怎么治疗肌肉痛？

肌肉痛不外是因为你过度使用它、太常使用它。当你发生肌肉痛，不论是痉挛、紧绷、扭伤或一般性酸痛， 下列疗法可帮助你缓和疼痛。 休息受伤的肌肉 每当你运动时，多少会损伤肌肉。让肌肉从运动中复原，需要48小时。当你感到肌肉痛。表示肌肉受损了，应停止运动。默金医师说。 当然，不一定只有在赛跑中或网球赛中才会损伤肌肉。在院子里除草、逛动物园、坐姿不良、或久坐(未变换姿势)等，也会引发肌肉问题。肌肉需休息多久，端赖受伤程度而定。痉挛可能仅需休息数分钟，严重的拉伤可能需要数日或数周。但有些情况不允许你充分地休息。例如爬山时，扭伤肌肉。但至少得休息数小时，然后小心地伸展此肌肉，再继续上路。 冰敷 肌肉受伤后，立即冰敷，是防止发肿的第一策略，物理治疗师佛克特表示。她建议用冰敷袋或用毛巾裹住冰块，敷在受伤的肌肉上，一天数次，每次20分钟。冰块能使血管收缩，但血管不宜紧缩过久。故不可冰敷太久，以免伤及附近的健康组织。有心脏疾病、糖尿病及血管疾病的人，尤其不宜冰敷过久。他们应在医师的同意下使用。 使用绷带 用Ace绷带包住疼痛的小腿或扭伤的脚踩，以阻止发肿。但小心勿缠太紧，以免引起受伤部位的下方肿大。抬高受伤的足部或小肠足部或小腿受伤时，应将此部位悬高，超过心脏位置，以防止血液流向伤处，引起肿大。 热敷 冰敷过后，你可能转用热疗，以治疗急性疼痛或扭伤。一般而言，人们偏爱热疗法，因为这种方法较舒服。热疗能扩张血管及促进复原。佛克特医师说。温水澡、按摩池及热敷垫，皆可有效地缓解肌肉痛、扭伤及痉挛。但需谨慎地使用。 记住，勿过早由冰敷转到热疗，否则将使受伤部位肿大。其实，你未必得转用热疗，除非你愿意，不然一直用冰敷无妨。 小心使用擦揉剂 有些专家相信使用生热擦揉药剂有效，因为它提高患部的温度。但大部分的体育教练对这类止痛药剂不以为然。它会刺激皮肤。擦揉剂给人一种错误的安全感，它虽然会摩擦生热，但那只是表皮的暖和，无法深入肌肉。麦柯密说。 服用ASpercreme 虽然Aspercreme不含阿司匹林，但其主要成分是与阿司匹林类似的化学物质，能缓和肌肉疼痛。(对阿司匹林过敏的人，在使用A3percreme之前，得先向医师咨询。) 服用消炎片 阿司匹林及ibuprofen等，任何非类固醇消炎药，皆有助于减轻疼痛。柏西博士说。 伸展肌肉 肌肉抽筋时，缓缓地将此肌肉向外伸展，可松弛此肌肉。勒维博土说。而且，伸展肌肉不仅缓解目前的疼痛，也能预防以后的肌肉疼痛。伸展肌肉很重要，因为在运动期间受伤的肌肉，在复原过程中将缩短。若不伸展肌肉，它们恐怕就此紧缩，使肌肉更容易受伤或被撕裂。 按摩肌肉 最好是有人帮你按摩。只需轻轻地搓揉疼痛的肌肉。若按摩使你不舒服，应停止。在按摩之前，还可先温热疼痛部位。 添加保暖衣物 当你在冷天运动，且感到肌肉僵硬不适，应添加衣服以保暖。你可能因此而解决肌肉的问题。在冷天中，我们让选手在制服内穿紧身裤，以保暖。选手们都很满意这种贴身的舒适感。紧身裤也略能支持肌肉。一位教练说。但假使你感到腿快要抽筋了，应脱下紧身裤，好让肌肉有点空间。 变换位置 不论你弯身向前倾是为了打字或是骑脚踏车，你的手腕及前臂皆容易发生肌肉痉挛及疼痛。但骑车的人和办公室的打字员，有一点重要的差异。骑车的人有机会选择最适合他的脚踏车，而打字员不论手及手指有何大小长短之别，都得牵就同样的电脑键盘。 工作时，手及手腕应保持在适中位置，也就是不向前，不向后，不向内，不向外。假使你的手及手指较长，你可以调整键盘至较水平的位置，以减少肌肉的负担。假使你的手指较短，不妨升高键盘的高度，以缩短距离。 起立 消除腿或足部的痉挛可能只需这个简便的方法。 重蹈覆辙 受伤的隔天，重复使你受伤的运动，但务必放慢速度及减轻力气。这有助于排除部分疼痛。 作其他运动 如果你因走路而产生小腿疼痛，不妨做些需利用大腿的运动(例如骑脚踏车或游泳)，好让小腿有机会复原。 减肥 假如肌肉痛及肌肉扭伤己成了慢性问题，则减轻体重至少可减部分负担。 面对事实 假使慢跑经常使你肌肉受伤，应换另一种运动。跑步是最易引起运动伤害的运动之一。默金医师说。 勿瞬间停止 在激烈运动之后，血液中充斥着乳酸(因肌肉细胞缺氧所致)。富乳酸含量过高，将破坏肌肉细胞内的正常化学反应，使你肌肉疼痛。 清除乳酸之最有效方法是继续放慢速度，轻松地运动。这可能减轻一时的肌肉痛，但难保你隔天不会肌肉疼痛，因为这种痛是由于肌纤维被撕裂所致。 换鞋子 尺寸不符的鞋子，可能说明为何运动时会出现脚痛、腿痛，甚至背痛。 强化肌肉及柔软度 肌肉松软无力和肌肉僵硬一样，都要为慢性肌肉扭伤负责。男性又可能比女性还缺乏柔软度及弹性。我们经常强调，女性需锻炼力气。其实，不论男、女，皆需加强肌肉的力量及弹性。麦柯密说。 稍安勿躁 愈是严重的损伤(例如腿后腿过度拉扯)，愈需时间疗伤，以确保复原后不再复发。 多补充水分 虚脱经常是促成痉挛的一大原因。我们强调补充水分的重要性，尤其在运动前后及运动当中。 肌肉痛可能是某种疾病的征兆 肌肉突然痉挛、扭伤或剧痛，可能使你痛苦难堪。许多时候，肌肉痛比肌肉损伤还严重多了。例如，痉挛可能是神经受损的结果。或在少数病例中，它可能是静脉炎的结果。若是深处静脉发炎，情况可能较严重。若是发生在靠近体表的静脉，较没关系。有时，肌肉担伤并没有那么单纯。这十分罕见，不过，我有个病人，他以为自己严重的大腿肌扭伤是得自踩固定式脚踏车。他的伤势一直未见好转，最后我们为他动手术。他得的是肌肉内的恶性肿瘤。勒维博士说。 这些例子并非想用来吓你，而是提醒你，肌肉问题若有弄样或久留不去，应尽快看医生。 肌肉柔软操 用心地照顾你的肌肉，它们将默默地为你效劳。若忽略它们，小心它们将用各种方式来引你注意。当肌肉用各种方法来打扰你时，你可能只需一些简单的伸展运动，便能暂时安托它们。但你若希望它们不再来烦你，你可能需将肌肉柔软操列入日常生活中。 下列即是来自医师、教练及物理治疗师的建议。 作脚趾操： 这方法是为了强化脚踝肌。坐在地板上，双腿伸支。以一长毛巾绕脚底，两端用手拉紧。轮流地将脚趾朝上及朝下转动。重复数次。 再踩毛巾： 姿势与上述相同，唯这回不必转动脚趾。双手拉紧用脚抵住的毛中，身体向后倾，直到你感到小腿肌有伸展。保持这动作，数15下，重复数次。 抬脚尖： 用脚尖慢慢将自己垫高，再缓缓地降回平地。至少反复十次。有利于强化小腿肌。坐在床缘：一条腿平放在床上，另一条靠看床边垂下。将身体向前倾，直到大腿后腱被伸展，维持10～15秒。反复数次。接着换另一条腿伸展。 强化大腿前肌(四头肌)： 单脚直立另一只脚弯膝，使脚踝可碰到臀部。保持10秒。每条腿重复五次。 伸展腹肌： 躺平，将双劈贴着体侧，或让手指摆在胃部。然后，弯膝至超过胸部，用腹肌缓缓地让双腿降回平地。 伸展肩膀： 弯起手肘，将手臂置于脑后。用另一只手将手肘拉向头后方。另一种方式是，弯起手肘，将手臂置于横肠膜处，用另一只手将手肘拉过胸前。 伸展手腕： 整天打电脑的手，也应得到伸展。坐在桌前，张开手掌，平放于桌面，手腕置于桌缘。在掌心放且3～5磅的小哑铃，缓慢地反招手腕，将哑铃抬起。每边手腕各反复10～20次。 你睡得正香甜，好梦连连，突然，哎哟！你抓着小腿，在夜里痛醒。到底是怎么田事？事实上，你的小腿肌出了问题。当你翻身或什展身体时，腿肌会收缩。若肌肉持续收缩状态，将导致抽筋。 下列方法有助于消除半夜腿抽筋，并避免稍后又复发。 用手抵墙 离墙1～1．5公尺处站立，脚跟贴地。身体向墙面倾，用双手支持身体。保持10秒，反复数次。 按摩小腱 从脚踝向上按摩(朝心脏方向)。如果你经常有半夜抽筋的毛病，不妨在睡前就先按摩小腿。 穿宽松睡衣 过紧的睡衣将妨碍你的睡眠。 减轻棉被重量 过重的毯子可能增加腿的负担。 使用电毯 电毯使你在冬天的夜晚保暖，也使小腿肌暖和，减少抽筋的机会。 侧睡 膝盖弯曲侧睡，并在两膝之间，夹个枕头，可以避免小腿抽筋。 补充钙质 缺乏钙质，会使肌肉收缩。在决定服用钙质前，应先向医师咨询。

运动后如何缓解肌肉疼痛 参加锻炼后肌肉酸痛往往不是锻炼后即刻出现，而是在第二或第三天出现，持续2-3天后才逐渐缓解。如果说，肌肉酸痛是由于运动时乳酸积累所致，那么，应该在运动时或运动后即刻达到高峰，怎么会在第二天以后才出现呢？这种肌肉酸痛是什么原因引起的呢？应怎样减轻或防止呢？ 这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为"延迟性肌肉酸痛症"。 锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛，尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛，在肌肉远端和肌腱连接处症状更显。在炎热夏天进行极量运动后，除肌肉疼痛外，还可出现脱水、低钙、低蛋白等症状。这种肌肉酸痛的确切原因还未完全清楚。 多数人认为，肌肉的过度使用可造成肌肉酸痛症其原因为： 1、肌肉的张力和弹性的急剧增加，可引起肌肉结构成分的物理性损伤。 2、新陈代谢的增加，代谢废物对组织的毒性增加。 3、肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致疼 应怎样减轻或防止？ 1、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。 2、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。 3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。 4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。

坐地蹬腿：挺胸屈膝脚悬空

1 双手后撑至臀部着力点的位置，挺胸屈膝脚悬空，使得膝盖尽量靠近胸口，形成一个V字型;

2 双脚悬空向前蹬的同时，上半身后倾;

3 双脚悬空收回，上半身前倾，使得膝盖尽量贴近胸口，使之成为V型，至此为一次，共做25次。

骑自行车：25下

反向骑自行车：25下

这个动作不但练习整个腹肌肌群，对臀部肌肉也有好的影响。  

双腿转圈越大，刺激感越强

向上运动：往上高抬腿，25下一组

脚后跟向上踢

腿尽量和地面垂直，并拢并尽量绷直脚后

跟朝上，脚尖朝下脚后跟带领臀部向上提

梅森扭转：抱着篮球或者双拳，左右摆动，40下，最好教能微微抬起

最神奇的腹肌锻炼方式，P90X腹肌撕裂者训练视频当中最终极的一个训练动作。

因为它会让你整个核心肌群都运动起来。

把每天40个梅森扭转融入到你的常规训练计划中，腹肌训练进度至少加速一倍！ 

最后一个动作：放松

把背拱起来，避免背部受伤

在发生了肌肉酸痛之后，我们可以采取做伸展运动、涂抹药膏、冰敷、温水浴及桑拿浴等方法减轻疼痛

一段 敦煌戈壁徙步 一段风景。

但即使是这么惬意休闲的运动，

一个周末长距离的徒步也会hold不住，

特别是一些没有实战经验的朋友们难免会吃不消

那么，徒步后如何快速恢复呢？

一、吃碱性食物

徒步后48小时内会出现的酸、胀、抽筋、肿、痛是由于乳酸沉积引起的反应，属于正常情况。在消除这些症状之前我们首要做的是——吃。

巧克力糖等高脂高糖食品可以短时间内补充能量却不适合运动后身体的需要。巧克力糖属于酸性食物，会增加血液中的酸度，从而更为加重人体肌肉的酸痛程度，使疲劳更无法及时消除。

在动物性食品中，只有奶类和动物血属碱性食品，其他都属酸性食品。

在饮料方面，最好是喝牛奶、豆浆和饮茶水、果汁(不加糖)、喝矿泉水或白开水。如果出汗过多的话，可以适当补充淡盐水。

哪些食物是酸性，哪些是碱性，一张图明了。

二、冰敷，不热敷

徒步后如果出现肌肉疼痛，千万不要热敷！热敷会加重肿胀，并导致肌肉更加酸痛！应该立即冰敷，减轻肿胀。

48小时之后不需要再进行冷敷，如果肌肉仍然酸、胀，可以热敷，通过加速血液流动，把富含营养和氧气新鲜的血液带到肌肉，为超量运动后的肌肉恢复提供更多养料。

如果仍有水肿和疼痛症状，应该到医院进行检查，确定是否为拉伤或者扭伤。

三、按摩、休息

运动完后有条件可以找专业的按摩师/队医进行轻柔的按摩，可以有效缓解肌肉酸痛，但要提醒下：按摩一定要轻柔！如果没有条件，可以自行按摩，将扶他林软膏挤出4cm长，涂抹至痛处肌肉，画圈样按摩直至药物完全吸收。

休息是恢复体能的最佳方式，每人休息多长时间因人而异，取决于你平时长跑多少公里、每次恢复多久、此次跑了多少，并不一定要完全制动休息，更重要的是要听从你自己身体的反馈。

晚上好好睡一觉，将双脚抬高放在折叠的两个被子上，第二天可以明显消肿。

四、拉伸康复

不管是运动后，还是排酸运动后，都需要进行拉伸训练。

拉伸也是腿部长时间运动后最为有效和直接缓解肌肉不适的方法。最后强调下：运动后的拉伸要比隔日的排酸效果更好！

- 1 -

双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直

体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。

- 2 -

单脚站立，同侧拉伸。

- 3 -

侧卧，同侧拉伸。

- 4 -

平卧，同侧拉伸。

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分腿，坐立，上臂向左右脚尖拉伸。

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坐立，用手把膝盖向下压，保持20秒。

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右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，

体会右腿外侧被拉伸的感觉，保持20秒重复。

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双手后撑，将髋部向前慢慢滑动，保持20秒。

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用手将上身撑起，尽量上仰，体会拉伸腹肌的感觉，保持20秒。

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双手枕于头后，将两膝和髋部向一侧用力，保持20秒后换个方向重复。

五、运动排酸

长距离徒步后因为乳酸堆积和肌肉痉挛，因此第二天肌肉酸痛在临床很常见。徒步48小时后的运动排酸，对于肌体完全恢复到正常水准很有必要。

运动排酸的方法有很多，如慢跑、散步、游泳等。大家可以根据自己日常的运动习惯和体能去选择。

运动过程中一定要放松心态，保持心情愉快。心态放松了，肌肉自然也会得到放松，排酸效果就会事半功倍。

另外，可以通过平时训练来提高自己的乳酸阈值。

六、伤痛处理

1、足部血泡

→处理方法：如果血泡颜色呈暗紫色说明出血较多，准备好消毒用具。剪一个小口缓慢放水，如有持续出血要立即用手止血，然后将血泡里的水挤压干净，等血止住后用酒精棉球消毒并涂红药水。出现黑指甲如果胀痛明显，需到医院进行处理，如果没有明显痛疼，自行吸收即可。

2、足部水泡

→处理方法：足部的水泡小的可以自行吸收，如果比较大就用针刺放水、消毒、创可贴包扎，要注意预防感染。

3、黑指甲

→处理方法：出行前应该剪好指甲，出行后出现黑指甲的把指甲剪短，这样走路就不会顶的太疼。但黑指甲会陪伴半年左右。

4、足弓剧烈疼痛和足弓表皮灼热

很多朋友们在行进中或30KM走完后，足弓的骨头有一种类似骨折的剧烈疼痛感。是足弓长时间弯曲运动造成的疲劳性损伤，损伤轻的会很痛，严重的会骨折， 还有因为褶皱的鞋舌和足弓长时间摩擦，导致足弓皮肤摩擦的灼热疼痛。

→处理方法：足弓涂抹少量红花油，并轻柔的按摩，每次按摩时间在10分钟左右，持续一周。

5、小腿抽筋

小腿抽筋是腿部受凉、疲劳运动缺钙和局部神经血管受压几种情况导致的。所以在毅行中途休息时间不要太长，要保持身体不能冷下来，如果冷下来小腿就很容易抽筋了。

→抽筋的处理方法：平坐，伸直抽筋的腿，用手紧握前脚掌，忍着剧痛，向外侧旋转抽筋的那条腿的踝关节。旋转时动作要连贯，一口气转完一周。

6、膝盖

膝盖是人最脆弱的关节，避免膝盖受伤最好带上护膝(保暖型的棉质护膝)并且膝盖处不要过于用力，走平路，绕开上下坡，保持匀速。

→处理方法：若膝盖疲劳性或者风湿性受伤，每天用辣椒水热敷，持续一两个月。也可以每天带两个冰棍儿去健身房蒸桑拿，直到膝盖蒸热了为止。

→注意：膝盖、足弓及脚踝酸痛等关节部位，如果疼痛明显，可能存在韧带的拉伤，建议到医院进行检查处理。

7、脚踝酸痛

长时间把着力点放在脚踝导致脚踝筋骨挫伤。

→处理方法：应及时更换自己的走路方法，把着力点转移到脚掌等部位，通过变换走路方式来使各个部位轮换休息调整。毅行后脚踝涂抹少量红花油，并轻柔的按摩，每次按摩时间在15-20分钟左右，持续一周。

8、晒伤

户外待的时间过长，肌肤出现红肿、刺痛、水沟、脱皮现象，此时不要再增加皮肤负担，急救以舒缓、镇定发红发热的皮肤为先，再用温和、无刺激、补水的保养品，加速皮肤细胞修护、再生。

→处理方式：

A、对于轻微的晒伤： 适当补充维生素E，维E里含对皮肤修复的成份。

B、对于中度的晒伤： 除了以上的处理方法以外，还可以涂上芦荟于晒伤部位，芦荟有立即降热、清凉的功效。也可以尽快服用阿司匹林，这种消炎药可以减轻皮肤肿胀的情形并且帮助缓和疼痛。

C、对于严重的晒伤：如果你的晒伤情形出现疼痛、肿胀、起水泡，甚至在暴晒后十二个小时内出现了发烧、发冷、头昏眼花、反胃等症状，就要尽快去找医生了。

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方法：

1找出体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，将开始看见六块腹肌。对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪，也可以在网上寻找其它方法计算身体成分。

2进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，可以增加重量(例如使用健身球)，每组运动的重复次数也会因此减少。躺在健身凳上，伸直及抬高双腿，这个运动锻炼下腹肌肉。

3进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。

　　发现自己和其他人有先兆中暑和轻症中暑表现时，首先要做的是迅速撤离引起中暑的高温环境，选择阴凉通风的地方休息；并多饮用一些含盐分的清凉饮料。还可以在额部、颞部涂抹清凉油、风油精等，或服用人丹、十滴水、藿香正气水等中药。如果出现血压降低、虚脱时应立即平卧，及时上医院静脉滴注盐水。

　　对于重症中暑者除了立即把中暑者从高温环境中转移至阴凉通风处外，还应该迅速将其送至医院，同时采取综合措施进行救治。若远离医院,应将病人脱离高温环境,用湿床单或湿衣服包裹病人并给强力风扇,以增加蒸发散热在等待转运期间,可将病人浸泡于湖泊或河流,或甚至用雪或冰冷却,也是一种好办法若病人出现发抖,应减缓冷却过程,因为发抖可增加核心体温(警告：应每10分钟测1次体温,不允许体温降至383℃,以免继续降温而导致低体温)在医院里,应连续监测核心体温以保证其稳定性避免使用兴奋剂和镇静剂,包括吗啡；若抽搐不能控制,可静脉注射地西泮和巴比妥盐应经常测定电解质以指导静脉补液严重中暑后,最好卧床休息数日,数周内体温仍可有波动

　　对中暑的防护

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　　★出行躲避烈日

　　夏日出门记得要备好防晒用具，最好不要在10点至16点时在烈日下行走，因为这个时间段的阳光最强烈，发生中暑的可能性是平时的10倍！如果此时必须外出，一定要做好防护工作，如打遮阳伞、戴遮阳帽、戴太阳镜，有条件的最好涂抹防晒霜；准备充足的水和饮料。此外，在炎热的夏季，防暑降温药品，如十滴水、仁丹、风油精等一定要备在身边，以防应急之用。外出时的衣服尽量选用棉、麻、丝类的织物，应少穿化纤品类服装，以免大量出汗时不能及时散热，引起中暑。

　　老年人、孕妇、有慢性疾病的人，特别是有心血管疾病的人，在高温季节要尽可能地减少外出活动。

　　★别等口渴了才喝水

　　不要等口渴了才喝水，因为口渴已表示身体已经缺水了。最理想的是根据气温的高低，每天喝15至2升水。出汗较多时可适当补充一些盐水，弥补人体因出汗而失去的盐分。另外，夏季人体容易缺钾，使人感到倦怠疲乏，含钾茶水是极好的消暑饮品。

　　★饮食

　　夏天的食的蔬菜，如生菜、黄瓜、西红柿等的含水量较高；新鲜水果，如桃子、杏、西瓜、甜瓜等水分含量为80％至90％，都可以用来补充水分。另外，乳制品既能补水，又能满足身体的营养之需。其次，不能避免在高温环境中工作的人，应适当补充含有钾、镁等元素的饮料。

　　★保持充足睡眠

　　夏天日长夜短，气温高，人体新陈代谢旺盛，消耗也大，容易感到疲劳。充足的睡眠，可使大脑和身体各系统都得到放松，既利于工作和学习，也是预防中暑的措施。最佳就寝时间是22时至23时，最佳起床时间是5时30分至6时30分。睡眠时注意不要躺在空调的出风口和电风扇下，以免患上空调病和热伤风。

　　怎样预防中暑？中暑了怎么办？

　　中暑是高温影响下的体温调节功能紊乱，常因烈日曝晒或在高温环境下重体力劳动所致。

　　重度中暑还可继续分为：

　　中暑高热，即体内大量热蓄积。中暑者可出现嗜睡、昏迷、面色潮红、皮肤干热、无汗、呼吸急促、心率增快、血压下降、高热，体温可超过40度。

　　中暑衰竭，即体内没有大量积热。中暑者可出现面色苍白、皮肤湿冷、脉搏细弱、呼吸浅而快、晕厥、昏迷、血压下降等。

　　中暑痉挛：

　　即与高温无直接关系，而发生在剧烈劳动与运动后，由于大量出汗后只饮水而未补充盐分，导致血钠、氯化物降低，血钾亦可降低，而引起阵发性疼痛性肌肉痉挛（俗称抽筋），口渴，尿少，但体温正常。

　　中暑小结

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　　日射病：

　　即强烈的阳光照射头部，造成颅内温度增高。中暑者出现剧烈头痛、头晕、恶心、呕吐、耳鸣、眼花、烦躁不安、神志障碍，重者发生昏迷，体温可轻度增高。

　　中暑时的紧急救护：

　　脱离高温环境，迅速将中暑者转移至阴凉通风处休息。使其平卧，头部抬高，松解衣扣。

　　补充液体：

　　如果中暑者神志清醒，并无恶心、呕吐，可饮用含盐的清凉饮料、茶水、绿豆汤等，以起到既降温、又补充血容量的作用。

　　人工散热：

　　可采用电风扇吹风等散热方法，但不能直接对着病人吹风，防止又造成感冒。

　　冰敷：

　　亦可头部冷敷，应在头部、腋下、腹股沟等大血管处放置冰袋（用冰块、冰棍、水激凌等放入塑料袋内，封严密即可），并可用冷水或30%酒精擦浴直到皮肤发红。

　　每10—15分钟测量1次体温。

　　中暑野外防患措施及事后的紧急处理要点

　　户外运动者到山野，往往奔放追逐，而长时间曝晒在猛烈的阳光下，体内的热温未能充分散发，使体温升高，脑内部的体温调节中枢连受破坏而停止活动，这就是中暑。

　　中暑者头痛、发高烧、呕吐或昏倒，有时会造成死亡，因此野外活动者不可不注意防范及急救，最好戴上遮阳帽，并防止曝露在阳光下太久。

　　万一有中暑现象，应该赶快急救，以免虚脱而毙。首先，将病者移到阴凉的地方，松开或脱掉他的衣服，让他舒适地躺着，用东西将头及肩部垫高。

　　次以冷湿的毛巾覆在他的头上，如有水袋或冰袋更好。将海绵浸渍酒精，或毛巾浸冷水，用来擦拭身体，尽量扇凉以降低他的体温到正常温度。

　　最后测量他的体温，或观察患者的脉搏率，若在每分钟110以下，则表示体温仍可忍受，若达到110以上，应停止使用降温的各种方法，观察约10分钟后，若体温继续上升，再重新给予降温。

　　恢复知觉后，供给盐水喝，但不能给予刺激物。此外，依患者之舒适程度，供应覆盖物。

　　高温影响下，体内热积蓄过多或体温调节中枢功能出现紊乱，致生命活动受到危害的一种急症。人体能维持体温37℃左右，是由于体内各器官、组织的新陈代谢和运动时所产生的热量，能够通过皮肤表面、呼吸和出汗等途径所散失的热量，在体温中枢的调节下达到平衡。当环境温度高于皮肤温度且湿度过大时，蒸发散热受阻，大量热积蓄，如不及时采取措施，就会引起中暑。野外作业者、过度疲劳者、久病者、老年人以及产妇等均属易中暑者。轻度中暑时表现为精神恍惚、疲乏无力、头昏、心慌、大汗、恶心、体温超过375℃等症状。有这些症状的人，如及时离开高温环境，一般休息3～4小时后可以恢复。重症中暑常有四种类型：①中暑衰竭：此类型最为常见。由于大汗及周围血管扩张致血容量不足而引起。起病较急，常在站立或劳动时突然昏倒，多见于老年人和未能及时适应高温者。②中暑痉挛：大汗后畅饮又未及时补充钠盐，致骨胳肌收缩时发生阵发性疼痛、抽搐，多见于青壮年。③日射病：烈日暴晒头部（大脑温度可达40～42℃），引起脑组织充血、水肿。以剧烈头痛、呕吐为特征，重者昏迷，但体温不一定升高。④中暑高热：患者体内大量热能滞留，体温高达41℃以上，皮肤干燥无汗，意识模糊，精神失常、躁动以至昏迷。对中暑者，应使之立即移至阴凉通风处休息，补充含盐清凉饮料或注射葡萄糖生理盐水。对重症病人首要措施是降温：用冰水、井水或酒精擦洗全身；在头部、腋下、腹股沟等大血管处放置冰袋；或将全身（头部除外）浸光在4℃水浴中，努力使体温回降，并送医院急救。

　　病因病机

　　夏季暑气当令，气候炎热，人若长时间在烈日下或高温中劳作，劳则伤气，暑热之邪乘机侵入而发病。依临床表现可分为轻证和重证两类。

　　辨证治疗

　　（一）轻症

　　主证：头痛头晕，汗多，皮肤灼热，气粗，舌燥，口干烦渴，脉浮大而数。

　　治法：取督脉、手厥阴、阳明经穴为主。针刺用泻法，以泄热祛暑。

　　处方：大椎、内关、曲池、委中。

　　方义：大椎泻全身之热；委中又名血郄，放血以清血分热；曲池清热要穴；内关清热泄三焦火。

　　（二）重症

　　主证：先头痛，烦渴，呼吸喘息，继则突然昏倒，不省人事，汗出，脉沉而无力。

　　治法：取督脉经穴为主。针刺用泻法，以开窍、泄热、祛暑。

　　处方：水沟、百会、十宣、曲泽、委中。

　　方义：神志昏迷，取水沟、百会以开窍醒神；曲泽为心包经合穴，配委中刺血以清血热；十宣放血以开窍苏厥。

　　其他疗法 刮痧疗法：适用于中暑轻证，用光滑平整的汤匙蘸食油或清水，刮背脊两侧，颈部，胸肋间隙，肩臂，胸窝及腘窝等处，刮至皮肤出现紫红色为度。

　　职业性中暑诊断标准

　　[编辑本段]

　　中暑先兆(观察对象)是指在高温作业场所劳动一定时间后，出现头昏、头痛、口渴、多汗、全身疲乏、心悸、注意力不集中、动作不协调等症状，体温正常或略有升高。 职业性中暑是在高温作业环境下，由于热平衡和(或)水盐代谢紊乱而引起的以中枢神经系统和(或)心血管障碍为主要表现的急性疾病。

　　(一)诊断原则

　　根据高温作业人员的职业史(主要指工作时的气象条件)及体温升高、肌痉挛或晕厥等主要临床表现，排除其他类似的疾病，可诊断为职业性中暑。

　　中暑先兆

　　中暑先兆(观察对象)是指在高温作业场所劳动一定时间后，出现头昏、头痛、口渴、多汗、全身疲乏、心悸、注意力不集中、动作不协调等症状，体温正常或略有升高。

　　诊断及分级标准

　　轻症中暑

　　轻症中暑除中暑先兆的症状加重外，出现面色潮红、大量出汗、脉搏快速等表现，体温升高至385℃以上。

　　重症中暑

　　重症中暑可分为热射病、热痉挛和热衰竭三型，也可出现混合型。

　　热射病

　　热射病(包括日射病)亦称中暑性高热，其特点是在高温环境中突然发病，体温高达40℃以上，疾病早期大量出汗，继之"无汗"，可伴有皮肤干热及不同程度的意识障碍等。

　　热痉挛

　　热痉挛主要表现为明显的肌痉挛，伴有收缩痛。好发于活动较多的四肢肌肉及腹肌等，尤以腓肠肌为著。常呈对称性。时而发作，时而缓解。患者意识清，体温一般正常。

　　热衰竭

　　起病迅速，主要临床表现为头昏、头痛、多汗、口渴、恶心、呕吐，继而皮肤湿冷、血压下降、心律紊乱、轻度脱水，体温稍高或正常。

　　(二)治疗原则

　　中暑先兆:暂时脱离高温现场，并予以密切观察。

　　轻症中暑:迅速脱离高温现场，到通风阴凉处休息;给予含盐清凉饮料及对症处理。

　　重症中暑:迅速予以物理降温和(或)药物降温;纠正水与电解质紊乱，对症治疗。

　　腹肌撕裂者:

　　在体育运动中，由于准备活动不当，某部肌肉的生理机能尚未达到适应运动所需的状态；训练水平不够，肌肉的弹性和力量较差；疲劳或过度负荷，使肌肉的机能下降，力量减弱，协调性降低；错误的技术动作或运动时注意力不集中，动作过猛或粗暴；气温过低湿度太大，场地或器械的质量不良等引起的肌肉拉伤。

　　在完成各种动作时，肌肉主动猛烈地收缩超过了肌肉本身的负担能力;或突然被动的过度拉长，超过了它的伸展性，都可发生拉伤。如举重运动弯腰抓提杠铃时，竖脊肌由于强烈收缩而拉伤;在做前压腿、纵劈叉等练习时，突然用力过猛，可使大腿后群肌肉过度被动拉长而发生损伤;横劈叉练习可使大腿内侧群肉过度被动拉长而发生拉伤。在体育运动中，大腿后群肌肉的拉伤最为常见，大腿内收肌、腰背肌、腹直肌、小腿三头肌、上臂肌等都是肌肉拉伤的易发部位。

　　如果是大腿肌肉少量肌纤维断裂，应立即给予冷敷，局部加压包扎，并抬高患肢，外敷中草药济元膏，肌肉大部或完全断裂者，在加压包扎后立即送医院进行手术缝合。

　　1、冰敷 最方便的方法是拿一个塑料袋，内放冰块冷敷20分钟左右，冷敷过程中局部可能有些刺痛。此时，伤者可以把塑料袋拿开一会儿，然后再放上去。如此反复进行，严重者间隔3小时左右再重复一次，一天可进行多次。

　　　　2、加压包扎 冰敷后用绷带适当用力包扎损伤部位，防止肿胀。此时最好让肌肉在伸展的状态下包扎固定，以防影响肌肉收缩，这是防止受伤的肌肉反复损伤最关键的一步。

　　3、较严重者要抬高伤肢，同时可服用一些止疼、止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎。根据伤情，可外用活血消肿的中药济元膏，用较轻的手法对损伤局部进行按摩。