组进行，组间保持1-2分钟的休息时间。

　 每周练3-4次

　想要最快最有效的练出好看腹肌，是需要保证一定的锻炼频率的，腹肌需要不断的刺激才能成型，不过即使腹肌是耐受肌群，也需要差不多24小时的恢复时间，不完全恢复就锻炼不但不会长，还会回缩，因此一周练个3-4次即可，这样既能得到充分的休息，又能保证适当程度的刺激，锻炼效果最好。

　 选择合适的时间锻炼

　一般来说要最快最有效的练出腹肌，可以选择每天的17-19点锻炼，那段时间人体体能和代谢都达到了最佳，运动能力达到最高峰，是适合锻炼的时间，在这个时间段锻炼腹肌，会有事半功倍的效果。

　 配合有氧运动

　要知道太过肥胖和腹部赘肉过多的人，如果不先通过有氧运动减去脂肪，可能练出腹肌也看不到，因此在锻炼腹肌期间，最好能搭配有氧运动来减脂，比较好的有氧运动有波比运动、跑步、游泳、转呼啦圈、跳绳等。

　 搭配合理的饮食

　想要最有效最快的练出6或是8块腹肌的话，饮食的作用也不能忽视，在锻炼期间最好能吃上一些富含高蛋白的食物，如肥牛肉、蛋类、奶制品、豆类、坚果等，还可以吃上蛋白粉；另外玉米、杂粮馒头、燕麦片等碳水化合物对于长肌肉也是比较重要的，也可以适当摄入。

想要增肌并不一定非要去健身房撸铁，在家也可以做一些增肌训练，下面这些运动，居家就可以轻松开展，帮你实现完美增肌优化身体曲线，关键还不需要用到任何器材！

　一高抬腿

高抬腿主要训练的是咱们腿部的力量，提升我们下肢肌肉群的支撑力，而且需要全身肌肉群的配合，尤其是腹部的肌肉可以得到非常高效的锻炼，无需用到任何的器材，非常适合居家锻炼。

在做高抬腿的时候身体保持直立，核心收紧，大腿向上提，快幅度的跳跃。建议每天循环2组，每组20个。后期再根据自身的锻炼情况加大训练强度。

　二仰卧起坐

仰卧起坐是利用腹部的肌肉进行收缩来达成运动，可以训练我们腹部肌肉的力量。同时能够快速燃烧我们腹部的脂肪，提升腹部的弹性，促进咱们腹肌的形成，此外仰卧起坐还能拉伸背部的肌肉，使我们背部的力量增强，可以说是居家必备增肌运动。

在做仰卧起坐的时候，身体要完全跟地面贴合，屈肘，然后手掌轻轻的触碰两边耳朵并吸气，吐气的时候慢慢往上蜷曲，头部和肩膀离地，手臂保持打开，背部不要离开地面。建议每天循环2组，每组15个，后期慢慢增加次数。

　　三登山跑

登山跑是锻炼腹肌最有效果的一项运动，这项运动需要上肢跟下肢的同时协调配合，能够锻炼我们的腹肌，背肌以及腿部肌肉，而且在家只需要一个瑜伽垫就可以开展。

在做登山跑的时候，要微微弓背，然后收臀，全身的核心力量收紧，用手和脚趾支撑全部的身体重量，之后先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置，依次循环。建议每天2组，每组20个，后期根据训练强度慢慢提高次数。

　四臀桥

臀桥可以非常有效的锻炼咱们臀部、大腿后侧和胯部的肌肉，达到瘦腿和练臀的作用。此外对于腰背部肌肉酸痛和腰间盘突出有一定的缓解作用，如果你是久坐的办公族，那么在家练臀桥再合适不过了。

在做臀桥的时候平躺在垫子上，屈膝，然后全脚掌着地，双手放在身体的两边，在顶胯的时候要充分，且臀部下落不要接触地面，重复动作。建议每天循环2组，每组25个，后期提升训练强度，加大臀桥运动的次数。

想要练出健康的身材需要付出大量的辛劳和汗水，除了进行饮食控制，每天进行适当的训练也是必要的。因为瘦并不代表健康，有肌肉线条和曲线的加持才会有效增加你的魅力值，帮你在街上赚足回头率。

腹部作为我们整个上半身的门面，对于上半身的肌肉塑造起着至关重要的作用。练出饱满的腹肌或者结实马甲线也成为了很多人健身的终极目标，因为没有人想让自己看起来非常臃肿。相对于微胖群来说，要想取得较为明显的健身效果，较瘦的人往往需要付出更多的努力。这是因为我们不仅要进行日常的腹肌训练，还要专门进行减脂塑形，才会让腹部肌肉显现出来。

很多人对于腹肌训练都是望而却步的，因为腹部肌肉的塑造比较困难，需要借助专业健身教练的帮助，要想掌握好每个腹肌训练动作也是比较困难的。所以在腹部肌肉训练进行到一段时间之后，大部分人都因为忍受不了这种痛苦而选择放弃，这也就意味着和理想的身材说再见了。

腹肌训练的过程非常漫长，这有可能是因为你选择了不适合自己的训练动作。因为没有一个动作可以对整个腹肌形成完整的刺激，在动作选择上必须全面协调，还要保证对腹直肌和腹斜肌产生全方位的刺激，这样才能帮助你的腹肌训练取得事半功倍的效果。下面向大家分享一组实用的训练动作，无论男生女生都是比较实用的，只要每天坚持，相信你一定会看到成果的，让你的腹部完成质的飞跃。

训练动作一:卷腹

准备一张瑜伽垫，将身体仰卧在瑜伽垫上，双腿微微分开，双手置于耳朵旁边的位置，双腿微曲。利用腹部肌肉发力抬高上半身的身体高度，直至上半身与瑜伽垫成45度的夹角，在动作的最高点停留几秒钟，然后慢慢回到动作的起始位置。

在整个动作过程中，要保证颈部保持固定，背部始终紧贴地面。保证呼吸均匀，收紧核心，注意身体的稳定性。每组十次，坚持三组。

训练动作二:登山跑

利用俯身的动作方式开始训练，用双臂支撑身体重量，双腿向身体后方伸直，保证背部挺直，双臂交替快速向前提膝。要保证动作的稳定性和持续性，不要晃动身体。每组20次，坚持两组。

训练动作三:坐姿屈膝收腹

这个动作可以有效促进腹部肌肉的生长发育，训练效果还是比较明显的。利用坐姿的方式开始训练，上半身微微向后仰，双腿向前伸直，保证双脚抬离地面。利用腹部肌肉发力将身体向前倾，屈膝收腹，上半身前移努力去挤压腹部，在动作的最大限度处停留几秒钟，返回起始位置，重复相同的动作过程。每组20次，坚持三组。

训练动作四:直腿卷腹手触脚

这个动作是一个复合动作，能够调动多个部位的肌肉共同参与运动，动作方式相对来说比较简单，相信大家都可以轻松掌握。将身体仰卧在地面上，上半身紧贴地面，双臂向上伸直，将双腿抬起直至与地面垂直，利用腹部肌肉发力努力提高上半身的身体高度，并努力用双手去触碰脚尖，注意下背部不要离地，在景点的位置停留几秒钟之后，返回初始位置。每组十次，坚持两组。

练腹肌最佳的6个动作女生

　练腹肌最佳的6个动作女生，现在很多人都加入到了健身的行列，就是想通过规律的训练，让自己拥有强健的身体与完美的身材，但是要练好对动作是有极高的要求的，下面来看练腹肌最佳的6个动作女生吧。

练腹肌最佳的6个动作女生1

　1、仰卧起坐抑制：仰卧起坐抑制被人们用于锻炼腹部的好方法，平躺在瑜伽垫上，双脚打直或者湾区，手抱着头买奖力度全部用在腹部，支撑上半身起身，下半身不要动，一段时间后就可以看到腹部的肌肉了。

　2、蹲腿运动，平躺在瑜伽垫上，双手抱头或者双手放在身体两侧，双腿抬起来，腹部用力支撑重量，然后腿部做蹲腿动作，这种方法也很不错，在家里就可以做的。

　3、身体侧卧，两脚相叠加，一侧的手臂支撑在地上，用双脚和手臂支撑整个身体，然后用腹部的力量离开地面，反复操作，这样腹部就可以得到很好的锻炼。

　4、利用滚轮：两手握住滚轮两端的手柄，膝盖跪在垫子上，然后将滚轮向前滑行，用腹部的力量回收身体，反复操作，这也是锻炼腹部的好反复。

　5、这个运动类似于仰卧起坐，有不同于仰卧起坐，主要是利用腹部使力，可以快速腹部脂肪的燃烧，腿为直线，90度，120度的方向随意变动，锻炼腹肌的效果非常好，达到效果也很快的。

　6、平板支撑：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

练腹肌最佳的6个动作女生2

　 支撑后抬腿

　平板支撑其实就是练腹肌的好动作，而从平板支撑里，可以延伸出不少动作。

　支撑后抬腿其实很简单，就是大家先做平板支撑，然后依次抬起自己的腿。

　在做动作的时候，一定要保持背部挺直，感觉到腹部收紧，动作要规范。

　大家保持俯卧直臂支撑状态，交替抬起腿，这个动作坚持20次。

　如果你感觉到自己坚持不住的话，可以分成两组，每组做10个。

　 登山跑

　登山跑这个动作，大家可以在很多健身视频里看到。

　登山跑就是要保持俯卧支撑状态，然后交替提膝。

　大家做这个动作的时候，最好坚持30秒以上。

　如果一开始你坚持不下来的话，可以减缓动作。

　等到你的`体能上来了，就可以多做两组，很有效果的。

　 俯卧开合

　俯卧开合这个动作，其实跟登山跑有着异曲同工之妙。

　动作要领就是俯卧支撑状态，然后双腿交替开合。

　同样的，这个动作也需要坚持30秒，最好中间不要休息，而是一口气做下来。

　锻炼的时候，一定不要弓腰，而是要保持背部是挺直的，小腹收紧，感觉到自己在用力，就可以了。

　一开始的时候，大家可以重复做两组，中间休息几秒。

　 直腿卷腹

　要想练出腹肌，仰卧起坐这个动作也可以做到。

　而直腿卷腹这个动作，就可以自重重练习。

　做这个动作的时候，双腿是抬起来的，双手可以放在脑后，也可以交叉放在胸前。

　然后，你的腹部要发力，让上半身抬起来。

　甚至为了达到更好的小伙，你还可以负重训练。

　 侧支撑抬臀

　侧支撑抬臀这个动作，很简单的。

　侧身状态，一只手臂支撑地面，然后抬起臀部。

　在做的时候，也要保持小腹收紧的状态，能够明显感觉到腹部发力，那就是做到位了。

　锻炼的时候，可以一侧练习10次，然后再换另一边。

　 踩单车式仰卧起坐

　踩单车式仰卧起坐这个动作跟上面说的直腿卷腹有点类似，也可以锻炼腹部。

　仰躺在地上，双脚小幅离地，双手抱头在后。

　运动时，左手臂靠近右腿，右手臂靠近左腿，就像是蹬自行车一样。

　如果你想加大训练量，可以单手拿着哑铃，然后重复这个动作。

练腹肌最佳的6个动作女生3

　 1、直立交替踢腿

　练习者直立站立，双手掌心朝前并拢伸直举起，然后双脚勾脚尖交替踢起的同时，弯腰并让手心去碰脚尖。

　 2、左右交替体侧屈

　练习者双脚开立宽于肩站立，双手贴紧身体两侧，然后交替左右体侧屈。体侧屈的时候要求手臂贴着身体两侧移动。

　 3、直立左右转体

　练习者双脚宽于肩站立，双手曲肘抬起放于胸前，然后左右交替专题。

　 4、左右交替提膝

　练习者双脚宽于肩站立，双手抱头肘打开，然后双替侧提膝的同时让肘碰膝盖。

　这4个女生练腹肌的动作你看完之后，是不是觉得是再简单不过的动作了。不需要太多的练习，一看就会。不过还是回到那句话，健身也好，练腹肌也好，一切都需要多练。

　以上4个动作，可以采用每个动作连续做30个为一轮，做3到4个循环。建议女生在家看电视的时候用这4个动作进行锻炼。

　 二、女生马甲线锻炼方法

　 超人式

　STEP1：脸向下俯卧，胸、腹部着地，手臂和腿自然伸展，颈部保持自然放松。

　STEP2：双脚平放，双臂向上抬起，上半身也同时抬起至极限位置，保持笔直5秒钟后复位，重复此动作，以10次为一组。

　STEP3：让上半身休息，换作用双腿带动下半身抬起，同样保持笔直5秒钟后复位，重复10次为一组。

　STEP4：最后，上下半身同时向上抬起，从侧面看身体呈现为U形，保持5秒钟后复位，重复10次为一组。

　STEP5：完成上述动作后，做20秒钟“婴儿式”——即膝盖靠地，大脚趾相碰，坐在脚跟上，分开膝盖与臀部同宽。借此来平衡刚刚完成的反向动作，松弛紧张的肌肉，巩固锻炼效果。

　 举球环绕

　STEP1：双脚自然分开，与肩同宽，直立站稳，把健身球举过头顶，伸直手臂。

　STEP2：保持下半身稳定的，慢慢的把手臂向自己的身体右侧倾斜，弯曲腰部，达到极限位置后上半身向后旋转，直至仰面朝上，保持5秒钟，然后继续向左旋转，来到正左侧的位置，复位到直立。

　STEP3：向左重复环绕动作，继续左右交替进行，共计50个为一组。

　 侧踢腿

　STEP1：首先身体平躺，然后抬起一条腿，让腿与地面呈九十度直角。

　STEP2：此时上身应该绷紧，头部向前看或者看向脚尖。

　STEP3：然后还原，再换另一条腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。

　 三、女生怎么锻炼11字腹肌

　 1、用保鲜膜

　热身活动10分钟，至全身微微出汗后，再用保鲜膜捆扎腹部5—6层。

　 2、腹部运动

　脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。

　脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。

　腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。

　 3、揉捏腹部

　要想腹部尽快去脂，在腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次，促进脂肪代谢。早晚各一次，早上要刚刚起床时做，晚上临睡前做。

　 4、仰卧半起

　仰卧半起比仰卧起坐效果更加明显，和仰卧起坐唯一不同的地方就是，锻炼时，上半身不是全部坐起，上半身起来的角度，要和地面保持15度的角度，每天需要分5次做，每次30下，5次之间的间隔最好不要超过1分钟。

　做此运动时，你会发现，腰腹需要用很大的力，所以很痛苦，做完后轻轻按摩腰腹部。

　 四、教你练腹肌收腹方法

　1、身体平躺在自制的垫子上，两手臂上举。练习时上体坐起，同时做收腹举脚，举至垂直面时，用手掌拍击脚背。

　2、身体平躺在自制的垫子上，双手举过头顶。练习时快速起坐，做屈体运动，用手触摸脚尖。

　3、坐在垫子上，两腿伸直，然后两手开始往后伸展，这样在单腿上进行运动，左右腿进行交替。

　4、举握高单杠或手扶门框，这样对于瘦腹是有很好的效果的。

　5、身体平躺在自制的垫子上，手臂自然放置于身体两侧，以确保身体的稳定，继续做收腹举腿。

　6、身体平躺在自制的垫子上，双手握木棍或绳子于两端，举至胸前。屈腿穿过绳(棍)后再还原。

　7、左脚在前保持弓步，双手叉腰。练习时用右手和左手同时去摸左脚(前脚)后跟的外侧，然后还原至叉腰弓步。

　8、站立姿势(双脚稍分开)，做转体上举哑铃练习。即：当身体向左转的同时两臂上举，还原以后向右做一次。

　9、身体仰卧于垫上，双手互握置于脑后，做直角起坐，用右肘关节去碰左膝关节外侧，左右交替为一次。

　10、两人背向而坐，相距一臂，做传接重物(10公斤)的练习。

　11、仰卧于垫上，把离右肩斜上方一米处的实心球(重物)搬至左脚外侧50厘米处，然后搬回原处，左右交替练习。

　12、身体仰卧，两手心朝下，两臂侧平举。左腿上摆向右臂方向靠，左右腿交替为一次。

大家好，腹部训练的动作实在是太多了，以至于大家不知道怎么去挑选，那么今天要带来的是一些趴着就能做的练习，让你见识到什么是真正的趴着也能练出腹肌，3个动作让你成为腹部充满肌肉的咸鱼

如今大家都想要更快的，并且更加省时省力的方式，去达到想要的目的，这是我们进步的表现，虽然过程被节省了，但是我们的目标还是没变的，那对腹肌来说有没有这样一种方法呢？

其实我想说的是，对健身来说上面这种方法，即使存在也不值得我们去考虑，因为我们的身体要想进步，必须有一个完整的过程，任何让你快速达到目的的方法，都会有一定的隐患存在。

但这并不代表我们不可以去优化训练，训练中总会存在一些影响的因素，如果将这些把控好的话，是可以达到类似于省时省力的目的的，但也只是让你的训练更高效，并不会让你直接达到目的。

今天我们要说的就是一些，可以让你趴着进行训练到方法，即使做一条咸鱼，我们也是要心存远大理想的，趴着也要进行训练，并且效果也并不会差，甚至还会更好，因为趴着会使躯干离开地面，让手臂成为支撑点。

当你趴着练到一定程度之后，就能达到真正的咸鱼翻身了，会让别人对你产生刮目相看的感觉，也会对你自己是一种鼓励，坚持下去就会是良性循环，所以过程虽然会有些难，但结果会非常喜人。

动作一：俯卧登山跑

登山跑的训练是很值得去做的，因为这结合了上下腹部两个部分，让它们同时能被刺激到。

做法是俯卧在垫子上之后，让手臂保持和地面垂直的状态，然后将后方的双腿，依次向前提起挤压你的腹肌，一开始两条腿慢慢的交替抬起，接着开始加速并保持一个稳定的频率，让下腹部持续的接受来自双腿的刺激。

动作二：俯卧交替肘触膝

这个动作和上个差不多，但还是有很大区别的，这个动作主要刺激的是腹外斜肌的部分，也就是腹部两侧的肌肉。

准备动作和第一个一样的，俯卧稳定之后，交替将两只腿向外侧提起，尽力的去用自己的膝盖，接触到自己的手肘，碰不到不要紧，做到最近的位置即可，让你的腹外斜肌能够收到最紧，同样的可以慢慢的加速，让刺激持续加大。

动作三：变化平板撑

普通平板撑会稍显无聊，那么这个动作就可以让你动起来的同时，达到平板撑的效果。

大家好，我们都喜欢让腹部的肌群有一定的轮廓，而不喜欢让其看上去圆滚滚的，所以更多的人开始对这个部位进行各种各样的锻炼，但是却会遇到很多的问题，那么下面说到的是锻炼腹肌不用很花哨，3个好动作就能为你带来好效果

那么首先我们要知道的是，要想让自己的腹部具有轮廓，并不是一件简单的事，当然如果腹部没有很胖的话，还是比较轻易就可以做到有轮廓的，当然更多的人腹部都是软软的，甚至是一吸气就会鼓起来。

那么不管是哪种情况，我们都需要从两个方面去着手，让自己的腹部更加的强大，这两个方向一就是对腹部的锻炼，二就是管理好自己的饮食，这二者是缺少任何一个，或是做的不够的话，都是不能取得好效果的。

我们下面主要说到的，就是对腹部进行的锻炼，那么这个部分很多人其实过于复杂了，我们并不需要很多的动作，每次训练三个动作即可，然后做一段时间，就更换一些新的动作，来让自己保持进步的速度。

那么对于第二个部分，也就是饮食的管理方面，如果你的脂含量偏高的话，不管怎么锻炼腹部的肌肉，都是不会看到很清晰的轮廓的，所以要注意让饮食摄取的热量，保持小于每天消耗的量即可。

还有一点同样很重要的，就是在每次锻炼或是进行腹部训练前，我们同样需要让其他的部位活动开来，我们不仅是要对腹部进行刺激，同样也会用到其他的部位，而且运动是由整个身体配合完成的。

动作一：卷腹

大家最常见的完成这个动作的错误，就是将其做成了仰卧起的形式，这就意味着用到最多的是臀屈肌的部分，完成的也只是简单的折叠身体的动作，并没有真正的动用到腹肌。

所以我们在做这个动作时，要尽量的减少臀屈肌的发力，让腹直肌成为主导肌群，那该怎么去做呢？我们最常见的做法，就是将自己的双腿弯曲，让脚掌紧贴地面，这样臀屈肌就会保持放松的状态，从而再去做卷腹的话，所用到的就会是腹直肌的部分了。

那么具体的做法上面说了，然后还要注意的是，在卷腹之前先让自己吸一口气，在上抬胸部的过程中，慢慢的将这口气吐出来，这就会让腹腔达到完全收紧的程度。

动作二：平板撑

这个动作最大的误区，就是时间越久对于腹肌就越有效，那么真的是这样的吗？其实并不是的，绝大多数人这个动作，用来支撑身体的是关节的部分，而并没有真正的锻炼到自己的腹部肌群。

那么要怎样做才能让腹肌得到更大刺激呢？需要进行的改进，就是在伏地之后，让臀部肌肉收缩，然后将背阔的部分给打开，接着将吐气将整个腹部收到最紧，此时身体并不是一个平直的状态，而是具有一定弧度的，全程保持这种收缩的状态即可。

动作三：悬垂举腿

这个动作最大的问题就是甩动了，全程让自己在稳定的情况下，来收缩腹部肌群让双腿抬起，才是正确的做法。

 但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。