6kg哑铃，如何练肱三头肌与三角肌？

如果你身体强壮度不够,不建议一开始就用6KG的哑铃,因为这样很容易受伤锻炼是循序渐进的

肱三头肌的哑铃练习如下:

臂屈伸:全身直立或坐在凳上,两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘后背，让前臂向后下垂。

俯身臂屈伸:向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂,上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

三角肌的哑铃练习如下:

哑铃直臂前平举:两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑铃，两臂下垂于腿前,直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。可左右手各一次，连续交替做,上举时吸气，下落时呼气

哑铃站立侧平举:两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑铃，两臂下垂于腿侧,直臂持铃向两侧举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿侧。上举时吸气，下落时呼气

三角肌后部哑铃技术掌握不易,在此就不说了,如果LZ对感兴趣了还是建议到健身房找个教练学习下,总的来说肌肉还是要平衡发展,如果只针对某个部位锻炼的话会变的身体不协调

练肱三头肌可以让你的手臂更好看，其他的背胸练习对肱三头肌也有一定的要求，所以练肱三头肌还是很重要的。在肱三头肌中，哑铃是重要的健身器材。三头肌哑铃的锻炼方法是什么？

操作方法

一、单臂哑铃颈部后臂屈伸

动作要领:

1向后坐在椅子上，肩胛骨下缘靠在椅子上，或者坐在板凳的前端；如果采用站姿，要求全身直立，动作过程中不要晃动。

2动作过程:将哑铃举过头顶，手臂伸直，但手肘不锁，上臂刚好在耳朵外；慢慢弯曲手肘，将哑铃放低至颈后，停在前臂刚好高于地面的位置。暂停片刻，然后在上臂用力，将哑铃提回到起始位置。重复一遍。

注意:

1伸展前臂时吸气，弯腰时呼气。

2头部的位置要稳定，颈部肌肉容易借力。因为颈部承受的压力有限，如果颈部用力过猛，就会造成颈椎扭伤。

3这个动作能很好的拉伸到长头，是肱三头肌锻炼中唯一能起到这个作用的。

4在收缩阶段，手腕向外旋转可以更好地刺激第三肱骨外侧头。

二、哑铃颈部和后臂的屈伸

动作要领:

1双手并拢握住哑铃。高举过顶后，弯曲手肘，让前臂向后下垂。

2两个上臂紧贴耳朵，保持垂直，不晃动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，并向上伸展前臂，直到手臂完全伸直，三头肌完全收紧。

3保持静止一秒钟，然后屈肘，让前臂慢慢下垂到起始位置，尽量拉伸三头肌。

注意:

1伸展前臂时吸气，弯腰时呼气。

2伸展前臂时不要摆动上臂。坐在凳子上，腰挺直，保持坐姿。

三、仰卧手臂屈伸

动作要领:

1仰卧在地上或训练椅上，手持哑铃，慢慢下降到脑后，双手握住。

2利用肱三头肌的力量抬起哑铃，保持1秒钟达到峰值收缩再放下哑铃。

注意:

1尽量拉伸肱三头肌时，避免手臂过度抖动。肘关节需要一直指向天花板。

2为了避免受伤，需要以极其严格的标准姿势练习。

3注意不要让哑铃撞到头。

四、哑铃臂的屈伸

动作要领:

1站好，一手扶着训练椅，另一手屈肘扶铃。上臂靠近身体侧面，上身与地面平行。

2握住哑铃，上臂紧贴身体一侧的前臂，自然下垂。肱三头肌向后上伸手臂，直到手臂完全伸直，使肱三头肌收缩到极限，停一会儿，再控制回到初始状态。

注意:

1伸展前臂时，尽量不要上下摆动上臂。

2手臂完全伸直后，向上抬起手腕，使三头肌达到顶点并收缩。

练哑铃三头肌需要注意什么？

1盲目练习容易造成各种肌肉和关节损伤。所以一定要掌握动作要领，尤其是新手，切记不要急于求成。

2哑铃的重量建议根据自身情况选择，不允许超过自身承受能力的重量进行运动，容易出现运动损伤。

3用哑铃锻炼肱三头肌，注意速度不要太快，慢慢抬起，慢慢放下。

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。