你的腹肌是什么形状？

老板，腹肌怎么卖？

常见腹肌形态有5种

A~E

你是哪种？

C型的十块腹肌

据说世界上只有一个人有

那就是阿拉伯小哥

默罕默德阿里

身为职业健体选手的他

拥有令人惊艳的10块腹肌

这连拉神也比不了

咱以前说过：

腹肌形状、块数都是天生的

但前提是

你得都练出来才能判断

如果还是一摊

你怎么知道自己是4块还是10块呢？

1轻食

男生体脂11%（肌肉量大的可以高一些）左右，女生22%左右，才能看到明显腹肌，各位老铁，如果你还是一个很高的体脂率，任你把瑜伽垫练穿，也是看不到腹肌的。

2豪饮

多喝水。

水分是我们身体代谢的重要载体，身体缺水，代谢就会减缓，间接阻碍了我们的脂肪燃脂，这也是我们在健身过程中要不断补水的原因，不喝水，反而会阻碍燃脂，当然要小口喝，少量多次。

3重训

与你想象的不同，想有漂亮腹肌，你要先练出大重量的深蹲、大重量的硬拉、大重量的卧推，这些自由度超大的动作，能帮助你建立极其稳定的核心，其实就是在练腹。

每一个力量举运动员，腹肌力量都是惊人的，只是他们不在乎体脂率，所以你看不到而已。如果你能蹲过自己的体重，腹肌指日可待。

4专练

没错，最后才是腹肌专项训练，当你的体脂来到可以看到腹肌的程度，你就可以开始练腹了，这主要是让你的数块腹肌都能显露出来，同时加强你的核心力量，腰腹练好之后，你的三大项又能继续提升。

下面介绍4个

非常规的练腹动作

每一个动作

都能让你酸到不能自已

NO1小碎步举腿

动作要领：

上半身微微抬起，下巴微收

颈部不要过分收紧

然后小碎步交替举腿

下背部不要离开地面

全程腹肌收缩，双脚不能落地

每一次动作尽量慢做

NO2抽搐抬腿

动作要领：

上半身的轻微抖动

是为了增加不稳定性

更多的腰腹纤维

将参与到发力中

同样，下背部不离开地面

NO3悬腿抽搐

动作要领：

双手轻轻撑地，不过分借力

呈V字举腿，悬在半空

通过微微的抖动你

让身体震颤起来，但脚不落地

坚持12~20秒

NO4单腿卷腹

动作要领：

常规卷腹动作的变式

可以均衡练到两侧腹肌

避免了因为训练

导致了腹肌不对称问题

-END-

目录导读：

常见腹肌形态有5种，但C型的十块腹肌，据说世界上只有一个人有，那就是阿拉伯小哥--默罕默德·阿里

羡慕，这样的腹肌，也给我来两斤~

我们常说的腹肌，其实包含了四个部分：腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转

我们常见的腹肌，最直观的就是腹直肌，而最深层的腹横肌是看不到的。平板支撑练的正是腹横肌，想靠平板支撑练出腹肌练出马甲线，力使的偏了呀

值得一提的是，腹肌形状、块数都是天生的，不是通过后天运动训练可以改变的。一般人要想拥有漂亮的腹肌，体脂要低，腹直肌要发达，仅此而已

腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率

人体最重要的几个区域，大脑有头骨的保护，心脏外侧也有骨骼和肌肉保护，唯独腹部内脏集中的地方，几乎“暴露”着，一个强有力的腹肌，就像一副强有力的铠甲，在腹部遭到重击时，能有效给内脏一个很好的保护作用

我们在做很多动作时，不可能只有单独的一块肌肉发力，身体其他很多肌肉也会参与辅助，腹肌就是经常要用到的，无论是训练还是生活中，行动坐卧跑，腹肌都在起着非常重要的稳定作用

可能胖纸们都有这种体会，每天早上起床，从床上坐起来那一下，需要胳膊支撑一下才能坐起来，但是腹肌力量强的人，可以直接坐起来

同样的，在生存进化中，在遇到紧急突发状况时，如果倒地需要快速爬起，强有力的腹肌显然更能快速完成起身动作，增加生命安全

不仅是展示对自我身材的控制和对生活的积极状态，腹肌也是打造倒三角体型的关键

众多中国古代文学小说中，经常描写一个武将时，用“面如冠玉，目似朗星，膀阔腰细，虎腹猿臂”，肩部背部腹部，是构成倒三角身材的重要因素，肩宽背阔腰细，真的就成了人人羡慕的“衣服架子”了

马甲线，人鱼线，除了好看就是性感当然也别被对方的腹肌冲昏了头脑，毕竟选择伴侣，人品、性格和三观更重要

更不要过分鼓吹肌肉和身材的重要性，只要是人，容颜都会衰老，身材总会走形，维护家庭和睦、爱情持久、生活幸福，肌肉和身材绝对不是主导因素！

“隔壁老王都在练腰，你还不训练”、“小三都在健身，你还不运动减肥把老公抢回来”，“小伙凭借腹肌一周交到五个女朋友，如果羡慕那就快快运动起来”这种类似的畸形价值观，在我们目前的健身推广中依然大量存在，其实是在给健身“抹黑”

一个很现实的问题，很多小哥练腹肌就是为了撩妹，但请你们明白，漂亮的肌肉，可以提升自信，但不是拿来炫耀的资本，好身材好腹肌，更应成为美好爱情的附赠品

鼓励支持每个人拥有好身材，但不可以因此有“优越感”，别人不讨厌你的肌肉，但绝对讨厌你的那份优越感

说段题外话，本人自诩为一个小小的“情感大师”，经常被咨询“情侣间性格和三观哪个重要？”其实很简单，三观要相似，性格要互补，这两点最重要，其他的倒可以慢慢培养磨合

所以，撩妹还真是个“技术活儿”

腹肌训练，网络上可以说是“铺天盖地”，各种五花八门的动作让人目不暇接，其实稍微分析一下，也没有多少类

市面上常见的“马甲线”“瘦肚子”“减小腹”之类的动作，抛开局部减脂的科学性来说，其实按目标肌肉来讲，也就是在训练刺激腹直肌和腹内外斜肌

今天 先讲腹直肌上部、下部的训练方法归类， 明天 有大量的腹直肌训练动作演示， 后天介 绍腹内外斜肌的训练， 大后天 会演示腹横肌训练及平板支撑的各种变式， 大 大后天 会详细讲解对比“仰卧卷腹”和“仰卧起坐”的区别

腹肌的功能是躯干屈，说的直白一些就是把上半身像卷平铺的毛巾那样，一点点“卷起来”。肩部，肩胛，背部，依次离开地面，就是我们常说的“卷腹”

仰卧卷腹 的特点就是：胸廓主动向骨盆靠拢，可以训练 刺激到腹直肌的上部

反向卷腹 的特点就是：骨盆主动向胸廓靠拢，可以训练 刺激到腹直肌的下部

胸廓和骨盆同时向彼此主动靠拢，当然，可以同时刺激到腹直肌的上下两部分

腹直肌下部持续刺激，上半身动态动作，更多有效刺激腹直肌的上半部分

腹直肌上部持续刺激，下半身动态动作，更多有效刺激腹直肌的下半部分

有效刺激腹直肌的上下两部分

持久刺激下腹部

持久刺激下腹部，如果搭配上半身动作，同时刺激上下两部分，同样对腹内外斜肌也有刺激作用

持久刺激下腹部，如果搭配上半身动作，同时刺激上下两部分，同样对腹内外斜肌也有刺激作用

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现在有很多练习腹肌的健身者常常会抱怨，自己每天这么辛苦的练习腹肌，为什么就是没有别人锻炼得那么好看。

其实这都是有原因的，并不是说你去锻炼了它就可以得到很好的锻炼效果，我们在锻炼中还要注意到很多的东西，保持正确的锻炼方式，你才可以让自己收获到最好的锻炼效果。

有的人在锻炼腹肌的时候就只是做了两三个动作，有的人在练习腹肌时就只是一周就两练三练，还有的人在锻炼腹肌过程中还每天摄入大量的脂肪、高热量的食物。

如果你有以上这些锻炼情况，就别想着自己能练出完美的腹肌线条了，因为你的付出并不足以能让自己得到。

那么，我们在腹肌的锻炼中要去注意些什么呢？在这里我会教给大家三点锻炼技巧，它们可以帮助你练出完美有型的腹肌。

一、保证足够的锻炼量

我们在腹肌的锻炼中最重要的就是保证足够的锻炼量，只有让自己做到足够多的锻炼动作，让腹肌得到不断的深度刺激，才可以让脂肪得到最全面的燃烧。

腹肌的锻炼量具体要多少合适？这个建议大家能一星期五练到六练是最好的，并且每次锻炼动作最好能有六个。

当然，有些人觉得这些锻炼量太多了，怎么可能做得到、要累死。这些锻炼你都承受不住，那你还谈什么锻炼腹肌？减减肚子就算了。

二、锻炼的动作要准确到位

在腹肌的锻炼我们要保证自己的动作准确到位，这是非常重要的。

有些健身者在练习时到了后面的动作中就会经常出现错误，因为不能忍受锻炼时腹部的疼痛，它们会不自觉的让自己的动作发生改变，让腹肌不能接受到最好的刺激。

我们在腹肌的练习时你在做卷腹就尽可能的做到每次卷腹都到位，不要让自己在练习中偷懒，这样会减少你的锻炼效果。

在练习腹肌的过程中还要保证自己每次锻炼动作的速度不要过快，腹肌的练习讲究的是肌肉的感受，只有速度慢了你的肌肉感受才会增加，从而达到不错的锻炼效果。

速度过快很容易就让你的动作姿势不标准，从而让你在锻炼中得到很好的肌肉刺激感。

三、注意调节好饮食习惯

腹肌的锻炼中除了锻炼外，还有一点是非常重要的，就是饮食的安排。

你竟然想练出腹肌，就要对于饮食严加控制。因为要想让腹肌的线条清晰的显露出来，你就得控制自己的脂肪摄入量。

肚子上的脂肪是很容易堆积的，你一旦摄入过多的脂肪，你做得再多的锻炼都是徒劳。

在腹肌的锻炼期间最好给自己安排一份低脂、低热量的饮食计划，控制好脂肪的摄入，这样你才可以的腹肌锻炼效果达到最佳。

除了这些锻炼技巧外，你还要给自己保证有充足的睡眠，让自己形成好的作息习惯。

腹肌的锻炼中我们还要保持平稳的心态，坚持的锻炼一段时间后你才会逐渐发现自己的肌肉变化，腹肌的锻炼不是一两周就出现的，你要经过长期的坚持练习才行。

这三点技巧是我们在锻炼腹肌中非常基础的东西，你要去把它们记住理解，这对于你的锻炼帮助是非常大的。

关于腹肌，有以下几个真相：

1 每个人都有腹肌：每个人都有腹肌，但它们可能被脂肪覆盖，所以如果你看不到，并不意味着你没有。

2 减腹不能靠虐腹训练：虐腹属于无氧运动，无法高效消耗卡路里，脂肪分子也无法有效分解掉，肚腩也不容易减掉。

3 腹肌是由多个小肌群组成的：练腹肌不能靠卷腹这一个动作，要全方位锻炼腹部肌群，比如加入俯卧登山、仰卧举腿、仰卧左右促膝、俄罗斯转体等动作，来锻炼腹斜肌、腹直肌、下腹部肌群、侧腹部肌群和腰部肌群。

4 腹肌是否对称，是由先天基因决定的：腹肌的对称程度和基因有很大关系，如果天生腹肌不对称，不要过于担心，因为这是正常现象。

5 每天锻炼腹肌，练腹效果反而变慢：因为肌肉无法获得时间修复，会处于撕裂状态，导致练腹效果变慢。建议隔天进行练腹，每次15-20分钟即可。

总之，练腹肌需要全方位锻炼腹部肌群，并且要注意适当控制饮食和休息，才能达到最佳效果。

人体肌肉分布于全身许多地方,不同部位的肌肉要用不同的方法进行锻炼才行。假如锻炼的方法不正确,那么就不可能有较好的肌肉状态出现。肌体不仅起到美观的作用,而且对身体的功能和健康也有很大的作用。那怎样才能锻炼腹肌现在就来给大家介绍一下吧。

1、普通的仰卧起坐

仰卧地面,双手交叉置于胸前,双腿微弓,起身后躺下,可根据个人体力重复次数。

身体不太好或长时间不锻炼的人,可借助其它帮助,如用衣柜抽屉勾脚,或请人帮着按住脚背,方便起身。

此外,双手向前平伸,或轻轻扶在脑后,都能帮助运动者轻松起身,虽然效果不如双手交叉在胸前好,但也很适合已经有啤酒肚的初学者练习。

2、仰卧起坐的升级版

若已锻炼很长时间,想要增加难度,可以试着把双脚交叉抬起,做仰卧起坐。困难程度比第一组高,效果也比第一组好。这组练习能加强上腹肌的锻炼。

另外,圆凳子也可以代替抬腿的姿势:用高矮适中的圆凳一把,双脚平放在上面,与身体保持90度直角,这样可以减轻初学者的负担,但效果和双腿抬高交叉的人一样。

3、曲膝平卧抬腿

趴在地上,双手紧贴地板,双腿弯曲膝(越胖越大,膝盖就会愈弯),然后放下,重复几次,有助下腹肌锻炼。