谁能告我一下举哑铃的锻炼姿势和训练强度？一些相关的

一、胸部

1、平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2、上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3、平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4、仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1、推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2、侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，

向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3、俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4、耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1、俯身双臂划船：主要练背阔肌。

想要衣服穿起来好看有型，除了加强胸部的训练之外，在肩部的训练也十分的重要，但是有很多人都盲目的追求重量来做肌肉训练，这其实对于肩部训练来说，是一件非常容易受伤的事情，另外，也很容易借力训练到背部肌群。那我们要如何能用常见的哑铃，来更有效率的将肩部训练完整？其实，你只要做好这5个动作就可以将肩部肌群的三角肌及斜方肌锻炼完毕！

只要用哑铃搭配这5个动作，就可将三角肌与斜方肌训练完整。 1 坐姿哑铃推举

哑铃推举这个动作主要是训练三角肌中束，它可以容许你的肩膀拥有更大的关节活动度外，还能在双臂往上打直到最高点的时后，让彼此向中间靠拢把肌肉 及收缩度增加，是一个肩膀三角肌群十分有效率的训练动作。首先，采用坐姿将背紧贴椅背上，双手各握一个哑铃掌心朝前，哑铃起始位置约在耳朵旁，手腕记得打直不要前后弯曲，接着吐气把哑铃往上推，在顶端时两个哑铃微往中间靠拢，在顶端肌肉收缩位置约停留1~2秒，吸气缓缓将哑铃降回到起始位置，这里要注意推举这个动作，是身体保持不动让哑铃直上直下。

哑铃推举主要是训练三角肌中束 2 哑铃侧平举

这个动作对于肩膀外侧的肌肉会产生较大的压力，能有效的增大肩膀体积最佳的单关节运动，一般在健身房大家都会拿过重的重量，以惯性的方式把哑铃往上甩起这样是错误的方式，所以，在操作这个动作的重量不必太重，尽量让身体保持稳定以肩部的力量将哑铃举至与地面平行。首先，双手各拿一个哑铃，掌心朝内肘部微弯双手微向前倾，动作起始时会先起动脊上肌，接着才会是三角肌直到哑铃平举至与地面平行为止，然后，将哑铃缓缓放回起始位置。

同样针对三角肌中束来做训练。 ©Muscle & Fitness 3 哑铃前平举

针对三角肌前束与上胸肌的单关节运动，跟侧平举要注意的问题一样不要用惯性将哑铃甩起，这个动作可以采用站姿或是坐姿，你可以一次一个哑铃交替操作或同时两个哑铃操作，首先，将哑铃采用传统式的正握法（拇指相对）或对握法（掌心相对），上身保持稳定手肘微弯，运用肩膀的力量将哑铃抬至双眼高度，如不会太吃力还能将上抬角度增加到110 度，会增加肌肉的收缩与 度，当你手臂举的越高，负重极限就越低。

哑铃前平举是训练三角肌前束，可采左右边交替训练。 ©Yrsnews 4 哑铃俯身侧举

这个动作主要是针对三角肌后束的单关节训练，但同时也会运用到斜方肌与肱三头肌来做协助，另外，这个训练动作重点在感受后三角肌的发力，因此，重量不宜用太重否则就会借用到背部肌群的力量。操作时采用坐姿或站姿都可，首先，将上半身往前倾斜双手以对握法（掌心相对）握紧哑铃，手臂在前方自然下垂保持手肘微弯，接着，用后三角肌的力量以弧形运动将哑铃往侧前方抬起，直至手臂与地面平行感觉肌肉缩收，再缓缓降哑铃回复至起始位置。

哑铃俯身侧举是用来训练三角肌后束。 ©Men's Health 5 哑铃耸肩

这是一个锻炼上斜方肌的单关节运动，除了能锻炼到斜方肌之外，还会训练到肩胛肌和菱形肌，这个训练的哑铃重量可选择比较重，让你的斜方肌能变得更加厚实。首先，操作时我们采用站姿，双手各握一个哑铃自然下垂双臂于身体两侧，接着用耸肩的方式将肩膀提起，尽量让肩膀靠近耳朵，在最高点时感受肌肉收缩并停留2~3秒，然后再放回起始位置，操作时除了斜方肌角度改变之外，其余部位都不要施力或协助上提。

这是一个锻炼上斜方肌的单关节运动，也是唯一可以将重量加重的训练动作。 ©iamfitnessguru

哑铃是肌肉力量锻炼中最重要、最方便、最常用的健身器械。经常更换哑铃动作，能更加全面的启用各个部位的肌肉，让肌肉得到全面发展。下面是我整理的下面我提供一种关于的建议，希望对你有所帮助哦。方法以供大家阅读。

　：经典哑铃动作

哑铃平卧推 身体平躺凳子上，双手持哑铃，手臂伸直，把哑铃举在胸部的正上方，屈肘肩部开启慢慢地把哑铃直线地放下来，让胸部肌肉充分拉开，然后胸部发力通过双手将哑铃直举起来，直到手臂伸直，一上一下为一次

哑铃上斜推 调整凳子的角度使之与地面成30°，翻手腕使掌心朝向脚的方向，然后屈肘，肩部开启，慢慢地把哑铃直线地放下来，直到不能再往下，让胸部肌肉充分地拉开，然后胸部发力通过双手将哑铃直举起来，直到手臂伸直，一上一下为一次

哑铃下斜推 调整凳子的角度使之与地面成-15——-20°，身体仰卧在凳子上，双脚平放在地面上，翻手腕使掌心朝向脚的方向，然后屈肘，肩部开启，慢慢地把哑铃直线地放下来，直到不能再往下，让胸部肌肉充分地拉开，然后胸部发力通过双手将哑铃直举起来，直到手臂伸直，一上一下为一次。

平卧飞鸟 身体平卧在凳子上，把脚平放在地上，以肘尖作为先导，用双手向外向下开启，然后胸部发力用双手成弧形拉回到起始状态，就像把气球挤扁的感觉。

哑铃头后拉举 身体平卧在稍微上斜的凳子上，胸部用力将肘臂弧形地拉起来，拉到最高点，上臂与地面垂直，然后慢慢的按原路放下，直到手臂不能再放下。

坐姿哑铃推举 坐在凳子上，双脚平放在地面上，把哑铃托举到肩部，肘关节向下，掌心向前，使哑铃正好位于身体的两侧，肩部用力通过双肘将哑铃举起来，直到手臂伸直，然后慢慢放下，保持肩部肌肉的紧张用力。

上斜卧哑铃推举 调整椅子靠背的角度，使其与地面成60°角，坐在凳子上，双脚平放在地面上，把哑铃托举到肩部，肘关节与地面垂直，掌心向前，使哑铃正好位于身体的两侧，肩部用力将哑铃举起来，然后慢慢放下，保持肩部肌肉紧张用力，手臂伸直时要与地面垂直。

站姿侧平举 站立，双脚稍分开与肩同宽，双手持哑铃自然垂在体侧或体前，双手在肘关节处稍微弯曲，肩部用力使哑铃从两侧向外向上举起来，直到与肩部持平或稍高，然后按原路返回，返回过程中肩部始终保持用力，不要放松。

站姿单臂侧平举 站立，双脚稍分开与肩同宽，肩部用力使哑铃从体侧向外向上举起来，直到与肩部持平或稍高，然后按原路返回，返回过程中肩部始终保持用力，不要放松。

站姿前平举 站立，双脚稍分开与肩同宽，双手持哑铃垂在体前，双手在肘关节处稍微弯曲，然后三角肌的前部用力，把哑铃向上向外向内举起来，直到与肩部持平或稍高，然后按原路返回，返回过程中肩部保持用力，不要放松。

　---瘦腿

重压腿 面向单杠单脚站立，另一脚抬起放到与胯同高的位置，站立脚的脚尖尽量向正前方，抬起脚的脚尖向回勾，上身尽量直腰向前向下压。

双脚站立，一脚向前半步，脚尖勾起来，另一脚膝盖弯曲，双脚脚尖向前，双手放在前伸脚的膝盖上，上身直腰向前向下压。

侧压腿 侧向单杠单脚站立，另一脚抬起放到与胯同高的位置，站立脚在身体的正下方，脚尖尽量向正前方，抬起脚的脚尖向上，同时向回勾，上身尽量向抬起脚的前方下压。

前压腿 背向单杠，一脚向后抬起，用脚踝挂在单杠上，膝盖弯曲成90°左右，另一脚向前一步，利用膝盖弯曲上身下压的姿势，拉伸大腿前面的肌群，前腿弯曲的程度可根据自己的情况调整。

或者单脚站立，另一脚向后屈起，同侧的手扶住脚踝的位置，尽量把脚扳向臀部，同时尽量髋关节向前挺，身体稍后仰，另一手维持平衡。

压小腿 单脚站立，另一脚脚尖抬起，放到固定物上，身体挺直，脚伸直向前压。

　：瘦腰

拉伸腰部——压腰 双脚分开站立与肩同宽，上身尽量向下压。

——侧压 双脚分开站立与肩同宽，一侧手高举过头引导腰向对侧拉伸。

——转腰 双脚分开站立与肩同宽，双手屈肘抬起与肩同高，然后带动腰部左右转动。

拉伸胸部 双脚分开与肩同宽站立，双手向后尽量伸开，上身向前探，上臂与肩同高时可以拉伸胸大肌的中部，上臂低于肩时可以拉伸胸大肌的下部，上臂高于肩时可以拉伸胸大肌的上部。

拉伸背部 双脚分开比肩宽站立，上身前屈，双手分开，拉住前面的固定物，臀部向后用力。

：瘦臂瘦肩

拉伸上肢——肩部 一手伸直抬起与肩同高，另一手弯曲肘部，用前臂往回拉伸直的手，左右交替做一至二次，每次10S左右。

——上臂前面 双手伸直后尽量向后拉伸，坚持10S左右。

——上臂后面 一手屈肘举起来，上臂紧贴耳朵，前臂在头的后面，另一手扶住肘尖向侧向后拉伸，左右各做一至二次，每次坚持10S左右。

——前臂正面 手臂抬起与肩同高，掌心向上，另一手握住除拇指外的另外四指，往下往回拉，左右各做一至二次，每次坚持10S。

哑铃推举锻炼到的肌肉根据你选的姿势、手部位、角度有关系，如果是70~90度的坐姿往上推，锻炼的则是三角肌，其次是肱三头肌，如果坐姿低于70，锻炼的则是三角肌，若你是站姿向上推举，主要锻炼三角肌，其次是肱三头肌。

如果是初学者的话，建议选择杠铃，这只针对于男孩子，如果你是女生，力气比较小，可以选择站姿哑铃，主要锻炼的是胳膊，能减少胳膊上面多余的脂肪。初学者一定要适量运动，不可过度运动，不然很有可能出现拉伤的现象。

举哑铃属于无氧运动，能让你拥有更多的肌肉，减掉身体上的脂肪，在举哑铃时，若你选择坐姿，背部一定要挺直，坐于健身凳上，正手握哑铃举至双肩两侧，掌心向前，将哑铃垂直向上推举，然后慢慢下落还原，重复练习，可以每组做12次，一共做4组。

坐姿举哑铃不要盲目用力，刚开始的时候建议根据自己的力量来练习，之后再慢慢加重量，如果盲目用力的话，会出现拉伤的，需要注意的是，在举哑铃之前，要做好拉伸运动。