做完卧推和飞鸟后肩膀特酸痛，胸没感觉，怎么办？

可能做猛了，之前没做过这个吧？

器械练习要循序渐进，由轻到重，逐渐增重。

不能贪功，一次负荷太多，容易肌腱受伤。

另外你有可能是动作不够准确。

平卧推和平卧飞鸟都要用胸肌做功，不能借助肩臂肌肉的力量。

当然，肩臂肌肉也不可能一点力量不用，只是说那个意思。

肩臂是辅助的，胸肌才是主要发力部位。

如果肩臂发力过多，就会造成三角肌疲劳，胸肌却没得到足够锻炼。

下次做的时候观察一下，是不是自己的肩膀和胳膊没有放松，太过用力了。

练健美除了合理的锻炼和标准的动作外，意念力也挺重要。

每次做练习时，尽可能在脑子里想着你想锻炼的部分。

比如你想练胸部，在做平卧推的时候就把精力集中在胸部，每做一次动作，都想象着你的胸肌好像在发热了，更热了，变得比之前更强健有力了，等等。

长此以往，一定有帮助。要知道，人的意念力是无穷的。

说白了，就是一种自我心理暗示。

实在没条件的话，想锻炼胸大肌也可以用各种角度的俯卧撑。

比如双脚搭在床上，手臂撑在地上来做俯卧撑，要比平地俯卧撑更有锻炼。

在训练胸部的动作卧推中，有些小伙伴在做的过程中，或是第二天会感觉明显的酸疼，本来是练胸的结果把肩部练疼了，这是什么原因呢？我们又该如何解决这个问题呢？下面我们一起来稍作改善就能解决！

我们知道某些训练动作，会和特定的关节密切相关，有时候状况并不是很理想，像是膝盖不好，但是又到了练腿的日子，这组合就不是很好，或是肩膀有问题，但是你想要练胸或练肩，或是背部有问题，但是想要练背或是练腿，这些情况都几乎相似。

当你要用卧推来训练，但是肩膀不好的时候，我要告诉你的是，这时你最不该做的，就是完全不运动，事实上，当你了解过身体出状况的周期，并知道人体组织是如何自行修复时，什么都不做反而会让你更加虚弱。

所以我要帮助你分辨，肩膀有可能发生的不同状况，让你知道肩膀到底出了什么问题，更重要的是，你还能做什么，如何从事这个训练动作，并持续从中获益，下面我们一起来发掘吧。

让我们开始吧，我们需要先分辨，到底发生了什么事，我会为你整理出来，也许你有听过，有可能是二头肌的肌腱炎，通常会伴随着肩盂唇的撕裂伤，也有可能是肩夹脊，这是因为滑囊炎，或是旋转肌群的肌腱炎，或是在棘上肌有发炎的情形，或是当情况恶化时，有可能变成旋转肌群的撕裂伤。或是肩关节的问题，也有可能是胸锁关节的问题，就是锁骨的两端。

那么我们如何去减少肩部的发力，来完成卧推的动作呢？其实在卧推的过程中，三角肌前束最容易借力发力的，是在做上斜卧推的过程中，就很容易的就会刺激到肩部的前侧部分了。

那么如何尽量的去避免这个问题呢，首先呢我们要有一个沉肩，或者叫做肩带收回，或者叫做肩胛骨紧贴椅背的这么一个要领，那么下面我们就来说说，究竟在做的时候该如何操作呢？

首先第一步，你要将你的肩部提起，就像你在练斜方肌的时候一样，然后向后再向下收，当你保持这样的状态时，肩部就会尽量的锁死了，而胸部就会挺起了，保持这个状态做卧推。

用上面这样的状态去做卧推，你的肩部基本上就不会再有借力的现象，那么在这个过程中，你可以看到，你的背部是处于弓住的状态，胸部是挺起的状态，这样就可以避免用到肩部的力量了。

所以你的肩胛骨后面，应该是始终贴住椅背的，如果肩部向外伸出太多的话，这时你的胸部肌肉已经松弛了，这样后背会和椅背摩擦让你产生痛感，这就说明你的知识掌握错了。

我们也可以在地板上做卧推，因为这样是没有差别的，因为手都是往下，卧推时都要往上，而地板可以提供全部的支撑，当我推的时候可以平均的支撑，你也可以用哑铃来控制深度，但是做完后你要采用锤式弯举的方式放下哑铃。

一般有两种情况。

一是你睡觉的时候，人侧着睡觉，而且肩膀都放在枕头上，这样会导致你睡觉的时候头部压在你的肩膀上，长时间下来，肩膀血液循环被压制，肌肉也不能舒展，所以醒来会觉得肩膀酸痛。

二是你睡觉的时候，被子没有盖好，肩膀被冻着了，这样醒来也会觉得肩膀酸痛的。

这两种情况我都体会过，呵呵，如果是第一种，可能是你的睡觉习惯所致，注意睡眠姿势，白天可以多揉一下，按摩一下。如果是第二种情况，那可以进行热敷，拔罐之类的医疗方法，建议睡觉穿件有肩的睡衣，可以防止着凉。

首当其中，训练容量绝对是导致健身受伤的最大原因。

平时运动干嘛的都不容易受伤，但是一旦开始系统健身之后，就很容易受伤，这是因为系统健身容量都很大。

那么卧推动作没有问题，但是如果你卧推的容量很大，那么也会肩膀疼。

比如有些人连续杠铃卧推10组、20组。

对于不同的人来说，他适应的容量是不一样的。

有些人适合5组，有些人适合10组，还有人30组也没有什么问题。

所以建议就是，新手期每个动作不要做太高组数，；练个四五组就换下一个动作。

到后期习惯了之后，再提高组数，比如卧推15组。

所以第一个错误就是你用了不太适合你的训练容量。

每组力竭练法

先来解释一下每组力竭，就是你做卧推，你这一组做到最后几下没力气了，这就叫胸肌力竭。

力竭它是有好处的，可以提高胸肌刺激。

同时可以提高肌肉的耐受力和破坏程度，从而让胸肌增肌效果更好。

但是每组力竭，它受伤几率也是非常高的。

那有些人，卧推前几次动作都很规范，练到后面几次都是咬牙咧嘴，勉勉强强搞上去。

这种行为，其实很容易受伤，因为这个时候，你的动作就发生变形了。

像自由卧推、深蹲、硬拉这些动作，没必要搞力竭练法，上重量就行了。

除非是有人辅助，有人辅助重量力竭都能兼顾。

所以第二个错误就是，你采用了力竭练法来练复合动作。

卧推角度问题

大家习惯的卧推练法是什么？

就是上斜、下斜、平板三个角度的卧推全部练一遍。

这个时候你要知道，你最不擅长的那个卧推角度，是导致你肩膀疼的罪魁祸首。

我以前练卧推，也是经常肩膀疼。

后面开始，不练下斜卧推了，肩膀疼也就消失了，因为我不擅长那个动作。

所以大家练卧推，一般要选择舒适的卧推角度。

你就各种角度试一试，看哪个角度最舒服，就练那个角度。

这样的话，你的卧推受伤风险就会大幅度的降低。

不要担心肌肉全面性的问题，不做下斜卧推，可以做屈臂撑来练胸肌下束。

不做上斜杠铃卧推，但是你可以做哑铃上斜卧推、史密斯也可以。

背部没有收紧

最后一个就是灵魂，卧推的时候，要刻意收紧背部肌肉。

我们很多人卧推，姿势方面没有方面没有问题。

肩胛骨下沉、后缩，这些要求都做到了，但是没有做到灵魂。

灵魂就是收紧背部肌肉，你要去感受背部肌肉挤压的感觉，这样你的后链才会更加稳定。

这样你的卧推重量才会更大、卧推轨迹才会更稳、肩部代偿才会更小。

如果说，你只是保持了一个标准的姿势，但是背部肌肉放松了。

那么这样做出来的卧推，表面看没有问题，但是肩部代偿其实是很高的。

你的稳定，不是由背部支撑，而是由肩部控制的。

所以收紧背部肌肉非常重要。

上面这4个错误，跟你的卧推动作标准一样重要，如果你都能避免，那么你卧推的时候，肩膀就不疼了。

在我们的健身训练中，说到杠铃卧推这个训练动作，小编我相信大家应该是比较熟悉的，起码应该是不会陌生的。

如果我们对健身训练有一定了解，或者进行过一段时间的健身训练的话，那么就应该会在进行健身的过程中，去做过杠铃卧推这个动作的。

但是，我们得要知道的是，杠铃卧推对于我们很多人来说，应该来说还是一个比较难的训练动作， 因为我们在做这个动作的时候，需要去注意很多的细节，并且还会遇到很多的问题。

就比如这样的一个问题，那就是做卧推时会感到肩部疼痛，对于这个问题，小编想说的是，我们之所以会在做卧推时出现这个问题，很可能是因为自己没有做到这2点。

一，做卧推时反弓背部

我们应该知道的是，在做很多训练动作的时候，都需要去注意这样的要点，那就是需要让自己抬头挺胸收腹。

在我们做杠铃卧推这个训练动作的时候，也是需要这一点的，也就是需要让自己抬头挺胸收腹，并且除了这样一点以外，我们还需要做到让自己的腰背部反弓。

也就是说，我们在做卧推的时候，除了抬头挺胸收腹，还应该让自己的腰背部不要接触卧推凳的垫面，留出一点缝隙。

但是，我们还得要知道的是，虽然自己要反弓，但是也不能反弓得太多，一般来说，腰背部和卧推凳的垫面有个一厘米左右的间隙即可。

我们之所以需要去做到这一点，是因为反弓背部可以在一定程度上，让自己的肩关节保持更好的稳定，从而避免我们在做卧推的时候，出现肩关节疼痛的现象。

二，做卧推时沉肩，收紧肩胛骨

如果自己耸着肩膀去做杠铃卧推的话，那么在做卧推的过程中，自己的肩部是很容易就感到疼痛的，严重的话还很可能会让自己的肩关节受伤等等。

所以说，我们在做杠铃卧推的时候，应该让自己的肩膀沉下去，也就是沉肩，如果要想较好的做到这一点的话，那就是把自己的肩胛骨收紧。

当我们做问题时能够沉肩并且收紧肩胛骨以后，不仅能够有效的保护自己的肩关节，避免肩关节疼痛甚至受伤，而且还可以很好的让自己胸部肌肉更好发力，避免肩部肌肉上的三角肌前束代偿过多。

也就是说，如果我们在做卧推的时候，能够做到这一点的话，就能够让自己的胸部肌肉受到更好的刺激，从而有一个更好的训练效果。

锻炼方法不正确，可能你做的时候含胸了，做动作的时候要挺起胸，肩胛骨位置的背部接触在平板上，腰部是没有接触到平板上的。

腰部胸部要用力，不是手在推上去，手能有多大力量，不痛才怪。

开始你不要用太大的重量去做，用你能比较容易的重量卧推，如果动作到位了，多做几个你就能够感觉胸大肌能充血，膨胀的感觉。

注意推上去的时候吐气，放下时吸气。