小学生如何练出八块腹肌

小学生如何练出八块腹肌,第1张

可以做俯卧撑,先从10个做起,每天增加一定数量,直到做的时候不怎么出汗,能做100个,接下来就长期做100个,每天如果做运动时渴了就喝水,千万别喝奶制品或吃热量大的东西,而且每天只吃8分饱,睡眠要有规律,不能补觉或谁回笼觉,最好要每晚散步或骑自行车,坚持一下会成功的。练腹肌有两套方案,

第一套是给体型偏瘦的学生,直接去网上打“腹肌撕裂者X”会有一段视频出来的跟着做就行,刚刚开始会比较难有些意志不坚定的学生会做不了,这就只能看他们自己的了,记住这只适合瘦的学生,一天隔一天做,每天早上吃好早饭休息1小时做一次,晚上吃好晚饭做一次便可,而休息的那一天就去跑步或者跳绳,每天晚上吃好晚饭一小时后跑半小时,或者跳半小时。

还有一套就是体型偏胖的学生了,这就比上面困难很多,因为先得减掉腹部脂肪才能练腹肌,先每天早上做蛙跳俯卧撑,做4组每组15次,接着跑20分钟步,晚上先跑20分钟步,在做蛙跳俯卧撑和早上一样,在做腹肌撕裂者,都要吃好饭后一小时。

健美有型的腹肌,几乎可说是健身圈中人人追求、青睐,甚至于梦寐以求的。但同时练出明显的腹肌也绝非易事——不仅得有耐心、毅力,长期持续坚持,更重要的是把握、利用科学的饮食、训练方式。如果方法错误,一切努力可能都是白搭!

而另一方面,如今网上所谓的打造六块腹肌的方式、指南五花八门,但同时却并非个个都切实有效。因此为了避免小伙伴浪费时间、精力在错误的方向上努力,今天我们就要给大家分享6条最为准确、高效黄金练腹准则,只要照着做,就一定能够收获最为完美、理想的六块腹肌!

01

不要过度练腹

虽说腹肌训练,确实是大家收获六块腹肌必不可缺的一大关键因素。但同时并不是说训练量越大,效果就越好;尤其是一些六块腹肌的狂热追求者,为了达成目标,天天练腹,实际上却往往会起到适得其反的效果。

首先,腹部肌肉身体其他部位肌肉一模一样,并不需要“特殊对待”。而如果一些小伙伴天天都练n多组腹肌训练动作,此时腹部肌肉一样会因缺少恢复时间而过度疲劳,从而妨碍、削弱训练效果。

此外,如果将训练重点单单集中在腹肌上,大家就会不可避免地忽视其他部位肌肉的训练,引起身体各区域肌肉、力量发展不平衡问题。尤其是与腹肌互为对抗肌的背部肌肉,它与腹肌通常相辅相成,想要腹肌形态完美,背肌也一定得强壮有力。

但归根结底,身体各部位肌肉的均衡训练、强化才是关键;否则即使是练出了六块腹肌,身体其他部位也无法与之相配,整体身材自然也不会理想、匀称。

因此不管练腹与否,大家的日常训练还是得以那些调动全身各区域肌肉的基础复合性训练动作为主——例如深蹲、俯卧撑、引体向上、划船等等。毕竟在练习这些动作时,腹部肌肉也是在一直同步受力、运作的。

在此基础上,大家可以根据自身目标,再加上一些针对性的孤立训练动作,以强化练腹效果;而不是错误地去过度练腹。

02

减少髋屈肌辅助发力

而在练习那些腹肌训练动作时,大家一定要注意把握、发挥正确的动作要领,避免髋屈肌的过度使用发力,否则练再多也可能是白练。

为了练出六块腹肌,大家需要针对刺激、强化的部位是起于胸部下方,止于髋部上方的腹直肌。因此那些常见的练腹动作通常有3种运动模式:

1、弯屈胸椎、上身离地。

2、骨盆后收,抬起下肢;

3、两者一起活动。它们的目的当然都是为了使腹直肌强烈收缩受力,以达到塑造腹部肌

动作1:自行车卷腹

每天坚持做三组自行车卷腹动作,充分感受到腹肌发力,在做动作的时候提起的腿的膝盖要与手肘相碰处,动作效果才会最佳。

动作2:登山跑

登山跑,提起膝盖尽量要位置达到胸部,动作幅度越大,越能够充分刺激到腹部肌肉群。每日坚持做2~3组,每组每边30次。

动作3:侧卧肘提膝

最好让自己的手肘与膝盖相碰处感受到腹外斜肌的发力,同时一定要保持身体稳定性,不要随意发生晃动,不要每一边做至少30次。

动作4:直腿手触脚

仰卧在瑜伽垫上,双腿抬起,抬起上半身,腰部不要离地,双臂向前伸直,直至手指与脚趾碰触。需要坚持做2~3组,每组12~15次,抬起上半身时保持腹部收紧。

动作5:波比跳

通过波比跳训练促进全身脂肪燃烧,每天需要做至少8~12次,体力足够好可以增加训练个数。

左右手交替平板支撑,主要锻炼的是腰腹部两侧,同时强化腹部核心力量,坚持做能够紧致腰腹。

做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空,然后平抬双腿,反复。

每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

你还要通过有氧运动(如慢跑)减掉腹部的脂肪,如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的,肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。

科学健身,才会拥有完美肌肉。(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,鄙视抄袭!)

新手如何快速的练出腹肌相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信,但是实际上通过一个月合理的运动饮食,完全可以达到这种效果,下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!

部分1:制定锻炼计划

1找出你的体脂肪率。一般而言,当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时,你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说,想要练出明显的六块腹肌,就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多,最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。

例如,假设你是76公斤重的男性,体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%,因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重,就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中,006%乘以76公斤等于456公斤,也即是你必须减掉的重量。

2进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组,每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30,你可以增加重量(例如使用健身球),让它们更具挑战性,每组运动的重复次数也会因此减少。你应该:躺在健身凳上,伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。

躺在地上,抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上),然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。

平躺在地上,屈膝,其中一只脚叠放在另一只脚上,上半身保持不动,以锻炼斜纹肌。

3进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐,就能练出六块腹肌。但是事实上,你需要减掉大量身体脂肪,才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此,你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下:

全速奔跑100米,然后步行100米,重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米,然后快步走回起点。重复这个过程10次,整个运动历时约30分钟,目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练,再配合针对腹肌的锻炼。

4制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动,下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划,再加上适当的饮食计划,坚持进行一个月。 部分2:改变饮食

1制定“干净饮食计划”(cleandiet,意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成,提供均衡的主要营养素,并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛,你需要避开的是经过深度加工的食物。例如:

薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。

2饮食均衡。想要促进六块腹肌生长,你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜,外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是,在早餐和进行有氧运动后,你应该摄取更多碳水化合物。

3每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥,可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述,饮食必须均衡,所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨,可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下:

早餐:一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐,可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦),配上两片烤全麦面包。

点心一:两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。

午餐:虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。

点心二:一杯(约250毫升)番茄汤。

晚餐:蔬菜炖鸡肉。

点心三:蛋白质奶昔。

4多喝水。在进行高强度锻炼期间,身体必须保持水分充足。此外,喝水也帮助防止腹胀。脱水时,身体会保留水分,导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水,保持身体水分充足、健康及避免腹胀。

备注:想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食,最关键的是动力,制定了一个计划就要每天的坚持去执行,这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。

小学生如何练腹肌最快最有效,这种说法是不正确的。小学生身体还没有发育成熟,有很大的发育空间,练腹肌的过程很容易导致肌肉受伤,因为不建议小学生练腹肌。

可以等到身体发育成熟后再练腹肌较好。练腹肌的动作主要有平板支撑、轮流抬腿、仰卧起坐、膝盖向上卷腹等,每个动作做3组,每组做10~15次,一周至少做4天。

1、平板支撑

身体趴在地上,双腿并拢,脚尖踮地,同时双手握拳,双臂屈起撑地,身体用力往上撑起距离地面。

2、轮流抬腿

身体仰卧在地上,双腿并拢,双手往后放在臀部位置,头微微抬起,然后抬起左腿,放下,接着抬起右腿,放下,左右各抬起一次为完整动作。

3、仰卧起坐

身体平躺在地上,双腿屈起一定角度,使用物体按住脚背部分,双手放在握拳放在胸前,然后腹部用力使上身起坐,以背部稍稍离开地面为宜。

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