打肚子可以练腹肌吗？

不可以。

打肚子是可以练腹肌的但效果并不明显。而且也不建议使用打肚子来练腹肌的，打肚子练腹肌不仅效率低下，而且腹部的胃囊较为脆弱，打手一般使用的力度较大。如果失手力度过大就会导致胃部受伤，造成不必要的损伤。对于胃肠道的影响是比较明显的，所以这样的训练要少进行。

练腹肌方法

练腹肌时应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要松弛，总是达到彻底力竭，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。

不必完全伸直，练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部，上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

以上内容参考  人民网-8块腹肌怎么练  8块腹肌锻炼的方法

楼主你好；

如何练出漂亮的腹肌!

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是，怎么做才是最有效果的？

如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来，冲刺跑。

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是，

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。

别抬成90度。抬成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。

再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

举例说明：

1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。

2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

4，身体完全倒下。准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

效果超级狠。

谁怕谁啊专用，复制必究

仰卧起坐抑制：仰卧起坐抑制被人们用于锻炼腹部的好方法，平躺在瑜伽垫上，双脚打直或者湾区，手抱着头买奖力度全部用在腹部，支撑上半身起身，下半身不要动，一段时间后就可以看到腹部的肌肉了。

蹲腿运动，平躺在瑜伽垫上，双手抱头或者双手放在身体两侧，双腿抬起来，腹部用力支撑重量，然后腿部做蹲腿动作。

利用滚轮：两手握住滚轮两端的手柄，膝盖跪在垫子上，然后将滚轮向前滑行，用腹部的力量回收身体，反复操作，这也是锻炼腹部的好反复。

扩展资料：

注意事项：

在锻炼的过程中，之所以说非常讲究锻炼的动作是否规范，就是因为尽量要选择那种比较规范的动作，才能够让我们锻炼的动作是腹部，如果锻炼到其他部位，那是没有用的。

锻炼时间过短：锻炼马甲线，一定要寻找一个比较有空余的时间，并不是说几分钟，十几分钟就会有效果的。要选一个比较合理的时间，这样才能够锻炼出好的马甲线，不过时间也不宜过长。

动作难度和强度过大：锻炼马甲线的运动应该根据身体去选择，并不是说强度越大难度越大的就越有利于锻炼马甲线。其实这些都是看大家身体的自身情况的，如果身体比较好，多锻炼一些，也是无妨的。

-腹肌练习窍门

人民网-男人怎样才能把腹肌练出来？ 教你6个小妙招

史上最虐腹肌的十种训练方法

　史上最虐腹肌的十种训练方法，腹肌位于身体的中央，对于腹肌的锻炼不仅是拥有好身材的重要一步，还是有益健康的重要一环。很多人都想要练出腹肌，下面分享史上最虐腹肌的十种训练方法。

史上最虐腹肌的`十种训练方法1

　 1平板杠铃片负重

　先是趴在地上，将杠铃片放在背部与臀部之间。 两手肘撑在肩部下方，收腹用力、屁股夹紧，双脚伸直、脚尖立起，保持平板式动作。

　如果要一个人训练，建议杠铃片重量不要选取过重，摆放的位置最好是在躯干中间，避免杠铃片滑落、砸伤自己。 当然，若能请同伴帮助你放杠片是更好的选择。

　 2吊环伸展

　两手撑住吊环，尽量保持身体挺直不要倾斜。 接着伸直双手、脚尖颠起，让躯干做延展，动作过程保持肌肉绷紧，再利用腹、背的力量，收回身体及双手，回到起始位置。

　由于吊环的使用没有固定的支撑点，操作起来颇为吃力，锻炼这个动作时候一定要集中注意力，以免受伤。

　 3杠铃滚轮

　双膝跪地，建议铺上垫子，双手略比肩宽、握住杠铃。绷紧全身肌肉，靠着杠片的滚动慢慢推出身体。然后再使用腹部力量向后收回，滚回起始位置。

　 4撑体行走

　双脚伸直、两手撑于肩膀下方，收紧腹肌、臀部夹紧，左右手轮流向前爬大约约4下，再慢慢爬会到原来位置。

　 5杠铃仰卧起坐

　躺在卧推椅上，双手略比肩宽、握住杠铃， 想象杠铃上绑有一条绳子，将你整个人往上拉，从躺姿变成坐姿，最后再慢慢往下躺，一直躺到变成卧推的预备姿势。

　 6平板滑盘

　滑盘是一种训练身体稳定性很好的小器械，也有很多朋友会拿抹布来代替。两脚放在滑盘上，用前臂撑地，先做平板式动作。接着，利用滑盘向后移动，连带地让身体向后移，然后再回到原位。

　 7杠铃攀爬

　把杠铃立在地面上，如果没有固定的杠铃找一个能抓住的柱子也可以。 选择好身体与杠铃的距离，距离以身体倾斜伸直、双手都能抓住杠铃底部为佳。 慢慢地交替双手往上爬，然后返回。动作过程中尽量保持身体平坦、收腹，不要拱起臀部或是驼背。 再进阶一点则可以拿掉杠铃底座，以增加更多不稳定性。

　 8脚尖碰杠

　这是国外CrossFit比赛中的常见动作，除了考验核心够不够稳定外，手掌的握力也很重要。双手握略比肩宽、上杠后先稳定身体，然后再用力让脚尖慢慢向上抬。

　 9L型引体向上

　对一般人来说，能把引体向上做好已经很厉害了，L型引体向上整个身体成L型，用来增加引体向上的困难度。 动作原则没有别的，就是需要更多的力收紧腹部、绷紧全身，并同时做好引体向上。

　 10药球爬行

　双手伸直撑于药球上，脚尖放在药球上，同样收腹、夹紧臀部，下背部挺直。 当手掌往前爬行，脚尖跟着滚动药球，也就是你必须一边前进、一边稳定躯干，还要顾到脚上的不稳定物！

史上最虐腹肌的十种训练方法2

　 动作一：90度屈膝卷腹

　仰卧，双手置于头后，双腿并拢屈膝抬起至大腿与地面垂直腹部发力卷起上半身，注意保持下背部不要离地到达动作顶点稍停后还原注意动作过程中，颈部与双臂只是跟随上半身动作移动，而不参与主动发力

　 动作二：俄罗斯转体

　坐姿，双腿屈膝并拢抬起，上半身向后倾斜并挺直转动双肩来带动手臂的移动手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动

　 动作三：坐姿交替抬腿

　坐姿，上半身向后倾斜，下背部挺直，上背略微弓起，双臂前伸双脚离地交替向上抬起，同时双臂交替在两腿下方击掌注意动作过程中保持身体的稳定与动作的连贯

　 动作四：仰卧90度左右摆腿

　仰卧，上半身贴地，双臂在身体两侧打开双腿伸直并拢抬起与地面垂直，保持上半身不动，双臂同时向一侧摆动到达动作顶点后向另一侧摆动

　 动作五：坐姿单车

　坐姿，上半身稍微后倾，双手上举，保持上半身不动双腿交替向前屈膝收腹注意动作过程中双脚不要着地

　 动作六：屈膝收腹

　坐姿，上半身挺直，稍微后倾，双臂打开，双腿伸直，身体呈现V字双腿屈膝收腹，同时上半身前移使得胸部与双腿靠近双腿运动时，臀部一起跟着前后卷动

　 动作七：侧卧卷腹

　侧卧，双腿屈膝，下侧腿着地，上半身转正，背部两侧尽量贴地双手置于脑后，腹部收紧，发力卷起，至最高点略作停顿，缓慢回到起始状态

　 动作八：90度直腿卷腹

　仰卧，双臂向上伸直，双腿伸直并拢抬起至与地面垂直腹部发力卷起上半身，双手去碰触双脚脚尖注意动作过程中，保持下背部不要离地，颈部与双臂只是跟随上半身动作移动，而不参与主动发力

　 动作九：仰卧交替抬腿

　仰卧，上半身贴紧地面，双手置于臀部两侧，双腿伸直，双脚离地双腿交替向上抬起至最高点动作过程中，除摆动腿以外，尽量保持上半身的稳定

　 动作十：支撑两侧收腹跳

　俯身，双臂位于肩部正下方撑地，双腿并拢伸直收腹跳跃，将双腿收至腰的一侧，屈膝，腹部始终保持绷紧跳回原位，做另一侧的收腹跳跃动作尽可能地轻盈，有弹性

　以上每个动作15-20次，动作间的休息最好不要超过30秒，可以选择其中的几个动作来做，也可以全部进行。但每次的总体时间要把握在15分钟左右，每周做3-4次。在坚持60天以后，自己就会明显感觉到身体的变化，当然，如果体脂比较高需要配合规律的有氧运动。

练习腹肌抗击打有好多方法，首先要锻炼自己的腹肌，锻炼方法有：俯卧撑 仰卧起作等。其中仰卧起作有三种方式：1仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无助益，把拳头放在胸前情况就不一样了。2翘腿仰卧起坐：这是一个高级动作，能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。3斜卧起坐：练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的路膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。起坐时躯干不得旋转，直接上拾，双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。

练腹肌很艰苦，要求精神高度集中，并要有突破身体极限的意志力。当身体承受不了时，要咬牙坚持，这样才能把腹肌练好。

当然，腹肌发达就不能说一定能抗击打，还要配合一些方法，主要是自觉的对腹部的拍打。首先要气沉丹田，在打击的时候腹部绷住，摒住呼吸或往外呼气，但千万不要在拍打时吸气。拍打力度由轻到重，由慢到急。可以自己双手拍打，也可以两个人相互练习。切记：要循序渐进，不要操之过急。

并不可以！

男人腹肌锻炼方法

锻炼内容 一次科学、合理的腹肌锻炼内容应包括如下部分：

①准备活动约10分钟，准备活动时间的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志，这有利于氧的供应。

②有氧运动，尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪，可进行走、跑或其他的运动。

③腹肌力量练习，尽可能地采取多种方法。

④其他部位肌肉力量练习，可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。

⑤整理活动5～10分钟、运动负荷 腹肌练习时，要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法。由易到难，由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习，然后选负重练习或器械练习。

例如，若仰卧起坐全力可做10次。男性腰臀比大于或等于090，女性腰臀比大于或等于085，表明腹部脂肪堆积多。这些人首先要减掉腹部脂肪。减掉脂肪要以中低强度、长时间有氧运动，坚持数秒，然后休息1分钟左右再做，连续做数次。

等张收缩法肌肉收缩，肌肉长度缩短而张力保持不变。例如：徒手练习，两腿并拢或分开做体前屈、体侧屈、转体和展体，两手尽量触足或触地;

仰卧起坐，两臀伸直或双手抱头，伸膝或屈膝，躯干起来时双手或双肘同侧及对侧触足或膝。仰卧举腿、仰卧蹬车轮等，都属于等张收缩法。

等动收缩法 肌肉收缩，肌肉长度缩短，而收缩速度不变。如仰卧起坐时，旁人双手按足，给下肢一定阻力，使下肢收缩速度不变。